Trainingsplan mit Bodyweight und Grundübungen

hallo,

ich mag gerne meinen trainingsplan den ich im studio bekommen habe ändern, weiß aber nicht wie ich das am besten mache und hoffe daher auf eure hilfe.
ich bin noch ein trainingsanfänger, hab erst anfang des jahres angefangen regelmäßig zu trainieren, vorher war es nur das übliche fitness/krafttraining was frau so im studio empfohlen bekommt
momentan hab ich nen 2er split, aber mir ist der zu gerätelastig (auf übungen wie bauchpresse, abduktion und adduktionsmaschine kann ich gerne verzichten), ich mag gerne grundübungen und bodyweightübungen, habe jetzt einige male kniebeugen und frontkniebeugen mit der langhantel, klimmzug im engen griff, hanging knee raises und dip bar knee raises, leg raises, hyperextensions, liegestütz mit erhöhten beinen und zwischendurch stretching gemacht und das war genau meines
was ich gerne an übungen noch können würde sind klimmzüge im weiten griff (da fehlts mir noch an kraft) und einbeinige kniebeugen

jetzt hatte ich überlegt mich an dem basisplan zu orientieren, allerdings müsste ich dazwischen immer pause einlegen, ich würde aber gerne jeden wochentag trainieren können und wo baue ich da die bodyweightübungen ein?

bei dem ganzen habe ich eine einschränkung, ich muss zum sport kompressionsstrümpfe tragen, da ich ein lipödem habe und sich dadurch in den beinen lymphflüssigkeit staut. an warmen tagen können das mehrere kilo sein. ernährungstechnisch sollte ich mich daher auch an low carb orientieren, was bis jetzt mal mehr mal weniger gut gelingt

wie teile ich die übungen am sinnvollsten auf und hat jemand einen (übungs)tipp für meine beine? hab überlegt ob ich die jeden tag mittrainiere damit der lymphabfluss in gang kommt und es auch bleibt?


grüße und vielen dank

klingt doch schonmal sehr gut. jetzt machst du einfach in jedem training 1-2 grundübungen + das was du halt an BW übungen grad machen willst. damit kannst du denk ich relativ wenig falsch machen.
für die beine finde ich boxjumps sehr geil oder auch einfach nur strecksprünge. wenns drum geht die beine zu bewegen um durchblutung zu fördern: Seilspringen!
Airsquats bei den BW-Übungen dazu. Pistols (einbeinige kniebeuge) find ich persönlich vorallem als koordinations/beweglichkeitsübung sinnvoll. bringt bestimmt was wenn man sie fleißig übt, ist aber nicht soo schlimm wenn man sie nicht kann ^^
was meinst du mit engem griff bei klimmzügen? Übergriff enger als schulterbreit? Untergriff? ich würde persönlich erstmal einfach nur klimmzüge mit nem recht neutralen schulterbreiten griff machen und gute technik.

(ich seh grad, dass du jeden tag trainieren willst ) ich glaub dann würd ich an tag a 1 grundübung machen mit fokus auf guter technik und kraftzuwachs + cardio/1-2 leichte BW-übungen (also irgendwas wo du viele reps schaffst bzw nicht den ganzen körper tötest), tag b dann nur BW-Übungen und dann 3. tag wieder tag a mit ner anderen grundübung

Bsp:
Tag A
Kniebeuge
Hyperextensions
Hanging Leg Raise
Seilspringen

Tag B

Klimmzüge
Liegestützvarianten
Airsquats/Burpees ([url=]http://en.wikipedia.org/wiki/Burpee_%28exercise%29[/url])
Situps

Tag A
Bankdrücken
Kurzhantelrudern
Plankvariationen
Boxjumps


usw.

