Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Split IV

Aufwärmen:
Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 90kg, 1 x 110kg Gürtel
Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 75kb

Kniebeugen
6 x 116kg Gürtel
8 x 102kg
10 x 97kg
12 x 87kg

Bankdrücken
6 x 79kg
7 x 74kg
8 x 70kg
12 x 60kg

Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
10 x 11kg - 10 x 12kg
10 x 11kg - 9 x 12kg
10 x 11kg - 5 x 12kg
Wow, Bauchtraining bis kurz vorm Muskelversagen... Albern.


Cardio

Ergometer
16,24km - 30min - 1:51min/km

Mit dem kompletten Block Räuchertofu sinds heute 2000kcal. Auf dem Herd kocht ein 3/4kg Brokkoli. Und dann hab ich noch einiges offen. Also

Split V

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg

Rudern
6 x 84kg
8 x 80kg
10 x 75kg
12 x 70kg

Rudern T-Bar
10 x 54kg
10 x 54kg

Klimmzüge
8 x BW
6 x BW

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 123kg
10 x 123kg

Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
10 x 10kg - 10 x 34kg
10 x 10kg - 10 x 34kg
8 x 10kg - 9 x 34kg


Cardio

HIIT Kettlebell
Swings 50 x 28kg - 0:45min Pause
Überzüge 20 x 28kg - 0:45min Pause
Swings 50 x 28kg - 0:45min Pause
Überzüge 20 x 28kg - 0:45min Pause
... zum ersten Mal Überzüge im Lat gespürt... Vorermüdung...

Cardio

Ergometer
14,02km - 25min - 1:47min/km

Frontkniebeugen
20 x 40kg

Überzüge Kettlebell
20 x 28kg
20 x 28kg

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 75kg, 1 x 100kg, 1 x 110kg Gürtel

Kniebeugen
3 x 126kg Gürtel
5 x 117kg Gürtel
7 x 105kg
9 x 100kg

Frontkniebeugen
10 x 54kg
10 x 54kg

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 124kg
10 x 124kg

Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
15 x 140kg - 10 x BW
15 x 140kg - 10 x BW
15 x 140kg - 10 x BW

Lief sehr geil und jetzt kommen noch 2600kcal, u.a. durch Kartoffeln, Räuchertofu und Marzipankartoffeln. Mmmmhm.

Bezogen auf den Namen ist dieser Log absurd Disco-frei

Ottomane schrieb:absurd Disco-frei

Was ich selbstverständlich als Kompliment betrachte

Aber: Supersätze! Bizeps- und Trizepsisos! Extra Bauchtraining! Hypertrophie!

HYPERTROPHIIIIIIHIIIIIIE, verstehst du?

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 85kg

Bankdrücken
0 x 100kg
0 x 95kg
4 x 83kg
6 x 80kg
9 x 74kg
Maxversuche gingen ziemlich daneben, war heute auch insgesamt einer der schlechteren Tage zum Trainineren, wie das restliche Training bestätigt hat.

Überkopfdrücken Kurzhanteln
6 x 23kg
6 x 23kg
6 x 23kg
5 x 23kg

Schrägbankdrücken - <45°
10 x 25kg
7 x 25kg
10 x 22kg

Trizepsdrücken
10 x 13kg
8 x 13kg
6 x 13kg

Überzüge
30 x 25kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

Rudern
3 x 92kg
5 x 86kg
7 x 81kg
9 x 76kg

Rudern T-Bar
10 x 54kg
10 x 54kg
10 x 54kg

Klimmziehen Untergriff
8 x BW
8 x BW

Seitheben vorgebeugt
10 x 17kg
10 x 17kg

Curls
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg


Cardio

HIIT Kettlebell
Swings 25 x 28kg - Überzüge 15 x 28kg
Swings 20 x 28kg - Überzüge 10 x 28kg
Swings 15 x 28kg - Überzüge 5 x 28kg
Ohne Pause.

