no pain, no pain

Also dann beginne ich hier auch mal ein Logbuch für mein Training. Bin für Tips immer offen, also schreibt, was euch auf der Leber (Herz?, Seele?) brennt.
Vorneweg: Mein Fokus liegt auf der Bank, würde mich aber dennoch nicht als Spezialisten bezeichnen. Ich trainiere momentan nicht strikt nach einem Plan mit prozentualen Gewichtsangaben, ich dümpele eher ein bisschen vor mich hin, da bald eine Stichelei am Oberarm fertig gestellt werden soll. Danach kommt dann ein 6 Wochen Maximalkraftzyklus (kenn den Namen nicht, hab ihn von nem Bekannten), der mir tatsächlich gute 7,5 kg an Raw-Kraft gebracht hatte auf der Bank. Grob gesagt war das 3 mal Bank in der Woche: Speedtag, Vorbereitungstag, IK-Tag. Mein Training momentan ist an diesen angelehnt, aber statt des Vorbereitungstages in der Mitte (sprich am Mittwoch) trainere ich an dem Tag Speed und am ersten Tag (Montag) jetzt doch mal Hypertrophie.
So, nun zu meinem Log:
Gestern, Montag, 31.05.2010
BD: Erwärmung
100kg 8|8|8|8 (dynamische Ausführung, sonst eigentlich ausschließlich mit Pause, aber naja, das Ego und die  100...wer kennt das nicht)
rätselnd, was ich sonst immer trainiere und nicht drauf kommend (ein wenig durch den Wind könnte man meinen) KH Schrägbankdrücken: 28,5kg 10|10 33,5kg 10|10 (mit Pause)
French Press mit SZ-Stange: 40kg 7|6| (zu schwer, bin nich wirklich gut bei der Übung) 35 7|7
dann noch Curls mit SZ-Stange und Hammer-Curls mit KH (irgendwann muss das Katana ja auch wieder passen   )und en bissl Bauch

Als ich mich dann angezogen hatte, fiel mir ein, was ich sonst immer nach dem BD mache (an zwei von 3 Banktagen): schmales! Für mich neben Dips eigentlich eine essentielle Ergänzungsübung. Naja, der Drops war gelutscht, beim nächsten mal wieder.
MfG Thomas

3 x bankdrücken in der woche ? immer gleiche intensität ? oder ist jeder tag unterschiedlich ?

Die Intensität ist immer Unterschiedlich. Beim richtigen Plan, nach dem ich jetzt noch nicht trainiere, geht's Montags los mit nem Speedtag, bei dem ich ein 8x5 mit 45% (im Verlaufe des Plans dann bis 55%) explosiv, mit Pause von der Brust weg und max. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen drücke. Dazu dann Ergänzungsübungen (die aber auch an den anderen Brusttagen variieren).
Am Mittwoch kommt dann der Vorbereitungstag, der echt ziemlich entspannt ist. Da drück ich dann nach der Erwärmung ein 3x2 mit 70% (in Woche 6 dann 82%) und ein 2x3 mit 75% (in Woche 6 dann 88%) + entsprechendes Rahmenprogramm.
Freitag ist dann der schwere Tag, Erwärmung, 3x8 mit 65% (in Woche 5 dann 75%), 3x5 mit 72% (in Woche 5 dann 82%) und 3x3 mit 80% (in Woche 5 dann 90%) + Rahmenprogramm bestehend aus in der Regel einer schweren Trizepsübung (schweres Schmalbd, oder Dips mit Extragewicht) und/oder evtl (sofern nötig) einer shirtspezifischen Übung (hab hier mal als Vergleichswerte die von Woche 5 angegeben, da Freitag Woche 6 dann quasi der 'Testtag' ist).

Hab mit dem wirklich gute Fortschritte erziehlt, nachdem ich ewig stagniert hab. Bin auch sehr überzeugt vom Speedtraining und hab das deshalb fest mit in meine planunabhängige Trainingsroutine integriert.

ah ja klingt sehr durchdacht , wo hast du das program her ? ich kenn halt das fundierte westside-barbell-system , wo man 2 banktage hat, speed und maximum mit spezialübungen (floorpress,boardpress,enges bankdr. etc .) kennste ?

Das Programm klingt wirklich interessant. Gibt es das irgendwo ausgeschrieben und detailliert?

