Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Split II

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Rotatoren 2,5kg, Überkopfdrücken 40kg

Kreuzheben
3 x 174kg
3 x 169kg
5 x 157kg
8 x 132kg
Abgesehen vom ersten Satz nicht berauschend. Gestern beim Kniebeugen oder so ungünstig bewegt, Rotatorenmanschette spinnt, kein guter Griff.

Shrugs
8 x 121kg
8 x 121kg
8 x 121kg

Überkopfdrücken
1 x 60kg
5 x 55kg
7 x 50kg
7 x 50kg
Rotatoren spinnen. Kraft aufbringen erschwert.

Curls
8 x 18kg
Rotatoren bzw. Schulter.


Cardio

Ergometer
5,28km - 10min - 1:54min/km

Das war kein gutes Training. Schade. Vielleicht war der Start nach dem Urlaub einfach zu schnell. Dagegen spricht, wie gut es gestern lief. KA.

Wadentraining

Wadenheben
15 x 121kg
15 x 121kg
14 x 121kg


Cardio

Laufen
5km - 28min - 5:44min/km

Split III

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Bankdrücken 50kg, Rotatoren 2,5kg

Kniebeugen
6 x 125kg
8 x 116kg
10 x 108kg
12 x 103kg

Bankdrücken
5 x 79kg
7 x 75kg
5 x 71kg - Irgendwie schlecht gelegen, ungünstige Position oder so.
14 x 60kg

Trizepsdrücken
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 14kg
Etwas weniger im letzten Satz, um sauberer (Arm weiter gebeugt, vor allem den schwächeren linken) ausführen zu können.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
5,37km - 10min - 1:52min/km

Split IV

Aufwärmen: Rudern 20kg, 50kg, 80kg Rotatoren 2,5kg, 7,5kg, Überkopfdrücken Kurzhanteln 7,5kg, 10kg

Rudern (Yates)
6 x 90kg
8 x 85kg
10 x 80kg
12 x 75kg
10 x 65kg (Pendlay)
8 x 65kg (Pendlay)

Kreuzheben rumänisch
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg

Überkopfdrücken Kurzhanteln
11 x 20kg
11 x 20kg
3 x 20kg
7 x 20kg

Curls
10 x 15kg
10 x 15kg
7 x 15kg

Musste heute mal in ein Fitnessstudio ausweichen und konnte dementsprechend ein bisschen mit verschiedenen Kurzhanteln spielen beim Überkopfdrücken. Super nette Leute. Habe jetzt jede Menge Rezeptideen mit Sojaprotein + Ei Weil ich nach Soja- bzw. Reisproteinshakes gefragt hatte (nichts dabei gehabt).

Ich mag es, wenn man in fremden Studios einfach so mit Tageskarte trainieren kann, ohne dass man irgendwie in die Übungen oder so eingeführt werden muss.

Nochmals danke an restausverkauf für den heißen Tip

Cardio

HIIT Sprints
Einlaufen
6 x 60m Hügelsprints
Auslaufen
... Uhr vergessen...

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Rotatoren 2,5kg, Bankdrücken 50kg, 70kg

Kniebeugen
3 x 147kg Gürtel
5 x 127kg
7 x 122kg
9 x 115kg

Bankdrücken
2 x 86kg
3 x 82kg
6 x 76kg
9 x 71kg

Trizepsdrücken
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Split II

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Rotatoren 2,5kg, Überkopfdrücken 40kg

Kreuzheben
3 x 175kg
5 x 165kg
5 x 155kg
9 x 130kg

Shrugs
8 x 122kg
8 x 122kg
8 x 122kg

Überkopfdrücken
2 x 64kg
4 x 60kg
7 x 53kg
8 x 50kg

Curls
8 x 18kg
8 x 18kg
3 x 18kg

21er-Curls
14 x 37kg
Wenn man vergisst, dass man zwischen zwei Sätzen wenigstens ein bisschen Pause machen sollte, sondern stattdessen nur kurz ein paar Scheiben umsteckt, schafft man 21er-Curls nicht mehr. Wunder.


Cardio

Ergometer
5,49km - 10:00min - 1:49min/km

Wadentraining

Wadenheben
15 x 121kg
15 x 121kg
15 x 121kg


Cardio

Laufen
5km - 27min - 5:35min/km

So, das war dann erstmal die letzte "größere" Runde Cardiotraining bzw. Laufen. Ich habe jetzt schon ein leicht schlechtes Gewissen, wenn ich nur noch Kraft trainiere und Cardio höchstens am Ende der Trainingseinheiten sehr kurz Platz hat.

