Intermittierendes Fasten

Wobei du dich an das längere Fasten gewöhnst. Ich schiebe an manchen Tagen das Essen mittlerweile schon weiter raus, weil ich gegen 13 Uhr noch keinen wirklichen Hunger habe.

In seinem buch ESE schreibt brad pilon, dass die stärkste fettverbrennung erst nach 18 stunden einsetzt. Und für mich hatte 24h fasten auch komplett andere auswirkungen bezüglich der gesundheit, die ich bei 16h nicht oder nur sehr wenig gespürt habe.

Kann man ja alles sicherlich irgendwie kombinieren. Für mich hat es gewisse Vorteile, kein Frühstück zu essen. Dabei werde ich sicherlich bleiben. Dass man an zwei Tagen in der Woche dann länger fastet, ist ja trotzdem möglich. Muss man halt gucken, wie man damit zurecht kommt oder ob das dann too much wird.

lauritz619 schrieb:In seinem buch ESE schreibt brad pilon, dass die stärkste fettverbrennung erst nach 18 stunden einsetzt. Und für mich hatte 24h fasten auch komplett andere auswirkungen bezüglich der gesundheit, die ich bei 16h nicht oder nur sehr wenig gespürt habe.

Will den Thread mal wieder zum Leben erwecken. Mache jetzt 3 Wochen LeanGains und das sehr konsequent.

Was mir am Anfang aufgefallen ist, daß ich sehr schwammig wurde, gerade im Bauch Bereich.
Dann fand ich ein Blogeintrag auf LG über den "Wassereffekt" während der Diät.
Nach einer Woche war es schon besser. Waage habe ich keine, daher nur den Blick in den Spiegel.

Nach 3 Wochen kommt mir der Bauchbereich immer noch sehr schwammig vor.
Meine Form gefällt mir überhaupt nicht....
Ich habe keine Ahnung woran das liegt. Diäten mit mehreren Mahlzeiten waren da irgendwie effektiver. Warum?

Hat da jemand eine Ahnung, bin sehr konsequent mit dem 16 Stunden Fasten.

Bei EatStopEat wird von einer maximalen Fettverbrennung bei 18 Stunden bzw. bei 24 Stunden erreicht. Hier bricht man bei LG gerade ab.

Bin gerade am überlegen auf ESE zu gehen oder wieder auf Mahlzeiten über den Tag.

Nur weil ein Fastenfenster eingehalten wird, kann man noch nicht von konsequentem LG sprechen

Laut Martin Berkhan ist die Makroverteilung sowie das Makro- und Kaloriencycling ja wichtig.

Gorilla, wie man in deinem Fresslog sieht, isst du doch an Trainingstagen viel zu viel Fett für kosequentes LG

Ich orientiere mich aus Bequemlichkeitsgründen an LG:

- 2 riesige Mahlzeiten am Tag machen Spaß
- morgens länger schlafen, kein Hungern am Vormittag


Abgesehen von dem Fastenfenster, hier nochmal die Punkte, die Martin für wichtig empfindet:


1. Hohe Proteinzufuhr

Genauer gesagt 2g/kg Körpergewicht. Berkhan argumentiert mit dem Sättigungseffekt von Protein, dem hohen termogenetischen Effekt und der optimalen Menge für Muskelaufbau.

Darauf scheisse ich, da dass...

... vegan so gut wie unmöglich ist
... ich nicht auf maximalen Muskelaufbau aus bin
... so proteinreiches essen nicht für gesund halte.


2. Kaloriencycling

An Trainingstagen +20% an trainingsfreien Tagen -20%, zudem schlägt er vor, 3 mal in der Woche zu trainieren.

Beispiel: Grundumsatz 2000kcal

Macht 3x2200kcal (Trainingstage) + 4x1800kcal (trainingsfrei) ergibt 13200kcal pro Woche.

Grundumsatz x 7 ergiebt 14000kcal pro Woche, also hätte man mit konsequentem LG-Protokoll 800kcal pro Woche bzw. ca. 115kcal pro Tag eingespart.

=> langfristiges kcal-Defizit => Abbau von KF

Wer gegen die letzten "Problemzonen" kämpft, sollte sich das hier nochmals durchlesen: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html


3. Makrocycling

Eine wichtige Strategie, um die Fetteinlagerung an den Überschusstagen zu minimieren.

