Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Junge, da geht was. Zähne zusammenbeißen! 3x151 wäre bei mir 165 oder so. Mach mal bisschen Overloadkram, wenn du dafür die Ausrüstung hast, oder lauf nur mit 170+ raus. Einfach Gewichts- und Quetschtoleranz steigern.

Split II

Aufwärmen: Rotatoren, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Bankdrücken
2 x 87kg
5 x 81kg
8 x 76kg
8 x 74kg
Sooo knapp fast 3 mal 87kg gedrückt... Dann hätte ich im dritten Satz steigern müssen, hab aber falsch geschaut und aus Versehen quasi doch gesteigert, indem ich - unabsichtlich - eine WDH mehr gepresst habe...

Überkopfdrücken
0 x 60kg + 1 x 60kg mit Schwung
3 x 55kg
4 x 55kg
7 x 50kg
Das wird immer schlechter. Egal, im Fokus steht die Bank.

Schrägbankdrücken Kurzhanteln
12 x 22kg
12 x 22kg
9 x 22kg
Lange ist es her...

Trizepsdrücken
8 x 16kg
7 x 16kg
4 x 16kg

Endlich mal wieder im Homegym des Trainingspartners trainiert. Aufgeschoben, weil Kurzhantelbankdrücken schon auf der Flachbank unangenehm war (Schulter). Jetzt geht es wieder und zwar wesentlich besser.

Das Defizit läuft schon 2 Tage. Ich lebe noch. Das ist insofern verwunderlich, weil ich die Kombination aus schwer heben und schwer essen durchaus zu schätzen weiß

Split III

Aufwärmen: Rudern 32kg, 50kg, 60kg

Rudern
3 x 76kg
5 x 71kg
7 x 66kg
9 x 61kg

Rudern T-Bar
8 x 52kg
8 x 52kg
8 x 52kg

Seitheben vorgebeugt
8 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg

Curls
8 x 18kg
7 x 18kg
6 x 18kg


Cardio

Kettlebell HIIT
10 x Clean & Jerk links 12kg
15 x Swing 28kg
10 x Clean & Jerk rechts 12kg
15 x Swing 28kg
10 x Clean & Jerk links 12kg
15 x Swing 28kg
10 x Clean & Jerk rechts 12kg
= 7min = Puls ca. 176
So sollte es sein. Ausgezeichnet. Alles ohne Pausen (Pause = Stationenwechsel).

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg, Rotatoren, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Kniebeugen
5 x 130kg
8 x 121kg
10 x 113kg
12 x 107kg
Im ersten Satz hätte ich die sechste Kniebeuge noch geschafft... Hab mich aber heute insgesamt so mies gefühlt, dass ich es lieber gelassen habe.

Bankdrücken
6 x 77kg
8 x 73kg
8 x 69kg
12 x 60kg

Trizepsdrücken
8 x 15kg
7 x 15kg
7 x 15kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Split V

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Rotatoren, Überkopfdrücken 40kg

Kreuzheben
3 x 177kg
10 x 136kg
Ganz fiese Form heute, kA.

Rudern
5 x 72kg
7 x 67kg

Shrugs
8 x 127kg
8 x 127kg
8 x 127kg

Überkopfdrücken
6 x 58kg
8 x 55kg
8 x 50kg
10 x 42kg + 2 x 42kg mit Schwung
Hoppla, falsche Pause zwischen den ersten Sätzen. Zu lang.

Curls
8 x 18kg
8 x 18kg
5 x 18kg


Cardio

Ergometer
15,52km - 30min - 1:56min/km

Cardio

HIIT
4:30min Einlaufen
4 x 75m Sprint
4 x 50m Sprint
4:33min Auslaufen
... und ich bin so im Arsch, die Lunge zieht übelst, ich öle wie der letzte Mensch, meine Beine sind vollgepumpt und total erledigt... Sprinten ist so übel. Ich mag es. Obwohl ich wahrscheinlich der langsamste Sprinter der Welt bin.

