Rundrücken bei Kreuzheben

Servus!
Mache Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen. Bei meiner Beinlänge kann man geraden Rücken damit vergessen. Hat jemand bei solcher Konstelation positive Erfahrungen machen können?

Der Anlass sind Schmerzen im Rumpfbereich gleich nach dem gestrigen Training (5 Sätze x 4 Wiederholungen x 115kg)
Trainiere erst seit Anfang des Jahres. Trainiere zusätzlich tiefe Kniebeuge (derzeit 85kg x 7 Wiederholungen). Führe auch diese nicht "optimal" aus (kein gerader Rücken, vor allem bei den letzten Sätzen).

Kennt jemand ne Studie die plausibel belegt, dass Rundrücken beim Kreuzheben/Kniebeuge schädlich für die Wirbelsäule ist? bzw. vielleicht sogar entwarnende Studien?

Gruß
Sascha

Rohe Kraft schrieb:Mache Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen.

Hör auf damit, mach richtiges Kreuzheben, Problem gelöst.

Ich wollte es gerade schreiben, Floey war schneller.

Ich hab's mir schon gedacht, als ich dich gerade online sah!

eigentlich habe ich was anderes gefragt, aber danke.

ratschläge ohne erklärung interessieren mich nicht. wenn du selbst dir damit den rücken kaputt gemacht hast oder bei jemanden den du persönlich kennst negative auswirkungen beobachten konntest, dann höre ich gerne zu.

was ist richtiges kreuzheben? und warum fällt kh mit durchgedrückten beinen nicht darunter?

Ich bin der Ansicht, dass Kreuzheben aus der halben Kniebeuge heraus genauso wenig Sinn macht wie eine halbe Kniebeuge selbst.

Wenn keiner mir seine eigenen Erfahrungen mitteilen oder auf dokumentierte Erfahrungen anderer verweisen kann, dann mache ich einfach meine eigenen Erfahrungen auch wenn ich mir damit am Ende schaden sollte. Ich hege den Verdacht, dass die Empfehlung geraden Rücken bei den genannten Übungen zu bewahren genauso viel Wert ist wie täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpermasse zu sich nehmen zu müssen.

Wenn du einen Rundrücken beim Heben/Beuegen machst liegen die Wirbel nicht in einer Linie. Dies führt dazu, dass die Bandscheiben einseitig zusammengedrückt werden, was zum Austreten des Gallertkernes führen kann, welcher dann auf die Nerven drückt. Im Volksmund sagt man auch Bandscheibenvorfall dazu.

bitte keine Theorien, sondern Erfahrungen!!!

Meine Erfahrung als Krankenpfleger ist: Immer wieder Deppen auf dem Tisch, die nicht richtig gehoben haben. Sei es im Sport, auf der Arbeit oder im Haushalt. Reicht das?

bist du dir sicher, dass "nicht richtig" = Rundrücken war?

Warum können Profis 400 kg mit Rundrücken heben ohne Probleme zu kriegen und deine Deppen nicht?

Welcher Profi hebt (absichtlich) mit Rundrücken?

ich denke, dass verletzungen im privaten oder arbeitsumfeld eher darauf zurückzuführen sind, dass das Gewicht nicht richtig eingeschätzt wurde oder zu unhandlich war oder unaufgewärmt gehoben wurde. Ich dagegen trainiere bereits seit einem Monat jede Woche mit diesem Gewicht.

konstantin konstantinov z.B.
Background

He was born in 1978 in the small town of Liepaya in Latvia. Parents were normal people with no background in sports.

Started in sports at the age of six with gymnastics, and later spent a few years doing wrestling and judo. By 11 he was already quite strong and could do 42 chin-ups.

At 15 he began lifting weights at the gym, initially doing bodybuilding training, but always lifted with the intention of getting stronger. Was already 6ft tall, 160lbs, and deadlifting 475.

At 17 he started training as a powerlifter, getting most of his training and nutrition information from magazines.

Started competing in 1997 and went on to set over 100 Latvian records. He is the national champion in all 3 power lifts and has the biggest total.

