Gorillas im Nebel!

Hilfe! 

Ich hab ja dank eurer Hilfe viel ganz tolle Litratur zum Thema Bankdrücken und Powerliftling generell bekoomen.

Besonders inetressant finde ich das 5/3/1 von Wendler und das neue Buch von Josh Bryant hat auch sehr viel.

Jetzt zum Problem. Ich versuche mir nämlich gerade einen TP zu erstellen der auf die entwicklung der Maximaleistung zugeschnitten ist.

Ich muss natürlich zu meiner Schnade gestehen, dass ich alle Bücher bislang nur quer gelesen habe, Aber ich finde das Bryant keine konkreten Angaben/ Empfehlungen machen, da werde eher technische Aspekten eräutert und wie bestimmte Bereiche zu trainieren sind für die RAW-Leistung. Aber kaum ein Wort über Assistenz-Übungen und generelle Aufteilung.

Wendler ist ja nun keine Bank-Spezialist und da habe ich überlegt ob ich seine Empfehlungen etwas modifizieren sollte/ könnte.
Da ich, mometan zumindestens, nicht daran interessiert bin meine Beuge und Heben Leistung zu verbessern.


Vielleicht habt ihr ja Rat, der Plan muss ja auch nicht gleich perfekt sein und ich werde mir die Lektüre natürlich noch intensiver reinpfeifen.



Danke euch!

Ich hab grad wieder mit 5/3/1 angefangen und habe bankdrücken als Fokus gewählt, weil es meine schwächste Disziplin ist.
Darum habe ich Military press durch enges bankdrücken ersetzt und mache schulterdrü Ken nur als assistenzübung. Ob und wie es klappt kann ich natürlich erst in ein paar Monaten sagen.
Zum Thema ist Olli auf jeden fall der beste Ansprechpartner und ich davon aus, dass er sich auch noch zu Wort meldet

hmm, jim ist kein bench spezialist (?)...klar gibt es auf der welt zig bessere , aber er ist ein top coach und hat ja selbst auch ne lockere 210 raw leistung bei knappen 110 kg körpergewicht , ausserdem isser etwas out of order durch seine schwere schulter-op. wie auch immer , er legt halt seine hände und auch seinen körper , sowie seine seele für progressive steigerung ins feuer , funktioniert am deutlichsten bei den großen übungen , aber auch beim benchen , besonders durch optionales einfügen von singles . jetzt gibt es ja die möglichkeit für die singles nach dem pr-satz sowat wie slingshot, boards o.ä. anzufügen , also kann man dezent(!!) auch spezialübungen einbauen . empfehlenswert ist definitiv sein neues buch , was beim ersten durchlesen halt etwas zu viele optionen beinhaltet , aber das kann man ganz gut mit seinen eigenen vorlieben abgleichen .

  ja da hab ich mich mal wieder blöd ausgedrückt. Sicher ist der Spezialist, aber ich geh halt davon aus das seine Trainingsempfehlung sich an einen Powerlifter richten der sich in allen 3 Disziplinen verbssern will und nicht an Leute wie mich, die nur eine in den Fokus nehmen wollen

Hast du denn  nen Vorschlag auf Lager - ab von irgendwelchen "Spezialübungen", die man ggf. später mal einbauen kann wie ich nach 5/3/1 meine wöchentlich Trainingseinheiten gestalten könnte? Also den Bankdrücken und OHP-Tag kann ich ja bedenkenlos so lassen, wie ja auch nicht alles gleich verwässern, aber was mach ich aus den restlichen Tagen? SO lassen? Viellcht unterschätze ich ja auch die bedeutung des Kreuzheben, in Bezug auf die Bankdrückleistung; HAb schon überlegt als 3. Tag sowas in der Art von "Superkniebeugen" zu machen (Das Buch ist ja sicher bekannt  ?)

