Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Bankdrücken
3 x 86kg
5 x 82kg
7 x 78kg
9 x 70kg

Überkopfdrücken
1 x 61kg
3 x 58kg
5 x 54kg
8 x 50kg

Schrägbankdrücken
8 x 25kg
8 x 25kg
6 x 25kg

Trizepsdrücken
7 x 13kg
9 x 12kg
8 x 12kg
Leichte Veränderungen in der Ausführungen bedingen ziemlichen Gewichtsverlust. Leider nur auf der Hantel, schön wäre Körperfett.

Überzüge
20 x 27kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 50kg, 70kg

Rudern
3 x 88kg
5 x 82kg
7 x 78kg
9 x 72kg

Rudern T-Bar
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Rudern einarmig abgestützt
10 x 32kg
10 x 32kg

Seitheben vorgebeugt
10 x 13kg
10 x 13kg

Konzentrationscurls
8 x 17kg
8 x 17kg
8 x 17kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
12 x 25 x 28kg
Pause = 45sec

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 100kg Gürtel, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Kniebeugen
5 x 114kg Gürtel
8 x 99kg
10 x 94kg
12 x 84kg
Tausend andere Gedanken im Kopf, somit das falsche Gewicht im ersten Satz gewählt, hätten 6 x 113kg sein sollen, was solls, so groß ist der Unterschied ja nicht. Trotzdem. Scheißtag.

Bankdrücken
5 x 78kg
6 x 74kg
9 x 69kg
12 x 60kg

Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben liegend
10 x 13kg - 10 x 7kg
10 x 13kg - 10 x 7kg
10 x 10kg - 10 x 7kg


Cardio

Ergometer
16,34km - 30min - 1:50min/km
EIS EIS EIS Eiskalorien neutralisiert.

Ich habe auch mal gehört, dass - wenn man sehr fest kaut - die Kalorien kaputt gehen. Mal ausprobieren.

Krasse Beine hast du übrigens auf den Bildern zwei Seiten zurück!

Philipp schrieb:Krasse Beine hast du übrigens auf den Bildern zwei Seiten zurück!

Vielen Dank!

Die Bilder hab ich voll übersehen.... Sieht gut aus.Tipp für deine nächste Diät: Bau aufjeden Fall min. 1mal pro Woche einen Refeed ein. Sonst "wehrt" sich dein Körper gegen den Fettverlust. Regelt sich über Hormone und Hunger etc.
Beine sind mMn deine Stärke, vllt liegt das aber daran, dass du an deinen Beinen relativ wenig Fett einlagerst(im Gegensatz zum OK).

Hast du ein Prinzip bei den Steigerungen,Gewichten und Widerholungen ?

Ja, das mit dem Refeed habe ich mir gedacht, als ich die kcal auf 2600 erhöht habe und plötzlich nochmal etwa 1,5kg verloren habe - innerhalb einer Woche. Kanns mir anders nicht erklären, aber ich bin jetzt mit 3200 / Tag immer noch leichter als beim Ende der Diät mit 2200. KFA ist auch noch gesunken.

Danke nochmal an alle für ihre Tipps und Hinweise. Macht schon Spaß, dieses Forum.

Bei den Grundübungen habe ich eine schwerere und eine leichtere Einheit und trainiere im Prinzip nach der umgekehrten, abgestumpften Pyramide, einmal mit 3, 5, 7 und 9 WDH, einmal mit 6, 8, 10, 12 WDH. Schreibe alles ganz genau auf und wenn ich einen Satz geschafft habe, nehme ich in der nächsten Einheit 1kg mehr. Wenn ich eine zeitlang nicht weiterkomme oder andauernd schon am Trainingsbeginn ans Muskelversagen stoße, verringere ich das Gewicht.

Jedes Mal nach dem Abspecken hab ich mir vorgenommen, etwas vorsichtiger aufzubauen, hat im Prinzip nie geklappt, ich esse einfach gern Jetzt zähle ich beim Aufbauen auch Kalorien und es läuft seit ein paar Wochen ganz gut. Werde das wohl beibehalten, eigentlich mag ich das nicht so, aber ich gewöhne mich daran.

Ein Problem ist auch, dass ich mal super fett war (über 90kg komplett ohne Training) und nun "hängt" da auch Haut. Hoffe, da bildet sich noch ein Stück weit was zurück, die einen sagen so, die anderen so, kA.


