Intermittierendes Fasten

human vegetable schrieb:Robert, hast du mal "fasted training" versucht? Bei mir klappt's mittlerweile wunderbar - weder subjektive noch objektive Leistungseinbußen.

Ich mache ja kein Kraftsport (mehr), sondern bin mittlerweile beim Kampfsport gelandet. Und da bin ich an die Trainingszeiten gebunden. Also Montags 19:00 - 20:30, Donnerstags 19:30 - 21:00 und Samstags 13:30 - 15:00.

Ich könnte mal ausprobieren wie es ist, nach dem Training nicht mehr zu essen, kann mir aber nicht vorstellen dass das so gut ist - aktuell geh ich danach immer kaputt vor Hunger

human vegetable schrieb:
Es gibt ja auch das populäre "Schlank im Schlaf", wo ebenfalls dazu geraten wird, KH eher in der ersten Tageshälfte zu essen. Soweit ich weiß ist es tatsächlich belegt, dass KH-Verzehr die HGH-Ausschüttung hemmt - sowohl nach dem Sport, als auch vor dem Zubettgehen. Und da die stärkste Ausschüttung während der Nacht passiert, scheinen KH am Abend dann wirklich suboptimal.

Hm ja, das "schlank im schlaf" funktioniert bei einigen meiner Kollegen unglaublich gut.

Nach der "Twinkie Diät" bin ich echt endgültig überzeugt, dass letztendlich nur eine Kalorienrestriktion zur Körperfettreduktion führt. Man kann mit Tageszeiten und Makroratios fummeln und spielen wie man will - wenn die Kalorien zu viel sind, wird man halt fett.

http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

robert schrieb:
Ich könnte mal ausprobieren wie es ist, nach dem Training nicht mehr zu essen, kann mir aber nicht vorstellen dass das so gut ist - aktuell geh ich danach immer kaputt vor Hunger

Ich fühle mich nach einem intensiven Training meistens etwas zittrig (das Einparken des Haustürschlüssels ist gelegentlich etwas schwierig ) und kann mir nicht vorstellen, dass KH nach dem Training wirklich verkehrt sind.

Phoenix schrieb:

Nach der "Twinkie Diät" bin ich echt endgültig überzeugt, dass letztendlich nur eine Kalorienrestriktion zur Körperfettreduktion führt. Man kann mit Tageszeiten und Makroratios fummeln und spielen wie man will - wenn die Kalorien zu viel sind, wird man halt fett.

Das sehe ich prinzipiell genauso. Der Haken: Langfristig ist es kaum möglich, sich eine Kalorienrestriktion auf direktem Wege über "FDH" zu verordnen, weil man dabei Hunger leidet und irgendwann seine Selbstdisziplin überspannt - außer man ist ein Professor der Ernährungswissenschaften, der seine Diät vor der virtuellen Öffentlichkeit zelebriert, damit auch sein Profil als wissenschaftlicher "outlaw" schärft und durch einen Misserfolg Nachteile in vielerlei Hinsicht erleiden würde . Entweder der "innere Schweinehund" veranlasst einen, mehr zu essen, oder er bringt einen dazu, sich weniger zu bewegen.

Meiner Erfahrung nach machen es Lebensmittelauswahl, Wasseraufnahme, Makroverteilung und -timing sehr viel einfacher, die Kalorien zu reduzieren, ohne dass man sich subjektiv beeinträchtigt fühlt. Deswegen können solche Dinge eben doch einen Unterschied machen, wenn auch nur indirekt.

Skittles, go for it! Ich bin gespannt, wie du damit fährst!

human vegetable schrieb:Der Haken: Langfristig ist es kaum möglich, sich eine Kalorienrestriktion auf direktem Wege über "FDH" zu verordnen, weil man dabei Hunger leidet und irgendwann seine Selbstdisziplin überspannt - außer man ist ein Professor der Ernährungswissenschaften, der seine Diät vor der virtuellen Öffentlichkeit zelebriert, damit auch sein Profil als wissenschaftlicher "outlaw" schärft und durch einen Misserfolg Nachteile in vielerlei Hinsicht erleiden würde . Entweder der "innere Schweinehund" veranlasst einen, mehr zu essen, oder er bringt einen dazu, sich weniger zu bewegen.

