Der Nahrungsfett Thread ;)

Ja, ich will dem Nahrungsfett mal einen Thread widmen.
Ich habe viele Jahre geglaubt, daß Fett immer gut ist. Viel Fett für viel Testosteron und Gesundheit.
Auch glaube ich den LowFat-Ärzten nicht wirklich wie Barnard, McDougall, Ornish, Pritikin, Campbell, Esselstyn, Popper, Novick etc. (....während ich das scheibe sind das ganz schön viele......).

Lowfat hat sich seit dem Hype der 80er unter Ornish und Pritikin nicht wirklich durchgesetzt.
Studien zum Abnehmen und Gesundheit Allgemein sind widersprüchlich oder gar Contra LowFat.
Andere Studien zeigen Vorteile.
Ich selbst merke bei LowFat Phasen eine trockene Haut im Gesicht und eine verstärkte Faltenbildung, bin aber sehr satt und kann meine Kalorien sehr gut kontrollieren.
Auf der anderen Seite spricht Ginny Messina hier von einer Höchstmenge Fett je Mahlzeit die mich aufhorchen lässt:

In fact, there is good evidence that eating large amounts of fat all at once can raise risk for heart disease. Because of that, some experts recommend consuming no more than 30 grams of fat at one sitting.

http://www.theveganrd.com/2010/03/fat-in-vegan-diets-how-low-should-you-go.html

Ich habe mir früher oft 150g Erdnüsse (rund 75 Gramm Fett) aufeinmal reingehauen. Gesättigt war ich jedoch nie lange.

Die WHO gibt vor, daß man nicht unter 15% Fett gehen sollte. Allerdings ist das eher eine Empfehlung, weil man Angst hat, daß nicht genug MUFS rumkommen. Mit wenig Leinöl kann man das Problem sicher umgehen.

Mein Problem ist, je mehr fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Öl etc. ich im Programm habe, umso schwerer werde ich satt und muss Abends noch etwas essen.

Meinungen zum Thema Nahrungsfett?

Ich steuer dann mal meine eigenen Erfahrungen bei, die ich in letzter Zeit gemacht habe.
Zwei Sachen vorweg:
1. Ich reagiere schnell mit erhöhtem CRP-Wert und schmerzenden Gelenken auf "ungesunde Ernährung"
2. früher häufige Verdauungprobleme gehabt (Morbus Crohn)

Auf dieser Grundlage habe ich viele Dinge ausprobiert und bin schließlich nach ca. 2 Jahren low-fat nun bei low-carb gelandet und bin total froh, dass ich das doch mal ausprobiert habe. Warum?

Positiv:
- Ich hab zum ersten mal längere Phasen ohne Gelenkschmerzen.
- Verdauung top. KH und Protein zusammen haben bei mir immer zu Blähungen geführt.
- bei high-carb hatte ich morgens immer total geschwollene Gelenke, Augenlieder und generel Wassereinlagerungen. Jetzt kaum noch und nur noch wenn ich ein Abendessen mit etwas mehr KH gegessen habe.
- kein Sodbrennen mehr
- Magensäure arbeitet wahrscheinlich besser
- fetthaltige Lebensmittel sind kompakter (weniger Völlegefühl) zB 100gr Haselnüsse 660kcal <-> 100gr Hirse(gekocht) 120kcal
- es schmeckt besser

Ich kann bestätigen, dass das Essen gut verdaut wird und man schneller wieder Hunger hat. Das sehe ich aber als äußerst positiv an. Ich kann nun endlich mal meine Muskelmasse und Körpergewicht langsam steigern. Und es passt einfach mehr Gemüse in die Mahlzeiten, was bestimmt auch positiv ist.
Meine Fettquellen sind mittlerweile hauptsächlich Kokosmus, Haselnüsse, Avocados, Leinöl, Olivenöl und ein paar andere Nüsse.
Bei 200gr Fett am Tag sind da auch definitiv mal Mahlzeiten mit ca 100gr Fett dabei. Direkte negative Auswirkungen konnte ich nicht feststellen.


Negativ:
- Ich habe allerdings einen niedrigen Kaliumspiegel. Verwende seitdem Kalium/Natrium-Salz. Habe gelesen bei low-carb arbeitet der Natriumausscheidungsmechanismus anders. Da Kalium/Natrium eng zusammenhängen entsteht da schneller ein Mangel.
- starke Kopfschmerzen in der Umstellungsphase. Durch Kaliummangel?
- Muskeln sehen weniger prall aus konnte aber kein Leistungsabfall feststellen


Ich werde mal meinen nächsten Bluttest abwarten und dann mit den vorherigen vergleichen. Bin gespannt, was sich zB beim Cholesterin geändert hat, da ich sehr viele gesättige Fette verzehre.