Split V

Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg, 70kg

Rudern
6 x 82kg
8 x 77kg
10 x 72kg
12 x 67kg

Rudern T-Bar
10 x 51kg
10 x 51kg
6 x 51kg

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 118kg
10 x 118kg

Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
10 x 9kg - 10 x 31kg
10 x 9kg - 10 x 31kg
7 x 9kg - 10 x 31kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
4 x 40 x 28kg
Pause = 0:45min

arnano schrieb:Beine sind mMn deine Stärke, vllt liegt das aber daran, dass du an deinen Beinen relativ wenig Fett einlagerst(im Gegensatz zum OK).

Quatsch. Das liegt daran, dass die dick wie Baumstämme sind!

Cardio

Bring Sally Up Liegestützen
2:15min

Laufen
3,15km - 18min - 5:55min/km

HIIT Sprints
2 x 60m Hügelsprint

800g Kartoffeln + 750kg Brokkoli. Der Teller ist so dermaßen voll, dass ich stapeln musste. Etwa 850kcal, ca. 35g Protein.

Und gleich bin ich auch dermaßen voll und habe noch Kalorien offen.

Aufbau mit Kalorienzählen und trotzdem viel Gemüse ist erbaulicher, als vermutet!

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg Gürtel

Kniebeugen
3 x 124kg
5 x 114kg
7 x 104kg
9 x 99kg

Frontkniebeugen
10 x 51kg
10 x 51kg

Kreuzheben fast gestreckt
11 x 118kg
11 x 118kg

Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
15 x 137kg - 10 x BW
15 x 137kg - 10 x BW
15 x 137kg - 10 x BW

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Bankdrücken
3 x 87kg
4 x 83kg
7 x 79kg
9 x 71kg

Überkopfdrücken
1 x 61kg
3 x 58kg
6 x 54kg
8 x 50kg

Schrägbankdrücken
8 x 25kg
8 x 25kg
6 x 25kg

Trizepsdrücken
10 x 12kg
10 x 12kg
9 x 12kg

Überzüge
22 x 27kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 50kg, 70kg

Rudern
3 x 89kg
5 x 83kg
7 x 79kg
9 x 73kg

Rudern T-Bar
10 x 51kg
10 x 51kg
10 x 51kg

Rudern abgestützt einhändig
10 x 33kg
10 x 33kg

Seitheben vorgebeugt
10 x 14kg
10 x 14kg

Konzentrationscurls
10 x 17kg
7 x 17kg
7 x 17kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
5 x 30 x 28kg
Pause = 0:45min

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 90kg, 100kg Gürtel, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Kniebeugen
6 x 114kg Gürtel
8 x 100kg
10 x 95kg
12 x 85kg

Bankdrücken
6 x 78kg
7 x 74kg
10 x 69kg
11 x 60kg

Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
10 x 10kg - 10 x 8kg
10 x 9kg - 10 x 8kg
10 x 9kg - 10 x 8kg


Cardio

Ergometer
16,5km - 30min - 1:49min/km

Split V

Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg, 70kg

Rudern
5 x 83kg
8 x 78kg
10 x 73kg
12 x 68kg

Rudern T-Bar
10 x 52kg
9 x 52kg

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 119kg
10 x 119kg

Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
10 x 9kg - 10 x 32kg
10 x 9kg - 10 x 32kg
10 x 9kg - 10 x 32kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
3 x 40 x 28kg
Pause = 0:45min

Jetzt erstmal frühstücken

Cardio

Bring Sally Up Liegestützen
2:00min
+ 40 x BW Crunches

HIIT Sprints
4 x 60m Hügelsprint

Laufen
2km - 13min - 6:36min/km
+ 40 x BW Crunces
Oh wunder, nach Sprints läuft man langsamer und es fühlt sich trotzdem intensiver an.

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 100kg Gürtel, 110kg Gürtel

Kniebeugen
3 x 125kg Gürtel
5 x 115kg Gürtel
6 x 105kg
8 x 100kg
Das war kein guter Tag, sicherlich hätte ich in den letzten beiden Sätzen die jeweils letzte WDH geschafft, aber dann hätte die Ausführung gelitten.

