3/5/1 - Bench im Fokus

Zyklus I Woche II

Kreuzheben (3/5/1): 5*132,5kg / 5*152,5kg / 5*172,5kg
Military Press: 5*42,5kg /5*47,5kg / 5*52,5kg
Clean&Push Press(fat grips): 1*60kg / 1*70kg
Scott-Curls: 10*34kg / 10*29kg / 10*24kg

+Bauch


Unter Zeitdruck gewesen und total das Training verplant. Military heut schon gemacht statt morgen, dafür Rudern vergessen. Werd ich dann morgen nachholen.

Zyklus I Woche II

Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*57,5kg / 5*62,5kg / 5*67,5kg
T-Bar Rows: 12*65kg / 10*75kg / 8*85kg / 6*90kg
Dips: 14*BW / 11*BW

Zyklus I Woche II:

Kniebeugen(3/5/1): 5*105kg / 5*120kg /  5*135kg
Kniebeugen(BBB): 5*10*80kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg

Zyklus I Woche II

Bankdrücken(3/5/1): 5*65kg / 5*75kg / 5*85kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 8*32,5kg
Klimmzüge: 5*BW / 4*-9kg / 6*-18kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg

Zyklus I Woche II

Bankdrücken(3/5/1): 5*65kg / 5*75kg / 5*85kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 8*32,5kg
Klimmzüge: 5*BW / 4*-9kg / 6*-18kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg

machst du sowat SO FRÜH am Morgen?!

Nein, ich poste vom Vortag

Ich bin sonst frühestens um 10:00 Uhr im Studio

Zyklus I Woche III

Kreuzheben (3/5/1): 5*152,5kg / 3*172,5kg / 3*192,5kg
Kreuzheben (singles): 1*200kg / 1*210kg
T-Bar Rows: 12*65kg / 10*75kg / 8*85kg / 6*90kg


+Bauch

Logbuch des Captains - Nachtrag

Zyklus I Woche III

Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*62,5kg / 3*67,5kg / 12*72,5kg
Enges Bankdrücken(singles): 1*90kg / 1*95kg
Military Press: 5*42,5kg / 5*47,5kg / 6*52,5kg

Wie eng ist das enge Bankdrücken in etwa bei dir?

Nicht Hand an hand. Ist meiner Meinung nach auch Quatsch. Geht nur auf die Handgelenke.
Ich greif so eng, dass ich gerade noch auf die Brust runter komm.

Zyklus I Woche III:

Kniebeugen(3/5/1): 5*120kg / 3*135kg /  5*150kg
Kniebeugen(singles): 1*160kg / 1*170kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg
Good Mornings: 2*20*60kg

+Bauch

Zyklus I Woche III

Bankdrücken(3/5/1): 5*75kg / 3*85kg / 6*95kg
Bankdrücken(singles): 1*105kg / 1*110kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 8*32,5kg
Klimmzüge (eng): 6*BW / 5*-9kg / 6*-18kg
Klimmzüge (weit): 3*-27,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg


Wird langsam wieder

Zyklus I Woche IV - Deload

Kreuzheben (3/5/1): 5*92,5kg / 5*102,5kg / 5*122,5kg
Military Press: 5*30kg /5*35kg / 5*40kg
Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*35kg / 5*40kg / 5*45kg
Dips: 2*10*BW
SZ-Curls: 20*9kg / 2*10*24kg

+Bauch

Zyklus I Woche IV - Deload

Kniebeugen(3/5/1): 5*65kg / 5*80kg /  5*95kg
Bankdrücken(3/5/1): 5*40kg / 5*50kg / 5*60kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*10kg / 10*15kg / 8*20kg / 6*22,5kg
Klimmzüge (eng): 10*-36kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*27,5kg / 10*24kg / 10*20kg
Beincurls: 10*52kg / 10*45kg / 10*38kg
Good Mornings: 2*20*40kg

+Bauch

Zyklus II Woche I

Kreuzheben (3/5/1): 3*147,5kg / 3*167,5kg / 4*187,5kg
Kreuzheben (singles): 1*200kg / 1*210kg
T-Bar Rows: 12*65kg / 10*75kg / 8*85kg / 6*90kg
Scott-Curls: 10*34kg / 10*29kg / 10*24kg / 20*14kg

+Bauch

Ja, ich lebe noch. Aber mit Hausbau, Umzug und schwangerer Frau in letzter Zeit keine Zeit und wenig Motivation gehabt. Heute malwieder locker angefangen. Nächste Woche gehts dann richtig los.

