3/5/1 - Bench im Fokus

Am 18.05. Euphoric schrieb:Klimmzüge: 4 / 3 / 3

Am 25.05. Euphoric schrieb:Klimmzüge: 6 / 5 / 5

Am 01.06. Euphoric schrieb:Klimmzüge: 7 / 5 / 5

Weiter so


(aber der deadlift darf sich auch steigern )

hatte erst überlegt DL zu steigern die Woche, aber ich merk das langsam die Luft raus geht (bei manchen Übungen) und werd wohl die nächste mal ne "leichte woche" machen.
Gibts ne Faustregel um wieviel man ca die Gewichte reduziert?

Squats: 8*95kg / 9*90kg / 10*85kg
Ausfallschritte: 10*60kg / 9*60kg / 7*60kg
Beinbeuger: 9*30kg / 12*25kg
Wadenheben LH(sitzend): 20*105kg / 20*105kg / 20*105kg / 19*105kg

Gute Steigerung bei den Beugen

Laufen: 42min

Beinheben: +10kg*25 / +7,5kg*30 / +7,5kg*26
Crunshes: +10kg*30 / +5kg*30 / +5kg*30
Stockdrehen: 6 Minuten

Bankdrücken: 9*70kg / 10*65kg / 11*60kg / 12*55kg
Bankdrücken (schräg): 8*50kg / 12*45kg / 10*45kg
Flys : 12*18kg / 10*18kg

LH Curls (Bank): 6*50kg / 8*48kg
KH Curls: 12*17kg / 7*17kg
Bankdrücken (eng): 9*55kg / 7*55kg / 12*50kg

Und auf in die leichte Woche

Langhantelrudern: 12*55kg / 12*55kg / 12*50kg / 12*50kg
Deadlift (sumo): 10*60kg / 10*60kg / 10*55kg / 10*55kg

Millitary Press: 12*25kg / 12*25kg / 12*25kg
Seitheben: 12*8kg
Seitheben (vorgebeugt): 12*7kg / 12*7kg
L-Flys: 12*2kg / 12*2kg

Squats: 10*60kg / 10*55kg / 10*50kg
Ausfallschritte: 10*30kg / 10*30kg / 10*30kg
Beinbeuger: 12*17,5kg / 12*15kg
Wadenheben LH(sitzend): 20*60kg / 20*60kg / 20*60kg / 20*60kg

Euphoric schrieb:Und auf in die leichte Woche

Viel Spaß dabei!

Laufen: 45min

Beinheben: +7,5kg*30 / +5kg*30 / +5kg*30
Crunshes: +5kg*30 / +2,5kg*30 / +2,5kg*30
Stockdrehen: 3 Minuten

Bankdrücken: 12*45kg / 12*40kg / 12*35kg / 12*35kg
Bankdrücken (schräg): 12*30kg / 12*25kg / 12*25kg
Flys : 12*11kg / 12*11kg

LH Curls: 10*30kg / 10*30kg
KH Curls: 12*10kg / 12*10kg
Bankdrücken (eng): 9*30kg / 7*25kg / 12*25kg

Klimmzüge: 7 / 5 / 5
Langhantelrudern: 10*85,5kg / 8*85,5kg / 11*80,5kg / 11*80,5kg
Deadlift (sumo): 9*110,5kg / 6*110,5kg / 8*105,5kg / 5*105,5kg

Millitary Press: 9*45kg / 10*40kg / 8*35kg
Seitheben: 8*14kg
Seitheben (vorgebeugt): 10*12kg / 10*12kg
L-Flys: 12*4kg / 12*4kg

Schwimmen:

Brust: 1km
Rücken: 1km

Squats: 10*95kg / 6*95kg / 8*90kg
Ausfallschritte: 8*60kg / 10*55kg / 6*55kg
Beinbeuger: 12*30kg / 9*30kg
Wadenheben LH(sitzend): 16*110kg / 17*105kg / 20*100kg / 17*100kg

Wie machst du das mit der LH sitzend? Packst du da ein Polster drauf? Und wie kriegst du die drauf? Normal mit KH und dann hinsetzen?

Ja, hab Polster auf der Stange, KH und dann setzen.

Bankdrücken: ff*90kg / 8*70kg / 8*65kg / 9*60kg / 12*55kg
Bankdrücken (schräg): 11*50kg / 11*45kg / 12*45kg
Flys : 8*20kg / 8*18kg

LH Curls (Bank): 8*50kg / 11*45kg
KH Curls: 7*18kg / 11*17kg
Bankdrücken (eng): 9*55kg / 11*50kg / 9*50kg

Brust/Arm-Tag vorgezogen weil ich morgen keien Zeit dazu hab. PB verkackt. Danach war beim BD auch nciht mehr viel zu holen.

Euphoric schrieb:PB verkackt. Danach war beim BD auch nciht mehr viel zu holen.

Dat kenn ich!

ich auch, ich auch...so gehts uns allen mal! kann halt nicht immer ne neue PB entstehen

Klimmzüge: 7 / 5 / 5
Langhantelrudern: 8*90,5kg / 8*85,5kg / 11*80,5kg / 12*75,5kg
Deadlift (sumo): 1*163kg Pf***in'B / 10*110,5kg / 9*105,5kg / 10*100,5kg / 9*95,5kg

Millitary Press: 10*45kg / 10*40kg / 8*35kg
Seitheben: 8*14kg
Seitheben (vorgebeugt): 12*12kg / 10*12kg
L-Flys: 12*6kg / 12*6kg

Glückwunsch!

Danke

163 ... nicht übel Mann! Vielleicht sollte ich auch mal den Sumo-Style probieren!

Sumo funktioniert für mich echt klasse. Hat mich nen Arbeitkollege drauf gebracht der Powerlifter ist. Meinte bei meiner Größe sollte ich sumo machen

kann es sein, dass die größe dafür echt wichtig ist, welche technik man am besten anwendet?
bei mir sind die kraftwerte bei beiden absolut identisch