Zum Warmmachen Radeln/Laufen/Seilspringen (ist dann ja auch schon "Beintraining")

danke schonmal für deine einschätzung

seilspringen ist ein sehr guter tipp, das werd ich mit einbauen

zu den trainingstagen, ich wollte jeden wochentag trainieren und samstag/sonntag als ruhetag beibehalten. klappt bei mir zeitmäßig am besten so, daher
aber die überlegung 1 tag grundübung + bw und am nächsten tag nur bw klingt gut. hab schon gemerkt, dass wenn ich klimmzüge mache dann fehlts mir später an ausdauer bei den hanging leg raises, die muss ich auf jeden fall aufteilen.
die klimmzüge mach ich übrigens im untergriff schulterbreit etwa (das ist doch im engen griff, oder nicht?), mit nem weiten griff muss ich mal testen ob ichs jetzt schaffe, vor ein paar wochen noch ging da nichts auch nicht die die ich jetzt mache, war einfach zuwenig kraft da. auch jetzt schaffe ich nicht mehr als 3 aber die power kommt noch. liegestütze z.b. konnte ich im februar noch keine einzige , jetzt mach ich problemlos 3x10 am stück und mehr. war auch eines meiner ziele, liegestütze zu können

übrigens, wenn ich burpees, airsquats und boxjumps googel lande ich immer bei cross fit, ist das ein wink mit dem zaunpfahl

Alternative:

Ich würde nur auf jedenfall ungefähr an 2 Tagen der Trainingswoche eine Form von Schulterdrücken machen.

Wenn du jeden Tag Grundübungen machen willst, dann würde ich für jede pro große Übung (semi-klassisch: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzug) maximal 1 schwere Trainingseinheit in der Woche haben und etwas Abstand zwischen Kreuzheben und Kniebeuge, sowie Bankdrücken und Schulterdrücken haben. Die Gewichte würde ich Anfang sehr leicht halten und langsam steigern. Also immer mit einiges an Luft nach oben arbeiten.

Vielleicht sowas:

Tag A
Kniebeuge
Hanging Leg Raises
Seilspringen

Tag B
Schulterdrücken
Klimmzüge
Liegestützte
Airsquats/Burpees

Tag C
Kreuzheben
Kniebeuge, sehr leicht oder nur Körpergewicht
Kurzhantelrudern/Langhantelrudern

Tag D
Bankdrücken
Klimmzüge, weit
Liegestütze
Curls

Tag E
Kniebeuge/Kreuzheben, leicht
Hyperextensions
Leichtes Schulterdrücken
Klimmzüge


Für die großen Übungen gibt es ja mehrere sinnvolle Variationen, die man zwischen drin verwenden kann. Wiederholungen bei Grundübungen würde ich zwischen 5-10 legen, Kreuzheben zwischen 5-8. Alles neben den Grundübungen sollte so passen, dass die Grundübungen möglichst wenig darunter leiden. Also bei Körpergewichtsübungen nicht machen bis keine Wiederholung mehr geht


Ist aber auch nur ein Vorschlag und könnte für einen Anfänger etwas zu viel sein/am Anfang zu schwer sein. Der Muskelkater die ersten Wochen dürfte zwischen verkrüppelnd und sehr präsent liegen

Das Ego muss hier besonders vor der Tür bleiben.

Ottomane schrieb:Der Muskelkater die ersten Wochen dürfte zwischen verkrüppelnd und sehr präsent liegen

na wenn das kein argument für den plan ist
den nehm ich
bzw. werd ich mich da erstmal rantasten. bankdrücken muss ich mir erst noch zeigen lassen und kreuzheben ist glaub auch noch nicht ganz perfekt in der ausführung. hab mir das einmal zeigen lassen, aber das war eher rudern oder sowas in der richtung. ich muss mal die alten hasen im studio fragen, ob die sich das nochmal anschauen, ich hab das gefühl, die haben davon mehr ahnung als die trainer mit wochenend zertifikat.

vielen, vielen dank euch beiden nochmals für eure tipps

Priya schrieb: ich muss mal die alten hasen im studio fragen, ob die sich das nochmal anschauen, ich hab das gefühl, die haben davon mehr ahnung als die trainer mit wochenend zertifikat.

Mach lieber n Video und poste es hier. wenn du nicht grade sehr viel glück hast, kriegst du im studio auch nur broscience und hier im forum sind halt erfahrene kraftsportler mit ahnung
und lies/schau dich schlau bei youtube/google etc.