Was ich auf jedenfall machen werde ist alle Muskeln die für das Bankdrücken von bedeutung sind in einer Einheit zu bearbeiten, aber das deckt sich ja auch mit WSB und andere

   


Ich schätze ich brauche nen Coach, der mich zwingt mich an seine Plaäne zu halten  

also es ist ganz easy es so anzupassen dass dich die großen übungen nicht so sehr beeinflussen . variante 1 : normale rechnung fürs beugen und kreuzheben oder sogar auf 85 % vom max fürs trainingsmaximum und niemals einen rep-pr versuchen , also quasi immer nur die vorgegebenen wiederholungen oder 2-3 mehr , aber nie bis versagen . dafür gibst du bei den oberkörpertagen ordendlich feuer . variante 2 : beuge und kreuzheben an einem tag zusammen mit bauch an tag 2 von 3 trainingstagen und auch hierbei nicht bis zum versagen .

also ich denke das sind gute möglichkeiten die wichtigen übungen zu trainieren ohne dass beuge und kreuzheben dir da in die erholungsquere kommt.

danke! 

ob das wohl klar geht bzw. snnvoll ist wenn ich im Kniebeugen udn Kreuzheben in einer Einheit mache, so wie von dir vorgeschlagen und die Nebenübungen, dann eher für den Oberkörper machen also z.B.

Kniebeugen
Kreuzheben
Enges Bankdrücken
Klimmzüge
...

ist das neue wendler buch, das 5/3/1 second edition?

nein, beyond 5/3/1

GorillaPanic schrieb:
Kniebeugen
Kreuzheben
Enges Bankdrücken
Klimmzüge
...

nee, ich würd da nix mit reinmixen was den oberkörper betrifft, am banktag alles was die bank betrifft : brust , trizeps, schultern ,lats und beim schulterdrücken siehts ganz ähnlich aus ...

als grundlage brauchst du aber die 2. edition , ist quasi ne voraussetzung fürs beyond .

ich hab die 2. edition und das 531 powrliftling überlassen bekommen. ist das "normale" 531 auch ratsam zu haben, oder brauch ich das eher nicht?

Irgendwie bin ich immer noch nicht so recht weiter gekommen mit ḿeienr planerei. Ich werde aber Beuge und Kreuzheben zusammen schmeissen und auf wiederholungen trainieren um keien Power zu vergeuden und meine ZNS zu schonen, ist ja auf Widerholunge auch ein schönes "conditioning"

Was mich beid den Prozenten etwas stört (wobei wenn ich dien Log so richtig deute könnten diese "Joker-Sets" und die schweren Singles das lösen?) ist die Tasache , dasi ich halt momentan (zumindets bis letze Woche), noch eine relativ hohe Lesitingssteigerung habe, die sicherlich nicht normal ist und eher dem "Memory-Effekt" geschuldet ist und sicherlich auch bald ein Ende hat.

ALs ich beim durchblättern des Bankdrücken-Buches von Novagenetics aud der Suche nach einer Lösung, über das Programm von Ted Arcidi gestolpert bin, hab ich eine Idee gehabt, der ich jetzt mal nachgehen will (Selbstversuch, die 123.). Das Programm folgt ja von der Übungsauswahl einer ähnlichen herangehensweise wie Kennelly, oder Wendler -sprich alle relevanten Muskelgruppen einer Einheit.

1., Ich werde also 2x die Woche Bankdrücken machen
2. am 3. Trainingstag werd ich Military Press machen und dann Beugen und Heben. Überkopfdrücken ist definitiv nicht meine Stärke, sollte es aber werden
3. Am schweren Tag werd ich mich Singles machen und versuchen mich zur Vorwoche zu steigern, aber nach Gefühl, anschließend Arbeitsssätze
4. Nebenübungen wähle ich nach 531 und mache die an diesem Tag aber eher locker, alles andere wäre kontraproduktiv
5. A; "leichten" Tag nehme ich die Leistung des schweren Tages und berechne es nach Wendler und fahre diesen Tag nach 531 ab, mit dme Unterschied , dsa sich jede Woche neu berechne. Nebenübuneg an diesem Tag "Vollgas".
6. Schulterpressen läuft ebenfalls nach 531


Dsas ganze zieh ich ab nächste Woche so durch und mache nach der 4.Woche einen Maximalversuch im Bankdrücken und Schulterdrücken!

Der Plan ist sicher hart und danach werde ich mit gesammelten Erfahrungen und endlich gelesenen Jim-Wendler.Büchern was neues beginnen.
Leider rückt der 12.9. auch näher (Op-Termin!) und damit eine Zwangspause. 

Was ich jetzt noch gebrauchen könnte sind ein paar Tips für gut funktionierende Nebenübungen!

was is denn mit bam bam bench oder smolov? (deinen selbstgebastelten plan check ich aufgrund mangelnder konzentration grad nich  )