Trainingslog Kraft- und Ausdauer...

...Meist in Form von Krafttraining und Laufen, hin und wieder Zirkeltraining, Kampfsport und Radeln.

Hab mich dazu entschieden, da mich online Tagebücher, di eben in Diskussion mit anderen stehen (können), sehr motivieren und einem der Austausch (alle Parteien) schon recht weiter bringen kann

Ich fang 'mal mit den gesrigen Trainings an:

insgesamt 50-55min Krafttraining

Klimmzüge, Obergriff:
11,15,11

Rudern, einarmig/Kroc Rows:
9kg x6
9kg x15
12kg x25
19kg x22 + Intensitätstechnik: nach 1sek Pause, je Arm: 19kg x6 = 2x Muskelversagen ^^
27kg x13 - Muskelversagen
27kg x12 + Intensitätstechnik: nach 1sek Pause, je Arm: 12,5kg x16 = "

Konzentrations-Curls:
12,5kg x15/12
13,5kg x12

Trizepsdrücken:
9kg x14
11kg x9


insgesamt ziemlich energielos, aber mittels eines sanften Einstiegs, sprich langsamen Hineinsteigerns, reichte es für ein mittelschweres, befriedigungschaffendes Training!
Hab einfach das gemacht, worauf ich am meistenLust hatte, da ich mich sehr matt fühlte und wenigstens spaßige Sachen gemacht habe, als gar nix

30min später: Testosteron scheint die Regeneration der Muskulatur tatsächlich zu beschleunigen Direkt nach dem Krafttraining, ward' der Muskelkater in den Quadrizeps(en) deutlich(!) besser! Den schlepp ich heute immernoch mit von den sonntäigem Kniebeugen-Wettkampf 40kg x66 Da bin ich am Abend sogar noch 12,6km in 5:05 gelaufen

btt: Zudem war da das Verlangen nach ein bissel Kreislauftraining. Insgesamt perfekt für nen Regenerationslauf!

5,4km | 35:00min | 6:28 | 80hm | 66-68% | REKOM

Gruß,
Rager

Training von letztem Samstag stell ich auch mal rein:#

1:05h Krafttraining:

Klimmzüge:
12,9,10,16

letzter Satz waren 12 mit weitem Obergriff und direktt danach 4 mit engem Untergriff im Supersatz. Ich kann mir nicht helfen, aber ich hab das Zwanghafte Verlangen den Kopf soweit wie möglich über die Stange zu drücken Oft bis zum unterem (!) Brustansatz...
Ansonsten ist es subjektiv nicht "befriedigend"

Dips:
16,21,18,20

ersten beiden schnell, letzten beiden langsam und jeweils bis zum Muskelversagen. Gefährlich bei Dips... Kann man schonmal fallen. Nicht nachmachen ^^!

Bankdrücken:
50kg x17
50kg x15 - Muskelversagen

Butterfly waagerecht:
50kg x9 - Muskelversagen
50kg x9 - Muskelversagen
40kg x10 - kein Bock mehr

Militarypress:
30kg x12
30kg x14 - nahezu Muskelversagen (noch gefährlicher als bei den dips!)
30kg x12 - nahezu Muskelversagen

Rudern, vorgebeugt mit Hantelscheibe(n):
10kg x30
15kg x40
25kg x27 - Muskelversagen
35kg x22 - Muskelversgaen
35kg x14 - geht nix mehr!


alles in allem viel Brust, Trizeps, schultern. Schultern bei jeder Übung außer butterfly ^^ dazu ganz wenig bizeps (klimmzüge, rudern), ganz wenig bauch (spann den bei klimmzpgen an, rudern), etwas Rücken/Lat (Klimmzüge, Rudern). Im Endeffekt Ganzkörpertraining bis auf die Beine.

Am Abend dann noch 3 Sätze Crunches mit Beinheben im Supersatz.


