Die Renaissance von Low Fat

chicky_hines schrieb:
Trainierst du auf ein bestimmtes Ziel?

Mein mittelfristiges Ziel ist, in allen Übungen schön langsam 10 WH in 3 Sätzen hinzubekommen. Und das Ganze schön langsam.....

chicky_hines schrieb:
Wie hast du diesen Verbrauch ermittelt?

Auf realistischer Basis errechnet

chicky_hines schrieb:
Ich kann dir hier nicht ganz folgen, könntest du mir das bitte erklären? Gegessenes Fett (auch wenn "nur" 10g konzentriertes (!) Fett) hat doch direkten Einfluss auf das Blutfett, wieso haltest du dann die Einlagerung des Öles für unwahrscheinlich? Das Wort "Umfeld" finde ich etwas unpassend, Insulin ist ein direkter Trigger für die Nährstoffaufnahme der Zelle.

Ich kann nunmal nicht glauben, daß diese 10g Öl bzw, die kompletten 30g irgendeine Relevanz haben. Sie sind essentiell und werden vom Körper regelrecht aufgesaugt, für Hormonbildung benötigt etc.
Ich vermute mal, daß die hohen KH Mengen bei mir als Büromensch massig als TG umgewandelt wurden und dann trotz moderatem Defizit in der Bauchgegend eingelagert wurden, obleich ich an anderer Stelle eventuell sogar etwas abgenommen habe.
Es waren zum Teil 400-450g Kohlenhydrate. Das Gehirn verbraucht 100g für sportliche Aktivitäten sagen wir noch 150g dann sind das 300g KH zuiel.
Umwandlung in Fett 25% Verlust -> 225g Fett. Selbst wenn davon nur 35 Gramm in die Bauchgegend eingewandert sind, aufgrund des hohen Insulins, sind das bei ca. 30 Tagen 1 kg neuer Bauchspeck.

Wie wäre es denn dann einfach mit weniger Kalorien essen? Low Fat geht doch trotzdem.

Gorilla, du springst auf der Suche nach "DER" Ernährungsform so oft hin und her zwischen oft gegensätzlichen Dingen (low carb, low fat)... gib' deinem Körper doch mal eine Chance, sich an was zu gewöhnen. Wie fühlst du dich denn mit der jetzigen Ernährung? Grundsätzlich wohl? Oder eher nicht?

Versuch' doch mal zu essen, auf was du Lust hast und was dir schmeckt, ohne groß auf die Makros zu achten.

Phoenix schrieb:Wie wäre es denn dann einfach mit weniger Kalorien essen? Low Fat geht doch trotzdem.

Gorilla, du springst auf der Suche nach "DER" Ernährungsform so oft hin und her zwischen oft gegensätzlichen Dingen (low carb, low fat)... gib' deinem Körper doch mal eine Chance, sich an was zu gewöhnen. Wie fühlst du dich denn mit der jetzigen Ernährung? Grundsätzlich wohl? Oder eher nicht?

Versuch' doch mal zu essen, auf was du Lust hast und was dir schmeckt, ohne groß auf die Makros zu achten.

Also weniger essen, sollte mit dem Einsparen von ca. 500 Kcal gegeben sein.
Ich springe auch nicht besonders "herum", wenn ich von 10% Fett auf 25% Fett hochgehe.
Ich fühle mich gut mit der Ernährung, habe aber signifikant und ohne Zweifel ein gutes Kg Bauchfett dazubekommen.

Die Empfehlung zu essen auf was ich Lust habe ist leider ohne Mehrwert für mich.
Denn dann würde mein Tag aus 150g Haferflocken, Reisdrink mit viel Zucker, 200g Marzipan, 200g Erdnüssen und Abends aus assig Nudeln in Hafersahne oder einer großen veganen Pizza bestehen. Und ca. 4500 Kcal am Tag...keine Übertreibung.....

Auf die Kalorien musst du natürlich schauen. Und was das Permanente Vertilgen o. g. Gerichte betrifft: wirst du das nicht leid mit der Zeit und willst mal was anderes essen?