Zu dem von dir geposteten Zitat:

Mich würden mal die genauen Studien dazu interessieren. Ich könnte mir vorstellen, die wurden mit Ölen durchgeführt und das sehe ich als einen ähnlichen Raffinationsprozess an wie bei Zucker. Es ist logisch, dass ein schon extrahiertes Fett, das schnell verdaut wird und dann in kurzer Zeit in den Blutkreislauf übergeht, den Körper ähnlich überfordert wie reiner Zucker oder Weissmehl. Bei Nüssen sieht das schon wieder ganz anders aus:



Whole Plant Foods! 80 gr Fett in einer Mahlzeit und trotzdem einen positiven Effekt

Man sollte aus der Studie in dem Video allerdings nicht direkt ableiten, dass tierisches Fett schlecht ist. McMuffins haben auch Zucker und Weissmehl und vielleicht ist es die Kombination. Korrelation ist nicht Kausation.

Ich denke, dass das vereinfacht gesagt eine sehr individuelle Geschichte ist. Als ich mich low carb ernährt habe hat meine Verdauung total verrückt gespielt und ich hab mich nicht wohl gefühlt und wurde auch selten satt (trotz genauer Planung). Als ich mit Low fat und high Carb anfing hat sich meine Form sehr schnell radikal verbessert, ich bin satter und kann viel mehr essen, ohne Fett anzusetzen (Kalorie ist wahrscheinlich doch nicht gleich Kalorie?). Hab auch überhaupt kein Verlangen nach fettigen oder ungesunden Lebensmitteln mehr und fühl mich allgemein sehr energiegeladen, hab auch von vielen Leuten gelesen, denen es ähnlich geht.

Ich behaupte mal in deiner low-carb Phase hast du das Ruder abprubt rumgerissen und schnell umgestellt!?
Da bekommt sicher jeder Probleme mit. Bei einer langsamen Erhöhung der Fette bleibt das bestimmt aus, weil dann die Verdauungsenzyme Zeit haben sich anzupassen. Zumindest war es bei mir so

lauritz619 schrieb:Ich behaupte mal in deiner low-carb Phase hast du das Ruder abprubt rumgerissen und schnell umgestellt!?
Da bekommt sicher jeder Probleme mit. Bei einer langsamen Erhöhung der Fette bleibt das bestimmt aus, weil dann die Verdauungsenzyme Zeit haben sich anzupassen. Zumindest war es bei mir so

Enzyme sind spezifische Moleküle, da passt sich nichts an. Ich würde eher behaupten, dass die Bauchspeicheldrüse und Gallenblase mehr Zeit haben sich einzuarbeiten

Genau das meinte ich aber
An der Gallenproduktion sind ja Enyzme beteiligt und dieser ganze Mechanismus muss eben heraufgefahren werden.

lauritz619 schrieb:
An der Gallenproduktion sind ja Enyzme beteiligt und dieser ganze Mechanismus muss eben heraufgefahren werden.

Ja, hier wäre mal interessant, wieviel (zuviel) Fett schlecht ist.
Die meisten Ernährungsorganisationen empfehlen ja maximal nur 30% Fett, bei Ausdauersportlern und pflanzlichen Quellen bis zu 40%. Aber so eine Marke wie 200 Gramm Fett am Tag sollte da drüber liegen, wenn man nicht gerade Sp(r)itzensportler ist.

Vielleicht ist es gerade in Bezug auf Enzymproduktion sinnvoll weder das eine noch das andere Extrem (LowFat oder LowCarb) zu fahren.

Schade, daß hier nicht mehr rumkam im Thread.
Ich finde die Fakten schon interessant:

- Tausch von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung mit Poly-oder einfach ungesättigten Fettsäuren senkt den Cholesterinspiegel

- Fettarme Diäten sind mit einem Rückgang des HDL-Cholesterin, das das "gute" Cholesterin ist verbunden

- Wenn HDL so viel wie LDL fällt (das schlechte Cholesterin), gibt es eigentlich keinen Gewinn bei Herzerkrankungen

- Ein Tausch der Fette in der Ernährung gegen Kohlenhydrate bewirkt eine Steigerung der Triglyzeride

- Einige Studien zeigen, dass, wenn die meisten der Kohlenhydrat aus ballaststoffreichen Quellen kommen, dies nicht geschieht.

