Fun, Force, Fuel --> Flare ... oder so

Mi., 20.04.11
Zyklus 1, Deload

Bankdrücken:
5 x 47,5 lbs / 5 x 57,5 lbs / 5 x 65 lbs

Kreuzheben:
5 x 95 lbs / 5 x 115 lbs / 5 x 135 lbs

Schulterdrücken:
3 x 5 x 9 kg

Floorpress:
3 x 5 x 10 kg

neg. Klimmzüge:
5 / 5 / 3

Overhead-Extensions:
3 x 15


Zyklus 1, Deload
Heute:

Kniebeugen:
5 x 65 lbs / 5 x 75 lbs / 5 x 85
3 x 10 x 55 lbs

Walking Lunges mit sz-Stange

Donkeys: 3 x 20 x 30 lbs

Cable Woodchopper 3 x 15

Zyklus 2, Woche 1

Kreuzheben:
5 x 115 lbs
5 x 127 lbs
14 x 145 lbs

3 x 10 x 115 lbs - das war aber auch echt ziemlich hart am Ende. Das war schon wieder ne Luft und Hitze im Studio....

neg. Klimmzüge: 5 / 4 / 3

Abs

Turkish Get Ups 3 x p. Seite mit 6 kg


Extra Cardio mache ich momentan nicht, weil die letzten Arbeitstage immer mit dem Rad zur Arbeit gefahren bin (7 km pro Strecke) und jetzt am WE auch immer mal unterwegs war.

Zyklus 2, Woche 1

Bankdrücken:
5 x 47,5 lbs
5 x 57,5 lbs
16 x 65 lbs

KH-Schulterdrücken:
5 x 7 kg
5 x 8 kg
17 x 9 kg

KH-Floorpress:
7 x 14 kg
7 x 14 kg
4 x 14 kg

Overheadextensions:
3 x 15

Rev. Butterflies:
3 x 15 x 4 kg

Zyklus 2, Woche 1

Kniebeugen:
5 x 87,5 lbs
5 x 97,5 lbs
13 x 115 lbs

3 x 10 x 55 lbs

Walking Lunges 3 x

Wadenheben: 35 / 30 / 30 x 37,5 lbs

Cable Woodchopper: 3 x 15 x 15 lbs oder so

Turkish Getups 3 x mit 5 kg
hatte noch einen vierten Versuch gestartet, aber da konnte ich nicht mehr aufstehen, so sehr haben die Beine gezittert... ^^

Jetzt bin ich platt....

Zyklus II, Woche II

Kreuzheben:
3 x 117,5 lbs
3 x 135 lbs
12 x 155 lbs

10 x 115 lbs

neg. Klimmies: 5 / 5 / 3 (klappt schon etwas besser mit dem hochziehen)

Abs

Turkish Getups mit 6 kg / 7 kg / 7 kg / 7 kg / 6 kg anstrengend.....

Zyklus II, Woche II

Bankdrücken:
3 x 55 lbs
3 x 65 lbs
13 x 67,5 lbs

KH-Schulterdrücken:
3 x 8 kg
3 x 9 kg
13x 10 kg

KH-Floorpress:
9 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg

Trizepsdrücken:
3 x 15

Rev. Butterflies:
3 x 15 x 4 kg

Hey, wo bleiben denn die Beugen von Woche 2? Und ich bin echt schon gespannt auf die großen Gewichte in Woche 3, also bitte loggen!

Ach vergiss es, Beugen läuft absolut für'n Popo gerade.

Aber hier sind die Ergebnisse (irgendwie hab ich die letzten Tage meine Interessenschwerpunkte anders gelegt, als Trainingslog zu schreiben.

Kniebeugen
3 x 95 lbs
3 x 107,5 lbs
6 x 125 lbs

3 x 10 x 55 lbs

Walking Lunges: 3 x

Wadenheben 3 x 40 x 37,5 lbs



Am Samstag bekam ich dann übelste Schmerzen in der linken Wade, so dass ich Sonntag und Montag kaum gehen konnte. Daher Montag auch kein Training. Dienstag war ich Blut spenden.
Also gestern wieder. Da hatte ich aber nur knapp ne Stunde Zeit, weil ich noch verabredet war.