An Trainingstagen Low-Fat (da Kalorienüberschuss) um die Fetteinlagerung zu verhindern. An Trainingsfreien Tagen spielt das Fett-KH-Verhältnis keine Rolle, solange das kcal-Defizit eingehalten wird!

Warum Low-Fat an Trainingstagen?

Bei kcal-Überschuss speichert der Körper kcal. Entweder in Glykogen oder in Körperfett.

Kohlenhydrate können in Glykogen gespeichert werden, Körperfett nicht, dazu kommt noch dass für die Umwandlung von KH in Fett Energie "verheizt" wird.

chicky_hines schrieb:
Nur Konsequent mit dem Fastenfenster zu sein, bringt vermutlich nicht viel. Die Kalorien sind immer noch das wichtigste, wenn man KF loswerden will...

Gorilla, wie man in deinem Log sieht, isst du doch an Trainingstagen viel zu viel Fett für kosequentes LG

Ein Defizit habe ich auf jeden Fall. Und warum zuviel Fett?
Wenn ich LG richtig vestanden habe, geht er auch eher auf LowCarb. Er nimmt aber eine Tonne Protein. Soviel geht bei mir aus gesundheitlichen Gründen nicht.

Ich habe allerdings auch den Eindruck, daß die Erdnüsse da kontraproduktiv sind und fett machen

Bei ESE ist es völlig egal wie die Makroverteilung ist. So die Version meines Ebooks.
Es geht nur um die 2 Fastentage und es wird gesagt, daß 100 Gramm Protein bis 150g mehr als genug sind. Wieviel Fett und Carb ist egal.

Sorry, habe meinen Beitrag gerade editiert und einiges an Infos hinzugefügt!

Martin schlägt vor, an Trainingstagen Low-Fat zu essen (sieh dir bitte nochmals meinen Post von vorher an, habe das ergänzt).

Ansonsten geht er eigenltich auch nicht Low-Carb sondern einfach nur high Protein

Gorilla schrieb:Bei ESE ist es völlig egal wie die Makroverteilung ist. So die Version meines Ebooks.
Es geht nur um die 2 Fastentage und es wird gesagt, daß 100 Gramm Protein bis 150g mehr als genug sind. Wieviel Fett und Carb ist egal.

Ja, genau das wird an ESE auch kritisiert

Soweit ich in Reviews gelesen habe (gibt übrigens auch ESE-Reviews von Martin Berkhan) wurde dies mit den neueren Versionen des Buchs überarbeitet. Ich habe aber leider auch noch das alte...

Ach ja, Berkhan schlägt auch vor, ab und zu mal mehr als 16 Stunden zu fasten

Eine ziemlich gute Seite, die noch zum Thema IG schreibt, ist http://rippedbody.jp/

Vor allem der Guide und die Purposefully Simplified Macro-Counting Rules.

Mit den Macros habe ich auch so meine Probleme, die kann ich einfach nicht einhalten, weil ich mich nicht vorher um die Verteilung kümmere bzw, einfach abends koche und mit meiner Frau esse. Heisst: Zu vie Carb (44.9%), meistens auch zu viel Fat (39%), zu wenig Protein (16.1%)…

top seite

Habe eine alte Auflage von EatStopEat im Netz für lau gefunden: http://uranus.ckt.net/~gochiefs/Eat%20Stop%20Eat.pdf

Übrigens chicky, solltest du dein ESE-book bei Brad gekauft haben, dann bist du lebenslang updateberchtigt (siehe hier: http://eatstopeat.com/, ganz runterscrollen).

Nachdem ich IF für mehr als ein jahr den Rücken gekehrt habe, bin ich jetzt doch wieder interessiert. Und zwar nicht um Fett abzubauen, sondern aus allgemein gesundheitlichen Gründen und weil es einfach praktisch wäre, sich ein bis zwei Tage die Woche nicht groß ums Essen kümmern zu müssen (vor allem wenn ich viel schaffen muss).

Das Problem: Hunger (weniger im Bauch, als vielmehr Kopfschmerzen, Schlappheit usw.). So richtig habe ich das während meiner mehrmonatigen IF-Zeit nie unter Kontrolle bekommen, und damals war meine Fastenzeit nie länger als 16-18 Stunden. Jetzt würde ich eher Pilons Methode mit ein bis zwei 24stunden Fastenzeiten pro Woche bevorzugen (wenn ich's denn durchstehe, und es mit einem normalen Arbeitstag kompatibel ist).

