Extreme Deload

Hast du jetzt wirklich beinahe einen Monat nicht mehr trainiert? Wie steht es denn um deine Gesundheit?

Ja, ich hab tatsächlich so lange pausiert, weil ich ja zwischendurch noch nen kleinen Rückfall hatte, aber ab dieser Woche, bzw. ab heute geht's wieder los!

Ich fühl mich soweit ok.

DELOAD

Frontkniebeugen
10x 20kg
Kniebeugen
3x 10x 40kg

Bankdrücken
Aufwärmen.
3x 10x 40kg
1x 10x 40kg (paused)

KH-Rudern
3x 10x 15kg

Reverse Fly
2x 10x 2kg

Crunches (ohne Gewicht, aber mit ca. mindestens 5 Sekunden oben halten)
2x 10

+ Außenrotatoren

Heute Vormittag in nem angenehm leeren Studio, in knapp 45 min mit allem durch. Locker und problemlos. Hab mich danach super gefühlt und einen Clif Bar eingeworfen.

Den nächsten gibt's aber erst nach nem richtigen Training, oder der nächsten Kreuzhebe-PB oder so.

DELOAD

Kreuzheben
Aufwärmen.
2x 5x 50kg
2x 5x 50kg
2x 2x 70kg

Bankdrücken (anstatt Dips, weil Deload)
2x 10x 40kg
3x 60kg
1x 70kg (paused)

Klimmzüge (Untergriff)
4x 4x BW

Military Press
10x 30kg
8x 30kg

Crunches (5 Sekunden oben halten)
2x 10

+ Außenrotatoren

Ok, das war teilweise schon fast kein Deload mehr... Aber auf jeden Fall locker, angenehm und nirgendwo alles gegeben.

Mal gespannt auf nächste Woche, wenn's wieder richtig los geht.

Hej Holger,
nicht schlecht, freut mich sehr dich so regelmäßig trainieren zu sehen.

wie sieht dein Ernährungs und Supplement-Plan aus?

Gruß
J

Hey! (sry holger dass ich dein log dafür missbrauche)
Bist wieder aktiv hier? Hast du eigentlich in der Forum-Abwesenheitszeit weiter trainiert?

Jakob schrieb:Hej Holger,
nicht schlecht, freut mich sehr dich so regelmäßig trainieren zu sehen.

Danke Big J, schön mal wieder was von dir zu lesen.

So regelmäßig war's die letzte Zeit leider nicht, war ein paar Mal krank. Aber jetzt läuft's wieder, denke ich.

Jakob schrieb:wie sieht dein Ernährungs und Supplement-Plan aus?

Hab keinen Plan, ich fress einfach soviel es geht.
Wiege auch "schon" 64kg, also fehlen mir nur noch 4kg von den 5kg bis zur Fitness Week.

Supps nur B12 und Zink (12mg/Tag).

ich würde Creatin in deinen Plan einfügen.
Morgens 3 Gramm nach dem aufstehen und 3 gramm abends und zusätzlich 3 gramm vor jedem Training.

Holger schrieb:

Jakob schrieb:wie sieht dein Ernährungs und Supplement-Plan aus?

Hab keinen Plan

Jakob schrieb:ich würde Creatin in deinen Plan einfügen.

so sieht also jakobs plan aus?
ich liebe es wenn ein plan funktioniert!


holger beherzigt einfach meinen plan: fressen was das zeug hält, bis nichts mehr geht und dann noch 200 Gramm! So ähnlich, nur mit wehr kg, sollte auch das training aussehen, finde ich

lukas schrieb:holger beherzigt einfach meinen plan: fressen was das zeug hält, bis nichts mehr geht und dann noch 200 Gramm! So ähnlich, nur mit wehr kg, sollte auch das training aussehen, finde ich

Äh. Ja. Was auch immer...

Kniebeugen (PITT)
Aufwärmen.
20x 55kg in 3:25min

Bankdrücken
Aufwärmen.
2x70kg <--
7x 60kg <--
7x 55kg <--
9x 50kg + FAIL <--

KH-Rudern
Aufwärmen.
10x 22,5kg <-- zu leicht angefangen.
6x 25kg
8x 22,5kg
10x 17,5

Reverse Fly
12x 2kg
10x 2kg

Crunches
Weg gelassen...

+ Außenrotatoren

Zum Bankdrücken schreib ich besser gar nichts. Kann man in ein paar Wochen so sehr abbauen? Ich hoffe das wird nächste Woche bedeutend besser.

Dabei war ich nach den Kniebeugen erst noch wirklich gut drauf. Hab mir gedacht ich fang mal recht leicht wieder an und hab Psychos Tipp mit dem leicht vorbeugen ausprobiert. Absolut genial, danke Psycho!
Hab außerdem etwas breiter gestanden als sonst und bin dadurch richtig gut runtergekommen! Bilde mir sogar ein, dass wirklich alle 20 Beugen ein kleines bisschen tiefer als parallel waren.

Ansonsten, ja die Wiederholungszahlen sehen ziemlich chaotisch aus. Wolle das im Prinzip ungefähr so machen wie im Beispielpan von Alex. Naja, vielleicht krieg ich das nächstes Mal besser eingeschätzt.

Freut mich, dass die KB besser gehen.

Wegen dem Abbau: Hast du denn auch an Gewicht verloren?

Nein, hab die 64kg auch während der Pause konstant gehalten.

Oh Mann... ich hab heute gut Muskelkater in den Schultern und überhaupt nicht in der Brust! Da sieht man mal wie beschissen die Technik war.

Training von heute wird auf morgen verschoben.

Hab mich jetzt mal auf Vegan Fitness angemeldet und auch in die Strength Table eingetragen.

