Retrogradations Trainingslog

Das Training am Samstag war etwas merkwürdig. Das liegt sicher daran, daß ich in letzter Zeit nie richtig ausschlafen kann.

Bankdrücken
20x90kg PITT (kann noch etwas tiefer)

Latzug
13x120kg PITT (lief irgendwie nicht gut, weshalb ich zur normalen Ausführung wechselte)
12x100kg mittlerer Griff
12x80kg weiter Griff

Military Press
6x60kg PITT
6x55kg PITT
3x3x50kg normal, letzte 10 s gehalten

T-Bar-Rudern normal
10x90kg/12x90kg/14x90kg

duales Schrägbankdrücken an der Maschine
10x50kg/14x50kg/11x50kg

Konzentrationscurls
8x25kg/12x22,5kg PITT

Seitbeugen
2x20x35kg

Bauchmaschine liegend:
30x75kg PITT

Etwas unkonventionell, gab aber schönen Muskelkater.

Tiefer als bis auf die Brust geht übrigens nicht, weshalb es bei Bankdrücken auch nie "noch etwas tiefer" gehen kann.

Nein, ich bin nur bis etwas unter 90° im Ellenbogen gegangen, nicht bis ganz auf die Brust, daher "noch etwas tiefer".

Das könnte der Grund sein, warum deine Brust deine größte Schwachstelle ist.

Ach, so schlimm finde ich die gar nicht.



Das ist jetzt leider keine gute Qualität, weil es nur mit dem Handy aufgenommen wurde. Dennoch würde ich sagen, daß das schon ganz gut aussieht so, dafür, daß ich auf dem Bild nichts angespannt habe. Zwar noch kein Waschbrettbrauch (meine eigentliche Schwachstelle ), aber die Brust nimmt langsam Form an.

Und wenn ich das Gewicht steigere, da traue ich mich meistens erst mal nicht weiter hinunter, weil die Stange dann vielleicht auf der Brust liegen bleibt. In den folgenden Trainingseinheiten wird das dann immer besser, und wenn die Form gut ist, kann ich wieder steigern. Ich komme damit ganz gut zurecht.

Okay, also noch einmal von vorne:

Bankdrücken trainiert die Brust, richtig? Richtig - zumindest bei korrekter Ausführung. Wie soll die aussehen? Schulterblätter zusammen, Brust raus, Körperspannung und - ganz wichtig - Hantel bis auf die Brust runterlassen! Wenn der letzte Punkt nicht erfüllt wird, kannst du noch so viel über noch so wenig Distanz auf der Bank bewegen, arbeiten wird zu 90% dein Trizeps und deine Schultern, Stabilisation liefern nur deine Rotatoren, die du dir durch diese Ausführung zusätlich noch über kurz oder lang komplett schrotten wirst.

Und auf dem Bild sieht man wirklich sehr deutlich, dass die Brust deine Schwäche ist und Trizeps und Schultern verhältnismäßig stark sind.

http://www.fitnessload.com/2010/04/brustubungen-richtig-bankdrucken/

?

So sieht es bei mir aus.

Retro, Entschuldigung. Das Video ist Schrott. Besonders der Tipp zum Isolieren der Brust:



Ich hoffe, das sieht bei dir NICHT so aus.

Nein, die Beine bleiben unten. Ich mache daraus auch keine Wissenschaft. Ich hebe die Hantel aus der Ablage, dann führe ich sie zur Brust und wieder nach oben, das dann mit der angestrebten Wiederholungszahl. Ein bißchen wie bei weit gegriffenen Liegestützen. Ist wahrscheinlich mein Fehler...

Ach, irgendwie raffe ich es nicht. Ich sollte wieder an die Maschinen gehen, bevor ich mir noch was kaputt mache...

Schön, dass das hier mal direkt angesprochen wird. Mir wurde schon oft gesagt ich soll nur bis zu 90° runter gehen mit der Stange. Allerdings zuletzt beim Bankdrücken mit den Kurzhanteln. Begründung ist, dass ich mir sonst die Gelenke kaputt machen würde. Ich habe mich daran bisher aber noch nicht gehalten. Habe ich mich richtig verhalten?

xphilx schrieb:Schulterblätter zusammen, Brust raus, Körperspannung und - ganz wichtig - Hantel bis auf die Brust runterlassen!