Also in 55 min.:

Bankdrücken
5 x 57,5 lbs
3 x 65 lbs
10 x 75 lbs

Kreuzheben:
5 x 127,5 lbs
3 x 145 lbs
10 x 165 lbs (also knapp 75 kg)

KH-Schulterdrücken:
5 x 9 kg
3 x 10 kg
12 x 11 kg

neg. Klimmies: 5 / 5 / 3

Supersatz
Overhead-Extensions & Bauch - und an dem Punkt war ich dann auch echt kurz vor'm Brechen....

Dann noch morgen und meine Deload-Woche verbringe ich schön mit Spaziergängen am Meer, in Hafencafes abchillen und lesen und so...

Zyklus II, Woche III

Kniebeugen:
5 x 97,5 lbs
3 x 115 lbs
6 x 127,5 lbs

vielleicht krieg ich gleich Schimpfe vom Chef , aber ich hatte Unterstützung und dachte mir, dann probier ich das mal aus, wie sich bei uns die "Wagenräder" anfühlen. Hatte ich zum ersten Mal bei uns im Studio auf der Stange und damit habe ich eine ganze Wiederholung gemacht. Also 1 x 135 lbs

3 x 10 x 55 lbs

Walking Lunges x 3

Donkeys: 3 x 30 x 37,5 lbs

Cable Woodchopper: 3 x 15

Turkish Getups: 4 x mit 7 kg

20 min Crosstrainer

Flare schrieb:Also 1 x 135 lbs

61.23496995kg PB!

Nach einem Entspannung-Pur-Deload geht's nun weiter mit einem sog. 5/3/1 Offseason Conditioning. Das muss ich mir am WE wohl nochmal näher erläutern lassen. Jedenfalls heißt das kürzere Pausen und bei den Hauptübungen nicht zur max. Erschöpfung trainieren.

Zyklus II, Woche I

Kreuzheben:
5 x 115 lbs
5 x 127,5 lbs
10 x 147,5 lbs

Good Mornings:
3 x 8 x 45 lbs

Rev. Butterflies:
3 x 15 x 4 kg

Abs

Und anstatt der vorgesehen 20 min Laufband, musste ich dann noch 2 Stunden am Empfang arbeiten. Aber morgen geht's wieder mit dem Rad zur Arbeit.

7 km mit dem Rad zur Arbeit
3 km mit dem Rad zum Erziehungshilfe-Workshop - 19:30 Ende gewesen
5 km mit dem Rad zum Training

Zyklus II, Woche I

Bankdrücken:
5 x 55 lbs (eigentlich steht 50 lbs auf dem Zettel, aber geht ja nicht, wg. immer noch nicht vorhandene 2,5 lbs-Scheiben)
5 x 57,5 lbs
13 x 65 lbs

Superset Schulterdrücken und neg. Klimmies
KH-Schulterdrücken:
5 x 8 kg
5 x 9 kg
13 x 10 kg

und

neg. Klimmies:
5 / 5 / 4

KH-Floorpress:
5 x 12 kg
12 x 12 kg
9 x 12 kg

Die Übung hab ich irgendwie total versemmelt, weil ich mich von meinem Chef und Kollegen hab ablenken lassen, als es um unsere "Betriebs-Sommerfeier" ging, wo dann auch das Thema Veganismus auf den Tisch kam. Als die beiden weg waren, kam ein anderes Mitglied auf mich zu, der das wohl mitbekommen hat und sprach mich an. Er kommt eigentlich aus Hamburg, ist da eher so in Antifa-Kreisen unterwegs, ist Vegetarier, war wohl auf dem Weihnachtsmarkt in Hannover oder es war ihm zumindest bekannt, kennt Matthias von Silent Cries - naja, und so kam man dann halt ein bißchen ins Gespräch. Hab mich irgendwie voll gefreut!

Naja, dann noch 20 min Laufband bei eigentlich lockeren 7 km/h, was mich dann nochmal völlig dahin gerafft hat. Falsche Schuhe, sowieso fertig gewesen, ging ins Knie und irgendwie hatte ich dann auch einfach genug. Cardio macht mich ja eh immer fertig.