Das Westside-System kenn ich, hab's auch schon mal probiert. Ob ichs 100%ig gerafft hab, is ne andere Frage. Aber so wie's der Korte auf seiner Seite erklärt hat bin ich's mal angegangen. Aber so richtig funktioniert hat das bei mir nicht. War aber zu der Zeit auch körperlich eher in nem Tief.
Das System, das ich jetzt benutzt hatte/bald wieder benutzen werde, hab ich von nem Trainingskumpanen in der Unikrafthalle. Der hat das trainiert und gemeint, dass das gut geht. Daraufhin hab ich einfach nur von ihm die Prozente abgeschrieben und auch danach trainiert und zwischendurch immer mal wieder Tips von ihm bekommen. Ob's das irgendwo richtig ausformuliert gibt, weiß ich nicht, aber ich werd ihn mal fragen. Ich glaub er hat ihn vom Kadertrainer KDK, aber nagelt mich mal nich drauf fest, bin nämlich nich mehr sicher.

So, heute der Tag voll mit den Übungen, in denen ich schwach bin und (ja, zu meiner Schande) Motivationsprobleme hab. Aber vielleicht ändert sich das ja durch das Log:

Kniebeuge: Erwärmung
80 x 6
85 x 5|5
90 x 5|5
Klimmzüge:
+10kg 10|8|7|6 (+3 direkt im Anschluss mit Körpergewicht)
Maschinenrudern am Seilzug (oder wie auch immer das heißt): Gewichtsangabe nicht möglich, da die Gewichte durch die Rollen vollkommen pervertiert werden, aber die Sätze: 10|10|10|9
bissl Bauch

Heute der ruhige Tag mit einer kleinen Speed-BD-Runde:
Bankdrücken: der Plan war 8x5, langsam runter, Pause auf Brust, EXPLOSIV VOLLE PULLE rausdrücken, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
67,5kg 5|5 <----- Gehen mir nicht mehr schnell genug, wahrscheinlich schon zu lange auf dieser Schiene gefahren, reduziert auf
65kg 5|5|5 <----- Ebenfalls nicht mehr schnell genug, reduziert auf
60kg 5|5|5 <----- Sehr schnell. hab mich dennoch entschlossen, das ganze nochmal von vorn aufzurollen und nächste Woche wieder mit ca. 45% vom 1RM anzufangen und dann langsam aller zwei Wochen 2 1/2 Kilo draufzupacken.

Frenchpress: 40kg 10|9|8|7
Frontschulterdrücken: stehend, enger Griff, Ablage auf der oberen Brust (Pause) 55kg 6|6|6|8
Rotatoren und Bauch

Alles in allem bin ich heute unzufrieden, da das Speedbankdrücken wirklich GESCHOSSEN kommen muss. Werd sehen, wie's nächste Woche läuft.
Zudem jetzt schon seit einiger Zeit immer mal wieder ein Zwicken im rechten vorderen Schulterbereich.

Here we go again..
Beuge: Erwärmung,
80 6
100 2|2|2 <----- enorme technische Probleme, wollt auch nur mal testen
Kreuzheben: Erwärmung
90 5
100 5
110 5|5|5 <----- bin recht zufrieden. Hatte Probleme mit der Beinkraft, der Rücken hat aber so gut wie schmerzfrei mitgespielt. Jetzt merk ich's allerdings ein wenig.
Klimmzüge: nur Körpergewicht 13|8|6 <----- Luft raus
Bauch

Cooler Spruch in deiner Signatur!! Wie lange trainierst du denn insgesamt?

Jetzt noch fix das Freitagstraining, dann Wochenende und trainingsfrei:
Bankdrücken: mit Pause uffe Brust - Erwärmung, 120 3|2|2
Schmalbankdrücken: mit Pause 105 4|4|4|4
Schrägbankdrücken: ein Satz zum Abschluss, dynamisch 90 x 7
Rotatoren

Hatte nicht viel Zeit heute, mein Bester Kumpel war seit langer Zeit mal wieder aus Rostock nach Leipzig gekommen
Bankdrücken war okay, brenne womöglich langsam aus. Mal sehen wie's nächste Woche wird.

Cooler Spruch in deiner Signatur!!

yooohoo

Wie lange trainierst du denn insgesamt?

Ich denke mal du meinst seit wann ich schon Hanteln hoch und runter fallen lasse, wa? Angemeldet in meinem Verein bin ich seit Juli 2005. Richtig intensiv auf Wettkämpfe trainiere ich seit 2008. Da ich zwischendurch auch immer mal zwangsläufig woanders (ohne Anleitung) trainieren musste, hatte ich auch viel Scheiß gemacht, schlecht trainiert und Zeit vergeudet.

Exakt das meinte ich!

Montag:
Bankdrücken: 100 8, 8, 7, 7 dynamisch
Schmalbankdrücken: 85 7, 8, 7, 7 mit Pause
Schrägbankdrücken in der Multipresse: 4 Sätze, irgendein Gewicht
Bauch

Bahh, viel zu warm, viel zu schwach. Viel zu gehetzt.
Nicht gut.

