Intermittierendes Fasten

Puh, wieder 24 h Fasten überstanden. Eine Einsicht hats gebracht: Ich sollte wesentlich viel mehr trinken als an anderen Tagen, weil 3-4 Liter Wasseraufnahme durchs Grünzeug wegfallen. Dann ist es besser zu ertragen - aber immer noch nicht wirklich gut. Seltsamerweise war das Nahrungsmittel, nach dem ich die meisten Gelüste hatte, rohes Gemüse (speziell Rettich und Kohlrabi). Mineralstoffmangel - aber doch nicht schon nach einem halben Tag nix essen?

Vielleicht sollte ich es statt mit einer ganz strengen Wasserfast mal mit einer "underfeeding phase" versuchen, wo ich noch ein paar Kalorien aus Gemüse, und vielleicht sogar etwas Obst, zu mir nehme. Als Template fallen mir da die altbekannte Warrior Diet (jeden Tag underfeeding phase bis abends) und die "alternate day diet" von James Johnson (der Name sagt alles) ein. Ginge natürlich auch im ESE-Format, aber dann mit mindestens zwei Fastentagen pro Woche.

Bei leangains hat mir am täglichen fasting window nicht gefallen, dass ich während des knapp bemessenen eating windows aufgrund meines massiven Konsums von kalorienarmem, aber voluminösem Gemüse mit dem Essen nicht nachkam. Vielleicht wäre es eine Möglichkeit, dessen Verzehr auf eine underfeeding phase auszulagern, und mich in der overfeeding phase auf kaloriendichtere Lebensmittel zu konzentrieren. Ob das dann noch die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie echtes intermittierendes Fasten mit sich bringt? Laut James Johnson, Autor des Buchs "the alternate day diet", schon.

Naja, ich habe bis einschließlich Dienstag frei. Vielleicht reicht die Motivation noch für einen weiteren experimentellen Fastentag - wobei dieser nur Erkenntnisse über die kurzfristige Befindlichkeit bringen wird, aber nicht über eventuelle langfristige gesundheitliche Vorteile.

Habe gestern John Berardis ebook über IF "wiederentdeckt" (hatten wir schonmal): http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Da ich, ähnlich wie der Autor, gerade mit verschiedenen IF-Protokollen experimentiere, hat sich die erneute Lektüre sehr gelohnt. John beschreibt, wie er per "trial and error" Methode die für ihn geeignetsten IF-Protokolle gefunden hat, und liefert dazu noch jede Menge allgemeine Infos über IF.

Ich bin guter Hoffnung, dass Johns Ausführungen meinen Weg dahin etwas abkürzen, und ich nicht mehr alle Fehler selber machen muss. Klasse, dass John ein so durchdacht strukturiertes und aufwendig gelayoutetes ebook einfach umsonst ins Netz stellt!

Klingt interessant. Danke Schön für den Link.

Wieder ein Fastentag hinter mir, diesmal von Frühstück bis Frühstück. Zwar merke ich von Woche zu Woche, wie die körperlichen Symptome des Hungers geringer werden, aber vom Kopf her finde ich es immer noch extrem unangenehm. Diesmal war es besonders blöd, auf leeren Magen ins Bett zu gehen (normalerweise ist abends bei mir carb-loading angesagt).

Da mich die Lektüre von ESE von den langfristigen gesundheitlichen Vorzügen von IF überzeugt hat, möchte ich dennoch weitermachen. Für die nächsten Wochen sehe ich zwei Möglichkeiten:
1) Weiter mit ESE experimentieren (ein Fastentag/Woche), und hoffen, dass die Gewöhnung immer besser wird.
2) Es doch nochmal mit leangains versuchen. Um die alten Probleme zu vermeiden, auf energiedichtere Lebensmittel setzen, und die meisten KH abends verzehren.

Für 1) spricht, dass die gesundheitlichen Effekte wohl vor allem bei längeren Fastenzeiten durchschlagen. Für 2) spricht, dass Fasten Teil des Tagesrhythmus würde, was viel mehr Gelegenheit zur Gewöhnung gibt als 1), wo der wöchentliche Fastentag eher eine Unterbrechung der Alltagsroutine ist, und jedesmal wieder eine neue Herausforderung.

Mal sehen, wie ich in ein paar Tagen darüber denke...