Und dann nochmal 2,3 km nach Hause............

alte Sportskanone!

Freitag, 27.05.2011

Zyklus II, Woche I

Training total für'n Popo. Den ganzen Tag beruflich in der Kälte gestanden. Es war so frisch und windig und feucht. Ich war froh, dass ich meinen Windbreaker eingepackt hatte, auch wenn ich mir morgens schon etwas blöd vorkam. Aber er war echt bitter nötig. So haben wir also von halb 11 bis 17 Uhr draußen gestanden, gefroren und unseren Pavillon festgehalten.... Und dann war ich auch noch zum Trainieren in einem anderen Studio verabredet. Und da ging das einfach total in die Hose. Bin mit dem Arsch nicht runter gekommen, hab die letzten beiden Wiederholungen total gehebelt und auch nix geschafft. Naja. Abhaken.

Kniebeugen:
5 x 42,5 kg
5 x 47, 5 kg
5 x 55 kg

Walking Lunges

Wadenheben an so einer anderen Maschine

Cable Woodchopper



Heute Zyklus II, Woche 2
Trotz der Hitze ganz zufrieden

Kreuzheben:
3 x 125 lbs
3 x 137,5 lbs
10 x 157,5 lbs

Good Mornings:
3 x 8 x 20 kg (also nur Stange)

Rev. Butterflies:
3 x 15 x 4 kg

Abs

20 min Laufband....

...und das bei der Hitze...

Heute Zyklus II, Woche 2

Bankdrücken:
Hat wieder mit den vorgesehenen Gewichten nicht gepasst...
3 x 55 lbs
3 x 65 lbs
11 x 67,5 lbs

im Superset
KH-Schulterdrücken:
3 x 9 kg
3 x 10 kg
13 x 11 kg

neg. Klimmies:
5/5/3

KH- Floorpress:
14 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg

20 min Laufband

Puls direkt vor'm Laufen: 102
Puls direkt nach dem Laufen: 150
Puls 1 1/2 Min. nach dem Laufen: 114

Freitag, 03.06.11

Zyklus II, Woche 2

Kniebeugen:
3 x 97,5 lbs
3 x 107,5 lbs
5 x 125 lbs (m. Gürtel)

Cable Woodchopper 3 x 15

20 min Crosstrainer


Heute:
Zyklus II, Woche 3

Kreuzheben:
5 x 127,5 lbs
3 x 147,5 lbs
9 x 165 lbs (m. Gürtel)

Good Mornings:
3 x 15 x 47,5 lbs tja...das kommt davon, wenn man mal wieder nicht auf den Plan guckt und mit dem Kopp schon bei der nächsten Übung ist. Eigentlich waren 6-8 Wdhs angesagt....

Rev. Butterflies:
3 x 15 x 4 kg

Abs

20 min Laufen

Wg. Weiterbildung musste ich mein Freitags-Training auf heute verschieben - entsprechend war's wie sonst immer sonntags, sprich Motivation = 0.... ^^

Zyklus II, Woche 3

Kniebeugen
5 x 105 lbs
3 x 117,5 lbs
5 x 127,5 lbs

Walking Lunges
3 x mit 5 kg Hanteln

Wadenheben
3 x 30 x 37,5 lbs

Cable Woodchopper
3 x 15

Turkish Getups
3 x 6 kg, 2 x 7 kg

20 min Laufband, wovon ich aber nur 15 gelaufen bin. Meine Beine waren wie Gummi und die Hitze enorm....

So, zwei Delaod-Trainingstage und nun

Zyklus III, Woche 1

Kreuzheben:
5 x 117,5 lbs
5 x 135 lbs
5 x 152,5 lbs

3 x 8 x 22,5 kg + 2,5 lbs

30 min Crosstrainer

Zyklus III, Woche 1

Das Training begann damit, dass ich eine viertel Stunde nach den 1,25 lbs-Scheiben gesucht und NICHT gefunden habe! Entsprechend habe ich auch geflucht und gemeckert wie ein Rohrspatz. Obwohl....nee eigentlich bin ich sogar richtig aggressiv geworden...

