Retrogradations Trainingslog

hey retro.
ich bin auch stolzer besitzer eines bandscheibenvorfalls in der lws. habe daher kniebeuge und kreuzheben gestrichen und mich auf beinpresse und beinstreckmaschine beschränkt. da ich das beugen aber wirklich vermisse, versuche ich seit ca. 3 wochen folgendes:
1. trainingseinheit beugen und ziehen mit der leeren hantel. ab der 2. woche 30, dann 40kg. nun habe ich 50 kg drauf und dabei belasse ich es erst einmal.
dafür führe ich die bewegungen extrem langsam aus und gehe bei den squats so tief wie möglich runter. das wird bei 10-15 wh dann auch sehr schweißtreibend und es gibt ein gutes gefühl, die grundübungen zu machen.

Ich tippe mal nur die letzten beiden Woche hier rein:

Mittwoch:
Hackenschmittmaschine: 4x20x135kg
Kniebeuge: 5x10x20/40/60/70/80kg (2. Woche, die ich die Kniebeugen im Programm habe, immernoch zum Herantasten)
Bauchmaschine liegend: 10x30kg, 10x50 kg, 2x10x60kg, 20x30kg, 10x15 kg
negativ-Crunch: 1x30
Beinstrecker: 3x10x135kg
Hyperextensions: 1x50

Samstag:
Langhantelrudern stehend (Gewichte ohne Stange): 3x10x45kg,2x10x40kg
Kurzhantelbankdrücken: 5x10x35kg
Latzug am Turm, mittelbreiter Griff: 2x10x100kg, 10x90kg, 10x85kg, 10x80kg
Schulterpresse: 5x10x75kg, 10x40kg
Curlmaschine: 10,75kg, 9x70, 10x65, 10x60, 9x55
Trizepsmaschine: 4x10x135kg, 10x125kg
Fliegende: 15x17,5kg, 13x17,5 kg
Unterarmbeuger Kurzhanteln: 4x10x17,5kg
Unterarmstrecker SZ: 7x30, 10x20
Unterarmstrecker KH: 2x10x12,5

Donnerstag:
Beinpresse dual: 2x10x230kg, 3x15x250kg --> Ergebnis: schöner Muskelkater im Hintern
Beinstrecker: 4x10x135kg
Beinbeuger: 1x10x70 --> Kreislauf wollte nach der Beinpreßeinheit nicht mehr --> Training hier beendet

Samstag:
Langhantelrudern stehend (Gewichte ohne Stange): 4x10x45kg, 1x10x40kg
Kurzhantelbankdrücken: 4x10x35kg, 1x12x35kg
Latzug am Turm, mittelbreiter Obergriff: 2x10x100kg, 1x10x95kg, 1x10x90kg, 1x10x85kg
Seitheben: 2x10x12,5kg, 3x10x10kg
Pushdowns am leichten Kabelzug: 2x10x105kg, 3x10x100kg
Curls am Kabelzug: 1x10x85kg --> gewechselt zu: Kurzhantelcurls: 1x6x25kg, 1x6x22,5kg, 1x10x20kg
Butterfly: 2x10x80kg, 3x10x70kg
innere Rotatoren am Kabelzug:4x10x70/75/80/85
äußere Rotatoren am Kabelzug: 9x70, 8x65, 7x60, 6x55

Dienstag: 60 Minuten Ergometer von 130 bis 230 W aufsteigend

Heute:

Wadenheben sitzend: 10x50kg/4x10x70kg

Kniebeuge (Gewicht ohne Stange, Ausführung: tief und langsam): 10x30kg/10x50kg/10x70kg/10x80kg/10x50kg

Kreuzheben (Gewicht ohne Stange, das erste mal in meiner Trainingslaufbahn): 10x60kg/2x5x90kg
--> Länger als 5 Wiederholungen konnte ich die Stange nicht halten, von der Kraft her wäre noch was gegangen, aber heute war's im Studio erbärmlich warm und ich hatte dadurch schwitzige Hände.