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
3 x 152kg Gürtel
5 x 132kg
7 x 127kg
9 x 120kg
5 x 127kg Gürtel Bandagen

Ausfallschritte
8 x 72kg
8 x 72kg
8 x 72kg

Good Mornings
8 x 94kg
8 x 94kg
8 x 94kg

Wadenheben
15 x 126kg
15 x 126kg
15 x 126kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Split II

Aufwärmen: Rotatoren, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Bankdrücken
3 x 87kg
5 x 82kg
7 x 77kg
7 x 74kg

Überkopfdrücken
3 x 56kg
5 x 53kg
7 x 51kg
7 x 50kg

Schrägbankdrücken Kurzhanteln
12 x 23kg
7 x 23kg
6 x 23kg

Trizepsdrücken
8 x 14kg
8 x 14kg
6 x 14kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 32kg, 50kg, 60kg

Rudern
3 x 77kg
5 x 72kg
7 x 67kg
9 x 62kg

Rudern T-Bar brustgestützt
8 x 53kg
8 x 53kg
8 x 53kg

Seitheben vorgebeugt
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Curls
8 x 18kg
7 x 18kg
6 x 18kg

21er-Curls
21 x 32kg

Konzentrationscurls
8 x 12kg links


Cardio

Ergometer
7,78km - 15min - 1:56min/km

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg, Rotatoren, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Kniebeugen
5 x 130kg
7 x 122kg
10 x 114kg
12 x 107kg
Da habe ich mich heute ganz schön schwer getan, sowohl mit Wiederholungen, als auch mit der Tiefe.

Bankdrücken
7 x 78kg
7 x 74kg
8 x 69kg
11 x 60kg

Trizepsdrücken
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
Sehr, sehr, sehr tief.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
7,86km - 15min - 1:55min/km

Split V

Aufwärmen: Semi Sumo Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Kreuzheben 140kg, Überkopfdrücken 40kg, Rotatoren

Kreuzheben
2 x 178kg
10 x 137kg
Ich lasse das mit dem Semi Sumo sein. Wollte eigentlich bisschen rumspielen, aber das fühlt sich so ungut an, dass ich beim konventionellen bleiben möchte.

Rudern
5 x 73kg
7 x 68kg

Shrugs
8 x 128kg
8 x 128kg
8 x 128kg

Überkopfdrücken
5 x 59kg
6 x 56kg
8 x 50kg
11 x 42kg + 1 x 42kg mit Schwung

Curls
8 x 18kg
8 x 18kg
6 x 18kg


Cardio

HIIT Kettlebell
Swings 20 x 28kg - 00:45min Pause - x 3

Ergometer
7, 94km - 15min - 1:53min/km

Keine schwarze Magie für dich! Ha-ha!

Shrugs und 21er-Curls! Bri Bra Bro!

Cardio

HIIT
4:25min Einlaufen
4 x 75m Sprint
4 x 50m Sprint
4:45min Auslaufen

Nach einigen Tagen Krankheitspause endlich wieder fit. Den Dreiersplit habe ich übersprungen, um gesund zu werden.


Split IV

Aufwärmen: 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
6 x 130kg
8 x 122kg
10 x 115kg
12 x 107kg

Bankdrücken
3 x 79kg
6 x 74kg
8 x 69kg
11 x 60kg
In jeder "Diät", "Defiphase", "whatever" schmiert Bankdrücken so dermaßen ab. Egal, gedrückt wird trotzdem. Auf der Bank.

Trizepsdrücken im Superssatz mit Ab Roller
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW


Cardio

Ergometer
7,8km - 15min - 1:56min/km

Split V

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Rotatoren, Überkopfdrücken 40kg

Kreuzheben
1 x 178kg
1 x 185kg
8 x 140kg

Rudern
6 x 73kg
7 x 67kg

Shrugs
8 x 129kg
8 x 129kg
8 x 129kg

Überkopfdrücken
3 x 59kg
5 x 56kg
9 x 50kg
11 x 42kg + 2 x 42kg mit Schwung

Curls
8 x 18kg
6 x 18kg
5 x 18kg


Cardio

Ergometer
10,15km - 20min - 1:58min/km

Bei der Hitze wird es im Homegym (quasi unter dem Dach) ganz schön flüssig. Bis ich herausgefunden habe, dass man den Heizlüfter auch auf "kalt" stellen kann und er dann wie ein Ventilator wirkt

Cardio

Ergometer
13,01km - 25min - 1:55min/km

Kettlebell HIIT
Swings 20 x 28kg
0:30min Pause
Swings 20 x 28kg
0:30min Pause
Sings 20 x 28kg
... nur damit nach dem LISS-Gelatsche die Pume nochmal ordentlich zu hämmern hat... Außerdem liebe ich Kettlebells bzw. Swings.

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
3 x 153kg Gürtel
4 x 133kg
4 x 128kg
8 x 120kg

Ausfallschritte
8 x 73kg
8 x 73kg
8 x 73kg

Good Mornings
8 x 95kg
8 x 95kg
8 x 95kg

Wadenheben
15 x 126kg
15 x 127kg
15 x 127kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Das war ein Krafteinbruch. Kaloriendefizit. Schlafmangel am WE. Letzte Woche grippaler Infekt. Fertig mit Ausreden. Trotzdem gibts demnächst weniger Gewicht beim Kniebeugen.