Zusätzlich habe ich noch einen interessanten Artikel gefunden, in dem die bekannten IF-Methoden verglichen werden: http://www.romanfitnesssystems.com/blog/intermittent-fasting-201/

Im Grunde genommen habe ich die gleichen Gedanken dazu. Ich finde eine regelmäßige Fastenzeit eigentlich sogar ganz angenehm. Vielleicht baue ich aber doch mal einen längeren Tag nach ESE ein, allerdings dann von Abendessen zu Abendessen.

Das habe ich mir auch gedacht. Wenn ich erstmal wieder soweit bin, dass ich 16 h ohne Probleme aushalte, dürfte das Verlängern auf 24 h machbar sein.

Was die Sache in meinem Fall verkompliziert ist, dass ich unter dem Strich auf keinen Fall weniger Kalorien zuführen will, da Gewichtsabnahme nicht mein Ziel ist.

Wenn man nach ESE vorgeht (d. h. pro Fastentag zwei ausgelassene Hauptmahlzeiten; Grundannahme drei etwa gleich große Mahlzeiten pro Tag), dann ist es schon erstaunlich, wie man bei den verbleibenden Mahlzeiten die Energiezufuhr steigern muss, um gleichzuziehen:
1 Fastentag/Woche > ca. 10% mehr pro Mahlzeit,
2 Fastentage > ca. 25% mehr pro Mahlzeit.

Wenn ich mich in Richtung leangains bewege, müsste ich bei zwei statt drei Hauptmahlzeiten gut 15% mehr pro Mahlzeit einkalkulieren. Das ist problemlos machbar, wenn ich etwas weniger Obst und Gemüse, und stattdessen mehr Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse verzehre.

Nur - sollte ich beides kombinieren, dann arten die verbleibenden Mahlzeiten in echte Fressorgien aus.

Ok, das Problem habe ich nicht. Bei etwa 2000 kcal pro Tag (oder auch mal nur 1800 ) finde ich es sehr angenehm, mich dann bei jeder Mahlzeit sattessen zu können, anstatt bei z. B. 5 Mahlzeiten pro Tag nur etwa 350 kcal pro Mahlzeit essen zu dürfen. Abgesehen davon empfinde ich es als wesentlich entspannter, mich nicht so oft ums Essen kümmern zu müssen.

In letzter Zeit klingt ein "ich lasse das Abendessen ausfallen" eigentlich ganz praktisch, da ich allerdings abends trainiere und dann immer ziemlich hungrig bin, finde ich das nicht praktikabel. Ich dachte auch daran, einfach einen Shake zu trinken. Vielleicht lasse ich das Essen abends ausfallen, wenn ich nicht trainiere. Allerdings sind das dann auch die Tage, an denen ich Zeit hätte, mir was zu kochen. An Trainingstagen geht mir das aber auf den Keks (einkaufen, kochen, abwaschen...), da ich dann zu spät zum Essen komme und nachts öfter Sodbrennen habe.

Ich schaue mittlerweile auf gut ein halbes Jahr ESE oder ADF (Alternate Day Fasting) zurück. Seit mehr als 6 Monaten habe ich jede Woche mindestens 2 mal 24h gefastet oder oft auch 3 mal. Und ich liebe es!!

Hier mal ein paar Erfahrungen die ich gesammelt habe:

- Ursprünglich habe ich ja mit IF begonnen weil ich ausprobieren wollte welche Auswirkungen es auf Entzündungen hat (Morbus Crohn). Die Ergebnisse sind super! (CRP von über 50 schrittweise runter auf mittlerweile 0,7 letzte Woche)

-Gute Definition bekommen praktisch ohne Diät.

- Ich habe auch bemerkt das der Körper wirklich Zeit braucht um sich auf das Fasten einzustellen. Ich glaube ESE sollte man mindestens einen Monat, besser 2-3 praktizieren und dann schauen wie man sich darauf eingestellt hat.

- Hungergefühl an Fastentagen kommt immer noch immer mal wieder vor, geht aber schnell wieder weg

- keine Langeweile aufkommen lassen da man sonst vermehrt übers Essen nachdenkt

- ich halte das Abendessen nach dem Fasten klein, weil ich sehr schnell satt werde (das Essen schmeckt intensiver)



Mein nächster Schritt wäre jetzt 2 Tage IF die Woche beizubehalten und an den anderen Tagen die Kalorien schrittweise zu steigern da ich definitiv an Masse zulegen will. Leider habe ich im Moment die Schulter verletzt, daher muss das noch warten.