Bleibt der Körper dabei komplett gerade auf der Bank liegen? in dem Artikel hier (http://www.elitefts.com/documents/step_up.htm) wird ja davon erzählt, man soll irgendwie Öberkörper richtung stange heben und wieder senken beim drücken der Stange. Ich habe das nicht wirklich verstanden.

Wäre es vll. möglich, dass mal einer von euch Erfahrenen ein Video zur exakt richtigen Ausführung postet? Die Videos die man so im Netz findet unterscheiden sich ja jedesmal aufs Neue. Ideal wäre ja ein Video in dem alle großen Übungen (KB, KH, BD) vorgestellt werden. *verliert sich in Träumerei*

Ach, Jungs...

https://veganstrength.forumieren.com/kraftsport-und-bodybuilding-f8/well-maybe-you-just-don-t-know-how-to-fuckin-bench-t158.htm

Besonders zu empfehlen sind das erste Video von Tate und die Videoreihe auf der letzten Seite von selbigem.

Okay, danke. Werde ich mir morgen in Ruhe ansehen. Inwieweit gilt das alles fürs Bankdrücken mit den Kurzhanteln?

Schwer zu sagen. Grundsätzliche Dinge wie Körperspannung, etc. sind bei so ziemlich jeder Übung essentiell. Spezielle Sachen, etwa das Setup, usw. sind allerdings definitiv nicht übertragbar.

In dem Fall KH-Bankdrücken geht es mir darum, wie weit ich runter gehen soll? Bis die "vorgestellte" Stange auf der Brust ist? Oder 90°? Und wie sieht es mit den Beinen aus? Wohin, letztens wurde mir "der Tipp gegeben" ich soll die Beine auf die kleinen Holme stellen unten an der Bank, dann hätte ich mehr Spannung im Rücken und würde ein Hohlkreuz vermeiden. Ist das korrekt oder falsch?

Beides falsch. Füße auf den Boden und die Ausführung immer bis zur Brust.

Wir spammen hier jetzt allerdings bereits seit einiger Zeit Retros Log zu und sollten das am besten unterlassen. Wenn dir noch etwas unklar ist, stell die dazu gehörigen Fragen doch im Thread zum Bankdrücken, den ich hier verlinkt hatte.

Retrogradation schrieb:Ich sollte wieder an die Maschinen gehen, bevor ich mir noch was kaputt mache...

Quatsch, du schaffst das! Dem Ingenieur ist nichts zu schwör. Oder?

Hm, ach spammt nur, vielleicht kann ich dabei ja noch was lernen.

Ich habe gestern zwischendurch mal 3-4 Sätze Butterfly und 3-4 Sätze Liegestütze zu je 12-14 Wiederholungen durchgeführt.

Donnerstag (zuhause):

Kombination aus Konzentrationscurls und Schulterdrücken:
4x12x17kg

Samstag:

Ich trainiere jetzt mal wieder nach einem Volumenplan. *g* Abwechslung muß sein.

Bankdrücken: 10x80kg/10x80kg/12x70kg

Latzug: 10x100kg(mittel)/5x90kg(weit)+5x90kg(eng)/10x85kg(mittel)

Rudern am Kabelzug: 12x85kg/10x80kg/10x80kg --> die ganze Zeit über seltsame Schmerzen in der Schulter

Military Press: 10x50kg/10x50kg/8x50kg

Überzüge: 10x25kg/7x25kg(in hinterer Position Kraft verloren --> schnell Gewichtswechsel und weiter)+3x20kg/15x20kg

Bizepsmaschine: 15x60kg/12x60kg/10x60kg

Butterfly: 12x85kg/12x85kg/10,5x80kg

Brustpresse (Hände senkrecht): 12x80kg/14x70kg/14x70kg

Rotatorentraining am Kabelzug: 20x40kg (innen), 12x40kg (außen), 14x40kg (außen mit waagerecht angehobenem Oberarm)
(Durch die Übersetzung bei den Rollen kann man hier sicherlich nicht von 40 kg ausgehen. Ich hab's aber auch nicht überprüft.)