Jaaaaaa, aber darum ging's mir doch gar nicht!

Ich finde es einfach merkwürdig, dass immer und immer wieder mit allen möglichen Ernährungstricks versucht wird, bestimmte Regeln außer Kraft zu setzen, die nun mal gegeben sind (z. B. überspitzt gesagt "wenn man nur abends keine KHs isst, kann man den ganzen Tag fressen wie man will und nimmt trotzdem ab") - dass eben ein aufgenommener Energieüberschuss letztendlich vom Körper als Fett gespeichert wird. Ohne Energiedefizit keine Gewichtsabnahme und wenn dieses Defizit gegeben ist, verliert der Körper Fett/Masse - und ich denke, mehr wollte der Typ auch nicht beweisen.

Meiner Erfahrung nach machen es Lebensmittelauswahl, Wasseraufnahme, Makroverteilung und -timing sehr viel einfacher, die Kalorien zu reduzieren, ohne dass man sich subjektiv beeinträchtigt fühlt. Deswegen können solche Dinge eben doch einen Unterschied machen, wenn auch nur indirekt.

Absolut. Aber darum ging's bei dem Experiment IMO nicht. Gewichtsabnahme hat prinzipiell ja erst mal nichts mit gesunder Ernährung zu tun, sondern nur mit Energiedefizit.

Hab jetzt zwei Tage IF mit jeweils 14 h Fastenfenster hinter mir. Am Morgen kommt mir das immer noch ewig vor mit dem Fastenfenster, aber dann geht's eigentlich. Das Nicht-essen ist eigentlich kein Problem, aber der erste Kaffee mit Silch erst um 10 oder 11 Uhr... das suckt.

Wie so oft im Leben ist "schwarz" die Lösung (Na ja, ich hab ihn vorher schon schwarz getrunken, da hab ich gut reden…)

Obwohl Berkhan ja sagt "sub 35kcal" ist kein Problem, aber wenn man fastet, dann will man auch fasten…

Eben. 100 ml von der Silch hätte ja nur 29 kcal oder so - und ich brauche vielleicht 50 ml, insofern wäre es ok. Aber wie du schon sagtest: fasten heißt dann eben auch fasten. Ich habe jetzt den einen Tag Tee getrunken und heute schwarzen Kaffee mit so 'nem zuckerfreien Kaffeesirup. 'nen Traum war das auch nicht. Bleibe vermutlich bei Tee mit Süßstoff bis um 10 oder 11 Uhr.

Ich finde es einfach merkwürdig, dass immer und immer wieder mit allen möglichen Ernährungstricks versucht wird, bestimmte Regeln außer Kraft zu setzen, die nun mal gegeben sind (z. B. überspitzt gesagt "wenn man nur abends keine KHs isst, kann man den ganzen Tag fressen wie man will und nimmt trotzdem ab")

Manche Leute möchten halt gerne an den Weihnachtsmann glauben. Unter Laborbedingungen ist zwar nachgewiesen, dass Makroverteilung, Wasseraufnahme, etc. tatsächlich kleinere direkte Effekte haben (wobei diese dann letztendlich doch wieder über Energiebilanz zu erklären sind, z. B. höhere Thermogenese von Protein; Energieaufwand für Osmose bei höherer Wasseraufnahme; etwas höherer Energieaufwand für die Umwandlung von KH zu Körperfett), aber das ist in der realen Welt nicht relevant, wo ein einziger "Ausrutscher" leicht mal mit 1000 kcal zu Buche schlägt. Außer, man hat keine Ausrutscher und schafft es, so ein Programm langfristig durchzuziehen

Die effektivsten Interventionen sind die, die Hungergefühle unterdrücken/das Sättigungsgefühl früher einsetzen lassen oder verlängern. So kann man seine Aufnahme (ausgehend von Standardkost) leicht um hunderte Kalorien täglich senken, ohne dass es einem wehtut.