Beibeuger: 3x10x70kg

Beinstrecker: 2x10x135kg/8x135kg --> hier hab ich die 10 nicht vollbekommen. Die Kniebeugen zeigten offenbar ihre Wirkung.

Bauchtraining/Crunches auf diesem Rollteil: 3x30

Das Training mit den Grundübungen war echt nicht schlecht. Ich spüre es auf jedenfall schon im Unterkörper. Mal sehen, ob ich morgen noch laufen kann... *g*

Hört sich nach nem ordentlichen Training an.
Jetzt wissen wir, wo deine Beine herkommen

Hab noch schönen Muskelkater vom Training am Donnerstag, sowohl in den Beinen als auch im Bauch und in der geraden Rückenmuskulatur. Ich habe mir daher überlegt, mein Oberkörpertraining entsprechend anzupassen.

Dips: 6x10xBW (sind bei mir heute 103 kg)/9,5xBW/6xBW (insgesamt viel zu leicht - ich brauche auch so einen Gürtel, an den man Gewichtscheiben hängen kann; Gibt es da was günstiges?)

Rudern (sitzend am Kabelturm): 10x60kg/2x10x100kg/10x90kg/3x10x80kg/12x90kg (hab da mein Gewicht noch nicht raus)

Seitheben (einarmig): 9x15kg/5x10x12,5kg (ging gut)

Wie weit gehst du bei den Dips runter?

Retrogradation schrieb:ich brauche auch so einen Gürtel, an den man Gewichtscheiben hängen kann; Gibt es da was günstiges?

Siehe hier:
https://veganstrength.forumieren.com/kraftsport-und-bodybuilding-f8/stabiler-dipgurtel-t574.htm

Für den Anfang könntest du auch einfach ne Hantel zwischen die Beine klemmen. Hab ich z.B. mal bei Klimmzügen mit 10kg gemacht, ging super.

@Phil
Soweit es der Bewegungsradius meines Armes nach hinten zuläßt. Bei mir wäre das, bis die Hände kurz unter die Brust liegen. Auf jeden Fall nicht nur bis 90°, wie's am Gerät steht. Dann könnte ich das Ding ja gleich aus dem Plan streichen. Und ich habe die Bewegung schon schön langsam ausgeführt. Vielleicht sollte ich mir noch mehr Zeit lassen.

@Holger
Danke für den Link! Mal schauen, ob ich da was feines finde.

Hats bei euch im Studio keine solchen Gürtel? Bei uns liegen immer ein paar rum.

Vielleicht muß ich mal bei einem Trainer nachfragen. Bis jetzt hab ich jedenfalls noch keinen Gürtel da rumliegen sehen. McFit halt. ;-)

Jo McFit, ich glaub da sieht's wohl in jedem Studio schlecht aus, mit Gürteln, Ketten oder sonst irgendwelchen coolen Sachen.

Mache ich morgen Unterkörpertraining oder nicht?
Habe immernoch Muskelkater im Hintern von der letzten Einheit.

Kneibeugen (Gewichte ohne Stange): 10x40kg/10x60kg/10x80kg/6x90kg/10x60kg
Irgendwie sind die tiefen, langsamen Kniebeugen sehr heftig. Ich bekomme da fast Luftprobleme. Ab der 5. Wiederholung wir's dann kritisch - da pocht mein Herzchen.
Neben mir hat einer mehrere Sätze mit 80 kg gemacht, hat aber meist nicht mal bis zum 90°-Winkel gebeugt. Der war hinterher nicht so fertig wie ich.

Kreuzheben (Gewichte ohne Stange): 10x60kg/10x90kg/10x90kg
Ich glaube, ich mache automatisch die Ausführung mit gestreckten Beinen. Ich bekomme die andere irgendwie (noch) nicht hin. War aber heute trotzdem gut, weil die Hantel in den Händen blieb. Möglicherweise hätte ich auch noch einen Satz dranhängen können, aber da wollte noch jemand anderes dran.

Beinheben an der Klimmzugstange: 1x10
Blöder Scheiß; da fängt man ja an, zu schwingen...