Bankdrücken:
5 x 50 lbs
5 x 60 lbs
8 x 70 lbs

Im Superset:

Schulterdrücken:
5 x 9 kg
5 x 10 kg
10 x 11 kg

neg. Klimmies: 5/4/4

Floorpress:
7 x 14 kg
6 x 14 kg
5 x 14 kg

3 x Turkish Get Ups mit 7 kg

20 min Crosser, da alle Laufbänder belegt.

Zyklus III, Woche I

Kniebeugen: die Mini-Scheiben wieder nicht auffindbar, daher wieder eine leichte Veränderung.

5 x 80 lbs
5 x 95 lbs
11 x 105 lbs

Walking Lunges: 3 x durch den Raum hin und zurück mit 7 kg-Hanteln

ein bißchen Waden

Cable Woodchopper: 3 x 15

20 min Crosstrainer auf Stufe 10 - HF im Schnitt bei 135
Laufband leider wieder besetzt.

Zyklus III, Woche II

Kreuzheben
3 x 125 lbs
3 x 145 lbs
11 x 162,5 lbs

Good Mornings:
3 x 8 x 52,5 lbs

Rev. Butterflies:
3 x 12 x 4 kg

Abs

15 Min Laufen

Und bei dem Wetter ist auch wieder Radfahren zur Arbeit angesagt (ca. 7 km) pro Strecke)

Mittwoch:

Zyklus III, Woche II

Bank:
3 x 57,5 lbs
3 x 65 lbs
8 x 75 lbs

KH-Schulterdrücken
3 x 10 / 3 x 11 / 6 x 12 kg

und

neg. Klimmies:
5 / 5 / 3

im Superset

alles im Super-Schnelldurchlauf.



Heute:
Zyklus III, Woche II

Kniebeugen:
3 x 87,5 lbs
3 x 100 lbs
10 x 112,5 lbs

Cable Woodchopper 3 Sätze

und weg...

Zyklus III, Woche III

Montag:

Kreuzheben:
5 x 135 lbs
3 x 152,5 lbs
8 x 170 lbs

Good Mornings:
3 x 8 x 52,5 lbs

Rev. Butterflies:
3 x 12 x 4 kg

Abs

Turkish Get Ups 5 x 7 kg, 1 x 8 kg

20 min Crosser


Heute
Zyklus III, Woche III

Bankdrücken:
5 x 62,5 lbs
3 x 70 lbs
5 x 80 lbs

KH-Schulterdrücken:
5 x 11 kg
3 x 12 kg
2 x 14 kg.....

neg. Klimmies
5 / 5/ 3
(Superset und so...)

KH Floorpress:
6 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg

20 min Crosser

Freitag
Zyklus III, Woche III

Kniebeugen:
5 x 95 lbs
3 x 107,5 lbs
8 x 120 lbs

Walking Lunges
3 x mit 6 kg-Hanteln

Cable Woodchopper
3 x 12


Gestern:
Zyklus III - Deload

Kreuzheben:
6 x 2 x 110 lbs

Good Mornings
3 x 8 x 20 kg

Rev. Butterflies
3 x 12 x 3 kg

Abs

20 min Laufband

Ich beschränke mich mal auf die Hauptübungen...

18.7.
Kreuzheben:
5 x 122,5 lbs
5 x 142,5 lbs
12 x 160 lbs

20.07.
Bankdrücken:
5 x 55 lbs
5 x 65 lbs
10 x 75 lbs

22.07.
Kniebeugen:
5 x 87,5 lbs
5 x 100 lbs
10 x 115 lbs

25.07.
Kreuzheben:
3 x 132,5 lbs
3 x 152,5 lbs
11 x 170 lbs

27.07.
Bank
3 x 60 lbs
3 x 70 lbs
10 x 77,5 lbs

29.07.
Kniebeugen:
3 x 96 lbs
3 x 107,5 lbs
6 x 120 lbs

01.08.
Kreuzheben:
5 x 142,5 lbs
3 x 160 lbs
1 x 180 lbs weil den ganzen Tag schon Schmerzen im unteren Rücken

03.08.
Bank:
5 x 65 lbs
3 x 75 lbs
4 x 82,5 lbs

08.08.
Kniebeugen:
5 x 100 lbs
3 x 115 lbs
7 x 127,5 lbs


den Rest der Woche Deload...