GorillaPanic 2013

So ich fang hier jetzt auch mal mein Trainingslog an.

Nach vielem rumprobieren in letzter Zeit hab ich heute beschlossen, in nächster Zeit mal folgende, etwas unpopuläre Trainingsaufteilung zu probieren und im Verlauf den Erfordernissen anzupassen.

Tag 1: Brust/ Rücken

Tag 2: Beine

Tag 3: Schulter/ Arme

Hab ich so noch nie längere Zeitgemacht, wobei 3er Split für mich aus vielen Gründen am besten klappt. Ich hab in punkto Regeneration da die besten Erfahrungen gemacht, für mich udn außerdem musß ich in stressigen Wochen, eifach nicht immer Bammel haben, mit dem Training nicht  durch zukommen in iner Woche;). IM Zweifel halt ein Pausentag mehr oder im Falle von Übermotivation auch mal einer weniger. Übungen/ Wiederholungszahlen/ Pausen wechsel ich relativ flexibel, nach Gefühl. Ich hasse starre Pläne wie die Pest udn aknn mich eh nie dran halten, soll ja auch Spass machen udn so bekommen die Muskeln immer ein bisschen was anderes geboten.

Ziele für 2013: Nach der langen Pause wieder ein akzeptable Ausgangsbasis sowohl körperlich als auch von der Kraft zu erreichen. Ab Winter dann wenn die Basis (auch der KfA ;)stimmt dann Essen im großen Stil .

Training 17.06.2013 Gewicht 110 Kilo

Brust/ Rücken

1. Bankdrücken/ Klimmzüge 4x 100 Kgx 6// x4 - 4x 6 BW   - Gewichte waren so das noch etwas Luft nach oben war zumindest in den ersten 3 Sätzen

2. Schrägbankdrücken KH / T-Barrudern 4x 30 x 10 // 4x 80/ 80/  100/ 110 x 10

3. Fliegende, flach x 18 x 15 // Latziehen V-Griff 4x 65x 15/ 12/10/ 8 

4  Überzüge 20x 20 x 3 locker

5.  Wadenheben an der Beinpresse 4x viele Wiederholungen


Fazit: Training in Gedenken an Arnie in der Natural- Blumenesser-Version . Das hatte es echt in sich aber es war ein saugeiles Training. Alle Wiederholungsbereiche durch, Pausne relativ kurz, aber so das die Pumpe nicht der limitierende Faktor war. Beim Bankdrücken eher etwas längere Pause. Hier sollen die Gewichte wochenweise systematisch um 2,5 Kilo hoch gehen, mal sehen wie es läuft. Alle 4 Woche lockeres Training sonst word das wohl eng werden.

Stark! Supersätze oder alternierende?

Und der Split ist doch super. Ich trainiere genauso. Wie oft in der Woche trainierst du damit?

Supersätze aber das werde ich wahrscheinlich auch mal varieren, Man muss sich aber ganz schön am Riemen reissen, aber so macht es auch Spaß.

Ich trainiere 3 x die Woche, wenn ich öfter trainiere leidet die Intensität bei mir. Ich hab mir gedacht, das diese Trainingsaufteilung, die ja in de 70/ 80 er Jahren Standard war, eigentlich ziemlich schlau ist, so hat man jeden Muskel 2 mal die Woche am Wickel - primär und sekundär. Mal sehen wie es läuft, aber mit gezielten Regenerationswochen sollte die Intensität zu halten sein, hoffe ich jedenfalls.

Ich trainiere den Plan sogar an drei aufeinanderfolgenden Tagen, mache zwei Tage Pause und beginne wieder von vorne und hatte noch keine Probleme mit der Regeneration. Darüber würde ich mir keine Sorgen machen.

ja mal sehen, wie sich das entwickelt, aber mein Oberkörper ist heute schonmal Matsch ....

Training 19.06.2013

Kniebeugen (heute das erste mal seit eiwig frei - allerdings hat das FITNESS-Studio in dem ich momentan trainiere erst seit letzter Woche nen Ständer

6x 90/ 6x 110/ 6x 120/ 4x 130 ( da hab ich mich nicht mnerh getraut)

Beinpresse 4 x 12

Beincurls 3x 15

Beinstrecker 3x 15 

Waden

Fazit: Is noch nicht berühmt, ging aber in Ordnung. Von der Koordination ahtte ich schlimmeres nach  über 2 Jahren ohne schwere Beugen
Ich wollte eigentlich noch Romänisches Kreuzheben machen , aber der untere Rücken sagte Niet ...da geht noch einiges

Training 21.06.2013

Pausen PL-mässig etwas länger, dafür der schweren Grundübung die "leichtere" Nebenübung angehängt, das fühlt sich im Training super an.