Zum Thema Hunger während des Fastens: Ich kann mir auch nicht erklären, was den Schalter umgelegt hat. Bei meinen drei ESE-Versuchen (24h Fasten) ging es mir dreckig, aber schon beim ersten Versuch mit einem 18h Fenster war es kein Problem und ich bin permanent umgeschwenkt. Wobei bei ESE die Probleme schon vor der 18h-Marke einsetzten. Ansonsten habe ich nix verändert - vielleicht hat es nur etwas gedauert, mich umzustellen, und der nächste ESE-Versuch wäre auch besser verlaufen. Also: Hang in there, Phoenix! In den meisten Büchern wird von zwei Wo. Umstellungszeit ausgegangen.

Statt des Frühstücks trinke ich jetzt gleich nach dem Aufstehen 1l Wasser, und in den nächsten ein, zwei Stunden dann nochmal 1l. Das scheint zu helfen, und ist unter dem Strich auch kaum mehr Flüssigkeitsaufnahme, als ich vorher mit Frühstück hatte (incl. Wasser aus Nahrungsmitteln).

Ich denke mal, das ist auch mehr ein psychologischer Effekt. Dieses gruselige Gefühl im Magen geht nach Tee/Kaffee wieder weg. Das ist einfach dieses Genuss-haben-wollen von Kaffee mit Silch, ich gebe das durchaus zu.

Da wir gerade von Ausrutschern reden... *hust* 1000 kcal sind da echt nix. Tempeh mit so'nem Jägersahneschitzel-Krams. Schon die Kalorien der Sojasahne darf ich mir net angucken.

Ja, die Kalorien sind schon echt ein Problem, selbst mit "nur" 8h Feeding-Window. Selbst wenn man die Macro-Verteilung ignoriert, sind zwei Portionen Nudeln zum Abendessen einfach scheisse, und wenn ich mit die letzten 7 Tage in C-O-M anschaue, komme ich auf 112% Kcal-Aufnahme bei 98% des Proteinzieles (von 80g/Tag). Bei 231% KH und 163% Fett. Das ist ziemlich mies, demnach auch kein Wunder, dass sich nichts tut (wenigstens bleibt das Gewicht konstant). Aber für "Backward-planning" fehlen mir sowohl Nerven als auch finanzielle Mittel.

Normale (S/D/R)ilch einfach so im Kaffee finde ich zumeist eher unangenehm, höchstens CreSoy durch ein winziges Loch in der Packung reingedrückt - oder halt doch Soja-Latte Macchiato mit extra shot und zuckerfreiem Vanillesirup :p

Kenne ich. Geht mir genauso. Bin ziemlich gefrustet im Moment und kurz davor, diese ganze Planung mit soundsovielte Protein am Tag etc. einfach mal für eine Weile über Bord zu schmeißen. Im Grunde genommen kann ich noch froh sein, dass sich bei der Kalorienmenge kein Gewichtssprung nach oben tut. Ich glaube, ich habe doch eine höhere Erhaltungsdosis als gedacht und müsste mit 2000 kcal am Tag eigentlich sogar noch Fett abbauen können.

Mal gucken, wie die Alpro Cuisine Light schmeckt. Die Light Silch schmeckte mir eigentlich immer besser als die "original".

Was meinst du denn genau mit Backward Planning i. B. auf Ernährung?

Mein Problem ist eher, genügend kcals reinzufahren

Auf meinem unteren Bauch kommen schon Venen raus...

Das Problem bei den Alpro-Milchata ist m.E. dass sie alle mit Zucker sind *kotz* (Mal von der Molkerei-takes-over-Alpro-Problematik abgesehen)

Mit Backward-planning meine ich, dass man schaut, was noch fehlt um die Macros zu erfüllen und danach kocht, was ja die Hardcore-LG-Leute scheinbar jeden Tag tun. Das ist für mich so nicht praktikabel, aber ich hab auch keine Nerven, vorher zu überlegen, wovon ich wie viel essen muss um welche Macros zu erfüllen, das ist, für mich, ein Zeit- und Geldproblem. Zumal ich das Gefühl habe, dass ein großteil der Vorgaben bei LG tatsächlich nur mit Fleisch/Milch zu erfüllen sind?

