3/5/1 - Bench im Fokus

Zyklus X Woche III:

Kniebeugen(3/5/1): 5*137,5kg / 3*152,5kg / 5*167,5kg (Rep PB)
Kniebeugen(singles):  1*180kg
Waden (Beinpresse): 20*240 / 20*230 / 20*210
Beincurls: 10*80kg / 9*73kg / 8*66kg
Good Mornings: 2*20*62,5kg

+Bauch

Bei den Singles war dann keine Kraft mehr da

Zyklus X Woche III

Kreuzheben (3/5/1): 5*170kg / 3*190kg / 1*210kg
Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*75kg / 3*80kg / 7*85kg

Keine Zeit, keine Lust.

Hab ja ne Weile verpasst und es hat sich ja ganz schön was getan! BD und squats sind ja deutlich rauf   
Den Rest hab ich nicht mehr so im Kopf, aber sieht gut aus. 5/3/1 scheint gut bei Dir zu funktionieren   
Wettkampfpläne? (trotz äußerer Umstände?)

Ja, im Moment läuft's ganz gut. Evtl. nehm' ich im Herbst die norddeutsche Meisterschaft der UPC mit. Mal sehen ob ich Bock auf abspecken hab

Zyklus X Woche IV - Deload

Bankdrücken(3/5/1): 5*57,5kg / 5*67,5kg / 5*77,5kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*12,5kg / 10*17,5kg / 8*22,5kg / 6*25kg
neg. Bankdrücken: 10*50kg / 10*40kg / 10*30kg
Klimmzüge: 10*BW-36kg

Kniebeugen(3/5/1): 5*92,5kg / 5*107,5kg / 5*122,5kg  
Waden in der Beinpresse: 20*160kg / 20*150kg / 20*140kg
Beincurls: 10*52kg / 10*45kg / 10*39kg
Good Mornings: 2*20*42,5kg

Zyklus X Woche IV: Deload

Kreuzheben(3/5/1): 5*110kg / 5*130kg / 5*150kg
Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*52,5kg / 5*57,5kg / 5*62,5kg
Langhantelrudern: 12*30kg / 10*40kg / 8*50kg / 6*55kg
Military Press: 5*30kg / 5*35kg / 5*40kg
KH Schulterdrücken: 12*7,5kg / 10*12,5kg / 8*17,5kg / 6*20kg
Scott-Curls: 10*26,5kg / 10*21,5kg / 10*16,5kg

+Bauch

Zyklus XI Woche I

Kreuzheben (3/5/1): 3*165kg / 3*185kg / 3*205kg
T-Bar Rows: 12*70kg / 10*80kg / 8*90kg / 6*95kg
Scott-Curls: 10*36,5kg / 10*31,5kg

Zyklus XI Woche I

Enges Bankdrücken(3/5/1): 3*75kg / 3*80kg / 6*85kg
Enges Bankdrücken(singles): 2*1*95kg
Military Press: 5*47,5kg / 5*52,5kg / 5*57,5kg
KH Schulterdrücken: 12*15kg / 10*20kg / 7*25kg / 5*27,5kg
Dips: 8*BW / 9*BW

Zyklus XI Woche I:

Kniebeugen(3/5/1): 3*135kg / 3*150kg / 4*165kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*86kg / 10*80kg / 10*73kg
Good Mornings: 20*62,5kg

+Bauch

Ja, ganz okay

Zyklus I Woche I

Kreuzheben (3/5/1): 3*145kg / 3*165kg / 4*185kg
T-Bar Rows: 12*70kg / 10*80kg / 8*90kg / 6*95kg
Scott-Curls: 10*34kg / 10*29kg / 10*24kg

+Bauch

Wollte eigentlich "locker" wieder einsetzen. Musste aber feststellen, dass ich ganz schön Kraft verloren hab. Aber das kommt schon wieder.

Zyklus I Woche I

Enges Bankdrücken(3/5/1): 3*60kg / 3*65kg / 13*70kg
Enges Bankdrücken(singles): 1*90kg / 1*95kg
Military Press: 5*40kg / 5*45kg / 5*50kg
KH Schulterdrücken: 12*10kg / 10*15kg / 8*20kg / 6*22,5kg
Dips: 10*BW / 7*BW

Enges Drücken war okay soweit. Schultern wie erwartet etwas schwach

Zyklus I Woche I:

Kniebeugen(3/5/1): 3*112,5kg / 3*127,5kg /  7*142,5kg
Kniebeugen(singles): 1*160kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*66kg / 10*59kg / 10*52kg
Good Mornings: 20*57,5kg

+Bauch


Soweit ganz okay. Bei den Beugen wären sicher noch ein paar Wiederholungen mehr gegangen, wollte es aber nicht gleich übertreiben. Bei den Singles hab ich dann doch schon gut die Erschöpfung der Beine gemerkt und es bei den 160kg belassen.