Beinheben im Unterarmstütz am Dipteil: 1x10 gestreckte Beine, 1x10 gebeugte Beine
Auch das ist mir irgendwie zu blöd... Kann ich nicht.

Crunches negativ: 3x20

Beinbeuger: 10x75kg/8x75kg/10x70kg

Beinstrecker: 3x10x135kg

Crunches im Rollteil: 2x30

Dips: 7x10xBW/1x9xBW (heute 104 kg)
Latzug: PITT --> 2x120kg/10x110kg/5x115kg/3x120kg/2x115kg; Kraftausdauersatz: 30x50kg
gleich hinterher: Klimmzüge im Untergriff nach PITT: 8xBW
Seitheben einarmig: 10x15kg/10x15kg/9x15kg/8x15kg/7x15kg/6x15kg

Einfach mal zwischendurch zuhause:
Konzentrationscurls: 5x10x17,5kg
KH-Unterarmbeuger: 2x20x17,5kg

Ich habe es heute mal mit Kraftausdauer probiert. Es ist die Hölle. Macht mir keinen Spaß - mein Nervensystem hatte ganz schön zu kämpfen. Aber vielleicht lag es auch daran, daß ich immer relativ nüchtern trainiere und heute nicht richtig ausschlafen konnte.

Kniebeuge - Gewichtsangabe ohne Stange:
10x60kg/15x50kg/3x20x40kg
(das war echt extrem anstrengend - zwar nicht vom Gewicht her, aber die Pumpe lief dabei wie verrückt)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (ohne Ablegen) - Gewichtsangabe ohne Stange:
19x60kg/20x60kg/20x60kg/19x60kg
(bei den Sätzen mit den 19 Wiederholungen ist mit die Hantel vor der 20. aus den Händen gerutscht)

Wadenheben sitzend:
4x20x40kg

Beinstrecker:
20x70kg/20x50kg/20x40kg
(hat richtig im Muskel gebrannt)

Beinbeuger:
2x20x40kg/20x35kg

Crunches auf dem Rollteil: 100 Stück

Was für ein Training - Ich bin fix und fertig! Und das mit so wenig Gewicht. Ich hab offensichtlich sehr schlecht ausgebildete Kraftausdauerfasern... Es kotzt mich an.

Kraftausdauertraining:

Körpergewicht heute: 104 kg

Dips:
19/16/15/12+2 x BW

Fliegende: 2 x 40 x 12,5kg

Pushdowns am leichten Kabelzug: 31x50kg/30x50kg

Rudern dual: 4x30x30kg

Seitheben: 20x10kg/20x9kg/20x8kg

Kraftaudauertraining beim Oberkörper belastet mein Nervensystem nicht so stark, ich fühle mich heute besser. Bei den Fliegenden kann ich beim nächstenmal noch etwas Gewicht auflegen.

19 Dips mit 104 kg Körpergewicht? Das ist ja mal verdammt ordentlich! Was drückst du maximal auf der Bank?

Das habe ich ehrlich gesagt noch nicht ausprobiert. Hab Angst, daß ich es nicht hochbekomme und dann liegt mir die Langhantel auf'm Hals... Habe leider keinen Trainingspartner.

Nimm dir mal ein Gewicht, dass du garantiert auch dann hochbekommst, wenn du es auf dir liegen hast. Übe mit diesem Gewicht, es ganz langsam herunterzulassen, und zwar nach vorne auf deinen angespannten Bauch. Dann rolle es langsam vor, sodass du dich mit dem Oberkörper aufrichten und es fassen kannst. Dann kannst du von der Bank aus in eine (breitbeinige) Kreuzhebeposition gehen. Du stehst also auf, hälst das Gewicht, gehst vorsichtig nach vorne von der Bank weg und legst das Gewicht dann vor der Bank ab. Kannst du dir das vorstellen?
Das ist zumindest mein "Notausgang", wenn ich ein Gewicht nicht mehr hochbekomme, was sehr häufig der Fall ist. Wie gesagt, mach das ein paar Mal mit niedrigem Gewicht, um den Dreh rauszubekommen, und dann taste dich langsam etwas höher. So weicht die Angst schnell dem Vertrauen in eigene Fähigkeiten. Solange du ein Gewicht langsam und kontrolliert absenken kannst, wirst du schon überleben.

