Muskeln aufbauen und definieren für FRAUEN

Hey,
ich weiß nicht ob es dieses Thema schon gibt, habe es aber nicht finden können, falls ja.
Meine Frage ist etwas komplex und bisher konnte mir keiner wirklich helfen, ich hoffe hier jetzt richtig zu sein :-)  

Ich finde ständig Artikel zum Thema Muskelaufbau für Männer, die richtig an Masse gewinnen wollen.
Ich wiege 56-57 kg bei 1.70m und trainiere circa 4-6x die Woche, eigentlich nur mit schweren Gewichten sodass ich 3x8 Wiederholungen gerade noch sauber ausführen kann. 1x in der Woche mache ich Cardiotraining, HIIT, Tabata oder Spinning.

Ich habe letztes Jahr circa 12x die Woche Tanztraining gehabt und überhaupt kein Training mit schweren Gewichten(nur körpergewicht) gemacht, mit der veganen Ernährung begonnen und 5 kg abgenommen(dann 52 kg)..dann habe ich eine Weile wesentlich weniger Sport getrieben und mich nicht so gut ernährt, ca 7 kg zugenommen,  nun wieder was davon abgenommen..(grundsätzlich war ich immer schlank und sportlich, aber man hat es halt doch an der Fettmenge über dem Bauch etc gesehen ob es 52 oder 59 kg sind ;-))
Jetzt habe ich wieder richtig angefangen aber möchte es aber sofort richtig machen. 

nun endlich meine Frage..wie genau sollte ich mich ernähren um Muskeln aufzubauen, die man nachher auch wirklich sieht. Nicht zu krass und stämmig, aber schon so, dass man sie sieht. Ich ernähre mich überwiegend glutenfrei und außerdem esse ich kaum Kohlenhydrate in Form von Getreide. Brot nur absolut selten(alle 9 Tage vllt) und Vollkornreis auch eig nie..ab und an mal Reisnudeln, die aber auch glutenfrei sind.
Zusätzlich verspüre ich eigentlich kaum noch Hunger.

ein normaler Tag sähe zum Beispiel so aus:

morgens:
1 grüner Smoothie (die mache ich selber mit Weizengras, Brennessel-, Brokkoli- und Löwenzahnpulver, Möhrengrün, Salat etc und halt eben Obst)
oder
Müsli mit Leinsamen und/oder Leinöl,Sonnenblumenkernen,wenige Haferflocken, Rosinen, Apfel und 1/2 Banane, Zimt und ungesüßter Mandelmilch

manchmal versuche ich zu dem Müsli noch Melone oder Mango zu essen, meistens bin ich aber schon pappsatt danach..

mittags:
recht unterschiedlich
teilweise smoothie oder Obst oder etwas rohes Gemüse
oder ich koche und dann zb Sellerie mit Sesam, Tofu und Salat
oder Kichererbsen mit Reisnudeln und Möhren-peteresilienpesto
ich esse recht viele Champignons, mag gerne Zucchini,Avocado, Granatapfel, Süßkartoffel, Knoblauch und rote Zwiebeln..eig auch Spinat, den mache ich aber iwie nie..

abends dann entweder Salat oder ein Smoothie(arbeite oft bis nachts und dann reicht mir ein getränk)
oder gemüse und süßkartoffeln...

Ich habe in einem Video einer rohveganen Sportlerin gesehen, was die am Tag zu sich nimmt und habe nicht schlecht gestaunt. Z.b 5 Mangos zum Frühstück. ich war nach 2 schon fast überfressen..  dann zimt und beeren in einer soße mit 5 bananen als mittagessen. ich schaffe eine, dann bin ich satt...