Aber ich bin ganz schön gespannt, wie sich die 3er- / 2er-Split-Kombi auswirken wird.

Split III

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Rotatoren 2,5kg, Bankdrücken 50kg

Kniebeugen
6 x 126kg
8 x 117kg
10 x 109kg
12 x 104kg
Jede einzelne Beuge war astrein. Hat sich sehr gut angefühlt. Ausgezeichneter Beugetag. Kommt also auch noch vor.

Bankdrücken
3 x 79kg
7 x 75kg
7 x 71kg
11 x 62kg
Lief schlecht. Muss nochmal mit den Gewichten spielen.

Trizepsdrücken
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
5,46km - 10min - 1:50min/km

Split IV

Aufwärmen: Rudern 37kg, 50kg, Rotatoren 2,5kg, Überkopfdrücken 40kg

Rudern (Yates)
6 x 91kg
8 x 86kg
10 x 81kg
12 x 75kg

Kreuzheben rumänisch
8 x 116kg
8 x 116kg
8 x 116kg

Überkopfdrücken
5 x 59kg
7 x 55kg
8 x 48kg
11 x 40kg
Geil, keinen einzigen Satz geschafft.

Curls
8 x 18kg
7 x 18kg
5 x 18kg

21er-Curls
16 x 37kg


Cardio

Ergometer
10,86km - 20min - 1:51min/km

Cardio

HIIT Sprints
4:30min Einlaufen
4 x 75m Sprint
2 x 50m Sprint
4:10min Auslaufen
Maaan, das ist so hart am frühen Morgen und auch noch vor dem Frühstück.

Neuer Plan! Auf ins Gefecht!

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg

Kniebeugen
3 x 148kg Gürtel
5 x 128kg
7 x 123kg
9 x 116kg

Ausfallschritte
6 x 90kg (pro Seite)
5 x 80kg
8 x 90kg
Habe die Übung 1000000 Jahre nicht gemacht. Muss auf die Technik achten.

Good Mornings
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90klg

Wadenheben
15 x 123kg
15 x 123kg
12 x 123kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Gut, ich bin insgesamt erschöpft, die Beine auch. Allerdings kann ich immer noch laufen. Mal sehen, wie sich der Beintag noch entwickelt.

Testweise "Ripped Freak" Booster eingeworfen. Zum ersten Mal ein Booster. War aufgedreht, aber nicht so heftig wie gedacht. Freundin hat garnichts gemerkt. Vielleicht hatten wir beide zu geringe Dosen. Ich halte allerdings nicht viel von Boostern, weil ich denke, wenn ich die zu oft verwende, könnte ich irgendwann (vllt auch mehr vom Kopf her) ohne nicht mehr ordentlich trainieren. Hatte eben einfach hier eine Gratisprobe herumliegen.

Insgesamt hat das Training knapp über eine Stunde gedauert. Haben allerdings viele Scheiben umgesteckt und waren über die Satzpausendauer hinaus damit beschäftigt.

Trotzdem war es ein sehr geiles Training.

Starke Beugen und noch krassere Good Mornings!
Schaffe da nie mehr als 50kg

LeftoverCrack schrieb:Starke Beugen und noch krassere Good Mornings!
Schaffe da nie mehr als 50kg

Ich komme da aber auch mit wesentlich weniger Gewicht nicht so weit runter (bei gestreckten Beinen). Treffe die Zielmuskeln trotzdem, also was solls.

Aber beim Beugen läuft es in letzter Zeit wirklich gut. Ich habe fast die Vermutung, dass es daran liegt, dass ich das Homegym umgeräumt habe und den etwas schiefen Boden jetzt ausgeglichen habe.

Und: Danke!

Split II

Aufwärmen: Rotatoren 2,5kg, Bankdrücken 50kg, 70kg

Bankdrücken
2 x 87kg
3 x 82kg
7 x 74kg
8 x 72kg

Überkopfdrücken
1 x 60kg
5 x 55kg
7 x 50kg
9 x 47kg
Schonmal vorsorglich direkt weniger Gewicht genommen, als dran gewesen wäre, war eine gute Wahl. Bankdrücken behindert Überkopfdrücken, ist mir aber im Moment wichtiger. Ich habe mich da verbissen

Bankdrücken Kurzhanteln
12 x 22kg
10 x 24kg
7 x 27kg

Trizepsdrücken
5 x 15kg


Cardio

Ergometer
8,18km - 15min - 1:50min/km

Hiho.