Am Sonntag die Junikniebeugen:

Sätze:
30kg x15
30kg x25
40kg x66

unterr Rücken hat aufgegeben. Puste und Beinkraft waren noch da, für gefühlt ~10-15 WDHs...

Am Abend ging dnan wenigstens noch ein Lauf:
12,6km - 1:04:00h - 5:05 - 90hm - ~78-80% - GA1/2 Intensiv I

Auf Ebene umgerechnet: 12,6km - 1:02:13h - 4:56 - GA1/2 Intensiv I

Am 28. laufen versucht, aber viel zu müde. wurden nur 4,5km in 5:00pace. am nächsten tag dadurch noch müder...
Am 29.: Aber irgendwie wurd ich depressiv und da hab ich mich 11,4km vorwärts geqüält. solch eine qual... aber es musste sein. die depression darf nicht die überhand gewinnen, das ist noch 10x schlimmer, als die qual des trainings, gegen diese müdigkeit ankäämpfen, dann noch überfressen (depression halt) und ständig kotzreiz. wurden 11,4km in 4:58pace. 78% hfmax

am 30: Noch müder und kraftloser gemacht, aber krafttraining musste wenigstens leicht trotzdem sein. erst 1x diese woche geschafft wurden dann 7 Sätze Kreuzheben 80kg x10, 4 Sätze Kniebeuge 50kg x25 und 4 Sätze LH-curls. 2x 20kg x20, 2x 30kg x7/x10. Wie gesagt, leichtes bis mittleres training. Heute ersmal pause, vll nacher noch bankdrücken. diese woche mangels bank noch keine möglichekeit zum Drücken gehabt...

Naja, solche Wochen gibts halt! Ich ess auch zu wenig für den vielen sport. Hatte mich letztens auf 11x Sport die woche eingependelt 4x kraft 7x ausdauer. hab ich gerade mal 2 wochen durchgehalten ^^ dann auf 8x runter und jetzt musste ich sogar auf 6x runter. ess einfach zu wenig. Immernoch diese pansiche angst vor Gewichtszunahme im Unnterbewusstsein... Kämpfe gerade dagegen an. Man hatte es halt nicht einfach als dickes Kind ^^ bin aber auch meist zu faul zum kochen. koch 1x am tag, aber das reicht nicht ^^ muss mehr im Vorraus kochen...

edit: grad zum ersten mal was von Deload gelesen. Diese Woche ist wohl intuitiv so einer. Dann ist ja alels i.O. Sollte ich wirklich alle 4-8wochen mal einbauen. Bisher meist 4 Monatte imemr hart trainiert und dann schweifen lassen, weils nicht mehr ging. Weiß nur ncith wie lange der Deload dauern soll. 2 Wochen?

Weiß auch gar nicht, ob ichmich als fortgeschrittenen Anfänger oder fortgeschrtittenen sehen soll, da mein training unregelmäßig ist. Mal 6 Monate 3x regelmäßig/Wche, dann 4 monate nur 1-2x, mal 2 monate gar nicht, aber die letzten 4 monate sehr regelmäßig. insgesmat seit 3 jahren glaub ich, tariniere ich -- mehr oder weniger. Oft ist aber einfach zu wenig da und ich hab immer versucht, jede woche das trainin durchzuprügeln. hab iwie nie wirkloche fortschritte gemacht.

Gruß,
Rager

rager schrieb:Am 28. laufen versucht, aber viel zu müde. wurden nur 4,5km in 5:00pace. am nächsten tag dadurch noch müder...
Am 29.: Aber irgendwie wurd ich depressiv und da hab ich mich 11,4km vorwärts geqüält. solch eine qual... aber es musste sein. die depression darf nicht die überhand gewinnen, das ist noch 10x schlimmer, als die qual des trainings, gegen diese müdigkeit ankäämpfen, dann noch überfressen (depression halt) und ständig kotzreiz. wurden 11,4km in 4:58pace. 78% hfmax

Kaönnte es nicht sein, dass Du, da Du offenbar täglich trainierst und Dich danach noch läuferisch um den Block "quälst", im Übertraining bist? Würde Deine depresssive Verstimmung und Müdigkeit erklären!