Andererseits halte ich die Macros auch für nicht so arg wichtig, ich versuche nur, viel Protein (Seitan, tofu und so weiter) zu essen und das wars. Lief am Anfang auch gut mit Gewichts-dropping, aber mittlerweile halt nicht mehr, was aber daran liegt, dass ich abends so/zu viel esse :p

Das Problem hätte ich vermutlich nur bei 4000 kcal+ am Tag.

Aber ihr trainiert ja auch ganz anders als ich

vs.

Demian, ich denke auch, dass LG richtig aufwändig ist, wenn man das lege artis machen will und dass das allenfalls mit erheblichen Mengen an Seitan oder Tofu zu machen ist. Hülsenfrüchte haben einfach zu viele KH in Relation zum Protein. Und bei Tofu und Tempeh kommt dann ruckzuck zu viel Fett zusammen.

Ich habe zur Zeit das Gefühl, in paralysis by analysis zu stecken. Nicht gut. Davor waren es conflicting goals (Fettabbau vs. Muskelaufbau), jetzt das. Nicht gut.

Phoenix schrieb:

Hülsenfrüchte haben einfach zu viele KH in Relation zum Protein.

Was ist mit Süßlupinensamen - hier die bio-zertifizierte Luxusversion: http://www.veggiesdelight.de/BASIS-NATURKOST-pflanzlich/LUPINE-LOPINO-SUeSSLUPINE:::139_153.html?XTCsid=iqvgqp3gt9j1e2tfqvnoljba84

Gibt's auch spottbillig als Gründünger, z. B. hier (vorsicht - unvegane Bezugsquelle, kenne leider nix anderes): http://www.saatgut-shop.de/advanced_search_result.php?keywords=s%FC%DFlupine&XTCsid=6652cd1997d912f67f9bfca9cadca1eb

Zwar sagen manche Quellen, dass Lupinen 40 g KH auf 100 g haben, aber die meisten Quellen gehen nur von ca. 5 g aus. Floey verwendete Süßlupinen während seiner VLC-Diät und meinte, die hätten ihn nie aus der Ketose gebracht. Also gilt wahrscheinlich die niedrigere Zahl.

Ist halt dann immer die Frage, wie schnell man die Dinger leid wird. Ok, Omnis jammern auch darüber, dass Thunfisch, Hühnchen und Pute dann doch langweilig werden, weil auch die fettarme Zubereitung gegeben sein soll, von daher...

Probiert habe ich die noch nicht. Sehen aber nach einer interessanter Ergänzung aus. Danke.

ETA: Was mache ich denn dann mit den Samen? Wie Bohnen kochen? Und das Mehl kann man wie Glutenpulver einsetzen?

Wie Bohnen kochen, genau. Die Dinger schmecken nach GAR NIX, also kommt es ganz darauf an, wie man sie würzt/womit man kombiniert. Vielseitig verwendbar auf jeden Fall. Die ganzen Pulverprodukte ("Süßlupinenmehl", "basisches EW-Pulver") sind den Nährwerten nach tatsächlich nur gemahlene Samen. Wenn du also eine gute Mühle hast, kannst du das Mehl sogar ins Müsli oder den Shake machen.

Die Frage ist vielleicht auch, wie viel zusätzlichen Benefit durch die Macros hat und ob nicht die erhöhte Fettverbrennung plus Restriktion bei den Kalorien (theoretische, jedenfalls ) schon als Benefit reichen…

Danke für den Lupinenlink, da werde ich wohl mal einkaufen müssen, die "convenience"-Produkte sind ja noch unbezahlbarer als diejenigen aus Soja…

Die Frage ist vielleicht auch, wie viel zusätzlichen Benefit durch die Macros hat und ob nicht die erhöhte Fettverbrennung plus Restriktion bei den Kalorien (theoretische, jedenfalls Cool ) schon als Benefit reichen…

Sehe ich auch so. Allerdings hängt beides zusammen, denn Makroverteilung und -timing können das Sättigungsgefühl beeinflussen, und somit indirekt vermutlich auch die Energieaufnahme. Dass dazu Martin enorm hohe Proteinempfehlung nötig wäre, glaube ich aber kaum.