- Sehr fettarme Ernährungen produzieren auch eine Art LDL-Cholesterins, dass sich in die Arterie als blockierendes Plaque eingebauen kann

- der Verzehr von mehr als 30 Gramm Fett je Mahlzeit kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen

Viele Pros und Cons.
Die Frage die sich mir stellt, wo ist der Übergangs-Fett-Wert zwischen den Benefits?
30 Gramm Fett je Mahlzeit scheint ein Maximalwert zu sein. Bei 3 Mahlzeiten am Tag sind das 90 Gramm fett am Tag und rund 30% Fett mit Blick auf die Gesamtkalorien.

Und man mag es nicht glauben, selbst ein Clarence Bass sellt nach zig Jahr(hundert)en auf eine mediterrane Ernährungsweise um   

http://www.cbass.com/MediterraneanDietResults.htm

Der Gesamtfettanteil, in der mediterrane Ernährungsweise liegt zwischen 25 und 35 Prozent.

Von Volek gibt es die These, dass der gesundheitliche Effekt von gesättigten Fetten in der Ernährung wesentlich davon abhängt, wie hoch der gleichzeitig zugeführte Anteil von KH ist:

KH-reiche Ernährung: Die KH werden zur Energiegewinnung bevorzugt verbrannt; die Fette reichern sich an und sorgen für Entzündung und HK-Probleme.
KH-arme Ernährung: Die Fette werden zur Energiegewinnung genutzt und machen keine Probleme.

Deswegen ist es kaum möglich, generelle Empfehlungen bzgl. der Fettaufnahme zu geben.

There is convincing evidence that dietary carbohydrate exerts an important influence on how the body processes saturated fat.  Thus, saturated fat, whether made in the body or eaten in the diet, is more likely to accumulate when aided and abetted by high levels of dietary carbohydrate, particularly in insulin resistant individuals (as in type-2 diabetes or metabolic syndrome). Especially in these substantial segments of our population, a one-size-fits-all recommendation to aggressively lower saturated intake with the expectation of lowering blood saturated fat levels is intellectually invalid and likely to backfire.

Quelle: http://www.artandscienceoflowcarb.com/the-sad-saga-of-saturated-fat/

Wobei die Kitavan’s ja dann alles falsch machen müssten.
Sie essen Low-Fat, High Carb ca. 70% Kohlenhydrate, wenig Proein nur 10% und 20% Fett.
Von den 20% Fett sind immerhin 17% gesättigtes Fett von Kokosnüssen.

Ach ja, Raucher sind das auch noch

Gemäß Lindeberg’s Kitava Studie machen die Jungs aber wohl einiges richtig.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8077891

Compared to Sweden, diastolic blood pressure, body mass index and triceps skinfold thickness were substantially lower in Kitava, where all subjects > or = 40 years were below Swedish medians. Among males > or = 20 and females > or = 60 years systolic blood pressure was lower in Kitavans. Fasting serum total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol and apolipoprotein B were 10-30% lower in Kitavan males > or = 40 and females > or = 60 years. Triglycerides were higher in Kitavans aged 20-39. High-density lipoprotein cholesterol did not differ while apolipoprotein A1 was lower in Kitavans. Apolipoprotein (a) tended to be lower in Kitavans, but the differences were small.
CONCLUSIONS:

Of the analysed variables, leanness and low diastolic blood pressure seem to offer the best explanations for the apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in Kitava. The lower serum cholesterol may provide some additional benefit. Differences in dietary habits may explain the findings.

Hier mal noch ein paar Zahlen von anderen "Indigenous People" - Okinawa diet.

http://en.wikipedia.org/wiki/Okinawa_diet#cite_note-Willcox2007-4

Sehr LowFat - nur 6%. Wenig MUFS (nur 5 Gramm)
Viele Carbs - 85% (150g Reis, 70g Hülsenfrüchte, 850g Süßkartoffeln   )
Wenig Protein - 9%

Wegen dem Mythos Fisch in der Okinawa Ernährung, da waren lediglich 15 Gramm am Tag und Fleisch liegt bei 3 Gramm. Eier und Milchprodukte unter 1 Gramm. Aber auch kein Obst.

Schon interessant, was da immer draus gemacht wird - Fisch ist gesund, auch auf Okinawa hat man viel davon gegessen    . 15 Gramm Fisch und 3 Gramm Fleisch ist nichts. Das ist eine 99% vegane Ernährung. Mich hätten die B12 Werte mal interessiert, bei dieser kleinen Menge Tierprodukte.