3/5/1 - Bench im Fokus

Zyklus II Woche I

Bankdrücken(5/3/1): 5*50kg / 5*60kg / 15*70kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*15kg / 10*20kg / 8*25kg / 6*27,5kg
Latt-Zug(eng): 10*77kg / 10*68kg / 10*59kg
Überzüge: 10*30kg / 10*27,5kg / 10*25kg

Supersatz:
Skull Crusher: 10*27,5kg / 10*25kg / 10*22,5kg
Enges Bankdrücken: 20*27,5kg / 20*25kg / 20*22,5kg

Probetraining im nächsten Studio. Alles etwas auf billig gemacht aber man fühlt sich wohler als im Spießerladen. Da darf man auch mal Krach machen Stangen fühlten sich etwas leicht an. Man sagte mir aber sie würden 20kg wiegen. Muss ich vll mal überprüfen
Hab da nu erstmal 2 Wochen Probezeit rausgehauen. Schaun wir mal wies sich entwickelt.

Zyklus II Woche I:

Kniebeugen(5/3/1): 5*82,5kg / 5*97,5kg / 15*112,5kg
Kniebeugen(BBB): 5*10*75kg
Waden in der Beinpresse: 20*195kg / 20*185kg / 20*175kg
Good Mornings: 2*20*55kg

+Bauch

Zyklus II Woche I

Kreuzheben (5/3/1): 5*105kg / 5*125kg / 10*145kg
Kreuzheben (BBB): 5*10*95kg

Military Press(5/3/1): 5*32,5kg / 5*37,5kg / 15*42,5kg
KH Schulterdrücken (sitzend): 12*10kg / 10*15kg / 8*20kg / 4*22,5kg

Zyklus II Woche II

Bankdrücken(5/3/1): 3*55kg / 3*65kg / 12*75kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*15kg / 10*20kg / 8*25kg / 6*27,5kg
Klimmzüge: 9*-32kg / 8*-41kg / 10*-50kg

Supersatz:
Skull Crusher: 10*30kg / 10*25kg / 10*20kg
Enges Bankdrücken: 20*30kg / 20*25kg / 20*20kg

Zyklus II Woche II:

Kniebeugen(5/3/1): 3*90kg / 3*105kg / 10*120kg
Kniebeugen(BBB): 5*10*75kg
Waden in der Beinpresse: 20*195kg / 20*185kg / 20*175kg
Good Mornings: 2*20*55kg

+Bauch

Zyklus II Woche II

Kreuzheben (5/3/1): 3*115kg / 3*135kg / 8*155kg

Military Press(5/3/1): 3*35kg / 3*40kg / 3*45kg


Wegen leichter Schulterbeschwerden nur minimales Training

Zyklus II Woche III

Bankdrücken(5/3/1): 5*60kg / 3*70kg / 6*80kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*15kg / 10*20kg / 8*25kg / 6*27,5kg
Klimmzüge: 6*-22,5kg / 7*-32kg / 7*-41kg

Supersatz:
Skull Crusher: 10*30kg / 10*25kg / 10*20kg
Enges Bankdrücken: 20*30kg / 20*25kg / 20*20kg

Bankdrücken: 10*60kg / 5*70kg / 3*80kg / 1*90kg / 1*95kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*12,5kg / 10*17,5kg / 8*22,5kg / 6*25kg

Supersatz:
Skull Crusher: 10*30kg / 10*25kg / 10*20kg
Enges Bankdrücken: 20*30kg / 15*25kg / 20*20kg

Scott-Curls: 10*20kg / 10*25kg / 10*30kg /20*10kg


Nach nem Monat Pause wegen Rücken heute wieder eingestiegen. Hab beschlossen mich bevor ich wieder mit 5/3/1 anfang auf meine Schwäche (Bank) zu konzentrieren. Darum werd ich ab nächste Woche den Bench Max Plan von BamBams Corner durchziehen, mit dem ich in der Vergangenheit schon gute Erfahrungen gemacht hab.

Beinpresse: 10*190kg / 5*230kg / 5*250kg / 5*270kg
Waden in der Beinpresse: 20*200kg / 20*190kg / 20*180kg
Beincurls: 10*55kg / 10*49kg / 10*43kg

+Bauch

Um den Rücken noch etwas zu schonen erstmal nur Beinpresse

Euphoric schrieb:

Nach nem Monat Pause wegen Rücken heute wieder eingestiegen. Hab beschlossen mich bevor ich wieder mit 5/3/1 anfang auf meine Schwäche (Bank) zu konzentrieren. Darum werd ich ab nächste Woche den Bench Max Plan von BamBams Corner durchziehen, mit dem ich in der Vergangenheit schon gute Erfahrungen gemacht hab.

ich bin gespannt .