Na ja, ich schaue lieber mal nach einem Trainingspartner. Ich kann auch an der Multipresse drücken, da ist es auch sicherer, aber da muß man ja wieder nicht stabilisieren. Ich weiß also nicht, ob das als "Bankdrücken" verwertbar wäre.

Heute gab es aufgrund der Wärme nur ein Disco-Kraftausdauertraining.

Wadenheben im Sitzen: 4x20x50kg

Beinstrecker: 4x20x80kg --> hat meinem Kreislauf ganz schön zu schaffen gemacht, ab der 15. Wiederholung fängt es im Beinstrecker unglaublich an zu brennen

Beinbeuger: 4x20x45kg (bem nächstenmal kann ich noch etwas hoch gehen)

Adduktion: 20x60kg/20x70kg/2x20x80kg

Abduktion: 20x60kg/3x20x70kg

Crunches mit dem Rolldings: 3x40

Hyperextensions: 3x40

40 Hyperextensions?!
Wird dir dabei nicht langweilig? Das ist echt ein starkes Stück.
Ich finde übrigens dein Bild großartig. Obwohl oder gerade weil du darauf aussiehst wie ein buddhistischer Mönch....

Nein, mir wird beim Sport eigentlich nie langweilig.

Wie, ich sehe aus wie ein Mönch? Das höre ich zum ersten mal.

Heute ab ca. 7 Uhr, weil die Temperatur da gerade noch ok war:

Kraftausdauer Oberkörper

Bankdrücken an der Multipresse (Gewichtsangabe ohne Stange, hab aber das Gefühl, daß die Vorrichtung ziemlich schwer ist):

3x20x60kg/1x20x50kg

Kabelziehen am leichten Kabelzug, aufrecht (sieht aus wie die Ringturner, wenn sie sich mit gestreckten Armen an den Ringen hochdrücken bzw. die Arme aus der "Jesusamkreuzposition" seitlich an den Körper führen... gibt es dafür einen Namen?):

20x40kg/Seite
3x20x25kg/Seite

Rudermaschine dual, enger Griff:

3x20x40kg/Seite
25x40kg/Seite

einarmiges Seitheben:

20x12,5kg
20x10kg
2x20x9kg

Schulterpresse:

2x20x50kg
20x45kg
20x40kg

Retrogradation schrieb:Bankdrücken an der Multipresse

Hast du's denn schonmal frei versucht? Das mit dem Abrollen ist echt kein Problem, danach hast du nur'n paar Druckstreifen auf dem Bauch, aber die verschwinden auch schnell wieder.

Retrogradation schrieb:Kabelziehen am leichten Kabelzug, aufrecht (sieht aus wie die Ringturner, wenn sie sich mit gestreckten Armen an den Ringen hochdrücken bzw. die Arme aus der "Jesusamkreuzposition" seitlich an den Körper führen... gibt es dafür einen Namen?)

Sowas wie Cable Fly?
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

Holger schrieb:

Retrogradation schrieb:Bankdrücken an der Multipresse

Hast du's denn schonmal frei versucht? Das mit dem Abrollen ist echt kein Problem, danach hast du nur'n paar Druckstreifen auf dem Bauch, aber die verschwinden auch schnell wieder.

Ja, hab ich, aber das mache ich lieber mit Kurzhanteln, die dann nicht irgendwo auf dem Körper rumkullern. Nein, mit der Langhantel traue ich mir das echt nicht zu. Jedenfalls nicht bei hohen Gewichten. Das Training gestern war aber gut. Ich merk's heute.

Holger schrieb:Sowas wie Cable Fly?
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

Ja, aber eben aufrecht, um auch den Latissimus zu treffen.