In 2002 as a junior he lifted a total of 2210lbs, a world and European record at the time, and he also set a junior WR with a 860lb (390kg) deadlift.

Later that year he recorded 2295lb total in Helsinki (WPC) setting a world and European record in the bench press with 596lbs.

In 2003 in the world championships (GPC) in Austria he was the overall champion setting two world records in the deadlift: 884 followed by 897lbs.

In 2004 won the GPC "World cup" in Slovakia in the 275 class.

In 2005 he totaled 2317 in the IPF and went on to set a WR deadlifting 906 (411kg, no suit) in the 275 class, beating a record held since 1982 by 1kg.

In 2006 he focused exclusively on the deadlift and at the Latvian nationals (WPC-IPF) pulled 948 @ 275 to break his 2005 WR by 19kg (this time in a Metal DL suit) after tokens in the squat and bench press.

His main goal is to beat Andy Bolton's world record (which at the time of the interview was 971).

Training

He has recently given a lot more attention to rest and recovery which he believes is extremely important at his level so he trains more intuitively. He trains the deadlift 2x every 9-12 days, but it all depends on how he's feeling, so if he's feeling slightly fatigued he prefers to rest another day or two before deadlifting again.

His main assistance exercise is pulling off 3-4" blocks (8-10cm).

The overall volume of his deadlift training is very high, going up to 20 sets.

He splits his deadlift workouts in half with 20-30 minutes rest between them. Rest times on work sets are typically 3-5 minutes.

He trains without straps or a belt.

From a recent training session:

Deadlifts from the floor

260 x 5
350 x 5
440 x 3
530 x 1
620 x 1
705 x 1
795 x 1
860 x 4

Rest 30 minutes

Pulling off blocks

375 x 5
485 x 5
660 x 1
750 x 5
815 x 5

Hyperextensions on a 45° bench with 60kg (132lbs) for 2 sets of 20 reps

Reverse hyperextensions with 50-70kg (110-155lbs) for 2 sets of 15-20 reps

Biceps: 2 x 20

Presses: 6 x 15-25

Speed work:

5 x 5 Oly squats with knee wraps

8-10 single speed pulls from the floor with bands that add 130kg of tension to the lockout. He increments his speed work by 5kg (11lbs) each workout. His last speed pull session involved 240kg for 10 singles with 130kg of band tension.

Technique

He explains that while he pulls with a rounded back, it is only his upper back (from the chest up) that is rounded and it stays this way throughout the entire lift. It allows him to lift the maximum amount of weight for his proportions. He said he deadlifted with a straight back and more leg drive years ago but it would not allow him to lift more than 340kg (750).

The biggest influence on his deadlift training has been Ano Turtiainen of Finland, who has given him a lot of advice on his form.

Early on he took his deadlift from 340kg (750) to 390kg (860) in 7 months without increasing his body weight with his technique and training based on US methods, and reached 407kg (895) at a body weight of 118kg. This is where progress stalled and he had to look at other methods.

He now uses a combination of speed work and higher volume training with 75-90% of his max, assistance exercises, and "Westside" training methods. His current training methods have allowed him to take his deadlift to 430kg (948).

At his last competition he did not know how much he could lift but having since analyzed his performance he believes it is not his limit. He wants to go to the United States in 2007 to break the world record.

Training secrets

He explains that intra-abdominal pressure is very important and a belt should be used sparingly. He only uses it lifting maximum weights. He doesn't feel a belt adds anything to his deadlift. He feels sumo lifters benefit more from a belt and that for conventional deadlifters it's only necessary for stability and a little assistance at the start of the lift.

He doesn't use straps in training and doesn't have any problems pulling weight off the floor. In the rack he's pulled 500kg (1100lbs) and held onto it for 8 seconds.

The psychological side of lifting is of great importance to him. Before record attempts, he gets into a state of extreme mental excitation. To lift maximal weights he lifts quickly and aggressively. He puts fear out of his mind. There is no thinking of limits or barriers.

Recently he has excluded powerlifting squats from his training and only squats Olympic style which he feels is better for developing the legs and hip muscles. He also trains the posterior chain with other exercises.