Und von 10% auf 25% Fett ist schon ein Sprung. Für mich macht das den Unterschied zwischen "beschissen fühlen" und "gut fühlen" aus.

Natürlich kannst (und wirst) du ernährungstechnisch machen was du willst - aber alles Feintuning mit Makros und Timing und Fettsäuren und thermogenetischen Effekten und Mondphasen oder sonst was wird dir nicht das gewünschte Ergebnis bringen, wenn du letztendlich zu viele Kalorien zu dir nimmst, weil die Effekte gemessen an der Kalorienaufnahme viel zu klein sind. Wenn du nicht abnimmst sondern Fett ansetzt, dann isst du zu viel. Ganz einfach - und wenn du noch so viele Studien liest und zitierst.

Woher weißt du eigentlich, dass du 500 kcal einsparst? Weil ein Calculator dir das sagt? Da zu Fett zugenommen hast, hast du überhaupt keine Kalorien eingespart, sondern zu viel gegessen.

Warum machst du das so kompliziert? Du erinnerst mich im Moment stark an ein paar meiner Kollegen, die sich wundern, dass sie nicht abnehmen, weil sie abends keine KHs mehr essen, obwohl das doch angeblich "Schlank im Schlaf" machen soll. Bringt nur leider nichts, wenn man tagsüber zu viele Kalorien zu sich nimmt und kein Defizit einfährt.

Vielleicht wäre es positiv mehr Obst und grüne Salate mit in deine Lowfat Ernährung mit Einzubauen.
Eine Möglichkeit wäre vielleicht bis zum Abend nur obst zu essen und am Abend Kartoffeln und nen riesen grünen Salat. Dazu kann dann noch ne handvoll gekeimte Samen (Sonnenblumenkerne nehme ich sehr gerne oder Seesam). Kann man mit reifen Tomaten auch gut nen Dressing zu den kartoffeln machen.
Beisp.
Frühst. 2kg Orangen
Mittag: 10-20 Bananen
Abend: Kartoffeln, Saaten, riesen Salat

Wenn man Probleme hat so große Mengen grüne Salate zu essen um den Proteinbedarf zu decken eignen sich natürlich Smoothies sehr gut.

Phoenix schrieb:

Natürlich kannst (und wirst) du ernährungstechnisch machen was du willst - aber alles Feintuning mit Makros und Timing und Fettsäuren und thermogenetischen Effekten und Mondphasen oder sonst was wird dir nicht das gewünschte Ergebnis bringen, wenn du letztendlich zu viele Kalorien zu dir nimmst, weil die Effekte gemessen an der Kalorienaufnahme viel zu klein sind. Wenn du nicht abnimmst sondern Fett ansetzt, dann isst du zu viel. Ganz einfach - und wenn du noch so viele Studien liest und zitierst.

Liebe Phoenix,
wie gesagt, ich habe definitiv nicht zuviele Kalorien aufgenommen. 2800 Kcal bei 95kg Körpergewicht und fast täglich Sport/Aktivität ist sicher nicht zu hoch angesetzt.
Ich beschäftie mich jetzt schon seit über 20 Jahren mit Ernährung, Kcal, Gewichte etc. kannst mir glauben das ich weiß was ich da mache und nicht Abends die Carbs weglasse und auf ein physiologisches Wunder hoffe.

Natürlich zählt Kalorien Rein/Raus, aber die Frage ist, wo genau nehme ich ab.
Stichwort "Bodyrecomposition". Lyle McDonald hat ein ganzes Buch dem Thema "Stubborn Fat" gewidmet.
Ich habe gerade eine spannende Studie gefunden, wo Insulin-Sensititve (gut) auf einer LowFat doppelt soviel Gewicht verloren haben, als Insulin-Resistente (schlecht). Bei LowCarb haben die Insulin-Resistenten das doppelte gegenüber den Insulin-Sensititven verloren.
Es ist alles doch nicht einfach ein Kalorien rein/Kalorien raus.

