3/5/1 - Bench im Fokus

Kreuzheben: 5*120kg / 5*140kg / 5*160kg
Klimmzüge: 6*-33kg / 6*-41kg / 6*-50kg
Langhantelrudern: 10*40kg / 10*50kg / 10*60kg
Good Mornings: 2*20*50kg

+Bauch

danke!

Woche 3 Tag 2

Bankdrücken: 5*55kg / 3*67,5kg / 2*72,5kg / 2*6*80kg / 10*62,5kg
negatives Bankdrücken: 10*45kg / 10*55kg / 10*65kg

Kniebeugen: 5*100kg / 5*115kg / 5*130kg
Waden in der Beinpresse: 20*200kg / 20*190kg / 20*180kg
Legcurls: 10*66kg / 10*59kg / 10*52kg

Military Press: 5*40kg / 5*45kg / 5*50kg
KH Schulterdrücken (sitzend): 12*12,5kg / 10*17,5kg / 8*22,5kg / 5*25kg
Aufrechtes Rudern: 10*30kg / 10*40kg

Enges Bankdrücken: 10*45kg / 6*60kg / 2*70kg / 1*75kg
Scott-Curls: 10*30kg / 10*25kg / 10*20kg

Woche 4 Tag 1

Bankdrücken: 5*55kg / 3*62,5kg / 2*70kg / 1*75kg / 2*5*82,5kg / 8*67,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*17,5kg / 10*22,5kg / 8*27,5kg / 6*30kg
negatives Bankdrücken: 10*45kg / 10*55kg / 10*65kg

Woche 4 Tag 2

Bankdrücken: 5*60kg / 3*67,5kg / 1*77,5kg / 2*4*85kg / 8*70kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*17,5kg / 10*22,5kg / 8*27,5kg / 6*30kg

Woche 5 Tag 1

Bankdrücken: 5*62,5kg / 2*72,5kg / 1*77,5kg / 2*3*87,5kg / 8*72,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 7*30kg / 4*32,5kg
negatives Bankdrücken: 10*50kg / 10*60kg / 9*70kg

Kreuzheben: 5*130kg / 5*150kg / 5*170kg
Klimmzüge: 6*-27kg / 6*-36kg / 7*-45,5kg
Langhantelrudern: 10*40kg / 10*50kg / 10*60kg


+Bauch

Woche 5 Tag 2

Bankdrücken: 5*55kg / 3*62,5kg / 2*72,5kg / 1*82,5kg / 2*3*90kg / 8*75kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 5*32,5kg
negatives Bankdrücken: 10*70kg / 10*60kg / 10*50kg

Woche 6 Tag 1

Bankdrücken: 5*55kg / 3*65kg / 2*75kg / 1*82,5kg / 2*2*92,5kg / 5*75kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 6*32,5kg
negatives Bankdrücken: 10*72,5kg / 10*62,5kg / 10*52,5kg

Kreuzheben: 5*140kg / 5*160kg / 3*180kg
Klimmzüge: 7*-27kg / 6*-36kg / 7*-45,5kg
Langhantelrudern: 10*40kg / 10*50kg / 10*60kg

+Bauch

Woche 6 Tag 2

Bankdrücken: 5*57,5kg / 3*67,5kg / 2*75kg / 1*85kg / 3*95kg / 5*77,5kg / 3*77,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 6*32,5kg
negatives Bankdrücken: 10*72,5kg / 10*62,5kg / 10*52,5kg

hm... sieht nach banktag aus

Woche 7 Tag 1

Bankdrücken: 5*60kg / 3*72,5kg / 2*80kg / 1*87,5kg / 2*95kg / 2*3*80kg

Woche 7 Tag 2

Bankdrücken: 5*60kg / 3*70kg / 2*80kg / 1*87,5kg / 2*97,55kg / 6*80kg / 3*80kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 6*32,5kg
negatives Bankdrücken: 10*72,5kg / 10*62,5kg / 9*52,5kg


97,5kg mit Pause = PB

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