Plans for the future

To break the world record in the deadlift he knows he must specialize in it but he would like to eventually return to being competitive in all three lifts and put up a big total.

He loves the sport of powerlifting and is not in it for money or glory. It is a "way of life." It gives him strength, confidence, develops character, willpower, all qualities that are necessary in everyday life.

Deiner Bandscheibe ist es egal, ob du das Gewicht richtig einschätzt oder nicht. Wenn die Wirbel quasi einen Keil bilden ist der Druck nicht mehr gleichmäßig auf die Ganze Bandscheibe verteilt, sondern konzentriert sich auf den vorderen Teil. Dies führt zwangsläufig dazu, dass der Kern nach hinten gedrückt wird und im schlimmsten Fall austritt. Das ist anatomischer Fakt.
Glaub einfach jemandem, der das gelernt hat. Wenn dir ein Krankenpfleger nicht reicht, wird dir das Alex als Arzt sicher auch bestätigen.

unter Rundrücken wird im Allgemeinen auch dieser Bereich verstanden - müsstest du als Krankenpfleger doch wissen, oder?

hmmm. genau solche, sinnfreien diskussionen habe ich hier befürchtet.

eigentlich habe ich mich klar ausgedrückt. bitte nur konkrete fälle. d.h. deine deppen müssten im fitnessstudio kreuzheben mit rundrücken gemacht haben, damit du sie hier als referenz heranziehen könntest.

glauben tue ich nur vertrauenswürdigen personen. ärzte, physiotherapeuten, krankenpfleger, heilpraktiker oder was auch immer sind für mich prinzipiell nicht vertrauenswürdig.

alex hat beim thema rohkost seine kompetenz bereits unter beweis gestellt. aber das ist ein anderes thema.

Nichts desto Trotz: Hast du beim oder nach dem Heben Schmerzen läuft was falsch und ich würde die Technik ändern. Gerader Rücken ist eigentlich immer zu empfehlen. Ausnahmen mögen hier die Regel bestätigen. Aber gezielt mit rundem Rücken zu trainieren halte ich dennoch für falsch und riskant.

Ich weiß nicht, wo dein Problem ist.
Kreuzheben mit einem stark eingerundeten unteren Rücken ist nicht gut.
Es führt zu Schmerzen, die NICHT mit Muskelkater gleichzusetzen sind, ich habe das früher gehabt, du schreibst selbst, dass du es hast. Schmerzen sind ein Zeichen für möglichen Schaden. Du fragst uns doch auch nicht, ob es schlecht ist, gegen eine Wand zu rennen, weil das schmerzt und verlangst dann Studien, wenn wir dir sagen, dass das eine schlechte Idee ist. Der obere Rücken darf einrunden. In der Trainingslehre basiert nur sehr wenig auf Studien bzw sind viele Dinge zu Komplex, als dass man sie in Laborversuchen Testen könnte. Außerdem erstellt niemand eine Studie zu dem Thema, weil die Sachlage klar ist.



Ich weiß von fast allen stärkeren Personen in diesem Forum, dass sie nicht mit rundem unteren Rücken trainieren und ebenso weiß ich, dass sie keine Probleme mit dem unteren Rücken haben. NIEMAND hier wird dir einen Rundrücken (im unteren Bereich) empfehlen, also lass es einfach sein oder frag solange woanders nach, bis du deine gewünschte Antwort bekommst.
Ich weiß, dass man als Anfänger gern alles hinterfragt, ob dies und das denn wirklich notwendig ist. Das haben wir alle gemacht und hinterher haben wir alle bereut, dass wir nicht auf die Erfahreneren gehört und unsere Zeit verschwendet haben, wenn nicht schlimmeres.


Hier siehst du richtiges Kreuzheben, das sind die einzigen Variationen, die du in den nächsten 1-2 Jahren brauchen wirst.



P.S.: Bemühe dich bitte um einen respektvollen Ton. Du hast niemanden beleidigt oder angegriffen, aber so wie du schreibst, schwingt zum Teil ein deutlich geringschätziger Ton mit. Das ist nicht, was wir hier erreichen wollen.

