Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Jawohl. Stets high bar.

Split III

Aufwärmen: Rudern 50kg

Rudern
3 x 79kg
5 x 74kg
7 x 69kg
9 x 64kg

Rudern T-Bar brustgestützt
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
Bei den letzten 2-3 WDH im letzten Satz ist die ROM ein paar mm kürzer gewesen, aber... wayne...

Seitheben vorgebeugt
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

Curls
8 x 18kg
7 x 18kg
5 x 18kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
4 x 20 x 28kg
1 x 30 x 28kg
Der letzte Satz war etwas später... Weil wir erst nach dem Shaketrinken durchgerechnet haben bzw. geschätzt, dass wir uns verzählt haben.

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg - niemals mehr als 5 WDH, 120kg nur einmal.

Kniebeugen
6 x 125kg
8 x 117kg
10 x 110kg
12 x 102kg

Bankdrücken
3 x 75kg
5 x 70kg
8 x 65kg
10 x 60kg

Trizepsdrücken im Supersatz mit Ab Roller
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW


Cardio

Ergometer
10,63km - 20min - 1:53min/km
Und schon ist die kalorische Grundlage für Eis gelegt! KFA reduzieren trotz Eis! YEAH

Split V

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg

Kreuzheben
5 x 160kg
8 x 140kg
Über die Technik will man mal nicht reden. Ist natürlich auch dem Problem geschuldet, dass ich hier die Hantel nicht fallen lassen kann und quasi t'n'g hebe, was sicherlich auch nicht optimal ist...

Shrugs
8 x 130kg
8 x 130kg
8 x 130kg

Rudern
3 x 75kg
8 x 65kg

Überkopfdrücken
4 x 59kg
5 x 56kg
7 x 50kg
9 x 42kg + 1 x 42kg mit Schwung

Curls
8 x 17kg
8 x 17kg
7 x 17kg


Cardio

HITT Kettlebell Swings
5 x 25 x 28kg
0:45min Pause

Cardio

HIIT Kettlebell Swings
5 x 20 x 28kg
Pause = Zählen bis 20

Statt Laufen später nochmal:

HIIT Kettlebell Swings
5 x 25 x 28kg
Pause = 0:45min

Tabata
Clean & Jerk 12kg-Kettlebell
Naja, hochintensiv war es nicht, aber nochmal eben die Intervalllänge mitgenommen.

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
3 x 154kg Gürtel
5 x 126kg
7 x 117kg
9 x 111kg
Trotz kcal-Defizit den ersten Satz geschafft! JA!

Ausfallschritte
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg

Good Mornings
8 x 97kg
8 x 97kg
8 x 97kg

Wadenheben
15 x 129kg
15 x 129kg
15 x 129kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg

Bankdrücken
3 x 80kg
5 x 76kg
7 x 71kg
9 x 66kg

Überkopfdrücken
3 x 57kg
4 x 56kg
6 x 52kg
7 x 50kg + 2 x 50kg mit Schwung

Schrägbankdrücken
8 x 23kg
8 x 23kg
6 x 23kg

Trizepsdrücken
8 x 15kg
8 x 15kg
7 x 15kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 32kg, 50kg

Rudern
3 x 80kg
5 x 75kg
7 x 70kg
9 x 65kg

Rudern T-Bar brustgestützt
8 x 56kg
8 x 56kg
8 x 56kg

Seitheben vorgebeugt
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Curls
8 x 17kg
8 x 17kg
7 x 17kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
5 x 25 x 28kg
Pause = 20 Swings Trainingspartner
Viel geübt in letzter Zeit, die Ausführung fühlt sich mittlerweile richtig gut und sicher an.

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg, Bandrücken 50kg

Kniebeugen
6 x 126kg
8 x 118kg
10 x 111kg
12 x 103kg

Bankdrücken
5 x 75kg
8 x 70kg
10 x 65kg
12 x 60kg

Trizepsdrücken im Supersatz mit Ab Roller
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW


Cardio

Ergometer
11,01km - 20min - 1:49min/km

Split V

Aufwärmen: Kettlebell Rudern 28kg, LH Rudern 50kg, 60kg

Rudern
6 x 75kg
8 x 70kg
10 x 65kg
12 x 60kg
DAS war ein harter Kampf heute...

