Kreuzheben

Da ich in meinen neuen Plan Kreuzheben mit einbringen will und ich das bisher noch nie gemacht hab würde ich um ein paar Tips bitten. Was muss ich beachten und wie führe ich sie optimal aus?
Danke schonmal

Also im Netz gibt's sicher ne Menge Anleitungen, aber das wichtigste mal kurz:

Eine Langhantel vor Dir auf den Boden legen. Mit beiden Händen greifen. Die Hantel an das Schienbein ran ziehen. Das Becken etwas absenken, sprich etwas in die Hocke gehen, ein leichtes Hohlkreuz machen. Sich aufrichten, dabei den Rücken gerade halten, die Rumpfmuskeln anspannen. Nicht ruckartig anheben, sondern eine Kraftkurve aufbauen. Ganz aufrichten, aber nicht nach hinten lehnen. Dann rückwärts genauso.
Das allerwichtigste ist: den Rücken immer gerade halten! Dann kann man nichtmehr viel falsch machen.

Ok, danke. Ich versuchs wohl am besten erstmal ohne oder mit nur ganz wenig Gewicht um die Bewegung zu lernen.
Ich hoffe ich kann das Kreuzheben dieses mal durchführen. Beim letzten mal hab ich 2 Tage vorher Kniebeugen gemacht und konnte kaum stehen. Hatte auch insgesamt 4 Tage unheimlich Muskelkater. Ich glaub ich sollte erstmal weniger Gewicht nehmen um mich da dran zu gewöhnen :-D Hatte noch nie so einen Muskelkater

ich wär froh, ich hätte ma muskelkater ^^

Naja ich weiss nicht... ich glaub wenn ich fast eine Woche nicht richtig laufen kann hab ich entweder zu viel Gewicht genommen oder etwas falsch gemacht, obwohl ich das nicht glaube

Nicht vergessen die Schulterblätter zusammen zu ziehen.

Auch wichtig: Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig aufrichten.

Wenn du dir nicht ganz sicher bist, mach doch mal ein Video und stells hier rein, dann können wir dir konkrete Tips geben.

Beim Kreuzheben würde ich persönlich wirklich dazu raten sich die Übung von jemandem in Echt zeigen und ein paar Mal überwachen zu lassen: Gerade beim Kreuzheben kann jeder krumme Rücken der letzte sein!

Okay danke für die tips:) mit dem filmen wird schwierig da ich erstens kein Film Gerät hab und zweitens keinen hab der filmt :-D Ich werd übermorgen wenn das Kreuzheben dran ist mal einen Trainer anquatschen oder ersteinmal ohne Gewicht damit nichts schief gehen kann und ich die Bewegung trainieren kann.

Ich hab auch gelesen das man KH mit Wechselgriff machen soll??

Das wird erst notwendig, wenn deine Griffkraft nichts anderes mehr zulässt. Also erst bei höherem Gewicht.

eine sehr wichtige sache noch!!!!!!
die hüfte leitet die bewegung ein. das ganze sieht dann wie folgt aus:
knie beugen->hüfte richtung stange->rumpf lehnt sich nach hinten->hüfte streckt zuerst dann erst der rest.

Richtig, wird oft vergessen!

wurd ja eigentlich alles gesagt,
zu deinem MK aber: falls du Kniebeugen vorher nur selten gemacht hast, ist solch ein MK völlig normal, neue Übungen sind immer besonders anstrengend und sorgen für ordentlichen MK, auch dann, wenn du nur wenig gewicht nimmst
(bei mir haben bei den ersten Frontbeugen 30 Kilo für den MK meines Lebens gereicht)

Tobi schrieb:wurd ja eigentlich alles gesagt,
zu deinem MK aber: falls du Kniebeugen vorher nur selten gemacht hast, ist solch ein MK völlig normal, neue Übungen sind immer besonders anstrengend und sorgen für ordentlichen MK, auch dann, wenn du nur wenig gewicht nimmst
(bei mir haben bei den ersten Frontbeugen 30 Kilo für den MK meines Lebens gereicht)

Danke das macht mir Mut Hatte echt 5 Tage krassen Muskelkater. Hab gestern wieder Kniebeugen gemacht und meine Beine sind wieder gut im Arsch. Aber schlimm wirds warscheinlich erst morgen :-D

Das ist echt ganz normal! Als ich das erste mal richtig gekniebeugt hab, hatte ich fast im ganzen Körper für mehre Tage Muskelkater

Floey schrieb:Das ist echt ganz normal! Als ich das erste mal richtig gekniebeugt hab, hatte ich fast im ganzen Körper für mehre Tage Muskelkater

Schön
ich hoffe nur das die Regeneration demnächst schneller von statten geht. Kann sonst meinen Plan nicht gescheit durchziehen.

Sicherlich. Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastungen, ist doch klar.

Was Tom und alle anderen gesagt haben, ist sicher richtig.
Meiner Meinung nach verwirrt das alles aber am Anfang zu sehr und lenkt vom wichtigsten ab:

Alex schrieb:Das allerwichtigste ist: den Rücken immer gerade halten!

Außerdem wäre es am Besten, sich die Technik zeigen zu lassen, idealerweise in einem KDK oder Gewichtheberverein.

Hüfte, Kopf, Füße, Griff etc. etc. kann man mit der Zeit noch optimieren. Kriegt man am Anfang eh nicht hin und das frustriert sonst unnötig.

Sorry aber was ist ein KDK ?

Ein Kraftdreikämpfer.

Hab mal 'ne Frage zur Ausführung:
Immer wenn ich beim Deadlift unten bin habe ich das Gefühl, dass ich den Rücken etwas rund mache. Wenn ich die Beine dann durchdrücke (die Knie natürlich immer leicht gebeugt) spüre ich das Gewicht ziemlich weit unten am Rückenstrecker.

Ich habe meinen Trainer das mal überwachen lassen und er sagte meine Ausführung sei in Ordnung.

Ist das also nur Einbildung oder ist es ist ein gutes/schlechtes Zeichen wenn ich das Gewicht in der Phase, in der ich das Gewicht allein durch die Beine anhebe, auf dem unteren Rückenstrecker spüre?

(Natürlich werde ich das von meinem Trainer noch mal überwachen lassen.)

Auch wenn jetzt noch jemand etwas dazu sagen möchte will ich noch mal erwähnen, dass solche "Ferndiagnosen" ohne dazugehöriges Bildmaterial immer alles andere als einfach sind.

Bei deinen Ausführungen bin ich mir bspw. nicht mal sicher um welche Phase des Hebens es sich hier handelt. Dass hier die Streckung der Beine in Verbindung mit einem Belastungsgefühl im unteren Rücken angesprochen wird, lässt bei mir die Vermutung aufkommen, dass die Hüftbewegung nicht ausgeprägt genung ist. In diesem Thread wurde schon einmal erwähnt, dass es sich beim Kreuzheben um eine Hüftbewegung handelt - etwas, das oft vergessen wird. Die Hüfte leitet Auf- und Abwärtsbewegung ein.