Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Cardio

Laufen
5km - 29min - 5:53min/km


Wadentraining

Wadenheben
15 x 120kg
13 x 120kg
12 x 120kg

mach maln Foto von deinen Waden. Dass die extra-Training kriegen, macht mich neugierig

Im Moment hab ich eigentlich nicht vor, irgendwelche Fotos zu machen

Split III

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg

Kniebeugen
6 x 121kg
8 x 112kg
10 x 104kg
12 x 100kg
Erstes Training mit Gewichtheberschuhen. Fühlt sich sicherer an, stabiler. Komischerweise schaffe ich trotzdem nicht 50kg mehr.

Bankdrücken
4 x 79kg
7 x 75kg
8 x 70kg
12 x 61kg
Ok, reicht, runter mit dem Gewicht.

Trizepsdrücken einarmig
8 x 13kg
8 x 13kg
8 x 13kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
ROM schlecht, nur 2 Sätze, Muskelkater von Montag ist zu übel.


Cardio

Ergometer
5,45km - 10min - 1:50min/km

Split IV

Aufwärmen: Rudern 33kg, 50kg, Überkopfdrücken 40kg

Rudern
5 x 70kg
8 x 65kg
10 x 60kg
11 x 55kg
So, weniger Gewicht, bessere Technik.

Kreuzheben rumänisch
8 x 112kg
8 x 112kg
8 x 112kg

Überkopfdrücken
6 x 57kg
8 x 53kg
10 x 45kg
11 x 40kg

Hammercurls
8 x 16kg
8 x 16kg
5 x 16kg

21er-Curls
21 x 33kg

Kettlebell Swings
20 x 28kg


Cardio

Ergometer
5,35km - 10min - 1:52min/km

Wie, was, warum? Keine Supersätze, Gigantensätze oder sonstiges. Sollte eigentlich ein Pull-Tag sein, außer Schulterdrücken.

Cardio

HIIT Sprints
4:25min Einlaufen
2 x 75m Sprint
3 x 50m Sprint
5:00min Auslaufen
Vorsichtig wieder anfangen...

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg, 70kg

Kniebeugen
3 x 144kg Gürtel
5 x 123kg
7 x 118kg
9 x 111kg

Bankdrücken
1 x 90kg PR
4 x 81kg
7 x 75kg
9 x 71kg
Jaaa, endlich!

Trizepsdrücken einarmig
8 x 14kg
8 x 14kg
7 x 14kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Yeah!

Split II

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Überkopfdrücken 40kg

Kreuzheben
3 x 171kg
5 x 167kg
5 x 156kg
9 x 136kg

Shrugs
8 x 115kg
8 x 115kg
8 x 115kg

Überkopfdrücken
3 x 62kg
5 x 59kg
6 x 55kg
9 x 50kg
Maxversuch / 1 x 70kg sollten noch nicht drin sein.

Hammercurls
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

21er-Curls
21 x 34kg

Kettlebell Swings
50 x 28kg
20 x 28kg
Gilt als Cardio. Rücken getroffen. Gut.

Cardio

Laufen
5,2km - 29min - 5:43min/km
Der erste Lauf in kurzer Hose und armfreiem Shirt. So geniales Wetter! Hätte aber woanders laufen sollen. Sportplatz war hochfrequentiert... Wen wunderts.


Wadentraining

Wadenheben
15 x 120kg
15 x 120kg
12 x 120kg

Split III

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg

Kniebeugen
6 x 122kg
8 x 113kg
10 x 105kg
12 x 101kg
15 x 105kg Gürtel + Kniebandagen
Wollte mal neues Equipment testen. Cool, wieviel man da trotz 4 Sätzen vorher noch rausholen kann.

Bankdrücken
6 x 76kg
8 x 72kg
10 x 68kg
11 x 64kg

Trizepsdrücken einarmig
7 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio entfällt bzw. wurde ersetzt durch Streikmarsch mit Flagge durch Hannover.

Split IV

Aufwärmen: Rudern 31kg, 50kg, Überkopfdrücken 40kg

Rudern
6 x 70kg
8 x 66kg
10 x 61kg
12 x 55kg
4 x 80kg Yates-Row

Kreuzheben rumänisch
8 x 113kg
8 x 113kg
8 x 113kg

Überkopfdrücken
5 x 58kg
7 x 54kg
10 x 46kg
11 x 40kg
Im ersten Satz verzählt. Hätten auch 6 Wiederholungen sein können. Aber ich zähle das so, um mich nicht selbst zu bescheißen.

Hammercurls
8 x 17kg
8 x 17kg
8 x 17kg

21er-Curls
21 x 35kg


Cardio

Ergometer
7,9km - 15min - 1:54min/km

Cardio

HIIT Sprints
4:15min Einlaufen
3 x 75m Sprint
3 x 50m Sprint
4:15min Auslaufen

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg, 70kg

Kniebeugen
1 x 160kg Gürtel PB
5 x 124kg
7 x 119kg
9 x 112kg

Bankdrücken
3 x 84kg
4 x 81kg
6 x 76kg
8 x 72kg

Trizepsdrücken einarmig
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Nicht geschafft: Kniebeuge mit 170kg, Bankdrücken mit 92kg. Erstmal Ende mit Maxen in den Übungen.

Hurra!

Glückwunsch!

Sauber

Danke!

Du sollst nicht rot, sondern noch stärker werden!

Rot = Durchblutung = Pump =

Stärke ist nicht das einzige Ziel.


Split II

Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 140kg, Überkopfdrücken 10kg, 40kg

Kreuzheben
3 x 172kg
5 x 168kg
6 x 156kg
9 x 137kg

Shrugs
8 x 120kg
8 x 120kg
12 x 120kg

Überkopfdrücken
1 x 65kg PR
4 x 60kg
6 x 55kg
7 x 51kg

Hammercurls
8 x 18kg
8 x 18kg
7 x 18kg

21er-Curls
21 x 36kg

Wadentraining

Wadenheben
15 x 120kg
15 x 120kg
13 x 120kg


Cardio

Ergometer
18,95km - 35min - 1:51min/km

Split III

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg

Kniebeugen
6 x 123kg
8 x 114kg
10 x 106kg
12 x 102kg

Bankdrücken
6 x 77kg
8 x 73kg
10 x 69kg
10 x 64kg

Trizepsdrücken einarmig
7 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
7,85km - 15min - 1:55min/km