5/3/1 , Westside Barbell oder aber auch die Texas Methode !

tag 1 : max effort bench

2boardpress 100 x 6 / 130 / 150 / 160 x 1 / 170 x 0 / 2 x 150 x 1

bench multible sätze mit 130 oder 140 kg für 1-2 wh paused und tngo

null motivation , schlecht und zu wenig gepennt , wieder komplett allein beim training .... kh-verschlüsse weg ! werfe warscheinlich das handtuch was das westsidetraining angeht . werde in zukunft sehr oft allein trainieren was für maximale gewichte nicht optimal ist , desweiteren merkt man ab und zu schon mal das ein oder andere handgelenk , ellenbogen etc. das neue 531 PL buch macht schon mehr sinn für meine umstände denke ich . jaja ich weiß ein schlechter tag muss nicht gleich einen programmwechsel nach sich ziehen...

tag 2 : 531 sq/dl

squats 170 x 5 / 190 x 3 / 210 x 6

deadlift tng 185 x 5 / 210 x 3 / 235 x 6

sit ups mit arme hoch 2 x 15

beinheben 2 x 10

wieder allein , d.h. man muss sich gut allein pushen können . egal wh waren gut , schwer aber nicht all out .

tag 3 : planloses training

bench 3 x 130 x 5 / 3 x 140 x 1 paused

kh schulterdrücken 2 x 18 x 12

klimmzüge eng 2 x 8

kh curls 18 x 10 / 24 x 10

xolix schrieb:tag 3 : planloses training...

Das kenne ich weder aus dem 5/3/1 noch von Westside Barbell

deload tag 1 :

bench rauf auf 4 x 140 x 3
pendlay rows ohne zughilfen 3 x 120 x 8
kabeldr. 3 x 20 x 20

deload tag 2 :

squats ohne bandagen 140 x 5 / 160 x 5 / 180 x 5

deads ohne gürtel paused 160 x 5 / 180 x 5 / 200 x 5 / x 5 tngo

sit ups 1 x 30

deload tag 3 :

floorpress medium paused 100 x 5 / 115 x 3 / 130 x 5 / x 5 breit
military press 2 x 70 x 6
klimmzüge weit x 6 / medium x 6 / v-griff x 6 alle ausgehangen und spitzenkontraktion
dips 2 x 25 x 10
kh curls 2 x 24 x 6