Du scheinst ja noch nicht wirklich zu wissen, wie die Übungen heissen und gehen. Daher als Einleitung hier ein paar Beispielpläne, bei denen du bei einem Klick auf den Namen auch gleich siehst, wie diese Übungen ausgeführt werden.
Aus der MS von Mucklpu:
Ausstattung: KeineErwärmung 5-10 Minuten
Kniebeugen oder
AusfallschritteHüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
einbeiniges Wadenheben*
Klimmzüge mit breitem Griff, Zug zur Brust
Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: Klimmzüge mit engem Griff)
breite LiegestützeDips oder
enge LiegestützeL-Flies mit Hilfe einer Wasserflasche
Supermans (maximale Wdh)
verschiedene Bauchübungen (maximale Wdh)
Abwärmung
Pro Übung machst du 2-3 Sätze und soviele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten
Die mit * markierten Übungen lässt du aus dem Plan, wenn das Training länger als 90 Minuten dauern sollte.
Wenn du weder Klimmzüge noch Eigengewichts-Rudern machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigsten
Rudern und
Überzüge gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke aber, vor allem fürs Rudern, auch Gymnastikbänder oder Tubes.
Ausstattung: 2 KurzhantelnDer folgende Trainingsplan richtet sich an alle, die zu Hause trainieren wollen aber denen nur zwei Kurzhanteln zur Verfügung stehen. Dieser Plan ist auch für Trainingsanfänger geeignet. fortgeschritteneren Sportlern empfehle ich den Kauf einer Trainingsbank und Langhantel
Erwärmung 5-10 Minuten
Kniebeugen oder
AusfallschritteHüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
Wadenheben*
Rudern mit Kurzhantel
ÜberzügeFliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze
Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2 Sätze
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 2 Sätze
L-FliesKurzhantel-Curls*, 2 Sätze
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze
BauchübungenSupermansÜbungen, die es normalerweise verlangen auf einer Bank ausgeführt zu werden, werden auf den Fußboden gemacht. Mit * makierte Übungen sind optional und sollten, wenn das Training länger als 90 Minuten dauert, aus dem Plan gestrichen werden.
Pro Übung werden 2-3 Sätze ausgeführt.
Die Wiederholungszahl pro Satz ist vom Trainingsziel abhängig und soll hier nicht pauschalisiert werden. Trainingsanfänger und alle unter 16 sollten allerdings eine Wiederholungszahl von mindestens 15 wählen
Ausstattung: StudioDer folgende Trainingsplan ist für Anfänger in diesem Sport geeignet, die mindestens 16 Jahre alt sind.
Führe pro Übung 2-3 Sätze mit jeweils 15 - 20 Wiederholungen aus.
Erwärmung 5-10 Minuten
Beinpresse oder
KniebeugenBeinbeugerLatzug, breite Griffweite, Zug zur Brust oder
KlimmzügeRudern am Kabelzug oder der Maschine, enger Griffweite
Brustpresse oder
BankdrückenSchulterpresse oder
NackendrückenL-FliesBauchübungen (maximale Wdh)
Supermans (maximale Wdh)
Abwärmung
Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Trainingstage: 2-3mal die Woche mit mindestens 1-2 Tagen Pause zwischen 2 Trainingstagen
Das sind die 3 meistgeposteten Anfänger GKs. Wenn ich nun z.B. zwei Kurzhanteln und eine Langhantel habt, dann schaut doch einfach mal welche Übungen ihr nun mit der LH anstatt mit der KH ausführen könnt. Seid ein bisschen kreativ, schaut in diesen
Thread und sucht euch Übungen aus. Aber einfach nur sagen „macht mir mal nen trainingsplan, ich will muskeln aufbauen“ gibt’s hier nicht. Wir helfen euch gerne, aber ein gewisser eigener Gedankenvorgang sollte vorhanden sein. Denkt dran: wir könnten alles für euch machen, aber das trainieren, dass müsst ihr letztendlich selber machen. Wieso dann nicht auch noch lernen weshalb, wieso und warum?
Ganz liebe Grüße an die fitnessschmiede und an Eggi, von dem diese Pläne nämlich alle stammen.
GK ohne Geräte,
GK für 2 KHs,
GK fürs Studio
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Bis man echt gute Resultate vom Krafttraining sieht, dauert es JAHRE. 
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