Mir geht es letztendlich um das Fett am Bauch, ansonsten bin ich sehr zufrieden mit meiner Form und wenn man Lyle McDonalds "Stubborn Fat Solution" liest, erkennt man, dass es doch nicht einfach nur ein Kalorien rein/raus ist, sondern die Thematik um weiten komplexer ist, wenn man wirklich das hartnäckige Fett wegbekommen will und gerade das bei einigen Männern um die Buchregion.

Ich kann mir durchaus vorstellen Fett verloren zu haben, bei sagen wir selbst 300 Kcal Defizit, sind das 9000 Kcal und 1,2 kg Körperfett.
Die Frage ist: Wo. Wenn ich an den Armen und Beinen verloren habe, aber im Bauchbereich zugenommen habe, aufgrund der täglichen Insulinpeaks.
Mir fällt auch gerade hierzu eine Studie ein, die nachgewiesen hat, daß eine LowCab-Diät das Fett am Bauch effektiver angreift, als LowFat.
Da ich vom Körpertyp eher ein endomorpher Körpertyp bin und diese Gruppe eher zu den "Apfeltypen" mit hoher Insulin-Sekretion gehört, schliesst sich hier der Kreis für mich.
Von daher waren meine Erfahrungen die 4 Wochen nun goldwert.
Natürlich funktioniert LowFat, aber eher für Ektos und Mesos mit guter Insulinsensibilität.
Wenn ein Durainrider auf LowFat super lean wird, dann liegt das dran, daß er zig Stunden auf dem Rad verbringt und alle Carbs verbläst und wahrscheinlich eine hohe Insulinsensibilität aufweist und schlicht und einfach ein Ekto ist (kann man ja leicht sehen).

Wie dem auch sei...wertvolle Erkenntnisse die ich hier rausziehe.
Es gibt keine Ernährungsform die für alle passt, es muss individuell je nach Genetik und Stoffwechseltyp rausgefundne werden. Eine "one-size-fits-all"-Lösung gibt es nicht.

Man sollte bedenken, dass das Sitzen insulinresistent macht; und rein Glucose ergebende Kohlenhydrate provozieren mehr Insulin als Glucose+Fructose (Obst/Gemüse..) und bringen i.d.R. zu wenig/keine/ungenügende antioxidative und andere regulierende Mechanismen mit (je nach Beschaffenheit, z.B. Mehlprodukte etc.); Kohlenhydrate sind entzündungsfördernd.
Hat man Hunger/Bedarf über seinen eigentlichen Kalorienbedarf (Fettansatz etc), ist das ein Anzeichen, dass interne Regulationsmechanismen nicht (mehr) gut funktioneren, also Resistenzen existieren, evtl. dass man sich falsch ernährt usw.

matze09 schrieb:Wenn man Probleme hat so große Mengen grüne Salate zu essen um den Proteinbedarf zu decken eignen sich natürlich Smoothies sehr gut.

Ich denke nicht, dass "große Mengen grünen Salats" gut sind, der Mensch ist kein Herbivor, schließlich muß das Verdauungssystem diese ganze Masse durchschleusen.. Zerkleinert ist das sicherlich mehr brauchbar.

Joah aber ich denke das die Salate immer noch besser verdaut werden als Bohnen oder sowas
Bei mir ist die Verdauung jedenfalls besser als jemals zuvor. Mit großen Mengen meine ich täglich so mind. 200 gramm...das geht eigentlich.
Im Sommer sind Brennesseln ein absolutes Muss.
Aber ich wollte auch nur ein Tipp geben. Mache selbst kein Kraftsport mehr, sondern mehr BWE und Ausdauer und weiß nicht, ob man nun wirklich riesen Muskeln damit aufbauen kann.

Das Durianrider 24/7 auf dem Fahrrad sitzt ist auch nur ein Mythos..das hat er in vielen seiner Videos auch schon gesagt.
Der Typ ist auch ganz empfehlenswert, wenn es um lowfat fruit based bodybuilding geht https://www.youtube.com/watch?v=IPDL-NvNauw

So, hier noch eine interessante Studie, die in diesem "Low Fat" Thread nicht fehlen darf.