Ich habe mir damals beim 130kgx5x5 eine Blockade im unteren Rücken zugezogen, weil meine Form im letzten Satz unsauber geworden ist. Hat gut geknackt und geschmerzt und ich war mehr überaus froh, dass es kein Bandscheibenvorfall war. Ich hab jetzt erst (ein gutes halbes Jahr später) meine alten Kraftwerte wieder erreicht bzw. überholt. Ich kann dir nur raten mit ausgesprochen sauberer Technik und niedrigen Gewicht anzufangen und dich langsam mit einer guten Technik zu steigern.

Tobi schrieb:Ich weiß nicht, wo dein Problem ist.
Kreuzheben mit einem stark eingerundeten unteren Rücken ist nicht gut.
Es führt zu Schmerzen, die NICHT mit Muskelkater gleichzusetzen sind, ich habe das früher gehabt, du schreibst selbst, dass du es hast. Schmerzen sind ein Zeichen für möglichen Schaden. Du fragst uns doch auch nicht, ob es schlecht ist, gegen eine Wand zu rennen, weil das schmerzt und verlangst dann Studien, wenn wir dir sagen, dass das eine schlechte Idee ist. Der obere Rücken darf einrunden. In der Trainingslehre basiert nur sehr wenig auf Studien bzw sind viele Dinge zu Komplex, als dass man sie in Laborversuchen Testen könnte. Außerdem erstellt niemand eine Studie zu dem Thema, weil die Sachlage klar ist.



Ich weiß von fast allen stärkeren Personen in diesem Forum, dass sie nicht mit rundem unteren Rücken trainieren und ebenso weiß ich, dass sie keine Probleme mit dem unteren Rücken haben. NIEMAND hier wird dir einen Rundrücken (im unteren Bereich) empfehlen, also lass es einfach sein oder frag solange woanders nach, bis du deine gewünschte Antwort bekommst.
Ich weiß, dass man als Anfänger gern alles hinterfragt, ob dies und das denn wirklich notwendig ist. Das haben wir alle gemacht und hinterher haben wir alle bereut, dass wir nicht auf die Erfahreneren gehört und unsere Zeit verschwendet haben, wenn nicht schlimmeres.


Hier siehst du richtiges Kreuzheben, das sind die einzigen Variationen, die du in den nächsten 1-2 Jahren brauchen wirst.



P.S.: Bemühe dich bitte um einen respektvollen Ton. Du hast niemanden beleidigt oder angegriffen, aber so wie du schreibst, schwingt zum Teil ein deutlich geringschätziger Ton mit. Das ist nicht, was wir hier erreichen wollen.

Bisher hat nur purifled so geantwortet, wie ich darum gebetten habe. Ist das so schwierig? Wenn man keine Ahnung hat einfach schweigen! Ich habe nicht um Meinungen sondern um Erfahrungen gefragt!!!!

Du hast es korrekt erfasst, Tobi - ich schätze es nicht wenn man mich nicht ernst nimmt und mit irgendwelchen Postulaten umher wirft. Wenn dies für die Administratoren hier ein Problem sein sollte. Dann bin ich hier defenitiv falsch.

Eigentlich war die Frage ganz klar: bitte Erfahrungen oder Verweise auf Studien. Stattdessen kammen nur Aussagen wie: das ist falsch und das ist richtig. Das hat für mich keinen Wert.

Ich kann die Bedenken verstehen, schließlich habe ich ja auch welche, sonst würde ich hier das nicht posten. Aber Aussagen die von der Allgemeinheit als richtig angenommen werden und einfach von oben herab diktiert werden - haben für mich keinen Wert, da ich oft genug die Erfahrung gemacht habe, dass das was die Masse macht aller Wahrscheinlichkeit nach auch falsch ist.

Wenn dir meine Geringschätzung einiger Meinungen hier nicht gefällt, dann bringe bitte keine Vergleiche wie der mit gegen die Wand rennen. Der Vergleich unterstellt mir eine so ziemliche Dämmlichkeit. Und das empfinde ich wiederum als respektlos.