Alles in allem ein recht gutes Training.

Samstag:

Schulterpresse:
15x80
15x80
15x75
12x75
15x70
15x65
15x60
20x55
20x55
15x55 MV

Klimmzugmaschine:
10x45
10x55
12x65
12x70
15x75
17x80
18x80
18x80
16x80
16x80 MV

Butterfly:
18x90
12x85
12x75
14x65
17x55
17x55
14x55
15x55
11x55
11x55 MV

Bauchtraining im Rollteil:
4x50

Hyperextensions:
1x100

Heute:
250 Kniebeugen.

Letzter Beintag:

Beinpresse
240kgx10
270kgx10
290kgx10
310kgx10
330kgx10

Beinstrecker
3x10x135kg

Abduktion
10x105kg
10x105kg
10x95kg

Adduktion
12x105kg
12x105kg
12x105kg

Letzter Oberkörpertag:

Folgende zwei Übungen im Supersatz:

Kurzhantelschulterdrücken im Sitzen
10x30kg (Endlich geschafft! Ich habe die ganzen 3-4 Wochen vorher immer an 27,5 kg festgehangen.)
14x27,5kg (Die fühlen sich gleich VIEL leichter an.)
14x27,5kg
10x27,5kg

Latzug
10x110kg
10x105kg
10x100kg
10x100kg

Folgende zwei Übungen im Supersatz:

Butterfly
20x105kg
15x105kg
13x100kg
12x100kg

Rudermaschine
12x95kg
12x95kg
12x95kg
12x95kg

Hyperextensions
10x9kg mit ausgestreckten Armen
10x9kg mit ausgestreckten Armen
30

Bauchtraining im Rollteil
240

Tag 1 nach McFit-TP

Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer

Bankdrücken: 3x12x70kg
Schrägbankdrücken: 3x10x70
Fliegende: 10x17,5kg / 2x10x20kg
Kabelziehen über Kreuz: 3x10x35kg/Seite
Schulterdrücken: 2x10x25kg / 1x10x22,5kg <-- Trizeps schon ganz schön fertig von den anderen Übungen
Seitheben: 10x15kg / 2x10x12,5kg
SZ-Frenchpress (Gewicht ohne Stange): 12x10kg / 12x15kg / 10x15kg
Pushdowns: 12x70kg / 8+2x80kg / 9+1x70kg

5 Minuten Crosstrainer
5 Minuten Stepper
5 Minuten Laufband
5 Minuten Ruderergometer
5 Minuten Liegefahrrad

Dehnprogramm hab ich mir geschenkt...

Und ich habe jemanden gesehen, der Curls im Squat-Rack gemacht hat. Mit der 20 kg Stange und auf beiden Seiten nochmal 5 kg drauf.

1 soweit ich das beurteilen kann sieht das ja echt nach nem normalen volumenplan aus
2 ich curle auch in meinem squatrack

Beinpresse
15x270kg
15x300kg
15x330kg

Hackenschmidt-Kniebeuge
12x90kg
2x12x105kg

Hyperextensions:
20x8kg ausgestreckt
15x8kg ausgestreckt + 5 ohne Gewicht, ausgestreckt
25 ausgestreckt

Beinbeugemaschine:
2x10x70kg
10x65kg

Wadenheben im Stehen
15x50kg
15x100kg
15x120kg

Wadenheben im Sitzen
3x15x60kg

Beinheben im Unterarmstütz:
3x15

Crunches:
3x25

10 Minuten Laufband
10 Minuten Crosstrainer
10 Minuten Stepper
alle drei durchgängig: 180-200 W

Von der Wadenhebemaschine bekomme ich (trotz Polsterung) so lustige rote Striemen/Blutergüsse auf den Schultern. Sieht aber ziemlich scheiße aus. Wie könnte man das verhindern? Soll ich die Übung einfach durch Wadenheben in der Beinpresse ersetzen, wird da eher der Große Wadenmuskel oder der kleine Soleusmuskel, wie beim sitzenden Wadenheben, beansprucht?

Floey hat auch mal Wadenheben an der Beinpresse gemacht, auf die Idee wäre ich alleine nicht gekommen.

Wadenheben geht aber auch stehend mit KH oder LH.