Dienstag:
Beuge: 80 7|7|7|7
Kreuzheben: 120 3|3|3
Klimmzüge: +10 10|8|6 BW 5
Bauch

Mittwoch
BD: speed, mit Pause 60 5x8
Frenchpress: 40 10|10|8|7
Frontschulterdrücken: stehend, mit Pause 55 8|8|7|7
SZ- und Hammercurls, Bauch

Donnerstag
Kniebeuge: 90 x 3, 95 x 3, 100 x 3
Kreuzheben: 80 x 5, 100 x 5, 110 6|6
Klimmzüge: +10 10|8|6 (+3 nur BW)
Bauch

Also dafür, dass gestern Campusfest war und ich nich straight bin und der Tag heute wirklich recht warm war, bin ich recht zufrieden.



(Ausreden! )

ach das sind keine ausreden... is nun mal so dass man leider zu oft durch äußere einflüsse nicht die 110 % rausholen kann .

Jop, so einiges kann die Leistung ordentlich runterziehn.
Einfach weitermachen

Nun denn, ohne vermeintliche Ausreden weiter zum auf Samstag verschobenen Freitagstraining:
BD: mit Pause, 120 3|2|2 (wie buchstabiert man Stagnation?)
Schmalbankdrücken: mit Pause, 105 5|5|4|4
Schrägbankdrücken: dynamisch, 100 x 4
Bauch

Montag
BD: Scheiß drauf, ich mach die jetz alle wieder mit Pause! Ist wohl beim Hypertrophietraining nicht nötig, aber kann auch nicht schaden. Zumal es die Technik fördert.
100 8|7|7|7
Dips: +30kg 7|8|6|6 <----- die Scheiben haben verdammt rumgebaumelt, wäre vielleicht sonst die eine oder andere WH mehr drin gewesen
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: mit Pause, 29 10|9|7

Bäuchle

Dienstag:
KB: 80 8|8|8|8
...ziemliche Schmerzen im unteren Rücken, daher hab ich das KH weglassen müssen. Stattdessen ein paar
Hyperextensionen
Klimmzüge: +15 8|8|8|8

Kein gutes Training, Schmerzen in Kopf und Rücken. Naja, muss es auch geben.

Mittwoch:
BD: 5x8 60kg, pausiert, explosiv: kamen wirklich geschossen. Bekomme langsam wieder ein Gefühl für Geschwindigkeit.
Frontschulterdrücken: stehend, pausiert. 60kg 6|5 57,5kg 7|5 Verhältnismäßig schwach, aber okay.
Bauch und LH-Curls

Alles in allem recht langweilig...

Freitag
BD: mit pause 120 x 2 <----- so, das war das Zeichen, ich muss was umstellen, hab zu lange das schwere 3x3 an der Leistungsgrenze gemacht, nun fährt sichs fest. Hab da heute einfach nochmal ein bisschen rumprobiert:
127,5 ohne Pause x 1
132,5 ohne Pause x 1 verkackt ...naja, viel mieser drauf konnt ich eigentlich nich mehr sein, nach dem Trainingsbeginn heute.
110 x 5|5
Schmalbankdrücken: mit Pause 105 x 5|5|4|3 <----- in der Übung ging der Mist heute weiter. Aber wie schon gesagt, ist ein eindeutiges Zeichen für ne Umstellung.
Schrägbankdrücken: ohne Pause 102,5 x 4 <----- siehe BD und Schmal-BD
paar Drecksbizepsübungen

Alles in allem richtig Scheiße. Werd umbauen und freu mich schon auf den geregelten Plan, den ich Mitte Juli wieder beginnen werde.

Ist sicher die richtige Entscheidung. Weißt du schon wie dein neuer Plan aussehen wird?

Naja, bin mir noch nicht richtig sicher. Ich überlege, ob ich das schwere 3x3 am Freitag zu Gunsten eines 5x5 oder 6x6 aufgebe, um wenigstens noch ein klein wenig auf Kraftentfaltung zu trainieren. Oder ich lass das ganz weg und mache nur Hypertrophie-und Schnellkrafttraining und starte im Juli erst wieder im IK-Bereich durch. Das letztere wäre sicherlich eine vernünftige Entscheidung, aber ich trainiere einfach am allerliebsten schwer und Maximalkraftorientiert. Wenn ich das komplett weglasse geht möglicherweise meine Motivation flöten ...is schon nicht einfach.
Hattest du schon mal ne ähnliche Situation?