Du bist ganz schön fit, wenn du 5min/km bei 150 (?) Puls läufst. Deload ist eine gute Idee. Ruhephasen auch. Besonders, wenn du älter wirst. Mit 21 macht das dein Körper vielleicht noch mit, was du da aufzählst. Aber in 10 Jahren, wirst du bei Dauertraining deine Freude mit Stressfrakturen und dergleichen haben. Genug schlafen und genug (KH) essen hilft auch schon gegen Depression, wenn sie nicht manifest ist, und senkt das Verletzungsrisiko/erhöht die Regeneration. Depression beim Laufen hat bei mir immer mit zu wenig Essen/Schlafen zu tun. Kennst du deinen B12-Status bzw supplementierst du?

Klingt für mich auch nach Übertraining, was du so schreibst.

Alex' Worte zum Thema Deload:

https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger schrieb:Zwei vor, eins zurück
Das wichtigste Prinzip für fortgeschrittene Trainierende, um dauerhaft Erfolge zu erzielen, nenne ich "zwei vor, einen zurück". Es bedeutet, dass man nicht 365 Tage im Jahr Vollgas im Training machen kann und dabei erwarten kann, immer stärker zu sein als im letzten Training. Das geht eine Weile lang gut, aber nicht für ewig.
Der Trick ist, rechtzeitig 1-2 Wochen leichtes Training ("Deload") einzufügen. Die Schwierigkeit dabei ist den richtigen Zeitpunkt zu erwischen, also weder zu oft noch zu spät die leichten Tage zu machen. Das ist (wie alles), individuell verschieden, aber so grob alle 4-8 Wochen sollte hinkommen. Die meisten Trainingsroutinen beinhalten die eine oder andere Form von leichten Wochen, Deload, "Anlauf", "Periodisierung" o.ä.
Ein Merkmal für den richtigen Zeitpunkt ist, dass das Training gerade super läuft und ihr eine Bestleistung nach der anderen macht. NICHT zwei Wochen später, wenn ihr schon wieder schwächer werdet und Euch fragt, warum denn plötzlich. Es ist verdammt schwer, erstens den Zeitpunkt genau zu erkennen und zweitens dann eine Pause zu machen, wenn man sich gerade unbesiegbar fühlt. Aber nur so kommt man langfristig weiter. Zwei Schritte vor, einen zurück, zwei vor, einen zurück, zwei vor... und nicht drei vor und volle Pulle gegen die Wand.
Der Deload muß länger sein, wenn man den Höhepunkt schon überschritten hatte (also in Woche 6 und 7 lauter persönliche Rekorde gemacht hat, dann in Woche 8 und 9 wieder schwächer statt stärker wurde), als wenn man ihn auf dem Höhepunkt einschiebt.
Im Deload kann man entweder weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht verwenden (dies bevorzuge ich, da es nicht nur die Muskeln schont, sondern auch Gelenke, und man außerdem seine Übungsausführung erneut überprüfen kann), oder sogar beides. Man kann auch gerne etwas herumspielen und Übungen ausprobieren, die man sonst nie macht - das Training sollte Spaß machen, etwas pumpen, schwitzen, schneller atmen, aber nicht wirklich an die Grenze gehen. Ein Zirkeltraining wäre auch eine gute Variante.

