3/5/1 - Bench im Fokus

Soderle... hab beschlossen hier ab jetzt mein Trainingslog zu führen. Da dies ja gewissermaßen auch gleichzeitig mein Trainignsplan ist, würde ich mich über konstruktive Kritik freuen. Hierbei bitte ich aber zu berücksichtigen, dass ich ausschließlich zu Hause trainiere und somit keinen Zugang zu Maschinen etc hab.

Und los gehts mit dem heutigen Tag:

Langhantelrudern: 15*65kg / 12*75kg / 12*75kg / 80kg*10 / 80kg*8
Kurzhantelrudern: 12*/26kg / 12*28kg / 11*30kg / 30kg*10kg
Deadlift: 10*90kg / 10*90kg / 8*95kg / 8*95kg

Bankdrücken (eng): 15*45kg / 12*50kg / 12*55kg / 7*60kg
Kick Backs: 12*11,5kg / 12*12,5kg / 12*13,5kg

Sieht ganz gut aus, klassisches Volumentraining halt mit moderatem Volumen.

Nur zwei Punkte:
- Fang' mit den schweren Sätzen an, danach die leichteren.
- Laß' die Kickbacks weg (ersatzlos).

Hau rein!

Kann mich beiden Punkten nur anschließen. Kickbacks sind meiner Meinung nach die wohl unsinnigste Übung, die es gibt.

Noch etwas: Soweit ich das beurteilen kann, ist dies dein typischer Rücken-Tag, richtig? Ich finde die Zusammenstellung der Übungen etwas ungünstig. Ich würde auf eine Ruderübung verzichten und sie durch eine Zugübung ersetzen, sprich Klimmzüge oder Latzug einbauen.

Was die Kickbacks betrifft, kann ich mich nur anschliessen. Raus, ersatzlos.

Mich würde dein gesamter TP interessieren. Du trainierst ja erst den Rücken, v.a. die Rückentiefe. Danach den Trizeps.

Warum keine Übung speziell für die Rückenbreite an dem Tag? Klar, die wird schon mittrainiert beim Rudern, das passt schon. Aber Klimmzüge wären doch noch fein. Oder hast du die Möglichkeit nicht?

Und warum Trizeps an dem Tag? Darum würde mich deine restliche Woche interessieren bzw. dein gesamter TP.

Alles klar....

schwere Gewichte zuerst, Kick Backs fliegen raus, KLimmzüge kommen rein.

Hab den Plan (in grober Form) so irgenwo im Netz gefunden und teilweise Übungen ausgetauscht (Deadlift vom Beintag auf den Rückentag zB)

Mein Trainingsplan

Yeah Mann! Gut zu sehen, dass du engagiert trainierst!
Rock on!

glatt mein gestriges Training vergessen:

Bankdrücken: 10*65kg / 9*65kg / 12*60kg / 12*55kg
Bankdrücken (schräg): 12*24kg / 9*24kg / 12*22kg / 9*22kg
Flys: 12*17kg / 12*16kg / 9*16kg

LH Curls (Bank): 8*50kg / 9*48kg
KH Curls: 16*16kg / 12*16kg

Du curlst ja fast genausoviel wie du drückst!
Hach, so war ich auch mal... Bank sieht aber schon ganz gut aus!

Alex, wieso schwere Sätze zuerst?

Sollte man sich nicht erstmal mit paar leichten Sätzen aufwärmen?

Ich bin mir sicher, dass sich Alex da auf die Arbeitssätze bezieht.

xphilx schrieb:Ich bin mir sicher, dass sich Alex da auf die Arbeitssätze bezieht.

Ja logisch!