Brad Pilon hat übrigens in seiner neuen Auflage von ESE ein interessantes Kapitel über Autophagie und Fasten!!

Das klingt doch alles sehr gut.

Lauritz, auf deinen Input habe ich gehofft! Sehr inspirierend, wie du das durchziehst.

Ich werde meine gestrige Erfahrung erstmal ein paar Tage sacken lassen, und dann Ende der Woche entscheiden, wie ich weitermache.

Ich habe neben meinem normalen 16/8-Rhythmus nun von gestern auf heute noch ein 24-Stunden Fasten ausprobiert, hatte gestern also als einzige Mahlzeit ein Mittagessen!

Abends war es schon etwas komisch, da ich es gewöhnt bin, mit relativ vollem Magen ins Bett zu gehen, dies war aber rein psychologisch. Heute morgen war alles 1A, ich hatte keine Probleme bis zum Mittagessen zu warten.

Irgendwie hatte ich sogar wirklich das Gefühl, etwas "fokussierter" als sonst zu sein. Dieser Eindruck hat sich vor allem nach dem Mittagessen verstärkt! Ich habe übrigens nicht mehr gegessen als sonst, da ich mich jeden Mittag satt esse Wobei ich heute aber auch den Einduck hatte, etwas weniger Platz im Magen zu haben.

Der einzige Unterschied, den ich gespürt habe:

Der Weg von der Arbeit nach Hause zum Mittagessen war anstrengender! Ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad und das auch ziemlich zügig. Ich vermute, dass meine Glykogenspeicher durch das längere Fasten um leerer waren als sonst.

Werde das nächste Woche definitiv wieder ausprobieren!

Ich werde auch wieder IFen. Das Mittagskoma vermisse ich echt nicht. Wenn ich mittags "was richtiges" esse, ist arbeiten danach total ätzend. Morgens sowieso (wie ich heute mal wieder gemerkt habe, nachdem ich ausnahmsweise 'nen Baguettbrötchen zum Frühstück hatte).

Da ich sowieso 'nen faules Stück bin und Nahrungszubereitung für mich kein Hobby sondern notwendiges Übel ist, passt das prima.

Habt ihr jetzt bei dem ESE - Buch schon zugeschlagen?

Überlage auch gerade mal was in Richtung IF zu probieren und brauche irgendwas zur Orientierung ...

melltuga, für die praktische Umsetzung würde ich das Berardi-Ebook (siehe oben) empfehlen, oder das hier: http://www.fast-5.com/de/content/welcome (du musst dich erst registrieren, ist aber umsonst)

Auch wenn die wissenschaftliche Begründung der Fast-5 Methode laut Berkhan shaky ist, liefert das zweite ebook doch viele Tipps zur anfänglichen Umstellung.

Die Stärken von ESE sehe ich weniger im "wie" (die praktischen Hinweise passen auf einen Bierdeckel und stehen so auch in den oben im Thread angegebenen Zusammenfassungen), sondern vielmehr im "warum". Brad liefert sehr überzeugend und ausführlich belegte Begründungen für die gesundheitlichen Vorteile des IF, und widerlegt gängige Vorurteile.

Gerade letzteres war für mich sehr hilfreich, denn wenn man nach den ersten IF-Versuchen körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Erschöpfung etc. führt, ist man schon sehr schnell versucht zu sagen: "das kann nicht gesund sein", und den Versuch abzubrechen. Brad macht aber klar, dass selbst körperliche Symptome wie diese zu großem Teil rein psychologisch bedingt sind, oder zumindest nur eine Gewöhnung an unsere kulturellen Gewohnheiten darstellen, die nach kurzer Zeit überwunden werden kann.



Insofern würde ich ESE eher als wissenschaftlich validen "pep-talk" empfehlen, für die "nuts and bolts" aber die kostenfreien Quellen vorziehen.

Alles klar, vielen Dank

Dann werde ich mir erstmal Berardi durchlesen und die nächsten Wochen einen ersten Versuch starten

Habe heute wieder mit lengains-mäßigem IF begonnen, das Frühstück ausgelassen und mittags noch trainiert, so dass die erste Mahlzeit erst um halb drei war.