Ich glaube die Sache ist überhaupt nicht klar. Genauso wie bei der tiefen Kniebeuge. Die meisten Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten werden dir sagen dass tiefe Kniebeuge nicht gut für das Knie ist. Und manche (Un)Wissenschaftler versuchen mit irgendwelchen Theorien zu erklären, dass das auch für den Rücken nicht gut ist. Dabei kenne ich keine Studie oder konkreten Berichte die das belegen. Im Gegenteil im Gewichtheben wird die tiefe Kniebeuge seit jeher praktiziert.

Die bisherigen Bedenken zur Ausführung mit Rundrücken bezogen sich auf Probleme mit den Bandscheiben. Die Schmerzen bei mir sind jedoch muskulär. Zum anderen hebe ich MIT Hohlkreuz, der Buckel ist im oberen Bereich des Rückens. Für mich ist der Zusammenhang mit der Ausführung daher nicht offensichtlich.

Eine Studie hat nicht zwangsweise mit Laboruntersuchungen zu tun. In diesem Fall wäre einfach nur notwendig die regestrierten Sportverletzungen unter der Berücksichtigung der genannten Problematik zu analysieren oder gezielt aktive Powerlifter zu beobachten. Aber scheinbar hinterfragen zu wenige angehende Mediziner und Sportwissenschaftler etablierte Meinungen.

Rohe Kraft schrieb:
Ich habe nicht um Meinungen sondern um Erfahrungen gefragt!!!!

Die habe ich, wenn auch kurz, angeschnitten. Ich habe mit rundem Rücken und gestreckten Beinen gehoben, ich hatte Schmerzen, und zwar nicht zu vernachlässigende, ich habe die Technik geändert und war daraufhin beschwerdefrei.

Rohe Kraft schrieb:
Ich glaube die Sache ist überhaupt nicht klar. Genauso wie bei der tiefen Kniebeuge. Die meisten Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten werden dir sagen dass tiefe Kniebeuge nicht gut für das Knie ist. Und manche (Un)Wissenschaftler versuchen mit irgendwelchen Theorien zu erklären, dass das auch für den Rücken nicht gut ist. Dabei kenne ich keine Studie oder konkreten Berichte die das belegen. Im Gegenteil im Gewichtheben wird die tiefe Kniebeuge seit jeher praktiziert.

Der Unterschied ist, dass es bei der Kniebeuge bereits unterschiedliche Meinungen gibt, die von Kraftsportlern und die von Fitnesstrainern. Beide scheinen vom Fach zu sein, also ist ein genauerer Blick sinnvoll. Beim Kreuzheben ist aber niemand anderer Meinung. Etablierte Meinungen gehen oft aus Überprüfungen und Feststellung von Tatsachen hervor. Wenn man jede Aussage intensiv überprüft, wird man gerade im Trainingsbereich eine viel zu lange Zeit mit der Theorie zubringen, ein bisschen Skepsis ist durchaus angebracht, aber manches ist eben überprüfenswert und anderes nicht

Rohe Kraft schrieb:
Die bisherigen Bedenken zur Ausführung mit Rundrücken bezogen sich auf Probleme mit den Bandscheiben. Die Schmerzen bei mir sind jedoch muskulär. Zum anderen hebe ich MIT Hohlkreuz, der Buckel ist im oberen Bereich des Rückens. Für mich ist der Zusammenhang mit der Ausführung daher nicht offensichtlich.

Und DIESE Aussage hätte uns seehr viel zeit sparen können
Also, du hebst mit rundem oberen Rücken und gestreckten Beinen. Davon geht ja niemand aus, wenn du Rundrücken sagst. Bei den meisten rundet der untere Rücken bei so einer Technik automatisch ein. Wenn du einen muskulären Schmerz im unteren Rücken spürst, dann wird es sich um einen sehr starken Muskelkater oder um eine Überdehnung der Muskulatur handeln. Oder eben eine Verletzung, die aus letzterer resultiert. Bei Fall 1 gäbe es keine Bedenken. Fall 2 halte ich nicht unbedingt für wahrscheinlich, wenn du mit Hohlkreuz vom Boden gestartet bist, da das schon eine gute Dehnbarkeit vorraussetzt.
Wenn du alle möglichen negativen Konsequenzen vermeiden willst, dann könntest du Kreuzheben mit gestreckten Beinen so ausführen, wie es üblich ist, nämlich ohne den Boden zu berühren oder du könntest die Beine doch ein wenig einknicken, ohne gleich mit großem Beineinsatz zu heben, dann wärst du bei der unter Powerliftern beliebten Technik, die hat zumindest im Rücken noch selten zu Verletzungen geführt.