Split II

Aufwärmen: Rotatoren, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Bankdrücken
1 x 88kg
3 x 82kg
5 x 78kg
9 x 70kg

Überkopfdrücken
2 x 57kg
5 x 54kg
6 x 52kg
6 x 50kg

Schrägbankdrücken
8 x 23kg
8 x 23kg
5 x 23kg

Trizepsdrücken
6 x 16kg
3 x 16kg
9 x 14kg

Split III

Aufwärmen: Rudern 32kg, 50kg

Rudern
3 x 78kg
5 x 73kg
7 x 68kg
9 x 63kg

Rudern T-Bar brustgestützt
8 x 54kg
8 x 54kg
8 x 54kg

Seitheben vorgebeugt
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Curls
8 x 18kg
6 x 18kg
5 x 18kg


Cardio

HIIT Kettlebell Swings
20 x 28kg
20 x 28kg
20 x 28kg
20 x 28kg
20 x 28kg
Pause während der Trainingspartner 20 Swings macht.

Split IV

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
2 x 130kg
8 x 117kg
10 x 110kg
12 x 102kg
Krafteinbruch. Bin auf dem Niveau von Ende Mai.

Bankdrücken
4 x 75kg
6 x 70kg
8 x 65kg
9 x 60kg
Etwas engerer Griff als sonst, ca. 3cm weiter Richtung Mitte, fühlt sich angenehmer für die Schultern an. Das ich so weniger Gewicht schaffe, ist mir vorher klar gewesen.

Trizepsdrücken im Supersatz mit Ab Roller
8 x 15kg - 8 x BW
8 x 15kg - 8 x BW
7 x 15kg - 8 x BW


Cardio

Ergometer
10,56km - 20min - 1:54min/km

Wollte ohne großartige Cardioauswüchse abnehmen. Aber Donnerstags... kommt eben der Eisverkäufer der extrem leckeres (Reis-)Milcheis herstellt. Schokoeis. Wird natürlich trotzdem mit eingerechnet. Bin bei 2400kcal / Tag, egal ob Trainings- oder Nichttrainingstag.

Donnerstag muss ich irgendwas falsches gegessen haben. Im Verdacht ist eine von innen her braun gewordene Mango, die ich trotzdem verputzt habe und Tomaten, bei denen ich zu spät festgestellt habe, dass sie schon schlecht waren (teilweise schimmelig). Daher habe ich den Tag gestern nach der Arbeit im Bett verbracht und die Eingeweide kontrahieren lassen

Heute gings schon wesentlich besser, kann auch wieder halbwegs essen, daher nur bisschen Training.

Split V

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg

Kreuzheben
8 x 140kg

Rudern
6 x 74kg
8 x 68kg

Seitheben
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

21er Curls
21 x 32kg

Gute 20min mit Aufwärmen, fertig. Tat gut.

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg

Kniebeugen
2 x 154kg Gürtel
5 x 125kg
7 x 120kg
6 x 113kg
Kraft da, halbwegs jedenfalls, aber nicht bei den ganzen Sätzen, nicht auf Dauer. Mehr Essen oder zumindest genug würde helfen, aber jetzt muss ich erstmal weiter abspecken.

Ausfallschritte
8 x 74kg
8 x 74kg
8 x 74kg

Good Mornings
8 x 96kg
8 x 96kg
8 x 96kg

Wadenheben
15 x 128kg
15 x 128kg
15 x 128kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Sooo geil erschöpft grade, aber nicht völlig im Arsch, sondern so, wie es nach dem Training sein soll.

Split II

Aufwärmen: Rotatoren, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

Bankdrücken
2 x 80kg
5 x 75kg
7 x 70kg
9 x 65kg
... und auch hier wieder der engere Griff UND das Kaloriendefizit...

Überkopfdrücken
2 x 57kg
5 x 55kg
6 x 52kg
6 x 50kg

Schrägbankdrücken
8 x 23kg
8 x 23kg
7 x 23kg

Trizepsdrücken
7 x 15kg
8 x 15kg
7 x 15kg
... war ganz komisch heute... immer mit rechts nur 7 geschafft, obwohl rechts eigentlich stärker ist...

ihr mit euren freakigen bench : ohp ratios...

sind all deine squats highbar wie auf deinem profilbild?