Zyklus I Woche I

Bankdrücken(3/5/1): 3*70kg / 3*80kg / 7*90kg
Bankdrücken(singles): 1*100kg / 1*105kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 5*32,5kg
Klimmzüge: 4*BW / 4*-9kg / 4*-18kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg

Zyklus I Woche II

Kreuzheben (3/5/1): 5*135kg / 5*155kg / 5*175kg
T-Bar Rows: 12*70kg / 10*80kg / 8*90kg / 6*95kg
Scott-Curls: 9*39kg / 8*34kg / 10*29kg

+Bauch

Zyklus I Woche II

Enges Bankdrücken(3/5/1): 5*57,5kg / 5*62,5kg / 5*67,5kg
Military Press: 5*42,5kg / 5*47,5kg / 5*52,5kg
KH Schulterdrücken: 12*10kg / 10*15kg / 8*20kg / 8*22,5kg
Dips: 10*BW / 7*BW

Zyklus I Woche II:

Kniebeugen(3/5/1): 5*105kg / 5*120kg /  5*135kg
Kniebeugen(BBB): 5*10*80kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg
Good Mornings: 2*20*60kg

+Bauch

Zyklus I Woche II

Bankdrücken(3/5/1): 5*65kg / 5*75kg / 5*85kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 8*32,5kg
Klimmzüge: 4*BW / 4*-9kg / 4*-18kg
Klimmzüge (weit): 3*-27,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg

Kreuzheben: 5*82,5kg / 5*102,5kg / 5*122,5kg
T-Bar Rows: 12*40kg / 10*50kg / 8*60kg / 6*65kg
Scott-Curls: 10*29kg / 10*24kg / 10*19kg

+Bauch

Mal langsam wieder angefangen

Enges Bankdrücken: 5*35kg / 5*40kg / 5*45kg
Military Press: 5*25kg / 5*30kg / 5*35kg
KH Schulterdrücken: 12*5kg / 10*10kg / 8*15kg / 8*17,5kg
Dips: 12*BW

Nach dem Aufwärmen wollte ich zielstrebig zur höhenverstellbaren Bank. Doch da stimmte was nicht. Wo die Bank hätte sein sollen, war ein leerer Fleck. Studio abgesucht, keine Bank. Also zur Theke und den Vogel da gefragt was da abgeht. "Ja die Bank war dauernd kaputt und jetzt ist sie weg. Keine Ahnung ob die in Reparatur ist oder ob's ne neue gibt, oder ob's überhaupt wieder eine gibt."
Hmpf! Erstmal sind an der Bank höchstens mal die Gummibeläge der Sicherheitsablage abgegangen. Und zum anderen haben wir nun nurnoch eine Bank im Studio, die für mich einfach viel zu niedrig. Ich geh jetzt einfach mal davon aus, dass es wieder was gibt. Denn selbst mit zwei Bänken war's oft schon eng. Ich hoffe nur, dass die auch höhenverstellbar ist

Kniebeugen: 5*65kg / 5*80kg /  5*95kg
Waden in der Beinpresse: 20*160kg / 20*150kg / 20*140kg
Beincurls: 10*45kg / 10*39kg / 10*32kg
Good Mornings: 20*40kg

+Bauch

Bankdrücken: 5*40kg / 5*50kg / 5*60kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*10kg / 10*15kg / 8*20kg / 6*22,5kg
neg. Bankdrücken: 10*50kg / 10*40kg / 10*30kg
Klimmzüge: 10*BW-36kg

Zyklus I Woche I

Kreuzheben (3/5/1): 3*142,5kg / 3*162,5kg / 5*182,5kg
Kreuzheben (singles): 2*1*200kg
T-Bar Rows: 12*60kg / 10*70kg / 8*80kg / 6*85kg
Scott-Curls: 10*34kg / 10*29kg / 10*24kg

+Bauch

Ganz okay für den Wiedereinstieg. Wird sicher die nächsten Wochen nochmal deutlich Bergauf gehen.

Zyklus I Woche I

Enges Bankdrücken(3/5/1): 3*60kg / 3*65kg / 13*70kg
Enges Bankdrücken(singles): 1*90kg / 1*95kg
Military Press: 5*42,5kg / 5*47,5kg / 5*52,5kg
Push Press: 1*60kg / 1*70kg / f*80kg
Dips: 12*BW / 10*BW

Zu erstmal "Hurray, die Wettkampfbank ist wieder da". Wat hab ich mich gefreut Ansonsten alles okay soweit. Das ich die 80 beim Push Press nicht geschafft hab schieb ich mal darauf, dass ich vorher schon gut Sätze abgerissen hab

Zyklus I Woche I:

Kniebeugen(3/5/1): 3*112,5kg / 3*127,5kg /  7*142,5kg
Kniebeugen(singles): 1*160kg
Waden in der Beinpresse: 20*240kg / 20*220kg / 20*200kg
Beincurls: 10*73kg / 10*66kg / 10*59kg
Good Mornings: 2*20*60kg

+Bauch

Joa, ganz okay. Halt nix mehr gewohnt. Wird auch wieder besser werden.

Zyklus I Woche I

Bankdrücken(3/5/1): 3*70kg / 3*80kg / 8*90kg
Bankdrücken(singles): 1*100kg / 1*105kg
KH-Schrägbankdrücken: 12*20kg / 10*25kg / 8*30kg / 7*32,5kg
Klimmzüge (eng): 3*BW / 4*-9kg / 5*-18kg
Klimmzüge (weit): 2*-27,5kg
Trizepsdrücken (Seil): 10*41kg / 10*36kg / 10*32kg