Ist das normal so wenig Hunger zu haben? Als ich mich schlechter ernährt habe, hatte ich deutlich mehr Hunger(schon zu viel), aber so mache ich mir etwas Sorgen, dass ich evtl zu wenig Kohlenhydrate oder Eiweiß abbekomme.
Ich fühle mich eigentlich fit und habe das Gefühl dass ich auch gute Fortschritte mache, aber einige Artikel über eiweiß und insbesondere KH bedarf verwirren mich nun doch sehr:-(

es wäre noch gut zu wissen, dass ich meistens gg 10 aufstehe und gg 1:30 nachts schlafen gehe...also mein Tag beginnt nicht um 6:00 morgens. Trainieren gehe ich zu relativ unterschiedlichen zeiten, meistens jedoch nachmittags oder abends.


ich wäre über antworten wahnsinnig dankbar!!!
Liebe Grüße 

wenn es für dich funktioniert, lass dich doch nicht von irgendwelchen artikeln verunsichern - die sagen ja eh alle was anderes.

du könntest ja zumindest ne zeitlang mal loggen, was du isst, um zu gucken, auf wieviel kcal du kommst.
anhand deines beispiels kommen mir da die proteine etwas kurz geraten vor, gerade, wenn du vorhast, muskeln aufzubauen.

raw-volk als referenz für hunger und vertilgte nahrungsmengen hernazuziehen, halte ich für micht sonderlich sinnvoll^^ da dürften die meisten ungeübten erstmal ins schwimmen kommen   
dass man als veganerIn (insgesamt) zu wenig KH einfährt, darüber muss man sich eher keine sorge machen, denke ich (höchstens vlt, wenn man im hochleistungssegment aktiv ist)

Ich hab hier vor Jahren die selbe Frage gestellt und hab die beste Antwort ever bekommen (ich glaub von Holger):

Es gibt keinen rosa oder blauen Trainingsplan.

Trainiere wie die Männer, iss wie die Männer und du wirst Muskeln aufbauen (nur leider nicht so schnell wie die Männer :-()

ha, was für ein guter spruch!  

LeneS schrieb:Es gibt keinen rosa oder blauen Trainingsplan.

Wie lang das jetzt schon wieder her ist.
https://veganstrength.forumieren.com/t2431-madels-wie-trainiert-ihr

Letztens hatte irgendwer irgendwo diesen Artikel hier gepostet, lesenswert.
http://fitness-experts.de/frauen

Viel Erfolg Lotta!  

ja, den artikel fand ich auch ganz gut.

wobei ich mich bei einem anderen mit dem betreiber bzgl t#t#ttönnicht einigen konnte   
trotz meiner hübschen zeichnung ._.

andererseits hat Dick Talens von Fitocracy neulich ein explizites vorher-nachher-bild einer klientin gepostet, das wiederum sehr nachdrücklich den standpunkt von FE untermauern würde - hm... :\

LeneS schrieb:Ich hab hier vor Jahren die selbe Frage gestellt und hab die beste Antwort ever bekommen (ich glaub von Holger):

Es gibt keinen rosa oder blauen Trainingsplan.

Trainiere wie die Männer, iss wie die Männer und du wirst Muskeln aufbauen (nur leider nicht so schnell wie die Männer :-()

  

wow danke leute, so schnell antworten =)
also erstmal danke für den link ich bin immer noch nicht fertig mit lesen und kenne diese ganzen diäten gar nicht, muss ich alles mal googlen   
eine frage habe ich allerdings noch dazu. ich trainiere meistens einen tag beine u po(10min stepper oder so zum aufwärmen, ansonsten nur mit gewichten bis auf 10-15 minuten mit körpergewicht), einen tag arme,schultern und einen tag bauch/rücken und einen tag spinning.
zusätzlich tanze ich bald wieder. ich finde das eig ganz gut so, aber bin mir nicht so sicher ob es nun sinnvoller wäre nicht zu splitten(sofern das überhaupt geht) und zb immer "alles" zu trainieren.

@illith was genau meintest du denn mit den rohveganern? mir ist es eeinfach ein rätsel wie viel die essen können

naja, ich wollte damit nur sagen:
das was roh-veganerInnen essen, hat ja überwiegend eine sehr geringe energiedichte, bzw. durch den großen wassergehalt ein großes volumen haben (also speziell die, die richtung frugan und/oder lowfat gehen, also auch keine oder kau nüsse, avocados oder ölsaaten). dadurch müssen die natürlich riesen mengen essen, um auf ihren bedarf zu kommen. und das kriegen aus dem stand ohne übung sicher die wenigsten einfach so gleich hin.