Repo Man.
(...hatte den Film von '84 letztens nochmal gesehen, daher. )

Kreuzheben
Aufwärmen.
3x 80kg <-- letzte Wdh war ein harter Kampf
3x 70kg <-- mehr ging nicht, wieder ein Kampf und mir war kurz schwarz vor Augen...
2x 5x 50kg <-- gingen wie von selbst nach oben, als gäb's keine Schwerkraft...

Dips
7x BW <-- Steigerung!
6x BW
5x BW

Klimmzüge (Untergriff)
7x BW
4x BW + Fail
4x BW + Fail

Military Press
4x 40kg <--
2x 40kg + Fail <--

Crunches (+ Scheibe hinter dem Kopf, 5 Sek oben halten/anspannen)
10x 10kg, 10x BW

+ Außenrotatoren

Unglaublich hart heute. Nach dem Kreuzheben hätte ich direkt abbrechen können (sollen?). Die Luft war sowas von raus. Keine Ahnung wie ich dann bei den Dips noch ne Steigerung geschafft hab. Aber danach ging dann wirklich gar nichts mehr. Die Klimmzüge waren gefühlte +50kg und bei Military hatte ich das Gefühl meine Arme sind aus Knetgummi oder sowas.

Mal gespannt wie's mir morgen geht.

Hättest du machen können, ja. Die wenigsten können sich aber wirklich dazu durchringen, und in den meisten Fällen plagt dich anschließend dein schlechtes Gewissen.

Unglaublich, heute aufgewacht und ich bin nicht krank.

Und schon leichter Muskelkater, so ziemlich überall.

Aber ich hab das gestern echt nur durchgezogen weil ich es mir so vorgenommen hatte. Ob's am Wetter lag? Und/oder vielleicht zu wenig gegessen vor'm Training. Das war jedenfalls wirklich keine normale Erschöpfung mehr. So kaputt wie gestern nach dem ersten Arbeitssatz Kreuzheben war ich sonst noch nie, nichtmal nach nem kompletten Training.

Na dann hoffe ich jetzt, daß dein Körper durchhält!

Erhold dich schnell vom Muckikater!

Sorry, dumme Frage, aber was bedeutet denn "Deload" ? Ist das ein bestimmtes Trainingssystem? So Richtung Vorerschöpfung?

Deload bezeichnet eine Phase, in welcher man dem Körper durch geringere/s Trainingsvolumen, -frequenz, -intensität eine gewisse Regenerationszeit gewährt.

Eigentlich wollte ich diese Woche voll reinhauen und Max-Versuche machen, aber...

Flare schrieb:Na dann hoffe ich jetzt, daß dein Körper durchhält!

Leider nein. Der Muskelkater war schön, aber die Erschöpfung vom Samstag hat sich mehr oder weniger bis heute gehalten und ich hab auch wieder ganz leicht rumgekränkelt.


Also heute nur Deload und überhaupt nur noch Deload bis ich wirklich wieder absolut fit bin.

DELOAD

Bankdrücken
Aufwärmen.
10x 40kg
10x 40kg
11x 40kg <-- verzählt
10x 40kg

T-Bar Rudern (weil keine Bank für KH-Rudern frei war)
3x 10x 15kg

Crunches (5 Sek oben halten)
2x 10x BW

Frontkniebeugen
10x 20kg
Kniebeugen
10x 20kg
2x 10x 40kg

Reverse Fly
2x 15x 2kg

+ Außenrotatoren

Totales Chaos weil das Studio überfüllt war. Dachte mir, is ja eh nur Deload und hab so trainiert wie die Bänke/Geräte frei waren.

Glaub es hat relativ gut getan, vom Ego mal abgesehen (benchen mit 40kg ).

Also irgendwas machst du falsch, Holger... wenn man dauernd krank wird, dann kann irgendwas nicht ganz richtig sein!

Jo, das seh ich ganz genauso Floey. Weiß nur leider nicht was so schief gelaufen ist, dass ich jetzt schon seit Monaten(!!!) mehr oder weniger chronisch krank bin.

Daher hatte ich ja unter anderem auch den Erkältungsthread aufgemacht, bin für alle Anregungen offen.

In deiner Ernährung konnte ich keine offensichtlichen Fehler entdecken! Viel Obst u. Gemüse, genug gutes Fett, ausgewoges Verhältnis bei den Makros.
Wie sieht es eigentlich mit Bekleidung nach dem Training aus? Ziehst du dich warm an, wenn du vom Workout nach Hause fährst? Duschst du direkt nach dem Training?
Was auf jeden Fall noch helfen könnte, wäre auf Vitamin C und Zink zu achten. Also z.B. Grüner Tee mit Zitrone.

Floey schrieb:Was auf jeden Fall noch helfen könnte, wäre auf Vitamin C und Zink zu achten. Also z.B. Grüner Tee mit Zitrone.

Stimmt: Vit C ist die Basis jeder Infektabwehr.
Leider ist es meiner Meinung nach fast unmöglich durch Obst eine therapeutische Dosis zu erlangen.
Beim DM gibts günstig in der Dose reine Ascorbinsäure. Da würde ich mindestens einen halben Teelöffel pro Tag in Mineralwasser gelöst zu mir nehmen. Wenn ein Infekt spürbar im Anmarsch ist, mehrmals täglich.

Und auf keinen Fall übertrainieren!

PS: Mir sind in unserer Familie 2 Fälle bekannt, die im vergangenen Jahr Viren erwischt haben, die endlos ihr Unwesen getrieben haben und die ebenfalls monatelang gekränkelt haben, obwohl normalerweise sämtliche Infekte an ihnen vorübergehen. Aber irgendwann wars dann doch vorbei