Hey, dake für eure Posts! Ich war im Übertraining und hab jetzt halt auf 6-7x pro Woche 'runtergefahren. eigentlich wollte ich sogar noch weniger, aber durch die Pausen kamen bei mirdie depressionen und daher musste ich eben Laufen, um dagegen anzugehen. Hat auch geklappt! Laufen ist u.A. ne Art Medizin für mich ^^ Ich halts nicht länger als 2 Tage ohne Traiing aus. Am 3. Tag werd ich depressiv und fühl mich auch körperlich mies. Vll Sucht.
Bin einfach hyperaktiv und wenn ich dies 3 tage unterdrück, bleibt der ganze "Dreck" halt drinne und kommt nicht raus. So in der Art. Vll liegts also an ADHS

@Dusk 78% sind bei mir 156 Schläge. hfmax ist um die 200. Da ich erst 10Monate vegan bin, hab ich noch nichts überprüfen lassen. Werd das im September machen. supplementiere aber 2-3x 1000µg b12, jeden tag 30.000ie vitamin d und täglich jod(-salz).

Gestern abend wieder nicht ausgehalten und kaffee - so hab ichss mir gesetzt - darf ich nur 1x die Woche. Der entspannt mich nämlich, vertrag' ich aber auch wiedeurm nicht so gut.
Also laufen. GA1 war angesagt.

Ersten 4km in 5:55-6:00pace. Lief dann immer besser und wurde 'ne Art Crescendo-Lauf. Dann ist mir wieder das Zitat eines schnellen Läufers eingefallen "Viele legen zu viel Grundlage und haben Angst in Intensitäten zu gehen. "Lang und locker" ist Schwachsinn. Wer im Training langsam läuft, wird auch im Wettkampf langsam laufen." (Dieter Hogen)

Dacht ich mir "watt solls. Jetzt oder nie!", hab dan ziemlich genau 5km | 22:52 | 4:34pace (87%/174bpm) eingebaut. Insgesamt: 15,5km | 1:25h | 5:29 | 44hm | hf: kA . War das Maximalste was mein Energielevel hergegeben ha, aber heute fühl ich mich immernoch super, auchw enn ein bissel müde.

@Holger: Dann werd ich disese Woche noch Deload machen. Muss halt mal sein ^^ Ist wirklich so, dass kurz davor die Wochen richtig gut liefen und dann plötzlich genau ins Gegenteil umschwankten. Auf den Anhaltspunkt muss ich in Zukunft mal Acht geben. Anlauf find ich dafür ein sehr gutes Wort

"Lache nicht, wenn Jemand einen Schritt zurück geht. Er köntne Anlauf nehmen!

Gruß,
Rager

Du bist ja echt sehr schnell unterwegs.
Wie lange läufst du schon und trainierst du nach einem System oder läufst du einfach nach Lust und Laune?

Grüße

findest du? danke! Ich finds aber noch überhaupt nicht schnell. Schnell finde ich 10km in 4:00pace.

Diese beiden Fragen würden mich bei so einigen auch intressiern! Bei mir ist es so: Ich trainiere nun seit Anfang März "ernsthaft" mit 35-40 Wochenkilometern. (Da war ich auf den Stand 54min auf 10km.) Davor immer nur so 1-2x die woche mit 10-18 Wochenkilometern. Das allerdings dann 3 jahre. Bis zu diesem Jahr war in meinem Leben einfach alles unstetig, mega chaotisch und unregelmäßig, dank meiner (wahrscheinlichen), mittelschweren ADS mit all seinen fiesen Komorbiditäten.

Egal, also 'Trainingsplan hab ich keinen wirklichen. Aber es gibt schon einige, mehr oder weniger grobe Parameter, an die ich mich halte:

Ertens: Mindestens 35 Wochenkilometer in mindestens 3 Einheiten.
Zweitens: mindestens 2 Grundlagenläufe pro woche
Drittens: Jede Woche Reize setzen, also einen Intensitätslauf, sei es ein Tempodauerlauf, ein Intervalllauf, Fahrtspiel oder zur Not ein GA2 Laufe (~82%) mit nem 400meter Srprint am Ende.
Ohne Reizsetzung geht einfach gar nichts. Das ist das Wichtigste. Wie im Krafttraining auch. Wobei es da unterschiedliche Typen gibt. Mir ist die Regelmäßigkeit das wichtigste, sonst verlier ich die Motivation und das Traiing versinkt langsam im chaos.
Viertens: Ruhetage möglichst einhalten. Dort kann dann Krafttrianing gemacht werden. Durch das ausgeschüttete Testosteron wird die Regeneration beschleunigt.
Fünftens: Unterstüzende Ernährung. Gibt viele pflz. Lebensmittel die die Regeneration verbessern, indem sie Entzünungsprozesse lindern:

avocado, tomatenmark, chilli, kartoffeln, walnüsse, leinöl, zwiebeln, ingwer, 70% kakaoschokolade, rotwein, grüner tee, zimt, kurkuma, pfeffer, bananen (kieselsäure), mangos, rote beete (am besten jeden tag). hirsebrot/dinkelbrot, braunalgen (stark entzündungshemmend, gut gegen thrombose, jod, hochwertige Proteine, eisen, manesium, calcium, entgiftend).

wobei ich mich bei der Ernährung nicht perfekt halten kann. gibt genug tage wo ich agr ncihts davon in der Erährung habe. Ernährung ist halt eh nur unterstützend. Soltle man nicht überschätzen, aebr auch nciht unterschätzen. ^^

Sechstens: Da is bstimmt noch was, was mir aber grad nicht einfällt ^^ Achja, traut euch, reize zu setzen! Und wenn ihr bei der Intensitätseinheit nicht mehr könnt und die Beine brennen: weiter! Kleine Ziele setzen "bis da hinten schaff ich noch!" und wenn ihr da seit, das nächste ziel und so weiter, bis es gar nicht mehr geht.

Nachtrag Krafttraining von Samstag - Automatisch Deload gemacht ^^:

8 Sätze Kreuzheben 80kg x10
4 Sätze Kniebeuge 50kg x25
4 Sätze LH-Curls 2x 20kg x20 2x 30kg x7/x10

wdh. und gewicht ham teilweise leicht differiert. Da ich mich nicht geau erriner, hab ichs mal so aufgeschrieben.

und beim Lauf vorgestern hab ich noch meinen endsprint vergessen: 400m @2:43pace. Ich war wütend Eigentlich bin ich eher der Sprinter. Ohne je sprints gemacht zu haben, schaff ich 100meter auf Anhieb in 11,7sek Muss aber ne halbe stunde idealerweise aufwärmen.

Danke für die Einblicke!

Dann liegts wohl daran, dass ich beim Laufen nicht so gute Fortschritte mache, weil ich keine starken Impulse setze. Habe nämlich schon 2-3 anstrengende Muay Thai-Trainingseinheiten pro Woche und will
dann nicht bei meinen zwei Läufen in der Woche ans Limit gehen sondern eher was für die Grundlagenausdauer machen.

10km in 4:00 Pace ist ja traumhaft, ich würde mich schon über eine 6:00 Pace irgendwann mal mega freuen

kampfsport würd ich auch gerne noch machen. Leider kein Gedl dafür momentan. Aber beim Kickboxen früher hab ich mich auch mega ausgepowert, wobei ich imemr 35min mitn fahrrad hin und zurück bin (gutes Aufwärmprogramm! ^^) und an einigen tagen vor^her noch 10km gelaufen bin, weil das Kampfsport-training nur 45min ging und viel Technik beinhaltete.