Wahnsinn - diesmal hatte ich mein erstes "faster's high"! Bis jetzt konnte ich Berichte, dass Fasten besonders produktiv oder fokussiert macht, aus eigener Erfahrung nicht nachvollziehen. Vielleicht war mein Fehler, nur am WE zu fasten, wo ich zuviel Zeit habe mir Hungergefühle einzubilden und die nächste Mahlzeit herbeizusehnen.

Aber eine Schwalbe macht noch keinen Sommer, denn jetzt kommt die härtere Aufgabe - die kcal, die ich sonst in zwölf Stunden verzehre, in sechs packen!

Wie erwartet war die Fressphase grenzwertig, aber ich habe schon einige Ideen, wie die Kaloriendichte noch etwas optimiert werden könnte (Luxusprobleme).

Die eigentliche Überraschung dann heute mittag: Nach ca. 18 Stunden Fasten kein bisschen Hungergefühl - selbst beim Zubereiten meines Mittagsmahls kein Bauchgrummeln und kein Verlangen, mir die Zutaten in unverarbeitetem Zustand einzuverleiben. Erklärung: Vermutlich mein riesiges, KH-lastiges Abendessen. Ich habe einfach doppelt soviel gefressen wie sonst

Also scheint "night carbing" für mich wirklich das Ticket zu sein. Mehr dazu unter folgendem Link (study #5, sowohl empirischer Beleg der Wirksamkeit als auch theoretische Erklärung derselbigen): http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html

Womit ich nicht behaupten will, dass das bei jedem funktioniert und das jetzt alle machen sollen. Bei mir ist zumindest der kurzfristige Effekt verblüffend!

human vegetable schrieb:Vielleicht war mein Fehler, nur am WE zu fasten, wo ich zuviel Zeit habe mir Hungergefühle einzubilden und die nächste Mahlzeit herbeizusehnen.

Ja, am leichtesten geht es definitiv im Alltag! Bei der Arbeit hat man zu tun und auch keinen Kühlschrank mit Snacks herumstehen

human vegetable schrieb:Aber eine Schwalbe macht noch keinen Sommer, denn jetzt kommt die härtere Aufgabe - die kcal, die ich sonst in zwölf Stunden verzehre, in sechs packen!

Wieso in sechs? Hast du vor Leangains dauerhaft mit 18/6 zu machen?

human vegetable schrieb:Also scheint "night carbing" für mich wirklich das Ticket zu sein.

Hm, das könnte erklären, wieso ich noch nie Probleme mit dem Fasten hatte! Ich haue mir, abgesehen von den 24-Stunden-Fastentagen, meistens 65-70% der kcal in Kohlenhydraten rein!

Mir geht's beim "night carbing" auch am besten, egal was die KH-Sparer am Abend sagen. (Mag vielleicht auch daran liegen, dass ich nicht morgens sondern abends trainiere.)

Update: Mit 18/6 bin ich gut durch die letzten Tage gekommen, und werde es wohl erstmal so in etwa beibehalten. Wobei sich diese Zahlen nicht aus ernährungsphysiologischen Gründen ergeben, sondern lediglich dem Alltagsrhythmus geschuldet sind.

Da ich weder Fett und KH noch Kalorien cycle, kann ich mein momentanes KOnzept nicht mehr leangains nennen, eher trifft es "breakfast skipping" oder "fast-5" (äh, six). Was mir an ESE sehr gut gefällt ist Brads Widerwillen gegenüber festen Makrozahlen, Kalorienformeln etc. Das möchte ich mir in jedem Fall bewahren, da ich nur ein hobbysportelnder Enddreißiger und kein Hochleistungsathlet bin. Man muss ja nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen.

Also noch mal meine derzeitigen "Eckdaten":
- eating window von 13.30 bis 19.30 Uhr (Regelfall: 2 Mahlzeiten), Rest des Tages Wasserfasten
- Mittagsmahlzeit eher fettbetont (keine konzentrierten KH-Quellen)
- Abendmahlzeit eher KH-betont (keine Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil)
- kein Rumrechnen; ich orientiere mich an den Mengen, die ich bisher verzehrt habe und teile sie nur anders auf. Ob ich dann im Laufe der Zeit eher mehr oder weniger esse, mache ich von Hunger- bzw. Völlegefühlen abhängig - soll sich selbst einspielen.