Oder um es nochmal auf die Erfahrungen zu bringen: wenig Fortgeschrittene führen Kreuzheben so aus wie du. Die greifen entweder auf die Variante mit geringerem Bewegungsumfang zurück oder benutzen die Powerliftingtechnik. Beides bekommt von Fortgeschrittenen wenig negative Kritik, das lässt auf eine geringe Zahl von Verletzungen schließen, es sollte keine Bedenken dabei geben, deine Variante muss noch überprüft werden. Meine Einschätzung ist: Etwas exotisch, aber nicht gefährlich.

Rohe Kraft schrieb:Bisher hat nur purifled so geantwortet, wie ich darum gebetten habe. Ist das so schwierig? Wenn man keine Ahnung hat einfach schweigen! Ich habe nicht um Meinungen sondern um Erfahrungen gefragt!!!!

Also... langsam erreichen wir hier einen Ton, der dem in anderen Pumperforen nahekommt! Was soll denn das Gepöbel? Wenn du dir meine Kraftwerte anguckst (die direkt neben meinem Beitrag zu sehen sind), sollte dir klar sein, dass ich ein bisschen Erfahrung anzubieten habe, also vermuuuutlich nicht zuletzt daraus urteile.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine sehr spezielle Übung, die man - wenn überhaupt - erst mit vielen Jahren Trainignserfahrung und dann auch nur zu sehr speziellen Zwecken, mit wenig Gewicht und viel Vorsicht einbauen sollte.
Lern Kreuzheben, hör auf die Leute, die Erfahrung + Intellekt mitbringen und spekulier nicht selber rum! Mit inferenziellen Methoden (Schlüsse ziehen) kommt man dabei nicht weit. Ich hab's probiert (weil ich selber so arrogant war wie du ) und es hat mir nur geschadet.

Also mach's richtig (= hör auf Tobis Ausführungen) und krieg dich mal wieder ein mit deinem "öööh, ich will nur Erfahrungen, bäääähh!"

Ich weiß zwar nicht, wieso ich trotz deinem Tonfall versuche zu helfen, aber nun gut.

Rohe Kraft schrieb:was ist richtiges kreuzheben? und warum fällt kh mit durchgedrückten beinen nicht darunter?

Schlechterer Hebel, weniger Belastung für viele Muskeln/Muskelgruppen, weniger Kraft und Trainingseffekt. Kreuzheben ist ein Ganzkörperlift, also sollte es auch wie einer trainiert werden.

Rohe Kraft schrieb:Ich bin der Ansicht, dass Kreuzheben aus der halben Kniebeuge heraus genauso wenig Sinn macht wie eine halbe Kniebeuge selbst.

Du scheinst anzunehmen, dass Kreuzheben nur Beinbizeps, Rückenstrecker, und Gluteus (in dieser Reihenfolge) trainieren soll (vgl. oben).

Schaue dir zum Beispiel mal den Rücken (v.a. den oberen, besonders den Trapezius) von Kraftdreikämpfern an. Glaubst du, der ist von den paar Kilos, die man ohne Beineinsatz noch so hoch kriegt, gewachsen, oder von gewaltigen Lasten, die auf andere Art gar nicht gehoben werden könnten?

Wenn du, wieso auch immer, deinen Rückenstrecker, Gluteus und/oder Beinbizeps noch gezielt attackieren möchtest, kannst du z.B. auch Good Mornings (Beine leicht gebeugt bzw. durchgestreckt) machen. Ist für deine hintere Kette die exakt gleiche Bewegung, aber das Problem mit dem oberen Rücken hat sich erledigt.

Ersetzt offensichtlich kein Kreuzheben.