Military Press / Seitheben KH

15x 40 / 12x 11

12 x 50 / 12x 11

6x 60 / 10 x 11

4x 70 ( hier Abfälschen) / 10 x 11 + 1Dropsatz

12 x 40 / 8 x 11 + 1Dropsatz

Bank, eng / Langhantelcurls (Fokus auf Bank)


15 x 60 / 12x 40

10 x 80 / 12x 40 

5x 100/ 12x 40

8 x 90/ 12x 40

Trizepsdrücken am Kabel/ Kurzhantelcurls im sitzen (Folkus auf Curls)

4x 12 Wdh bei steigendem Gewicht  // 12 x 15/ 8 x 17/ 6x 20/ 5x 20 + Abgefälschte Wiederholungen  

Wadentraining


Fazit:
Pausen PL-mässig etwas länger, dafür der schweren Grundübung die "leichtere" Nebenübung angehängt, das fühlt sich im Training super an.

ich bekomme langsam wieder Druck auf der Bank , Überkopfdrücken war ich noch nie stark . und ich brechen insgesamt bei schweren Widerholungen nach oben noch etwas ein, aber es läuft gut!

schönes intensives schweres Training, die Trainingsaufteilung kann fürs erste so bleiben. POWERBUiLDING !!!

Engbank und Curls habe ich gestern auch das erste Mal im Wechsel trainiert, allerdings alternierend, nicht als Supersatz. Das war so ein geiles Gefühl, allein der Pump - göttlich.

ja es ist echt super und man hat soviele variationsmöglichkeiten ...aleternierend heisst eine übung trizeps, bizeps, trizeps?

Das sowieso. Ne, alternierend heißt einen Satz Engbank, einen Satz Curls, usw. Nur eben mit normalen Pausen dazwischen, statt, wie bei Supersätzen, ohne.

wahrscheinlich mach ich auch eher das, jedenfalls hetze ich nicht von Übung zu Übung, nicht mein Ding da leidet meiner Meinung nach die Intensität im Satz drunter und man bleibt Kraftmässig unter seinen Möglichkeiten, bei leichten Nebenübungen/Eingelenksbewegungen mach ich das schonmal..

die idee vom supersatz ist ja (soweit ich weiß) agonist und antagonist direkt hintereinander zu trainieren, um die intensität und effektivität zu steigern. die bizepsübung ist sozusagen die pause für den trizeps und andersrum. oder aber um einen muskel komplett zu zerreissen wie bei butterfly/benchpress. da wird halt erst die brust isoliert getötet und dann im compound der letzte rest rausgekitzelt, weil da ja durch den trizeps noch n bisschen was geht. correct me if i'm wrong

Ist schon richtig so.

Supersatz: Übung A - Satz 1, Übung B - Satz 1, Pause, Übung A - Satz 2, Übung B - Satz 2, usw.

Alternierend: Übung A - Satz 1, Pause, Übung B - Satz 1, Pause, Übung A - Satz 2, Pause, Übung B - Satz 2, usw.

Jetzt höre ich aber auch auf, deinen Log zuzuspammen.

Training 24.06.2013

Bankdrücken / Klimmzüge

80 x 10 / 6 x BWE

100 x 8 / 6x BWE

120 x 2+1 / 6x BWE   ( zu schwer, aber ich wollte es wissen )

110 x 4 / 6 x BWE + fr

100 x 6 / 4x BWE + forced reps

90 x 12 / 4 x BWE + forced reps

Schrägbankdrücken KH / Rudern im sitzen 

12 x 32 / 60 x 15

8 x 36 / 80 x 15

5 x 38 / 100 x 15

10 x 28/ 100 x 15 + Dropsatz

Kabelziehen/ Latziehen zur Brust

15 x 22,5 / 15 x 60

12 x 24,5 / 12 x 70

8x 27,5 / 10 x 75

Waden

Fazit: Heute dank Firmenfitness mal wieder ind em Studio, in dem ich schon Freutag war. Dei haben nämlich ne ordentliche Bank . Heute mal vor allem beim Bankdrücken altenierden Sätze gemacht und insgesamt Brust subjektiv schwer. Hat sich so ergeben und ich bin meiner "weiblichen Intuition gefolgt"

Training 26.06.2013

Kniebeuge

6x 90
6x 110
6x 130
5x 140
12x 100

Ausfallschritte LH (hab vergessen die Strecke nach zumessen )

30 KG/ 40 kg/ 50 kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

110k x 12

130 x 8

150 x7 ( Hand aufgegangen :-()

120 x 12

Beinstrecker 3 Sätze a 15 wdh
Beincurl 3x 15/ 15 / 8

Waden


ENDE!!!