An ad libitum, very low-fat diet results in weight loss and changes in nutrient intakes in postmenopausal women
Wendy M. Mueller-Cunningham, PhD, RDCorresponding author contact information, E-mail the corresponding author, Roberto Quintana, PhD, Sidika E. Kasim-Karakas, MD
Department of Internal Medicine, Division of Endocrinology and Clinical Nutrition, School of Medicine, University of California at Davis, Davis

64 ältere Frauen (+50) auf einer kalorienmäßigen ad libitum ("nach Belieben") Very low fat diet.
Ziel 10% Fett, 8 Monate lang. Es wurden bis zu 10,2 kg verloren -> und das ohne Einschränkung der Kalorien  

Results
Fat intake decreased from 33.2±7.5% to 11±4% over the 8-month intervention period (P<.00001). Weight loss was 6.0 kg± 4.2 kg (P<.000038), an 8% weight change, and decrease in percent body fat of 2.7%±0.2% (P≤.000046). Weight correlated better with the self-reported fat intake (r=0.321, P<.01) than the energy intake (r=0.263, P<.05) at baseline. Fiber intake increased from 16 g±0.6 g to 23 g±0.2 g (P<.0005).

Hier drei Studienergebnisse bezüglich eines Vergleiches zwischen Überfressen mit KH und Überfressen mit F:

Leptinspiegel und Energieumsatz:
"CHO OF increased plasma leptin concentrations by 28%, and 24 h EE by 7%. Basal metabolic rate and the energy expended during physical activity were not affected. FAT OF did not significantly change plasma leptin concentrations or energy expenditure."
"CHO OF, but not FAT OF, increases energy expenditure and leptin concentration."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

Fettaufbau nach Sättigung der Glykogenspeicher:
"When the glycogen stores are saturated, massive intakes of carbohydrate are disposed of by high carbohydrate-oxidation rates and substantial de novo lipid synthesis (150 g lipid/d using approximately 475 g CHO/d) without postabsorptive hyperglycemia."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600

Deponierungsrate:
"Carbohydrate overfeeding produced progressive increases in carbohydrate oxidation and total energy expenditure resulting in 75-85% of excess energy being stored. Alternatively, fat overfeeding had minimal effects on fat oxidation and total energy expenditure, leading to storage of 90-95% of excess energy. Excess dietary fat leads to greater fat accumulation than does excess dietary carbohydrate, and the difference was greatest early in the overfeeding period."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

Hier mal ein Beispieltag mit immerhin 100g Protein bei nur ca. 30g Fett und idealer Omega 3/6 Ratio von 1:1

Es wird mir immer ein Rätsel bleiben, wie so viele Kraftsport- und Bodybuildingleute dermaßen Anfängerfehler auf ganzer Ebene machen. Bodybuilding mit 2400kcal... was soll man dazu sagen? Wenn die Person nur 60kg wiegt, sind es immer noch zu wenige (Kohlenhydrat-)Kalorien. Typisch für Kalorienmangel: Coffein  
Ich wünschte, ich hätte einen Funken Muskelfetisch und Trainigsdisziplin, dann würde ich drei Monate Aufbau betreiben und ein Video-Tagebuch dazu führen und zeigen, was für einen Unterschied es macht, wenn man sich vernünftig ernährt.

Ist aber im Großen und Ganzen nicht tragisch, ich will auch nicht immer schimpfen  Es ist vegan und nicht allzu fettreich (auch wenn leider freie Fette verwendet werden).

Amir schrieb:Ich wünschte, ich hätte einen Funken Muskelfetisch und Trainigsdisziplin, dann würde ich drei Monate Aufbau betreiben und ein Video-Tagebuch dazu führen und zeigen, was für einen Unterschied es macht, wenn man sich vernünftig ernährt.

Wie interessant das wäre! Gib dir einen Ruck und mach doch mal!

NazgShakh schrieb:

Amir schrieb:Ich wünschte, ich hätte einen Funken Muskelfetisch und Trainigsdisziplin, dann würde ich drei Monate Aufbau betreiben und ein Video-Tagebuch dazu führen und zeigen, was für einen Unterschied es macht, wenn man sich vernünftig ernährt.