Frontkniebeugen
10 x 52kg
10 x 52kg

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 120kg
10 x 120kg

Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
15 x 138kg - 10 x BW
15 x 138kg - 10 x BW
15 x 138kg - 10 x BW

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Bankdrücken
2 x 88kg
3 x 83kg
4 x 80kg
9 x 72kg

Überkopfdrücken
3 x 55kg
3 x 55kg
7 x 50kg
9 x 45kg

Fliegende KH
10 x 19kg
10 x 19kg
10 x 19kg

Trizepsdrücken
10 x 12kg
8 x 12kg
10 x 12kg

Überzüge
25 x 27kg
10 x 32kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 50kg, 70kg

Rudern
3 x 90kg
5 x 84kg
7 x 80kg
9 x 74kg

Rudern T-Bar
10 x 52kg
10 x 52kg
10 x 52kg

Rudern einhändig abgestützt
10 x 34kg
10 x 34kg

Seitheben vorgebeugt
10 x 15kg
10 x 15kg

Konzentrationscurls
8 x 17kg
7 x 17kg
6 x 17kg
9 x 15kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
3 x 40 x 28kg
Pause = 0:45min

Ergometer
16,26km - 30min - 1:51min/km

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 90kg, 1 x 100kg Gürtel; Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg, 1 x 75kg
(Nur mal notiert, um das auch etwas strukturierter zu haben. Bisher nach Gefühl.)

Kniebeugen
6 x 115kg Gürtel
8 x 101kg
10 x 96kg
12 x 86kg

Bankdrücken
5 x 79kg
7 x 74kg
8 x 70kg
14 x 60kg
Die 6 x 79kg im ersten Satz hätte ich wahrscheinlich geschafft, mental kam die Sperre - gedacht zugunsten der anderen Sätze, die dann aber trotzdem nicht ganz gut waren. Habe aber auch von den Druckübungen am Dienstag noch MK. Und immer noch die weniger coole Bank.

Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
10 x 10kg - 10 x 9kg
10 x 10kg - 10 x 9kg
10 x 10kg - 10 x 9kg

Cardio war gestern

Split V

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg

Rudern
6 x 83kg
8 x 79kg
10 x 74kg
12 x 69kg

Rudern T-Bar
10 x 53kg
10 x 53kg

Klimmzüge Untergriff
8 x BW

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 121kg
10 x 121kg

Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
10 x 10kg - 10 x 33kg
10 x 10kg - 10 x 33kg
6 x 10kg - 10 x 33kg


Cardio

HIIT Kettlebell
Turkish Get Up 2 x 12kg
Swings 4 x 30 x 28kg mit 0:45min Pause
Turkish Get Up 5 x 12kg
Endlich habe ich mich mal an den TGU gewagt. Ziemlich coole Übung, bringt Pump an komischen Stellen, ist gut für die Koordination und es macht Spaß, auch mal wieder etwas sehr forderndes mit einer relativ leichten Kettlebell zu schaffen.

Extrasplit

Atemkniebeugen
20 x 100kg Gürtel + Bandagen
+ 20 x 27kg Überzüge
... mal wieder Bock gehabt, Bandagen zu benutzen, mal wieder Beine und Pumpe fordern, ohne Knie mit Sprints und / oder Laufen zu belasten, daher auch Cardio auf dem Ergometer. Es gibt keine ernsthaften Probleme, aber ich will auch keine.


Cardio

Ergometer
10,85km - 20min - 1:51min/km

... wesentlich später, kurz vorm Schlafen (Edit)...

Bring Sally Up Liegestützen
2:02min

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg Gürtel, 1 x 110kg Gürtel

Kniebeugen
2 x 126kg Gürtel
5 x 116kg Gürtel
4 x 105kg
7 x 105kg Gürtel
Das lief ja nicht so geil. Höchstwahrschienlich, weil ich Samstag Atemkniebeugen trainiert habe.

Frontkniebeugen
10 x 53kg
10 x 53kg

Kreuzheben fast gestreckt
10 x 122kg
10 x 122kg

Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
15 x 139kg - 10 x BW
15 x 139kg - 10 x BW
15 x 139kg - 10 x BW

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg

Bankdrücken
2 x 88kg
4 x 83kg
5 x 80kg
9 x 73kg

Überkopfdrücken
5 x 53kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Fliegende
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Trizepsdrücken
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Überzüge
15 x 32kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg

Rudern
3 x 91kg
5 x 85kg
7 x 81kg
9 x 75kg

Rudern T-Bar
10 x 53kg
10 x 53kg
10 x 53kg

Klimmzüge UG
8 x BW
6 x BW

Seitheben vorgebeugt
10 x 16kg
10 x 16kg

Curls
10 x 16kg
10 x 16kg
9 x 16kg


Cardio

Kettlebell
Turkish Get Up 5 x 12kg l. - Swings 30 x 28kg - 45sec Pause
Turkish Get Up 5 x 12kg r. - Swings 30 x 28kg - 45sec Pause
Sling Shot 30 x 12kg l. - Swings 30 x 28kg - 45sec Pause
Sling Shot 30 x 12kg r. - Swings 30 x 28kg