Training Donnerstag 27.06.2013

Bankdrücken

8x 80 Kg
3x 90 Kg
3x 100kgx 8 reps

Enges Banddrücken

3x 80 kg x 10 reps

Military Press

12x 40kg
8x 50 kg
5x 60 kg
12x 40 kg

KH-Trizepsstrecken auf dem Boden
4x 12 Wdh

Pushdowns am Kabel

4x 12 Wdh

Seitheben
3x 15 Wdh leicht

Rotatorenmanschette

Scottcurls, Maschine

3x 10 Wdh

Kurrhantelcurls

3x 10 Wdh


Fazit:

Ich bastele noch, stehe aber gerade auf dem Stand dem Bankdrücken wieder mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Heute von den Gewichten super, ausser bei der Militar Press wars recht hart, trotz der vergleichsweise wenigen Kilos. Ansonsten gutes Training. wenn ich mal keine zeit habe lass ich nach Miitary Press einfach alles weg und gut isses

Training am Montag 01.07.2013

Bankdrücken

120 x 3
125 x 2
130x 1

Enges Bankdrücken

90 x 5
100 x 5
110 x 4

Schrägbankdrücken

80 x 5
90 x 5
100 x 3

Latziehen

3 x 12

Rudern im sitzen

3 x 12

Rudern, Maschine

3 x 12

Fazit:

Bank war zu schwer, hab mich verschätzt, dahe bleib ich bei den Gewichten erstmal.

Training 3.7.2012

Speed Bench

8 x 3 x 70 + mini bands

Plyo Push Ups

6 x 5 Wdh

Overhead Press

5 x 50

5 x 60

4 x 70

1,5 c 75 :-(

KH-Drücken

8 x 22

8 x 28

6 x 30

Face Pulls

3 x 12

Seitheben

2 x 10

KH Shrugs

3 x 15 Reps

Rotatoren

2 x 10

Kniebeugen

6 x 90

6 x 110

4 x 120

Kreuzeheben

3 x 120 x 8 Reps


Fazit

Sehr umfangreich, aber so das ich im Zweifel alles nach den OVP weglassen könnte und alles wichtige im gemacht habe. Kniebeugen und Kreuzheben, gehen ja im Zweifel immer und hätten auch an nem anderen Tag oder einer eigenen Einheit sein können. Insofern passt es ganz gut so denke ich. Aber in die OHP`muss merh Dampf

 
https://www.youtube.com/watch?v=D0kl4qY9YOY

Training 05.07.2013

Bankdrücken  mit Ketten (knapp 8 Kilo, wenn völlig in der Luft)

8x 100 kg + Ketten

8x 100 + K

10x100 +K

JM-Press

diverse Sätze mit Stange um die Technik zu üben

8 x 60
8x  70
8 x 75

Diamond Push Ups

3 x 12 +Minibands
1 x 15 ohne

Pushdown

4 x 12 Wdh bis zum ganzen Stapel

Langhantelcurls

6 x 40
6 x 50
6 x 55

Hammercurls

3 x 12 Wdh ( 17, 20, 24 Kg)

Scottcurls

3 x 15

Wadentraining

Fazit.

Super Training! Bank lief locker wie geplant (diemal nicht verschätzt ) und mit den Ketten drückt es sich sehr angenehm! JM-Press ging schon ganz gut, muss aber die Technik noch etwas schleifen (das Problem bei Übungen die man sich durch YouTube Tutorials aneigent und jemanden die Ausführung kontrollieren lässt der die Übung nicht kennt und dem man erklärt worauf er achten soll  ).

Wie lange ich 3 x die Wochen Bank mache lass ich mal offen, jetzt gerade geht es sehr gut, wenn die Lasten steigen werde ich wohl umstellen.

Disco-Muskel heute etwas länger, hatte ich Lust drauf  

Ende:mampf: 

Training 08.07.2013

heute hab ich mal mit der Fußstellung experimetiert, weil ich in der Vergangenheit, immer nocht wusste wohin mit den langen Gräten. Hab sie nun weit unter der Bank auf Zehenspitzen geparkt. War vom Gefühl viiiel besser und mehr Spannung im Körper ohen gezappel.

Bankdrücken

Single out: 110/ 120/ 130/ 140/ 140 ( musste wiederholt werden, da der spotter sein finger nicht bei sich behalten konnte, aber er schwor er hat nichts gemacht  )

3x 125kg x 3

Close Grip Bench

80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 3

Schrägbank mit Kurzhanteln

4 x 34kg x 5-6 (locker mit Konzentration auf die Dehnung)

T-Bar Rudern

4 x 10

Hammer-Strenght-von oben

4x 10

Rudern im sitzen mit breitem Griff

4 x 10


Fazit: lief super, wieder 10 kg mehr hoch gegangen. Das "hoch-singlen" werde ich erstmal so beibehalten, mit den anschließenden Arbeitssätzen.
140 waren fast leichter als letzte Woche die 130Kg. Sobald sich eine Stagnation o.ä. einstellt werden ich etwas den Zug raúsnehmen. Aber Momentan arbeitet ja noch der Memory-Modus.

 

ich hab noch ein paar videos von mir gefunden auf einem längst verlassenem youtube-channel. so als erste hürde die ich zu nehmen beabsichtige  

btw, da zappel ich auch so blöde rum mit den beinen  

https://www.youtube.com/watch?v=8azo5ymWMeU

https://www.youtube.com/watch?v=qhjbqDhSvJg

Stark!

Ist dein Arsch bei den 150 die ganze Zeit in der Luft?

ne das täuscht, das machen die gräten, aber die sind ja jetzt unter der bank versteckt