Habe heute einen Fastentag eingelegt, aber war dabei so schlapp, dass ich das während der Woche nicht machen wollte. Nun ja, vielleicht brauche ich etwas Übung - probiere es nächstes WE nochmal.

Eigentlich auch ein verrücktes Konzept, damit sorgt er ja quasi selbst dafür, dass es leicht ist, die jeweils neueste Version zu seeden… Vertrauen in die Menschheit muss haben

-Edit-
An Hunger, Kopfweh und so weiter gewöhnt man sich wohl recht schnell. Beim 16/8 habe ich inzwischen keine Probleme mehr, auch wenn es mal mehr als 16h Fasten sind. An die 2x24h kann man sich sicher (oder, der Körper bzw. die Hormone) auch gewöhnen, ist ja eine quasi-natürlich Veranlagung?

human vegetable schrieb:Übrigens chicky, solltest du dein ESE-book bei Brad gekauft haben, dann bist du lebenslang updateberchtigt (siehe hier: http://eatstopeat.com/, ganz runterscrollen).

Danke für den Hinweis, habe ich aber leider nicht!

Bei der Gelegenheit frage ich gerade mal in die Runde:

Hätte jemand Lust, sich am Kauf der neuesten Edition zu beteiligen? 28,40€ sind mir für ein E-Book definitiv zu viel, 14€ oder 10€ würde ich in Kauf nehmen! Per E-Mail-Regel ließen sich zukünftige Update-Versionen dann auch automatisch an "Mitkäufer" weiterleiten!

HV, trinkst du Kaffee oder Grünen Tee? Das sollte dir zumindest bei den Hungergefühlen anfangs ein bisschen helfen!

Wie bei jeder anderen Diät, sollte auch darauf
geachtet werden, dass das Kaloriendefizit nicht zu Groß ist. Bei nur 2
Mahlzeiten am Tag, kann das leicht passieren.

I'm in!

human vegetable schrieb:I'm in!

Genial! Noch jemand? Dann wären wir bei 9,45€, falls noch 2 dazu kommen, wären wir bei geraden 7€ pro Person! Wäre ein fairer Preis, falls das Buch wirklich so gut ist!

Hey Gemüse, falls du es überlesen hast

chicky_hines schrieb:HV, trinkst du Kaffee oder Grünen Tee? Das sollte dir zumindest bei den Hungergefühlen anfangs ein bisschen helfen!

So wie ich das verstanden habe sind die Neuerungen in der expanded Version hauptsächlich mehr Studienunterfütterung bezüglich der "Health benefits" - zumindest laut dem Review auf leangains.

So vom lesen her klingt ESE sympathischer als leangains o.ä. und auch einfacher zu integrieren. Von diesem Brad Pilon gibt es ja auch ein Buch über Sinn und Unsinn von hoher Proteinzufuhr - ist auch ganz interessant.. aber auch nicht Thema des Threads.

Werde demnächst mal Versuchen ein 24h Fasten alle 7 Tage einzubauenund dann mal schaue, wie ich mich fühle.

Kurze Abschweifung wo du es ansprichst, resteausverkauf: Das Protein-Buch von Pilon gibt's mittlerweile ebenfalls für lau im Netz (http://www.scribd.com/rivahcat/d/82862109-How-Much-Protein-Brad-Pilon).

Sein Fazit: 70-120 g/Tag (je nach Magermasse) sollen reichen, Proteinqualität ist ebenfalls überbewertet (solange verschiedene Quellen kombiniert werden). Also ist Protein seiner Ansicht nach kein Nährstoff, der die besondere Aufmerksamkeit von Bodybuildern verdient.

human vegetable schrieb:Kurze Abschweifung wo du es ansprichst, resteausverkauf: Das Protein-Buch von Pilon gibt's mittlerweile ebenfalls für lau im Netz (http://www.scribd.com/rivahcat/d/82862109-How-Much-Protein-Brad-Pilon).