Machst du noch krafttraining dabei? Würde empfehlen eine 3. Laufenheit einzubauen. Brauchst dich da auch nicht voll auspowern, aber wenigstens mal Gas geben oder eben Intervallmäßig Gas geben. 78-80% vom hfmax sollten da reichen und bei den Grundlagenläufen 68-76%. Mehr ist eig nicht nötig, wenn du keine großartiggen, Läuferischen Ambitionen hast und es nur unterstützend für den Kampfsport und/oder fürs allgemeine Wohlempfinden sein soll.

edit: grad dein traininglos gesehen. Machst also 2x krafttraining, 2x laufen und 2-3x kampfsport. Das ist ja schon ziemlich much. So wie beim Krafttraining 2x minimum ist, so ist beim laufen meiner Meinug nach 3x minimum, um Fortchritte zu machen.Würds zumindest mal ausprobieren! Vll ins Muay Thai Training mit einbauen, also vorher langsames Laufen und direkt danach Muay Thai als Koppeltraining. Dann zöählts als eine Trainingseinheit

Ja, ich mache es eigentlich für allgemeine Kondition, Wohlbefinden und natürlich weil es mir Spaß macht

Kraftsport mache ich nicht regelmäßig außer den BWE im Training, da nimmt Krafttraining immer so 15-20 Minuten von den 90 Minuten ein.

Ich sollte jetzt öfters mal Fahrtspiele einbauen.

jo, bin gespantn wies dir gefällt und was es bringt!
edit: hast du den Edit meines letztens posts gesehn? Ist iwie in der selben Zeit wie deine Antwort geschehen ^^

3 tage ohne sport... das hat ich seit 1,5jahren schon nicht mehr. Aber es musste sein. Bin überfroh, das durchgezogen zu haben. find ich fast schwieriger, als eine 2 wöchige 0-fasten diät

Diese Woche dann erste Deload Woche. vll kommt noch en zweite dazu. Viel wollte der Körper heut aber nicht hergebn, da ich heut mittag durchfall hatte...


Rudern, vorgebeugt, beidarmig mit 2 KHs:

14kg x12
18kg x10
18kg x18
24kg x15

Liegestütz:

"81kg" x16 - Bettkante
"81kg" x20 - schnell

nach 22min. war der spass also schon zu ende. jetzt ersmal essen machen und heut abend vll nen Ründchen laufen. Muss man sehen.

zwar müde, aber nen Lauf musste mal wieder her und morgen wird total stressig... nichts langes und nichts intensives..:

12,1km | 1:08:30 | 5:39 | 74% | 155hm | GA1 mittelintensiv

höhenmeterbereinigte pace: 5:23

aber bessr als 0km und besser als sich müde zu laufen.

ich richte mich bei den Trainingseinteilngen übrigens hier nach:

REKOM - Regenerativer Dauerlauf | 30-40 min 62-68%
GLA1 - Überdistanzlauf | >90 min - ca. 30 km Einstieg für Anfänger 62-68%
GLA1 - Dauerlauf extensiv | 30-120 min 68-72%
GLA1 - Dauerlauf mittelintensiv | >60 min 72-76%
GLA1/2 - Dauerlauf intensiv I | 30 min - 30 km 72-80%
GLA1/2 - Dauerlauf intensiv II | 30-60 min, max. 15 km 80-85%
GLA1-GLA1/2 - extensives Fahrtspiel | 30 - 60 min 65-85%
REKOM-WSA - intensives Fahrtspiel | 30 - 90 min 62-90%
GLA2 - Tempodauerlauf, Intervalllauf 85-90%
WSA - Wettkampfspezifische Ausdauer | < 5000 m 90-100%

Gruß,
Rager

Nacht druch gemacht, 330ml energydrink exotic(+vitamine) und weiter gehts!

Deload-Krafttraining 1:10h:

Crunches:
x14
x28
x29
x28
x18 (+2,5kg)

Liegestütze:
x25 - schnell
x18
x29
x16

Bankdrücken:
30kg x30 - lol mit guter technik fühlt sichd as wie 0kg an
50kg x15
60kg x9

Nacken-Drücken:
10kg x30

einfach nur, um den Nacken dick anzuspannen und samt oberen Rücken zu stretchen gegen zu viel am PC-Sitzen; richtig geil!