Wie interessant das wäre! Gib dir einen Ruck und mach doch mal!

+1

Für die Wissenschaft!

 

Ich denk drüber nach^^

Amir schrieb: 

Ich denk drüber nach^^

Denken ist der erste Schritt in die falsche Richtung   Gib dir selbst einen A...nschwung.

Alternativ mach einen Plan für den Nazgûl, damit der den Beweis antreten kann  

Ich nehme auch Pläne. Allerdings werden im nächsten Jahr irgendwann vermutlich ein paar kcal reduziert.

Und eines Tages fress ich den Ottomanen bei lebendigem Leib, vegan hin oder her  

Amir schrieb:
Ich wünschte, ich hätte einen Funken Muskelfetisch und Trainigsdisziplin, dann würde ich drei Monate Aufbau betreiben und ein Video-Tagebuch dazu führen und zeigen, was für einen Unterschied es macht, wenn man sich vernünftig ernährt.

Wenn jemand mit 811rv auf irgendeiner Bühne einen nennenswerte Preis gewinnt, bitte ich darum geweckt zu werden. Ich halte nichts von Durianriders "all you can eat" Philosophie. Zuviele Kalorien machen fett und auch zuviele Kalorien aus Obst.
Für den Muskelaufbau braucht man nicht viele Kalorien, sondern eine bedarfsgerechte Ernährung um in die positive Stickstoffbilanz zu kommen (und was oft "vergessen" wird, einen Aufbaureiz). Wenn ein Feuer mal brennt, bringt es auch nichts noch mehr Streichhölzer reinzuwerfen. Man wird dadurch Fett. Mit LowFat dann etwas später als mit Fett und Carbs in Kombination.

Gorilla schrieb:Wenn jemand mit 811rv auf irgendeiner Bühne einen nennenswerte Preis gewinnt, bitte ich darum geweckt zu werden. Ich halte nichts von Durianriders "all you can eat" Philosophie. Zuviele Kalorien machen fett und auch zuviele Kalorien aus Obst.
Für den Muskelaufbau braucht man nicht viele Kalorien, sondern eine bedarfsgerechte Ernährung um in die positive Stickstoffbilanz zu kommen (und was oft "vergessen" wird, einen Aufbaureiz). Wenn ein Feuer mal brennt, bringt es auch nichts noch mehr Streichhölzer reinzuwerfen. Man wird dadurch Fett. Mit LowFat dann etwas später als mit Fett und Carbs in Kombination.

- 811 führt nicht zum gleichen Muskelwachstum wie 811 oder irgendeine andere Ernährung + Anabolika, als ist Essig mit 811 einen "nennenswerten" Preis gewinnen. Natural allerdings definitiv nicht nur möglich, sondern auch leichter zu bewerkstelligen mit 811.

- Für Muskelaufbau braucht man definitiv viele Kohlenhydratkalorien, weil der Körper sonst übermäßig viel Muskelprotein verbrennt, siehe Proteinmast bei Kraftsportlern/Bodybuildern. Frag dich einfach mal, wie viel Protein der Körper maximal täglich zu Muskelprotein umwandeln kann. Was würden durchschnittlich 10g/d im Jahr ergeben? Und 20g? Jetzt erklär mir doch nochmal, wozu man 150g Protein am Tag braucht.

- Es ist nicht aus physikalischen, aber aus physiologischen Gründen unmöglich, durch Früchte wirklich fett zu werden, weil der Appetit maßgeblich an die Kohlenhydratzufuhr gekoppelt ist, sprich: selbst wenn du dich zwingst, zu viel zu essen, wirst du irgendwann davon eher kotzen als es zu Fett umwandeln.