Sein Fazit: 70-120 g/Tag (je nach Magermasse) sollen reichen, Proteinqualität ist ebenfalls überbewertet (solange verschiedene Quellen kombiniert werden). Also ist Protein seiner Ansicht nach kein Nährstoff, der die besondere Aufmerksamkeit von Bodybuildern verdient.

wobei er auch feststellt, dass es garkein studienmaterial für die hochproteinigen diäten gibt, die manch ein BB wohl fährt - also 2.5g pro kg Körpergewicht. Da spekuliert er ja auch, ob es da nicht vielleicht gerade in Kombi mit Steroiden noch irgendwelche Vorteile gibt.. aber das ist zumindest für mich irrelevant.
was in studien so als hoch-protein diät bearbeitet wird bewegt sich meist im umfeld von 1.5g/kgKG wenn ich mich recht entsinne. Und da ließ sich kein Nachweis auf eine Wirkung erbringen.

Mäh irgendwie muss das Thema wieder auf die Spur:
Gibts hier an Board eigentlich jemanden, der jetzt länger ESE macht?

Harhar: Intermittent Fasting and Muscle Gain

So 4 Woche Leangains und ich bin, gerade heute Abend vom Resultat sehr gefrustet.
Muskulatur ist okay, aber ich bin relativ schwammig. Gerade um den Bauch rum, obgleich ich Leangains exakt gemacht habe und bis auf 3 Refeed ein sauberes Defizit. Meine Makroverteilung war allerdings nicht so proteinreich wie die von Martin. Daher vermute ich, daß Leangains nicht der Erfolgsfaktor ist und irgendwelche Scheiss-Fasten-Fenster, sondern er einfach ein Kalorien-Defizit durch LG erreicht und verdammt viel Protein frißt, was wiederum den Hunger reduziert und die Thermogense anbläßt, wobei 25% der gefressenen Kalorien wieder verpuffen = sprich noch größeres Defizit.

Hier eine Studie, sehr interessant, die sich gegen morgendliches Fasten ausspricht:

http://www.ajcn.org/content/81/2/388.abstract

Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women

Conclusion: Omitting Breakfast (OB) impairs fasting lipids and postprandial insulin sensitivity and could lead to weight gain if the observed higher energy intake was sustained.

Was bedeutet "impairs fasting lipids"?
Aber die Insulinsensibilität geht nach unten!

Und noch hier:

Frühstücker sind schlanker...

Song, W., Chun, O., Obayashi, S., Cho, S., Chung, C. Is Consumption of Breakfast Associated with Body Mass Index in U.S. Adults? Journal of the American Dietetic Association. 2005. 105(9), 1373-1382.‬

Und weiter geht es:

J Nutr. 2011 Jan;141(1):163-8. Epub 2010 Dec 1.
Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children.
Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA, Pellegrini AD.

Our results suggest that breakfast frequency and quality may be related in causal ways to appetite controls and blood sugar control, supporting the hypothesis that the breakfast meal and its quality may have important causal implications for the risk of obesity and type 2 diabetes.

Mit Frühstück, besser Kontrolle des Appetit und des Blutzuckerspiegel. Und Vorteile gegen Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2.

Wow!

Gorilla schrieb:obgleich ich Leangains exakt gemacht habe und bis auf 3
Refeed ein sauberes Defizit.

150g Erdnüsse sind alles andere als "as low fat as possible on training days" Wie hat eigentlich dein Training ausgesehen?

Gorilla schrieb:Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women

Martin schlägt für Frauen vor, nur 14 Stunden zu fasten.

Conclusion: Omitting Breakfast (OB) impairs fasting lipids and
postprandial insulin sensitivity and could lead to weight gain if the
observed higher energy intake was sustained.

Irgendwie logisch, oder?

Aussagen wie "Frühstücker sind schlanker..." sollte man erst garnicht beachten, ist doch gnau so wie "Kartoffelesser sind dick" Wie hat die Studie ausgesehen?

Our results suggest that breakfast frequency and quality may be
related in causal ways to appetite controls and blood sugar control,
supporting the hypothesis that the breakfast meal and its quality may
have important causal implications for the risk of obesity and type 2
diabetes.

Das die Qualität ausschlaggebend ist, sollte wohl klar sein. Was soll "blood sugar control" denn heißen? Ohne das Studiendesign zu kennen, lässt sich hier auch nicht viel sagen.

Appetitkontrolle habe ich ohne Frühstück deutlich mehr!

