xolix powerlifting log !

tag 4 : lower body rep - day

squats

160 x 6
170 x 6
180 x 6
190 x 6
200 x 6 - mit gürtel

band pull thrus

2 x 10

bauch

2 x 10

tag 1 : max effort bench

3boardpress

100 x 4
120 x 2
140 x 2
150 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1

bb rows

90 x 12
105 x 12
120 x 12

halbert swings

3 x 12,5 x 12

hm.., entweder komm ich mit mind. 2 wh pro satz besser rein , oder es war die tagesform .. drückvolumen gering heut wegen noch bestehender schulterschmerzen .

tag 2 : max effort sq/dl

chainsquats (4 chains)

160 x 1
180 x 1
200 x 1
210 x 1
220 x 1
230 x 1 - ca. 270 kg on top , ketten komplett oben im stand

deadlifts tng

250 x 8

bauch

3 x 12

macht voll gaudi ey !

Oli, dein Log ist wie immer eine Freude. =D

Ich fahre morgen nach Berlin und hänge dann einen Monat herum. Wann hast du Zeit, um einen Laufvogel in den Keller zu lassen?

tag 3 : bench rep - day

paused bench

105 x 4
125 x 4
135 x 4
145 x 4
145 x 3
136 x 4

kh schulterdr.

2 x 35 x 8

klimmzüge

3 x +20 kg x 6
1 x nur ich ganz allein x 8

wie man sieht arbeite ich mich mit mehr volumen hoch , statt 6 x 3 mit gleichem gewicht zu machen , ich achte so mehr auf meine schulter , und verliere ausreichend volumen nicht aus den augen .

Ist das kein Problem bei den Defizit DL, dass der Rücken rund ist ?
Du bist ein Tier alter!

arnano schrieb:Ist das kein Problem bei den Defizit DL, dass der Rücken rund ist ?

ähm , der lendenwirbelbereich sollte sich nicht extrem runden , weiter oben is das kein problem , bei schwerem gewicht gibs immer ne kleine rundung , völlig normal . bilderbuchtechnik ist in der realität im maximalbreich kaum machbar . meine technik hab ich mir von konstantin konstantinovs abgeschaut , der schon 426 kg ohne gürtel gehoben hat .

tag 4 : lower body rep - day

squats

180 x 5
200 x 5
220 x 5
200 x 5

rom. deadlifts

2 x 165 x 10

abwheel

3 x 12

tag 1 : max effort bench

paused wide grip bench (ausserplanmässig)

125 x 2
135 x 2
145 x 2
155 x 0 - tzz...

paused cg chainbench-4 chains (planmässig)

100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 - trotz vorbelastung , cool ..
120 x 4 - 5. wh technik versaut

bb rows

100 x 10
115 x 10
130 x 10

band-facepulls

2 x minis x 15

eingeschobener griffvergleich ...als ich mich auf den weiten griff spezialisiert hatte , hab ich in der max effort rotation meinen medium grip drin gehabt , und der hat mich immer positiv überrascht . jetzt der gegenvergleich und absturz , harter start und ab nem gewissen punkt guter lockout , aber der start is ja das wichtigste .

tag 2 : max effort sq/dl

chain-deadlifts (6 chains)

180 x 1
200 x 1
220 x 1
240 x 1
260 x 1 - einfach mal n 10 kg PR mit 314 kg on top

paused squats

180 x 3 - ohne alles
200 x 3 - mit gürtel
220 x 3 - + stulpen - auch mega...

bauch

3 x 20

tag 3 : bench rep - day

paused bench - med. grip

100 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3
145 x 3
140 x 3

kh schulterdr.