Kreuzheben rumänisch
8 x 117kg
8 x 117kg

Shrugs
8 x 131kg
8 x 131kg

Überkopfdrücken
4 x 59kg
6 x 54kg
9 x 47kg
9 x 42kg + 2 x 42 Ausstossen

21er Curls
21 x 34kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
3 x 30 x 28kg
0:30min Pause

Cardio

HIIT Kettlebell
Swings 60 x 28kg
0:45min Pause
Clean & Jerk 15 x 12kg / Seite
0:45min Pause
Sling Shot 20 x 12kg / Richtung
00:45min Pause
Sling Shot 10 x 28kg / Richtung
00:45min Pause
Figure8 30 x 12kg
00:45min Pause
Swings 50 x 28kg

Ergometer
10,74km - 20min - 1:52min/km

Und wieder zurück aufs Ragnarock Festival

Gab gestern schon wider Erwarten positive Rückmeldung zum Vegan Strength Shirt

Heute Abend Ahab glotzen

Heute Rest-Day. Den Rest-Muscle trainieren. Den ganzen Tag. Und:



Jeder Mensch sollte auf das Ragnarock 2016 gehen.

Ich lese hier ab jetzt auch mal mit.

Sehr cool! Freut mich. Futtere grade einen gewaltigen Cookie, schonmal ganz schön gut in der Tag. Und gleich kommt noch ZORN dazu Bin gespannt.

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
2 x 155kg Gürtel
4 x 127kg
7 x 118kg
9 x 112kg

Ausfallschritte
8 x 76kg
8 x 76kg
8 x 76kg

Rumpfbeugen
8 x 98kg
8 x 98kg
8 x 98kg

Wadenheben
15 x 130kg
15 x 130kg
15 x 130kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Alles auf "ZORN" Booster. Ich wollte nochmal ein wenig mit Booster rumspielen. Hat sich angefühlt wie mehrere Tassen guter Kaffee hintereinander, hat hinter den Ohren gekribbelt und tatsächlich ein bisschen den Pump verstärkt im Vergleich zu sonst.

Wie es ohne Booster gelaufen wäre, kann ich nicht sagen, heute fühl ich mich allgemein ziemlich unwohl, Erkältung war noch nicht ganz weg und die Genesung wurde vom Festival verzögert. Open Air in Sturm und Regen. Yeah.

Aber ich habe ja auch noch eine ganze Dose voller ZORN

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg

Bankdrücken
3 x 81kg
5 x 77kg
7 x 72kg
11 x 66kg
Da war offenbar noch was im Tank!

Überkopfdrücken
3 x 58kg
4 x 56kg
6 x 52kg
7 x 50kg + 3 x 50kg Ausstoßen

Schrägbankdrücken
8 x 23kg
8 x 23kg
6 x 23kg

Trizepsdrücken
10 x 13kg
10 x 13kg
10 x 13kg

Heute nochmal auf Booster trainiert. Kribbelt kurz nach dem Trinken ganz schön auf der Rübe und an den Ohren, hebt den Fokus und die Energie. War sehr geil. Jetzt aber erstmal wieder ohne Booster. Man will sich ja nicht dran gewöhnen.

Das ganze Training übrigens mit einen Körpergewicht, so "leicht" wie seit fast einem Jahr nicht mehr und insgesamt auf 1100kcal. Jetzt kommen natürlich noch ein paar Kalorien dazu.

Läuft aber gut.

Dafür sabotiert die Katze das Loggen.

Split III

Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg

Rudern
3 x 81kg
5 x 76kg
7 x 71kg
6 x 66kg

Rudern T-Bar brustgestützt
8 x 57kg
8 x 57kg
8 x 57kg
Aber gerade so noch. Das war richtig hart heute.

Seitheben vorgebeugt
8 x 17kg
8 x 17kg
8 x 17kg
Auch gerade so noch. Boah.

Konzentrationscurls
8 x 15kg
8 x 15kg
7 x 15kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
5 x 30 x 28kg
Pause = 20 Swings Trainingspartner

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Bankdrücken 50kg, 60kg

Kniebeugen
6 x 127kg
8 x 119kg
10 x 112kg
12 x 104kg

Bankdrücken
5 x 75kg
5 x 71kg
8 x 66kg
11 x 61kg
Schlecht gegriffen, schlecht gelegen, die Bank zigmal justiert - hilft alles nix, irgendwas muss ich mir überlegen, der Boden ist hier so unberechenbar uneben. Riesiger Nachteil des Homegyms.

Trizepsdrücken im Supersatz mit Ab Roller
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW

Am Vorabend den dritten Tag in Folge trainieren, und gleich direkt morgens wieder anfangen ist auch keine sehr geniale Kombi. Es war super heftig heute. Ging aber nicht anders.

Cardio fällt aus, von Cardio fallen die Muskeln ab und man wird sofort skinny fat.

Split V - Nicht im Homegym

Aufwärmen: Rudern 50kg, Überkopfdrücken 20kg, 40kg

Rudern
6 x 77,5kg
7 x 72,5kg
9 x 67,5kg
12 x 60kg

Facepulls stehend
12 x 22,5kg
8 x 45,5kg

Kreuzheben Beine durchgestreckt
10 x 95kg
10 x 95kg
Cool, wenn man bei einer Übung alle im Studio vorhandenen Gewichte aufstecken muss.