Ich gehe bei all dem selbstverständlich von gesunden Individuen aus.

matze09 schrieb:Joah aber ich denke das die Salate immer noch besser verdaut werden als Bohnen oder sowas
Bei mir ist die Verdauung jedenfalls besser als jemals zuvor. Mit großen Mengen meine ich täglich so mind. 200 gramm...das geht eigentlich.
Im Sommer sind Brennesseln ein absolutes Muss.
Aber ich wollte auch nur ein Tipp geben. Mache selbst kein Kraftsport mehr, sondern mehr BWE und Ausdauer und weiß nicht, ob man nun wirklich riesen Muskeln damit aufbauen kann.

Das Durianrider 24/7 auf dem Fahrrad sitzt ist auch nur ein Mythos..das hat er in vielen seiner Videos auch schon gesagt.
Der Typ ist auch ganz empfehlenswert, wenn es um lowfat fruit based bodybuilding geht https://www.youtube.com/watch?v=IPDL-NvNauw

Guck dir mal die Barbrothers oder Hannibal for King an, alles BWE.

[quote="Amir"]

Gorilla schrieb: Jetzt erklär mir doch nochmal, wozu man 150g Protein am Tag braucht.

Ich habe auch lange nicht daran geglaubt, dass es eine Begründung dafür gibt. Gibt es aber doch:

Leucin ist maßgeblich daran beteiligt die Muskelproteinsynthese anzuregen. In einer Studie hat sich gezeigt, dass bei Personen über 50 Jahren diese Proteinsynthese erst dann einsetzt, wenn ca. 2,8g Leucin in einer Mahlzeit verzehrt werden.

zB Erbsenproteinisolat hat 8,4gr Leucin /100gr. Also brauch man schonmal mindestens 35gr von diesem Protein um die Proteinsynthese anzuregen. Will man das nun 4 mal täglich erreichen, so ist man schon bei 140gr Protein. Ein bisschen zur Sicherheit obendrauf um evtl verzögerte Verdauung auszugleichen und man ist bei 150gr

Es gibt also einen Unterschied zwischen tatsächlichem Bedarf und der Rolle die Protein im Muskelaufbau spielt.

lauritz619 schrieb:
Ich habe auch lange nicht daran geglaubt, dass es eine Begründung dafür gibt. Gibt es aber doch:

Leucin ist maßgeblich daran beteiligt die Muskelproteinsynthese anzuregen. In einer Studie hat sich gezeigt, dass bei Personen über 50 Jahren diese Proteinsynthese erst dann einsetzt, wenn ca. 2,8g Leucin in einer Mahlzeit verzehrt werden.

zB Erbsenproteinisolat hat 8,4gr Leucin /100gr. Also brauch man schonmal mindestens 35gr von diesem Protein um die Proteinsynthese anzuregen. Will man das nun 4 mal täglich erreichen, so ist man schon bei 140gr Protein. Ein bisschen zur Sicherheit obendrauf um evtl verzögerte Verdauung auszugleichen und man ist bei 150gr

Es gibt also einen Unterschied zwischen tatsächlichem Bedarf und der Rolle die Protein im Muskelaufbau spielt.

Hast du einen Link zu der Studie? Einerseits kann ich dir jetzt schon sagen, dass ich Fehler in der Deutung der Daten finden werde, andererseits genügt ein Blick in die Wirklichkeit....

Ferner gebe ich gerade einen 100% Rohkosttag bei Cronometer ein mit je 1kg Persimmon, Cherimoya und Bananen und 500g goldene Kiwi mit 500g Romanasalat ein und bin bei 2725kcal und 44,7g Protein schon bei 2,4g Leucin... Ersetze ich die 1kg-Portionen durch 1,5kg gekochten, weißen Reis, komme ich bei 2335kcal und 48g Protein auf 3,6g Leucin... also scheint mir die Begründung 'Leucin' für eine Proteinmast auf den ersten Blick schon hinfällig zu sein.

Man benötigt die ganzen 2,8g Leucin in einer Mahlzeit. Bzw ziemlich zeitnah im Blutstrom auftauchen.

Es geht hier aber auch um ältere Menschen. Wollte auch nur darauf hinweisen, dass es möglicherweise doch eine Begründung für mehr Protein gibt.

http://ajpendo.physiology.org/content/291/2/E381