Squats: 1*120kg (PB) / 10*90kg / 7*90kg / 10*80kg
Ausfallschritte: 12*60kg / 12*60kg / 12*60kg
Beinbeuger: 12*20kg / 12*20kg
Wadenheben KH(stehend): 20*37kg / 20*37kg / 18*37kg / 18*37kg
Wadenheben LH(sitzend): 20*90kg / 20*90kg / 20*90kg / 20*90kg

Nackendrücken (KH): 12*19kg / 10*19kg / 12*17kg
Seitheben: 12*12kg
Seitheben (vorgebeugt): 12*11kg / 10*11kg
L-Flys: ###
Shrugs: 12*26kg / 12*26kg

Hab mich heute mal an L-Flys versucht und bin gnadenlos gescheitert. Selbst mit minimalem Gewicht bekomm ich den Arm nicht über einen bestimmten Punkt. Höchstens wenn ich den Arm recht weit vom Körper abspreize. Da wart ich lieber ab bis sich die Gelegenheit ergibt sich das nocheinmal ganz genau zeigen zu lassen und meine Ausführung zu beurteilen
Aber dafür ne neue Squat PB

120 kg Kniebeuge: Sehr schön!

Euphoric schrieb:Hab mich heute mal an L-Flys versucht und bin gnadenlos gescheitert. Selbst mit minimalem Gewicht bekomm ich den Arm nicht über einen bestimmten Punkt. Höchstens wenn ich den Arm recht weit vom Körper abspreize. Da wart ich lieber ab bis sich die Gelegenheit ergibt sich das nocheinmal ganz genau zeigen zu lassen und meine Ausführung zu beurteilen
Aber dafür ne neue Squat PB

Welches Gewicht hast du genommen? Fang nicht mit über 2 kg an am Anfang und lass den Ellenbogen immer am Körper. Und geh auch nur bis zur Horizontale:
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Und falls du unsicher bist kannst du natürlich auch ein Video machen, damit wir das beurteilen können.

horizontale wäre schön ... 45° schaff ich vll. liegt auch nicht am Gewicht. ich bin ein unflexibler klotz fürchte ich ^^

Dann machst du definitiv was falsch. So unbeweglich kannst du eigentlich kaum sein.

Lass die Arme mal seitlich am Körper hängen. Dann winkle die Unterarme zu einem rechten Winkel an. Das solltest du doch schaffen, oder? Das wäre die Endposition.

Alternativ könntest du Cuban Rotation versuchen wenn denn wirklich nicht geht.

do ch so unbeweglich bin ich ... anwinkeln okay ... aber dann stehen sie 45° vom körper ab o_O

Also diese Stellung (mit den Ellenbogen ein klein wenig weiter am Körper) ist dir nicht möglich?

do ch .. aber ich kann dann die arme nicht wirklich nach außen bewegen ... also die rotatio der oberarme

grundstellung ist klar ... aber ich msus dann ja den arm noch bewegen könne -;o)

Nein, das ist ja die Endstellung!

Die Anfangsstellung ist die links:

Die Endstellung ist dann eben die auf dem rechten Bild, oder eben in etwa so wie die Frau die Arme hat auf dem oberen Bild.

Ah alles klar. Hatte nen Vid gesehen wo es etwas anders aussah

Gratuliere zum Squat-PB, Du steifer alter Sack

Alex schrieb:Gratuliere zum Squat-PB, Du steifer alter Sack

Man dankt

NAja du kommst ja langsam in das Alter wo man froh ist wenn überhaupt noch was steif wird

Laufen: 30 Minuten

Beinheben: +7,5kg*30 / +5kg*30 / +5kg*30
Crunshes: +10kg*30 / +5kg*30 / +5kg*30
Stockdrehen: 6 Minuten

Langhantelrudern: 12*80kg / 12*80kg / 12*75kg / 12*75kg
Deadlift: 10*95kg / 10*95kg / 10*90kg / 10*90kg
Klimmzüge: *4 / *3 / *3

Bankdrücken (eng): 10*60kg / 12*55kg / 12*55kg

werd wohl in Zukunft die Klimmzüge vor die Deadlifts legen, weil meine Griffkrafft nach den Lifts ziemlich am Ende ist