Kreuzheben: 5*75kg / 5*95kg / 5*115kg
T-Bar Rows: 12*32,5kg / 10*42,5kg / 8*52,5kg / 6*57,5kg
SZ-Curls: 20*9kg / 10*29kg / 10*19kg

+Bauch

Enges Bankdrücken: 5*32,5kg / 5*37,5kg / 5*42,5kg
Military Press: 5*30kg / 5*35kg / 5*40kg
Aufrechtes Rudern: 12*19kg / 10*24kg / 8*29kg / 6*31,5kg
Dips: 10*BW / 10*BW

Kniebeugen: 5*60kg / 5*75kg /  5*90kg
Waden in der Beinpresse: 20*160kg / 20*150kg / 20*140kg
Beincurls: 10*52kg / 10*45kg / 10*38kg
Good Mornings: 2*20*40kg

+Bauch

Zyklus I Woche I

Kreuzheben (3/5/1): 3*130kg / 3*150kg / 5*170kg
Kreuzheben (singles): 1*190kg /1*200kg
T-Bar Rows: 12*65kg / 10*75kg / 8*85kg / 6*90kg
Scott-Curls: 10*34kg / 10*29kg / 10*24kg / 20*14kg

+Bauch

Zyklus I Woche I

Enges Bankdrücken(3/5/1): 3*55kg / 3*60kg / 14*65kg
Enges Bankdrücken(singles): 2*1*90kg
Military Press: 5*42,5kg / 5*47,5kg / 4*52,5kg
Aufrechtes Rudern: 10*41,5kg / 9*36,5kg / 10*31,5kg
Dips: 10*BW / 8*BW

Zu erstmal "Hurray, die Wettkampfbank ist wieder da". Wat hab ich mich gefreut Ansonsten alles okay soweit. Das ich die 80 beim Push Press nicht geschafft hab schieb ich mal darauf, dass ich vorher schon gut Sätze abgerissen hab [/quote]

Zyklus I Woche I:

Kniebeugen(3/5/1): 3*102,5kg / 3*117,5kg /  6*132,5kg
Kniebeugen(singles): 1*150kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg
Good Mornings: 2*20*60kg

+Bauch

Zyklus I Woche I

Bankdrücken(3/5/1): 3*62,5kg / 3*72,5kg / 11*82,5kg
Bankdrücken(singles): 1*100kg / 1*105kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 5*32,5kg
Klimmzüge: 5*BW / 4*-9kg / 4*-18kg
Klimmzüge(weit): 3*-27,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*36kg / 10*32kg / 10*27,5kg


Fazit nach der ersten Woche:
Wieder mal erstaunlicherweise im Drücken relativ stark geblieben, dafür beim Beugen und Heben Dampf verloren. Woebi ich grad beim Beugen vermute, dass es eher am "GEfühl" für das Gewicht liegt und vll noch ein bisschen der Mut fehlt noch weiter zu gehen. Wird wieder

Zyklus I Woche II

Kreuzheben (3/5/1): 5*120kg / 5*140kg / 5*160kg
Kreuzheben (BBB): 5*10*100kg
Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*52,5kg / 5*57,5kg / 5*62,5kg
Military Press: 5*42,5kg / 5*47,5kg / 5*52,5kg

+Bauch

Zyklus I Woche II:

Kniebeugen(3/5/1): 5*95kg / 5*110kg / 5*125kg
Kniebeugen(BBB): 5*10*80kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg

Nachtrag von Gestern. Hatte zu schwer gegessen und hab desswegen vorzeitig aufgehört. Eine Wiederholung mehr und ich hätt' ins Studio gekotzt.





Bankdrücken(3/5/1): 5*57,5kg / 5*67,5kg / 5*77,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 6*32,5kg
Klimmzüge: 4*BW / 3*-9kg / 4*-18kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*36kg / 10*32kg / 10*27,5kg

Naja, ging so. Klimmis waren miserabel.