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 75kg, 1 x 90kg, 1 x 110kg Gürtel, Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg

Kniebeugen
6 x 117kg Gürtel
7 x 103kg (oder doch 8? verflucht, verzählt)
10 x 98kg
12 x 88kg

Bankdrücken
5 x 80kg
7 x 74kg
9 x 70kg
13 x 60kg

Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
8 x 12kg - 10 x 10kg
9 x 12kg - 10 x 10kg
9 x 12kg - 10 x 10kg


Cardio

Ergometer
16,52km - 30min - 1:49min/km

Split V

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

Rudern
6 x 85kg
8 x 81kg
10 x 76kg
12 x 71kg

Rudern T-Bar
10 x 55kg
10 x 55kg

Klimmziehen UG
8 x BW

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 125kg
10 x 125kg

Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
10 x 10kg - 10 x 35kg
10 x 10kg - 10 x 35kg
10 x 10kg - 8 x 35kg


Cardio

HIIT
Stufenintervalle, 45sec Pause
Kettlebell Swings 35 x 28kg - Überzüge 35 x 22kg
Kettlebell Swings 25 x 28kg - Überzüge 25 x 22kg
Kettlebell Swings 15 x 28kg - Überzüge 15 x 22kg

Ergometer
10,58km - 20min - 1:54min/km

Cardio

HIIT BW
12 Liegestützen
25 Stern-Sprünge
10 Burpees
30 Kniebeugen
20 Sprünge im Ausfallschritt
0:45min Pause
x 3
Früher habe ich öfter Körpergewichtsübungen als Cardiotraining eingesetzt. Ich merke, dass ich das nicht mehr gewohnt bin.

Überzüge
5 x 20 x 21kg
1:00min Pause

Der Muskelkater vom Samstagscardio... Bestialisch. Und albern, dass er aufgetreten ist. Übungsbedarf!


Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg, 1 x 120kg Gürtel

Kniebeugen
3 x 127kg Gürtel
5 x 118kg Gürtel
7 x 106kg
9 x 101kg

Frontkniebeugen
10 x 55kg
10 x 55kg

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 126kg
10 x 126kg

Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
15 x 141kg - 10 x BW
15 x 141kg - 10 x BW
15 x 141kg - 10 x BW

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg, 1 x 80kg

Bankdrücken
2 x 88kg
2 x 88kg
4 x 83kg
6 x 80kg
7 x 75kg
Im ersten Satz wäre die letzte WDH wahrscheinlich gekommen... Leider hat der Trainingspartner mittendrin den Hantelständer so verschoben, dass ich mir ziemlich schmerzhaft die Hand geklemmt habe (eigentlich, um eine erahnte Reibung zwischen Hantel und Ständer zu vermeiden). Ist aber nichts ernstes passiert. Kommen die 3 x 88kg eben nächste Woche.

Überkopfdrücken Kurzhanteln
6 x 23kg
6 x 23kg
6 x 23kg
6 x 23kg

Schrägbankdrücken
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
8 x 22kg

Trizepsdrücken
9 x 13kg
7 x 13kg

Überzüge
10 x 32kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

Rudern
3 x 93kg
5 x 87kg
7 x 82kg
9 x 77kg

Rudern T-Bar
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Klimmziehen Untergriff
9 x BW
8 x BW

Seitheben vorgebeugt
12 x 15kg
12 x 15kg

Curls
10 x 17kg
10 x 17kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
60 x 28kg
50 x 28kg
40 x 28kg
Pause = 0:45min

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 2 x 90kg, 1 x 110kg Gürtel / Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 75kg

Kniebeugen
6 x 118kg Gürtel
8 x 103kg
10 x 99kg
12 x 89kg

Bankdrücken
5 x 80kg
8 x 74kg
9 x 70kg
14 x 60kg

Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
9 x 12kg - 10 x 11kg
10 x 12kg - 10 x 11kg
9 x 12kg - 10 x 11kg


Cardio

Ergometer
16,27km - 30min - 1:51min/km

Split V

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

Rudern
6 x 86kg
8 x 82kg
10 x 77kg
12 x 72kg

Rudern T-Bar
10 x 56kg
9 x 56kg

Klimmziehen
8 x BW
6 x BW

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 127kg
9 x 127kg
Nicht etwa MV in den Beinen, sondern zu wenig Kreide

Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
10 x 11kg - 10 x 35kg
6 x 11kg - 10 x 35kg
4 x 11kg - 10 x 35kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
4 x 30 x 28kg
Pause = 0:30min

Ergometer
11,27km - 20min - 1:47min/km

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg, 1 x 120kg Gürtel

Kniebeugen
3 x 128kg Gürtel
5 x 119kg Gürtel
7 x 107kg
9 x 102kg

Frontkniebeugen
10 x 56kg
10 x 56kg

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 127kg
10 x 127kg

Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
15 x 142kg - 10 x BW
15 x 142kg - 10 x BW
15 x 142kg - 10 x BW

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg, 1 x 80kg

Bankdrücken
2 x 88kg
4 x 83kg
5 x 80kg
8 x 75kg

Schulterdrücken Kurzhanteln
5 x 24kg
5 x 24kg
4 x 24kg
5 x 24kg

Fliegende Kurzhanteln
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Trizepsdrücken
10 x 13kg
10 x 13kg

Überzüge
22 x 25kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 2 x 80kg

Rudern
3 x 94kg
5 x 88kg
7 x 83kg
9 x 78kg

Rudern T-Bar
10 x 56kg
10 x 56kg
10 x 56kg

Klimmziehen Untergriff
10 x BW
8 x BW

Seitheben vorgebeugt
10 x 18kg
10 x 18kg
Aufrechtes Rudern geht mit der Schultern überraschenderweise noch nicht (obwohl ich ansonsten fast garnichts mehr merke).

Curls
10 x 18kg
8 x 18kg


Cardio

Kettlebell Swing HIIT im Team
225 x 28kg
7:00min
Immer im Wechsel mit dem Trainingspartner, 7min lang Kettlebell Swings, so viele wir gemeinsam schaffen. War mal eine witzige Spielerei.

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg, 1 x 110kg Gürtel, Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg

Kniebeugen
6 x 119kg Gürtel
8 x 104kg
10 x 100kg
12 x 90kg

Bankdrücken
6 x 80kg
8 x 75kg
10 x 70kg
14 x 60kg

Kick-Backs im Supersatz mit Beinheben
10 x 12kg - 10 x 12kg
10 x 12kg - 8 x 12kg
10 x 12kg - 7 x 12kg


Cardio

Ergometer
16,44km - 30min - 1:50min/km

Split V

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

Rudern
6 x 87kg
8 x 83kg
10 x 78kg
12 x 73kg

Rudern T-Bar
10 x 57kg
10 x 57kg

Klimmziehen Untergriff
8 x BW
7 x BW

Kreuzheben
8 x 100kg ganz gestreckt
10 x 128kg fast gestreckt

Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
10 x 10kg - 10 x 36kg
10 x 10kg - 10 x 36kg
5 x 10kg - 7 x 36kg


Cardio

HIIT
Kettlebell Swings 40 x 28kg - Überzüge 30 x 22kg
0:30min Pause
Kettlebell Swings 40 x 28kg - Überzüge 30 x 22kg

Ergometer
16,04km - 30min - 1:52min/km

Cardio

HIIT Körpergewicht
50 x BW Liegestützen
30sec Pause
20 x BW Klappmesser
30sec Pause
50 x BW Kniebeugen
1min Pause
x 4

Seit 2 Wochen mit 3600kcal täglich steigt das Gewicht wieder, leider auch der KFA laut heutiger Caliper-Messung. Ich will den Fettansatz dieses Mal wirklich sehr streng kontrollieren und so gut es geht vermeiden.

Also war das Ergebnis auf Wage und mit dem Caliper schon fast enttäuschend, aber ich werde es noch 1-2 Wochen weiter so durchziehen und dann nochmal neu schauen.

Mit 3500kcal täglich hatte sich eben auch noch nichts getan, mit 3600kcal gehts fast zu schnell. Mal sehen.