Guter Artikel! Ich hasse es allerdings, dass ich jedes Mal, wenn ich einen Artikel zum Thema "Frauen und Krafttraining" lese, darauf hingewiesen werde, dass Frauen ohnehin "keine Muskelberge aufbauen". Koennt ihr mir nicht wenigstens die Illusion lassen, dass ich jemals staerker und nicht unendlich duerr und schwach aussehen werde? (Ohne Unmengen an Fett zuzunehmen, was ich auch wieder nicht will).

Fit und trainiert kannst du bestimmt aussehen. Es geht bei der Aussage vielmehr darum das viele Frauen befürchten irgendwann auszusehen, wie die zugestofften BB-Frauen. Und das ist eben nicht der Fall (ohne Stoff)

Irgendwie stehen wir Frauen uns doch oftmals selbst im Wege. Wir nehmen zu, da fühlen wir uns schlecht (sprich fett) und nehmen wieder ab, um danach Muskeln aufzubauen. Wir wollen aber kein Fett aufbauen, also eigentlich auch nicht mehr so viel wiegen. Wir machen Kraftsport und Ausdauer - irgendwo beißt sich dann die Maus in den Schwanz. Will ich nicht mehr wiegen, darf ich nicht so viel essen. Will ich Muskeln aufbauen, muss ich mehr essen und natürlich schwer trainieren. Das ist dann für die Ausdauer (sprich Tanzen oder Laufen) wieder kontraproduktiv. Hier ist eine Entscheidung fällig: nämlich, was will ich wirklich erreichen? Und dann: was bin ich bereit, dafür zu verändern. Mehr Muskeln bedeutet einfach mehr essen. Wie Illith schon schrieb, logge mal dein Essen, prüfe es bei Fddb oder ähnlichen Seiten. Dann wirst du sehen, wo was womöglich zu wenig ist. Davon abgesehen sollte man aber auch auf seinen Körper hören, was er will. Bei mir ist das jeden Tag anders, d.h. an Krafttagen merke ich eher den Bedarf an Eiweiß. Habe ich einen längeren Lauf gemacht, geht die Tendenz eher zu den Kohlenhydraten (dann esse ich auch mal Nudeln, Brot kommt bei mir auch selten auf den Tisch). Manchmal benötige ich nicht so viel, und manchmal Unmengen.   Aber das ist in Ordnung. Denke ich.

LeneS schrieb:

Trainiere wie die Männer, iss wie die Männer und du wirst Muskeln aufbauen (nur leider nicht so schnell wie die Männer :-()

Der Hinweis zum schweren Training ist gut. Zum Essen:
Es reicht eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen, sprich genug Protein, Kohlenhdrate und letztendlich Kcal zu essen. Wenn du wie ein Mann isst (und das zuviel ist), freuen sich die Fettzellen auf Befüllung.

Der Kalorienbedarf wird häufig überschätzt.

kannst du das mit der stickstoffbilanz nochmal kurz erläutern?

illith schrieb:kannst du das mit der stickstoffbilanz nochmal kurz erläutern?

Ist zwar nicht die wucht, aber hier eine Erklärung:

http://de.wikipedia.org/wiki/Stickstoffbilanz

Um Muskeln aufzubauen, brauchst du eine positive Stickstoffbilanz und die kann man z.B. auch bei einem Kaloriendefizit erreichen. Spricht, in der Diät trotzdem Muskelmasse aufbauen.
Das dies schwieriger ist, als bei einem Kalorienüberschuss liegt auf der Hand, aber zeitgleich ist es auch leichter neues Körperfett auf die Rippen zu schaffen (Energieüberschuss).
Was macht die Stickstoffbilanz positiv? Genug Protein, genug Kalorien, genug Kohlenhydrate, schweres Eisen heben.

Wenn ich mir anschaue, wieviel Protein sich so einige Hobby-Kraftsportler reinfahren, dann sollte die positive Stickstoffbilanz nicht wirklich ein Thema sein. Das Problem ist eher das harte Training