Die Tage war eine Doku auf Vox, in der IF als Mittel zum Anti Aging angepriesen wurde. Der schlaue Herr Professor im Fernsehen erzählte was von der maximierung des HGH wenn man sein eating window um 16h schließt, da dann die HGH ausschüttung im Schlaf um null Uhr dann richtig feuern würde. Hätte wohl auch was mit dem Schlaf zu tun aber sein ew um 16h zu schliessen ist auch eine Aufgabe die nicht vielen gelingen sollte.

Ha ha, mein eating window beginnt erst um 16 uhr
Da mein Training immer erst Abends ist esse ich (an Trainingstagen) Abends um halb 10 meine größte Mahlzeit, und Faste dann von 22 - 15/16 Uhr (je nach Laune).

Aber ich bin auch noch nicht 100%ig zufrieden damit. Da das Training im eating window liegt, und das mit an- und abreise und duschen und so bestimmt 2 - 2.5 h in Anspruch nimmt, und ich direkt vor dem Sport auch nicht essen kann, bleiben mit ja effektiv nur 3 Stunden, in denen ich meine Mahlzeiten unterbringen kann.

Die Tage war eine Doku auf Vox, in der IF als Mittel zum Anti Aging angepriesen wurde. Der schlaue Herr Professor im Fernsehen erzählte was von der maximierung des HGH wenn man sein eating window um 16h schließt, da dann die HGH ausschüttung im Schlaf um null Uhr dann richtig feuern würde.

Mist - da dachte ich gerade, ich habe den heiligen Gral gefunden, und dann das

Es gibt ja auch das populäre "Schlank im Schlaf", wo ebenfalls dazu geraten wird, KH eher in der ersten Tageshälfte zu essen. Soweit ich weiß ist es tatsächlich belegt, dass KH-Verzehr die HGH-Ausschüttung hemmt - sowohl nach dem Sport, als auch vor dem Zubettgehen. Und da die stärkste Ausschüttung während der Nacht passiert, scheinen KH am Abend dann wirklich suboptimal.

Andererseits gibt es da noch die von Berkhan oben zitierte Studie (link s.o.), wonach KH am Abend für verstärkte Leptin-/Adiponectinausschüttung während des Tages sorgen, und so HUnger reduzieren und die Fettverbrennung optimieren.

Selbst habe ich während des Tages wirklich wesentlich weniger Hungergefühle und fühle mich allgemein besser, wenn ich KH vor allem abends esse. Das ist für mich ein Grund, erstmal so weiterzumachen - auch wenn ich dann vielleicht schneller Falten kriege.

Skittles, die erwähnte Doku würde mich trotzdem brennend interessieren - weißt du noch den Titel oder den Ausstrahlungszeitpunkt? Vielleicht lässt sich das irgendwo im Netz anschauen...

Robert, hast du mal "fasted training" versucht? Bei mir klappt's mittlerweile wunderbar - weder subjektive noch objektive Leistungseinbußen.

Hab' den Clip gefunden: http://www.vox.de/medien/themen/muttertag-2012/220b2-11166a-a90b-20/14-stunden-fasten-oder-laser-therapien-ueber-die-wirkung-der-anti-aging-methoden.html

Verdopplung des Testospiegels (wird gegen Ende erwähnt)? Bei der postmenopausalen Dame aber wohl von einem ziemlich niedrigen Ausgangsniveau aus - glaube kaum, dass sich das auf unsereins übertragen lässt.

Vom Einfluss auf den Testo Haushalt hatte ich nichts mehr auf dem Schirm, nur vom Wachstumshormon. Hatte heute auch mit meiner Kollegin gesprochen die Bio gibt und die sich direkt anstecken lies das auszuprobieren. In dem Artikel hier spricht der Prof aus der Sendung von Wachstumshormon und Melatonin, das wäre für mich schon interessant. Ich probier das erstmal für eine Woche mit 16h die letzte "richtige" Mahlzeit und 18h nochmal einen Proteinshake. Artikel hier: http://www.antiagingnews.net/ernaehrung/ernaehrung-artikel/dinner-cancelling.html