Überkopfdrücken
3 x 57,5kg
5 x 52,5kg
9 x 45kg
10 x 40kg
Konnte die Arme nicht so weit strecken wie sonst - Cage zu klein, Verstellen kompliziert, zu faul.

Curls
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
Uuuh, die letzten sahen nicht mehr sehr tight aus


Cardio

Laufband
15:00min - 10km/h, 1,5% Steigung
5:00min - 5km/h, 1,5% Steigung

HIIT Kettlebell
Swings 2 x 40 x 24kg
Clean and Jerk 1 x 10 x 16kg / Seite

NazgShakh schrieb:
10 x 95kg
Cool, wenn man bei einer Übung alle im Studio vorhandenen Gewichte aufstecken muss.

95 kg sind alle Gewichte? Wo hast Du trainert?

Dilaram schrieb:

NazgShakh schrieb:
10 x 95kg
Cool, wenn man bei einer Übung alle im Studio vorhandenen Gewichte aufstecken muss.

95 kg sind alle Gewichte? Wo hast Du trainert?

Hotelgym in London

Hier gibts dafür eine größere Bandbreite an Kettlebells. Leider nicht schwerer als 24kg, aber man kann schon ordentlich damit trainieren. Nutze die ja sowieso nur für Cardiotraining.

Cardio

Laufband
20min - 11km/h - 1,5% Steigung
2min - 4,5km/h - 1,5% Steigung

HIIT Kettlebell
5 x 16kg Clean & Jerk mit 2 Kettlebells
5 x 16kg Clean & Jerk links
5 x 16kg Clean & Jerk rechts
40 x 24kg Swings
10 x 20kg Clean & Jerk links
10 x 20kg Clean & Jerk rechts
40 x 24kg Swings
20 x 16kg einhändige Swings links
20 x 16kg einhändige Swings rechts

Box Jumps
10 x Bank

Laufband
10 min - 8,5km/h - 1,5% Steigung

Zwischendrin komische Blicke für Rotatorentraining geerntet. Leute kennen das hier wohl nicht  Sie kennen aber Liegestütze mit Gewichtsweste mit auf der Bank aufgestützten Füßen und - jetzt wirds hart - 1/4-Klimmzüge MIT Gewichtsweste.

Und ein paar Übungen die scheinbar so leicht waren, dass man bei jeder Wiederholung etwas sagen muss, aber gleichzeitig so schwer, dass es stets "Fuck" war

Kalorienzählen im Urlaub ist schwierig. Seltsame Brötchengrößen, unterwegs Essen gehen usw. Es soll gleichzeitig Urlaub und praktikabel sein und die Diät nicht völlig zerschießen.

Daher einfach ein wenig mehr Cardio. Morgen wird trotzdem ein "Ruhetag", zumindest sportlich, denn marschiert wird sicherlich dennoch.

NACHTSCHICHT - Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
4 x 140kg Gürtel
9 x 115kg

Ausfallschritte
8 x 77kg

Good Mornings
8 x 100kg
ROM / Technik...

Wadenheben
15 x 140kg

Ab Roller
8 x BW

Grade aus dem Urlaub zurückgekommen, seit morgens unterwegs, morgens, mittags, nachmittags noch durch London marschiert, dann Reise inkl. Flug, spät, kaum gegessen. Aber irgendwie hatte ich noch Bock, was zu machen.

Vor allem die Kniebeugen haben ziemlich gelitten unter den Reisebedingungen (mangels Rollkoffer - musste alles so schleppen, ging auf Rücken lol). Rücken schwach, keine Spannung hinbekommen. Nun ja. Hätte es auch lassen können.

Split II

Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg

Bankdrücken
3 x 82kg
5 x 78kg
7 x 73kg
10 x 67kg
Lief schon wieder. Dieses mal müde, hungrig und ohne Booster.

Überkopfdrücken
1 x 59kg + 2 x 59kg Ausstoßen
4 x 56kg + 1 x 56kg Aussstoßen
7 x 52kg
7 x 50kg + 2 x 50kg Ausstoßen

Schrägbankdrücken
8 x 23kg
8 x 23kg
8 x 23kg
Ich frage mich, warum ich das heute geschafft habe, nachdem ich immer noch im Defizit bin und an den 23kg seit Wochen hänge, aber ich freue mich natürlich sehr darüber.

Trizepsdrücken
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg

Rudern
3 x 82kg
4 x 77kg
7 x 72kg
9 x 67kg

Rudern T-Bar brustgestützt
8 x 58kg
8 x 58kg
8 x 58kg

Seitheben vorgebeugt
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg
So, die Ausführung ist richtig scheiße geworden, jetzt runter mit dem Gewicht und hoch mit der Technik.

Konzentrationscurls
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg


Cardio

Kettlebell Swings
70 x 28kg