Hyperextensions:
x18 - light tension
x15 - med tension
x12 - hard tension

Klimmzüge:
x8
x9
x10

bin zufrieden für Deload. Ich liebe Hyperextensions. Samt Nackendrücken (Langhantel!) perfekt gegen zu viel m PC-sitzen! Richtig gutes Gefühl!
Erstere haben sone richtig geile Wirkung, pump im unteren Rücken und Rückenstrecker.

ahja, dazu 26min recht intensives Schlagzeug-Spiel/Workout to get rid of the Tics, hyperactivity and stuff... 1 2

heute laufen... 18,5km vor genommen. nach 30min die Ernüchterung: Total müde. 3h gepennt (musste sein für Schlafrhytmus), 1:10h krafttraining, heut die ganze familie da zum essen > junk tag war alles zu viel. also vernünftigerweise für die 9km entschieden, die sichd ann aber als 9,75km herrausgestellt haben. Dachte, ich wär total langsam unterwegs, die Zeit sagt aber 47:35, also geht noch.

9,75km | 47:35 | 4:52 | 20hm | 77% | GA 1/2 I1

inkl. 333m @3:42min und am Ende 200m @3:20pace. Schneller würde die Ermüdungserscheinungen nur verstärken Wollte nur die überschüssigen, unverarbeiteten Reize loswerden; sieht bei mir im Hirn echt so aus (ab 4:30min) Besodners gegn Ende find ich das Lied richtig, richtig geil.

Möchte endlich wiederr mal Energie für nen 16-20er haben... Naja hilft nur Geduld!

rager schrieb:Möchte endlich wiederr mal Energie für nen 16-20er haben...

Mehr schlafen, mehr trinken, mehr Kohlenhydrate essen, Koffein weglassen. Koffein ist Pfusch. Damit übertünchst du nur, in welchem Zustand und in welcher Leistungsfähigkeit dein Körper sich wirklich befindet.

hi,

ja, das ist ja alles bakannt

koffein nur, damit ich wach blieb, um am nächsten tag müder zu sein, um wiederum den schlafrhytmus anzupassen. pustekuchen, hab heute einfahc mal länger geschlafen. 11h. Trinke wohl des öfteren mal einen grünen tee mit ingwer und zitrone. Das dürfte aber i.O. bis gut sein.

trinke 4-5l wasser. Liegt am stress und zu wenig schlaf. koffein nehm ich nur einmal alle 1-2 wochen zu mir und auch nicht viel (1 tasse kaffee). KHs wohl wirklich mehr. Immo so 400g/tag. Wobei ich mit lowcarb auch ganz gut langstrecken laufen konnte...

Naja, grüner Tee ist auch Koffein Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, Matetee, Guarana - alles Koffein, nur unterschiedlich gebunden.

Low Carb funktioniert bei Cardiotraining vielleicht 1-2 Tage, weil entsprechend Glykogen vorhanden ist und aus Gluconeogenese mehrere 100g an Zucker pro Tag neu entstehen.

Vor, an und nach Belastungstagen versuche ich, 10g verdaubarer Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nicht zu unterschreiten. Das sind für mich mindestens 650g Zucker, hauptsächlich Glucose und Fructose, pro Tag. Wenn ich deutlich weniger esse oder zu wenig schlafe, wird das Laufen eine depressive Quälerei.

gr. tee trinke ich nicht wegen des koffeins, sondern der allgm. gesunden wirkung. So viel koffein dürfte da nicht drin sein. 25mg laut netz. in kaffee sind es 80mg.
Hab zudem gelesen, wenn man ihn lange ziehen lässt, ist der koffeingehalt nicht mehr so hoch. lasse ihn 5-10min ziehen.

naja, es gibt Läufer, die dauerhaft lowCarb leben. Man kann den Fettstoffwechsel schon ordentlich hochtrainieren.

be mir müssen wohl wirklich mehr carbs her, wobei ich so viel zucker nicht schaffen werde. Das mit der depressiven Quälerei kenn ich nur zu gut

1:45h Krafttraining :eek: Ich mutier langsam echt zum Ausdauer-Menschen
Selbst Müdigkeit nehm ich als auszuhaltenes Hindernis an (ohne mein bewusstes Zutun leider. Mein unterbewusstsein nimmt ziemlich vieles, was unangenehm ist, als auszuhaltenes Hindernis war ) Ich seh alles sportlich, alles einfach nur durchhalten, eher der passive Mensch :pfeif:

Versuche die Dinge natürlich auch immer wieder aktiv anzugehen, aber eher sperrlich... Gelähmtheit... Die Geduld ist bei vielen Dingen einfach meine Hauptstrategie.

Naja, zurück zum Krafttraining! Hatte Bock auf Intensität und habs auch so intensiv wir möglich versucht, aber die Kraft war einfach nicht da, dafür dann aber Ausdauer
Naja, die Bauchübungen kann man auch nciht unbedingt dazu zählen... War zwar schon immer knapp bis zum muskelversagen, aber iwie fühlt sich das nicht wie Krafttraining an...

Naja, insgesamt komisches Training. Nicht so wirklich die Kraft gehabt, also eher Kraftausdauernd gewesen.

Crunches:
x23
x14
x18
x23
x20
x16 - mit Intensitätstechniken

Beinheben:
x25

Klimmzüge:
x18 - Curlgriff, schnell
x9 - Curlgriff
x11 - weiter obergriff
x10 - weiter obergriff

LH-Rudern, vorgebeugt:
30kg x18
40kg x19
40kg x23
40kg x23

Shrugs:
50kg x19
60kg x25
70kg x25
70kg x27

irgendwie Bock drauf gehabt.

Bankdrücken:
40kg x29
60kg x12
60kg x13
70kg x5 - keine Energie mehr
nach längerer Pause:
60kg x11

Rudern, vorgebeugt mit Scheiben:

20kg x29
35kg x28
30kg x26

auch iwie Bock drauf gehabt.

Naja, insgesamt komisches Training. Nicht so wirklich die Kraft gehabt, also eher Kraftausdauernd gewesen.
Hat aber Spaß gemacht, besonders das Rudern mit Gewichtsscheibnen mit den Reps hat ein richtig gutes Gefühl im oberen Rücken erzeugt ^^ Heute noch mit Schmerzen dort aufgewacht, die durchs Trainings jetzt weg sind und ich mich total erleichtert fühle. Die kamen meiner Meinung nach nur daher, dass ich Woche zuvor lfters mit hohem Gewicht gerudert hatte und dann 3 Wochen wieder gar nicht oder wenig Gewicht. Also plötzlich der hohe Widerstand weg war.
Und hätte noch gern den Bizeps trainiert. Der schreit mich seit ein paar Tagen auch an "ich bin total unausgelastet, trainier mich!) - total nervig ^^ aber man muss eben Prioritäten setzen... Auch wenn sich das im Bizeps jetzt ziemlich scheiße anfühlt. Ich hasse ja das Gefühl von Muskelkatabolismus... Hab total Angst davor

Gruß,
Rager

13,6km | 1:12h | 5:17 | 85hm | 88% :eek: | Sonstiges

88%. Mehrmals 87% gemessen (10sec), hin und wieder 180 schläge (90%).
Fragt aeuch sicher, warum der so hoch ist. Ja, wenn ich am Vortag sehr viel gegessen habe - wiederum meist ein Tag nach hartem Krafttraining - dann ist mein Trainingspuls immer so krass hoch

Einlaufen war in einer noch langsameren Pace und sogar 92%/184 Schläge :rolleyes:, was sich aber nicht so anfühlte. Vll ist der hfmax doch höher als 200. Kein Bock das zu messen. Vll lass ich die Prozente einfach mal weg.

kA, wo man den Lauf nun einordnen soll. Die Beine hatten jedenfalls nix zu tun

Gruß,
Rager