Ich hab gestern mal dein System ausprobiert:
Im ersten Satz 5 Wdh gemacht, dann frei Schnautze etwas Gewicht runtergenommen und nach Gefühl bei 7 wdh aufgehört usw.

Mich würde interessieren, wie du die Planung von Gewichten x Wiederholungen machst.

Gruß Vegilante

Ich plane garnichts. Ich nehme so viel Gewicht, dass ich die Wiederholungen, die der Satz erfordert, gerade so sauber hinbekomme. Wenn ich alle Wiederholungen schaffe, packe ich das nächste Mal genau 1kg mehr drauf. Trainingseinheit für Trainingseinheit, so lange, bis es nicht mehr geht und dann bleibe ich eine Weile beim Gewicht, vielleicht so 3-4 Wochen.

Wenn ich dann stagniere, nehme ich je nach Übung so 5kg weniger und starte neu. Alle Sätze unabhängig voneinander, dh. wenn ich die 3 Wiederholungen immer schaffe, steigere ich da auch das Gewicht, selbst wenn ich 5 und 7 mit weniger Gewicht nicht schaffe.

Wenn ich einen Satz nach dem anderen nicht mehr schaffe, nehme ich von vorneherein auch bei den folgenden Sätzen weniger Gewicht. Dann esse ich ordentlich und schlafe viel. Und gerade letzteres ist das Hauptproblem bei mir


Split III

Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg

Rudern (Bent-Over-Row)
3 x 80kg
5 x 75kg
7 x 70kg
9 x 65kg

T-Bar-Rudern brustgestützt
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Seitheben vorgebeugt
8 x 12kg
8 x 9kg
12 x 9kg

Curls
5 x 18kg
8 x 16kg
6 x 16kg
Da bemerkt man deutlich das Rudern.


Cardio

Ergometer
7,97km - 15min - 1:53min/km

wie stützt du dich beim T-bar-Rudern ab ? Trainierst doch zuhause oder ?!
aber gute Fortschritte

Ja! Aber ich habe ein sehr cooles T-Bar-Gerät mit Stütze von jemand anders mit Homegym geschenkt bekommen, der sein Homegym mit anderen Geräten ergänzt hat und keinen Platz mehr hatte.

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg, Rotatoren, Bankdrücken 50kg, 60kg

Kniebeugen
6 x 127kg
8 x 118kg
10 x 110kg
12 x 105kg

Bankdrücken
4 x 79kg
7 x 75kg
6 x 71kg
12 x 60kg

Trizepsdrücken
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
8,03km - 15min - 1:52min/km

Split V

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Rotatoren, Überkopfdrücken 40kg

Kreuzheben
2 x 176kg
10 x 130kg

Rudern
6 x 72kg
8 x 67kg
10 x 62kg
12 x 57kg

Shrugs
8 x 123kg
8 x 123kg
8 x 123kg

Überkopfdrücken
6 x 57kg
8 x 53kg
7 x 49kg
10 x 42kg
Ab dem dritten Satz massives Muskelversagen und Pump.

Curls
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg


Cardio

Laufen
2,05km - 11min - 5:50min/km

Kettlebell Swings
30 x 28kg

Kettlebell Clean & Jerk
10 x 12kg (pro Seite versteht sich)

Kettlebell Halten
Zeit nicht genommen, aber die 28kg

Ich sehe. Auch du befindest dich auf dem Weg zu 200kg?

Ja, diesen Sommer schaffe ich es!

Cardio

Kniebeugen HIIT
Aufwärmen Ergometer 5:00min
Frontkniebeugen 15 x 50kg, 45sec Pause
Frontkniebeugen 15 x 50kg, 45sec Pause
Frontkniebeugen 15 x 50kg, 45sec Pause
Frontkniebeugen 15 x 40kg
Kniebeugen klassisch 20 x 100kg Gürtel
Abwärmen Ergometer 5:00min

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
3 x 149kg Gürtel
5 x 129kg
7 x 124kg
9 x 117kg

Ausfallschritte
8 x 75kg
8 x 70kg
8 x 70kg
Ok, bei den 70kg bleibe ich, bis ich mich wieder vollends an diese Übung gewöhnt habe.

Good Mornings
8 x 91kg
8 x 91kg
8 x 91kg

Wadenheben
15 x 123kg
15 x 123kg
15 x 123kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW