5/3/1 , Westside Barbell oder aber auch die Texas Methode !

xolix schrieb:bench 1 x 140 x 3 (haha 8 sätze niemals...)

Wieso denn nicht?

Das mit der Verletzung saugt natürlich übelst... Na, wird schon wieder!

tag 2 : low stuff

squats 2 x 160 x 5

mili bis 90 x 1 , dann 6 x 80 x 1 technik

bauch 3 x 20

tag 3 : intensity

konnte nichts werden da ich schon erschöpft und gestresst zum training bin...

squats 220 / 240 x 1 / 250 verkackt

bench paused 130 / 140 x 1 / 155 x 0 / 1 unsauber

deadlift 180 / 210 x 1 lendenwirbelgegend war zickig , also abbruch

klimmzüge 12 / 10 / 8 eine min. pause zw. den sätzen

ja läuft grad nicht gut , war auch das letzte training mit schwerren prozenten vor dem wettkampf . am besten war ich nach ca 8 wochen drauf , dann fehlte warscheinlich irgendwas deloadendes . mist !

xolix schrieb:ja läuft grad nicht gut

Bei mir auch nicht, bei Tom auch nicht... Irgendwer hat die letzten Soja-Ernten vergiftet!

voraussichtlich letztes training vor dem wettkampf :

squats 160 x 5 / 180 x 5 / 200 x 8 (nicht all out)
3boardpress rauf auf 160 x 1 (als alternatives warm up)
paused bench 145 x 1 / 3 x 130 x 3 weit/med/weit 1 x 120 x 10 tngo / 2 x 120 x 5 weit/med
deadlift 180 x 5 / 205 x...kleine fiese zerrung im unteren rückenstrecker , also wars das
lh rudern 2 x 120 x 12
2boardpress 160 x 1 / 150 x 3

ja heut wollt ich mal machen wonach mir gelüstete ohne strenge vorgaben , volumen war ganz schön hoch , intensität teilweise auch , aber jetzt volle 7 tage erholung sollten reichen .
ja und erwärmung mit schwereren gewichten aufm board war sone idee , weil als ich westside trainierte , war nach den schweren hauptübungen das bankdrücken um die 150 kg zig mal leichter als bei der üblichen pyramidenaufwärmung .

Interessant, die Sache mit dem schweren Aufwärmen beim BD...

Naja, jetzt: Gute Erholung und viel Erfolg beim WK! Du ziehst jetzt konventionell, ne? Ist das ein volles meet, oder nur Kreuzheben?

volles meet is dat . ich zieh konventionell , ja . das mit den boards machen eigendlich nur shirtbencher , aber wie gesagt aus eigener erfahrung ... und eric lilliebridge z.b. der nimmt bei den leichteren aufwärmsätzen gummibänder , es geht halt darum den schwierigen oberen teil ganz speziell vorzubereiten .

wettkampfbericht :

körpergew. : 109,00 kg

squat 225 leicht
240 schwer aber sicher
250 verdonnert weil zu tief und spannung verloren

bench 145 sicher aber schwerer als gedacht
150 griffanders = verkackt
150 griff normal , gewicht hocch , leidder ebenso der arsch , also 145 für die wertung

deadlift 260 gutgut
270 besser
285 mit luft

erster in meiner gewichtsklasse mit 670 gesamt , war noch n kollege mit bei der mit 625 equipped .

fazit : 5 kg leichter als im letzten wettkampf , was sich sehr bemerkbar machte im bankdrücken , 150 will ich IMMMMER minimum !! ärgerlicher patzer beim beugen , ich hatte überhaupt keine lust auf den wettkampf , kaum motiviert obwohl ich ne woche kein eisen angefasst habe . um 10.30 uhr war ich da zur waage , um 14 uhr fing der wettkampf an und zog sich bis 18.00 uhr !! motivation sank zusätzlich , bis ich beim 2. versuch KH merkte da geht noch was , und somit hab ich nen wettkampf-PR im konventionellen kreuzheben , das einzige trostpflaster für mich !

so jetz chillen ...

tag 1 : deloadprobiertraining

bench paused weiter griff 120 / 130 / 140 / 145 / 150 x 1
4 x 140 x 1 mixed grips / 120 x 8 tngo
4 x 130 x 1 mit aha-effekt
kh rudern 41 x 8 / 70 x 8 / 8

der weite griff funktioniert komplett anders als die engeren versionen wo man die ellenbogen tucken kann wie man will . d.h. hantel absenken auf nippelhöhe oder 1-2 cm höher sogar , und dann die ellenbogen etwas an den körper bringen . ich hab vorher den fehler gemacht und im breiten griff genauso abgesenkt wie in nem engeren griff , quasi die selbe stelle (brustansatz) anvisiert , das funzt nicht weil die unterarme zu verdreht sind was die bewegung unangenehm und schwerer macht .

guter und wichtiger lerneffekt heut , purer zufall sowas rauszufiltern , scheiß kleine details !!

tag 2 deload

squats ohne alles 150 x 5 / 170 x 5 / 190 x 5

deads ohne alles 180 x 5 / 200 x 5 / 220 x 5

bauch 2 x 20

gestern u.a. über ne stunde basketball gezockt , da waren die beuge heut fast am limit ...

xolix schrieb:
gestern u.a. über ne stunde basketball gezockt , da waren die beuge heut fast am limit ...

Dreckssommer, der einen zu so nem Quatsch verleitet, gell?

ehrlichgesagt war das in ner halle , und es war ein langgezogenes erwärmungsspiel vor dem mittwöchlichen boxtraining

Ach, boxen tut er auch noch

Wieviel futterst du denn dann, um dein Gewicht überhaupt zu halten

ja wie gesagt , ich bin in der letzten zeit von 113-114 runter auf 108-109 .. hab das früher schon 10 jahre gemacht und jetzt nach 4 jahren pause wieder angefangen . das gute daran ist , es ist gut für meinen blutdruck und ist ne cardio-variante die mir spass macht , schlecht ist im moment , dass die regeneration nicht optimal ist , da ich besonders die schultern und auch brust dabei intensiv einen tag nach meinem schweren drücktag bearbeite . also ernährung muss ich anpassen , obwohl ich gern stark bleiben / werden will mit etwas weniger bwt. mal schauen .

tag 3 : speedbench+pump

speed 3 x 95 x 3 enger / 3 x 100 x 3 medium / 3 x 105 x 3 weit
paused bench 120 / 140 x 1
military press 60 / 70 / 70 x 8
klimmzüge 2 x 12
facepulls 2 x 40 x 12
french press 37 x 15 / 47 x 10
sz-curls 2 x 37 x 12

nich mal ne stunde hats gedauert , lege ab jetzt viel wert darauf , selten bis zum muskelversagen zu gehen, was die assistenzübungen angeht !

tag 1 : max effort bench

paused chainbench (6 ketten) 100 / 120 / 130 / 135 / 135 x 1 / 120 x 3
paused bench 4 x 140 x 2
kh schrägbankdr. 2 x 41 x 12
kh rudern 41 x 8 / 70 x 10 / 10
kh curls 2 x 24 x 8

war ok fürs erste richtige westsidetraining .

tag 2 : 3/5/1 sq-dl

squats 165 x 3 / 185 x 3 / 205 x 3 / 220 / 230 / 240 x 1

deads 180 x 3 / 205 x 3 / 230 x 3 / 260 x 1

squats 150 x 12

deads 180 x 12

liegendes beinheben 12 / 10 / 10

komplett allein trainiert , von daher gutes training .

Sieht super aus, vor allem dafür, dass du ohne Spotter gebeugt hast!

danke werde es warscheinlich jetzt immer so machen , da man wie ich merkte , nicht immer gute spotter im wettkampf hat . hatte letztens kein vertrauen in den hintermann und das war berechtigt und verunsicherte mich . chad wesley smith beugt auch immer allein , ist härter aber wat solls .

btw. bitte mal die aktuelle muscle and fitness checken , GUUUTER artikel von chad drinne , derek poundstone auch paar seiten .

tag 3 : speed-day

speedbench paused 3 x 95 x 3 eng / 3 x 100 x 3 medium / 3 x 105 x 3 weit
3boardpress 140 x 5 / 165 x 5 wow geil / 160 x 4
bratfordpress 1 x 60 x 8 (fetzt nich)
einarmiges kh-schulterdr. stehend 2 x 30 x 8
klimmzüge 3 x 12 ..man merkt dass ich weniger wiege , leicht wie nüscht
hammercurls 2 x 24 x 8
schulterhorn 1 x 11,5 x 15

hat voll dolle spass gemacht !

xolix schrieb:
hat voll dolle spass gemacht !

heut istn schöner Tag

so , grad zurück von cruel hand club-show , war steil , deswegen vorher nur kurzes training...

max effort bench :

schrägbankdrücken 100 x 3 / 110 x 2 / 120 / 130 x 1 / 120 x 3 / 3 / 100 x 10 noch nie aufs max gegangen hierbei , tierisch ungewohnt , muss öfters gemacht werden !
kh rudern 41 x 8 / 70 x 15

tag 2 : 351 sq/dl

squat 155 x 5 / 175 x 5 / 195 x 10

deadlift 170 x 5 / 195 x 5 / 220 x 10

bauch 2 x 20

war echt gut heut , das 351 sieht eigendlich vor in der 5er woche nur 5 zu machen , aber die 10 waren auch nicht all out und wie gesagt ohne spotter. desweiteren hab ich heut touchngo kreuzgehoben einfach mal so , magnusson trainiert z.b. immer tng und ich will auch so viel heben wie er ..... ne gibt ja auch dabei vorteile gegenüber dem pausiertem heben , und zwar bleiben die benötigten muskeln auch in der negativen und nonstop unter spannung . ich check das mal ne weile und wechsle wie mir lustig ist von woche zu woche blabla.

tag 3 : speed-day

speed bench 9 x 100 x 3
3boardpress 150 x 5 / 170 x 3
einarmiges kh-dr. stehend 24 x 6 / 30 x 12
klimmzüge eng obergriff 1 x 15
lh curls 1 x 40 x 10
halbert swings 1 x 11,5 x 12

schnell und locker durchgerattert , zwecks erholung da ich montag schonwieder schwer banktraining hab , vorgezogen.