35 x 12 / 8

klimmzüge + 20 kg

3 x 6
1 x 8 - ohne

rear flys

20 x 8 / 8 / 15 x 10

tag 4 : lower body rep - day

squats

150 x 2
170 x 2
190 x 4
210 x 4
230 x 3 - grrr

paused wide bench (ausserplanmässig)

110 / 130 / 140 / 150 / 155 / 155 x 1

ringfinger on rings

3 x 145 x 1

ende im gelände ...

tag 1 : max effort bench

2boardpress - ringfingergrip

140 x 2
150 x 2
160 x 2
170 x 2 - guuut
180 x 1 - sehr guuut
160 x 3
160 x 3

bb rows

110 x 8
125 x 8
140 x 8 / 8

bpa

mm x 15 / 10

gutes training , diese griffbreite ist grad angenehmer für meine schulter , war echt bequem .

tag 2 : max effort sq / dl

low box squat

180 x 1
200 x 1
220 x 1
230 x 1
240 x 1 -
250 x 1 -
210 x 3 - locker

pin pulls - unterm knie

240 x 1
260 x 3
280 x 3

beinheben

15 / 12 / 12

low bar technik ...is bei maximalen gewichten doch besser für mich , trotzdem , gleich 20 kg verbessert ey !

tag 3 : bench rep - day

paused bench (ringfinger grip)

125 x 2
135 x 2
145 x 2
155 x 2 - PR
160 x 1 - tolll
145 x 3
125 x 8 - tng

kh schulterdr.

35 x 10 / 8

klimmzüge rev. grip

3 x 20 kg x 6 / 1 x 10 ohne

vorgeb. seitheben

2 x 20 x 10

läuft !

tag 4 : lower body rep - day

paused squats

5 x 185 x 5 - ohne stulpen

abwheel

2 x 12

spätes training heut , von daher dieses set/rep sheme rausgekramt , war hölle , 2 min pause zw. den sätzen .

tag 1 : max effort bench

paused medium grip bench

125 x 2
135 x 2
145 x 2
155 x 1
160 x 0

hang rows

5 x 10

not so good..

tag 2 : max effort sq/dl

10 cm deficit deadlift

190 x 1
210 x 1
230 x 1
250 x 1
270 x 1
275 x 1

high box squats

220 x 3
240 x 3
260 x 3 - 20 kg PR !!!

bauch

2 x 10

was ein fortschritt !!!

tag 3 : bench rep - day

benchpress tng

115 x 3
130 x 3
145 x 5

paused bench

4 x 145 x 1
4 x 150 x 1

klimmzüge

1 x 20

seitheben

3 x 15 x 12

bpa

mini x 15 / 12

tag 4 : wettkampfvorbereitung

squats

140 x 1
190 x 1
210 x 1
230 x 1
250 x 1 - kamen gut ey
230 x 3

paused bench

100 x 3
120 x 1
140 x 1
160 x 1
160 x 1
160 x 1

abwheel

2 x 12

Du bist in letzter Zeit ja auch häufiger mal in den roten Zahlen.
...
Graulation ! und viel Erfolg im Wettkampf

Biste am Wochenende in Lauchhammer?

chris schrieb:Biste am Wochenende in Lauchhammer?

jawoll ja .

OO - fiese Smilie-Falle.

<= der macht ja garnicht die Daumen noch oben. Sorry

Vegilante schrieb:OO - fiese Smilie-Falle.

<= der macht ja garnicht die Daumen noch oben. Sorry

tag 1 : wettkampfstuff

squat

200 x 1
220 x 1
240 x 1
250 x 1

paused bench

100 x 3
120 x 1
140 x 1
160 x 1
160 x 1
160 x 1

geht hart in richtung bulgarian method ? RISCHTISCH !

letztes workout

squat

190 x 1
210 x 1
230 x 1
250 x 1

paused bench - medium griff

100 x 3
120 x 1
140 x 1
160 x 1 - lange pause
160 x 0 - lange pause mit weiterem griff
160 x 1 - lange pause mit medium griff

klimmzüge

5 x 5 - kurze pausen

speed pulls

6 x 185 (+6 ketten) x 1

ich glaube , um seinen besten wettkampfgriff rauszufiltern ist bankdrücken mit langer pause (2-4 sec) das deutlichste hilfsmittel .