Ebenso.

+1

Bambams Bench Plan habe ich bisher zweimal gemacht und fand's super.

Woche 1 Tag 1

Bankdrücken: 5*50kg / 3*57,5kg / 2*10*62,5kg / 10*47,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*12,5kg / 10*17,5kg / 8*22,5kg / 6*25kg

Kreuzheben: 5*100kg / 5*120kg / 5*140kg
Klimmzüge: 6*-33kg / 5*-37kg / 5*-42kg

Military Press: 5*40kg / 5*45kg / 5*50kg
Seitheben: 10*12,5kg / 10*10kg / 10*7,5kgkg

+Bauch

Mal vorsichtig wieder mit Rücken angefangen. Hab noch leichte Hemmungen.

Woche 1 Tag 2

Bankdrücken: 5*55kg / 3*60kg / 3*10*67,5kg / 10*50kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*15kg / 10*20kg / 5*25kg / 4*27,5kg
negatives Bankdrücken: 10*37,5kg / 10*47,5kg / 5*57,5kg

Beintag musste aus terminlichen Gründen leider ausfallen (ja, ich schäme mich)


Woche 2 Tag 1

Bankdrücken: 5*50kg / 3*57,5kg / 2*62,5kg / 3*8*70kg / 10*55kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*15kg / 10*20kg / 8*25kg / 6*27,5kg
negatives Bankdrücken: 10*37,5kg / 10*47,5kg / 10*57,5kg

Disco FTW.

Welches Max steuerst du eigentlich an?

Also laut System hab ich am Ende der 8 Wochen ein max von 102,5kg bei einem Ausgangsmax von 95kg. Aber da ich ja in der Vergangenheit schon mal 105kg gedrückt hab ist mein heimliches Ziel darüber hinaus zu kommen

Kreuzheben: 5*110kg / 5*130kg / 4*150kg
Klimmzüge: 6*-33kg / 6*-41kg / 6*-50kg
Langhantelrudern: 10*40kg / 10*50kg / 10*60kg


KH Schulterdrücken (sitzend): 12*10kg / 10*15kg / 8*20kg / 6*22,5kg
Seitheben: 10*12,5kg / 10*10kg / 10*7,5kgkg
Aufrechtes Rudern: 10*30kg / 10*40kg

+Bauch

Die 5. beim Heben wäre eigentlich auch locker drin gewesen. War allerdings Bullenwarm im Studio, hab geschwitzt wie sonstwas und mir ist die Stange aus der Hand ferutscht und hat nen großes Stück Haut mitgenommen.

Hast du den Bambambankplan in deinen sonstigen Trainingsplan integriert, oder fährst du die anderen Sachen dafür etwas runter?
Hätte ja auch wieder Bock auf ne Runde Bench-Specialization - bin gespannt wies bei dir läuft damit

Naja sonst mach ich ja 5/3/1. Von daher musste ich meinen Plan schon etwas abändern.



Woche 2 Tag 2

Bankdrücken: 5*55kg / 3*60kg / 2*67,5kg / 2*8*72,5kg / 10*57,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*15kg / 10*20kg / 8*25kg / 6*27,5kg
negatives Bankdrücken: 10*42,5kg / 10*52,5kg / 7*62,5kg

Kniebeugen: 5*90kg / 5*105kg / 5*120kg
Waden in der Beinpresse: 20*200kg / 20*190kg / 20*180kg
Legcurls: 10*62kg / 10*55kg / 10*49kg

Enges Bankdrücken: 10*47,5kg / 6*62,5kg / 2*72,5kg / 1*77,5kg
Skull Crusher: 10*30kg / 10*25kg / 10*20kg
Scott-Curls: 10*30kg / 10*25kg / 10*20kg

Woche 3 Tag 1

Bankdrücken: 5*55kg / 3*62,5kg / 2*70kg / 3*6*75kg / 10*60kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*15kg / 12*17,5kg / 10*22,5kg / 7*27,5kg / 3*30kg

wie siehtn der Benchplan aus? hab den ma gesucht aber nix weiter dazu gefunden...