Da denke ich, dass Nahrungsmittelauswahl einen wesentlich größeren Unterschied macht - siehe dazu hier: https://veganstrength.forumieren.com/t2368-clean-eating-revisited?highlight=clean+eating

Wenn Gewichtsabnahme das Ziel ist, würde ich Getreideprodukte und andere konzentrierte KH-Quellen aber zusätzlich noch auf den Abend beschränken (hat bei mir funktioniert - keine Gewähr).

Im Moment läuft es bei mir so (Gewürze und Kleinkram lasse ich weg):

- Mittags Lupinen, TK-Blatt- oder Kohlgemüse, Kokosraspel und andere Nüsse/Samen
- Abends Bohnen mit Tomatensauce und/oder Sojajoghurt mit Haferflocken, rohes Gemüse (v. a. Wurzelgemüse)

Nach jeder Mahlzeit bin ich papsatt, abends muss ich eher noch einen Weg finden die schiere Menge zu reduzieren. Sehe ein, dass sich kaum jemand dauerhaft so ernähren will; für meine bescheidenen kulinarischen Bedürfnisse langt es.

Demian schrieb:Danke für den Lupinenlink, da werde ich wohl mal einkaufen müssen, die "convenience"-Produkte sind ja noch unbezahlbarer als diejenigen aus Soja…

Die sind auch nicht zu unbedingt zu empfehlen. Sind meistens kaum Lupine drin. Hatte mal die Burger, die bestanden großteils aus Kartoffeln.

Off-Topic Frage: Was ist der Unterschied zwischen den Lupinensamen blau und weiß? Man soll sie doch essen und nicht anpflanzen, oder?

human vegetable schrieb:Skittles, go for it! Ich bin gespannt, wie du damit fährst!

Ich bin schon seit Montag dabei, wobei meine Kentnisse über IF nicht über oberflächliches hinausgehen. Ich fahre mit der Vorgehensweise, die ich unten erläutere besser als gedacht. Da ich bisher immer davon ausgegangen bin das ich nicht schlafen kann, wenn ich abends nichts esse war ich überascht das ich (bis jetzt) keine nennenswerten Hungegefühle habe. Ist aber auch erst die erste Woche und subjektiv kann ich nur sagen das meine Stimmung sich verbessert hat.

Plan:


Mein Tag beginnt um 5.30h mit einem halben Liter Wasser, über den Tag werden es neben den Mahlzeiten so 3-4l.


10h:

Shake aus:
30g Soja Protein
100g Instant Hafer

2 Opti3 (Omega 3 EPA&DHA) sowie eine halbe Veg1



Gegen 14h:

Shake aus:
30g Soja Protein
100g Instant Hafer
5g Creatin
leicht Dosiertes Multivitamin


An einem Trainingstag:200mg Koffein


Training


Post Workout:

Circa 40-50g Dextrose
30g Soja Protein


Zwischen 15-16h: Eine große Mahlzeit, meistens 125 (trocken) Reis oder Nudeln, 200g Tofu, viel Gemüse und worauf ich sonst lust habe und die andere hälfte Veg1. Zwischendurch nach lust und laune ein Löffel Erdnußbutter.

An nicht Trainingstagen verschiebt sich der Shake vom PWO auf 18h allerdings ohne Dextrose. Um 20.30 nehme ich ZMA und 5 HTP


Fenster liegt also zwischen 10-16h bzw. 10-18h

Ich überlege gerade, ob ich mir Saatgut oder die biozertifizierten Bohnen kaufen soll. (Ich gebe zu, dass es da gewisse püschologische Hemmungen gibt, dieses Saatgut zu essen.)

Hat jemand den Geschmacksvergleich zwischen den Lupinensamen der beiden Anbieter gemacht?