EDIT:

Gorilla, bezüglich "aufgeschwämmt" sein, könnte dich das hier interessieren:

Part 1
http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part.html

Part 2
http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part_28.html

Gorilla schrieb:

Daher vermute ich, daß Leangains nicht der Erfolgsfaktor ist und irgendwelche Scheiss-Fasten-Fenster, sondern er einfach ein Kalorien-Defizit durch LG erreicht und verdammt viel Protein frißt, was wiederum den Hunger reduziert und die Thermogense anbläßt, wobei 25% der gefressenen Kalorien wieder verpuffen = sprich noch größeres Defizit.

Das würde ich so 100%ig unterschreiben. Letztlich zählt calories in vs. calories out, der Rest ist nebensächlich. Und wie du schreibst, scheint leangains für manche Menschen eine Möglichkeit zu sein, die Kalorienzufuhr dauerhaft zu reduzieren. Das mag eher psychologische als physiologische Gründe haben, wie Martin selbst schreibt.

Selbst habe ich LG mal ein paar Monate gemacht und dabei ein paar kg Fett verloren, aber langfristig habe ich mich mit dem System doch nicht wohlgefühlt. Da man jeden Tag ein langes fasting window hat, ist es unvermeidlich, vom vorherigen Essrhythmus abzuweichen und während des eating windows mehr zu essen als bisher in dieser Zeitspanne (selbst wenn man insgesamt immer noch ein Defizit fährt). Da ich relativ viel Grünzeug esse, habe ich mich die meiste Zeit also entweder hungrig oder überfressen gefühlt - nicht gut. Um mit leangains langfristig glücklich zu werden, hätte ich auf "kompakte" energiedichtere Lebensmittel umstellen müssen, das wollte ich aber nicht.

Momentan hoffe ich, dass ESE mir hier eher entgegenkommt, da der Essrhytmus außerhalb der fasting days für den Rest der Woche völlig unverändert bleibt. Letztes WE habe ich einen ersten Probetag gemacht - viel Hunger, aber die letzte Mahlzeit vor dem Fasten und die erste danach waren genau wie sonst. Insofern könnte das das Ticket für mich sein, wenn ich mich an den Hunger gewöhne. Morgen ist wieder Fastentag, hurra...

Was die gesundheitlichen Auswirkungen von Fasten angeht, erhoffe ich mir bald ein paar eigene Erfahrungen. Lauritz hat berichtet, dass ESE, aber nicht leangains, seinen Zustand verbessert hat (soweit ich weiß, hat er Morbus Crohn und einige Allergien?). Grund dafür könnte das längere fasting window sein.

Habe gerade einen Interessanten Thread auf Andro von Philipp Rauscher gefunden:

http://www.team-andro.com/phpBB3/leangains-und-mehr-bloedsinn-t219171.html

Er hat sich wohl auch mit LG auf einen Wettkampf vorbereitet und jetzt mal die Macros:

Makros: 225P/75KH/35F

Protein 60%, KH 20%, Fett 20%

Finde ich schon ganz schon heftig.

Ich habe mal seinen Omnivore-Plan mit Cron-o-Meter nachgerechnet und es kommen 1500 Kcal raus. Bei mir ist der Carbanteil höher ausgefallen.

Wenn man nun bedenkt, daß von 225x4=900 Kcal, 25% einfach verpuffen sind das 225 Kcal, sprich nur 1275 Kcal gegessen.

Kein wunder sind die Jungs lean bis auf die Knochen, ich wäre schon verhungert....

human vegetable schrieb: Letztlich zählt calories in vs. calories out, der Rest ist nebensächlich.

Den Satz lese ich regelmässig in vier Sprachen und immmer nervt er mich mehr, weil er so einfach nicht richtig ist. Die Qualität des Essens und die Verteilung der Makronährstoffe spielen sehr wohl eine Rolle, gerade im Kraftsport. Das hatte ich aber schonmal an einer anderen Stelle ausgeführt oder war das ein anderes Forum? Ich halte viel vom Leangains ansatz wenn er konsequent durchgezogen wird. Gerade ESE hat ein unglaubliches Potential im gesundheitlichen Bereich und ich bin gespannt was daraus wird.

Meine Aussage bezieht sich rein auf die Physiologie des Abnehmens, und ist nicht als Hauptsatz einer kraftsportgemäßen Ernährung gedacht.

"Qualität" der verzehrten Nahrungsmittel und Makroverteilung sind natürlich wichtig - nicht zuletzt als Werkzeuge, um eine Kalorienreduktion dauerhaft erträglicher zu machen. IF ist auch ein solches Werkzeug.