Kreuzheben ohne Absetzen?

Hallo,

ich hatte davor schon immer Rückenschmerzen vom Kreuzheben und vorgeugtem Langhantelrudern. Aus verschiedenen Gründen konnte ich 4 Wochehn nicht trainieren und bin seit letzem Montag mit einem neuen Ganzkörperplan wieder 3mal in der Woche dabei. Meine Rückenschmerzen sind in den 4 Wochen fast komplett verschwunden und kamen jetzt direkt nach einer TE mit Kreuzheben und LH-Rudern wieder.

Video:
https://veganstrength.forumieren.com/t2277p15-find-the-mistakes , Seite 2, unten
Ein aktuelleres hab ich nicht. Momentan konzentrier ich mich aber immer stark darauf, im unteren Bereich den Rücken gut unter Spannung zu halten. Trotzdem spüre ich im unteren Bereich, vor allem beim Absetzen und Aufheben, ein unangenehmes Ziehen im unteren bis mittleren Rücken.
Dazu ist noch zu sagen, dass ich wegen der Pause (hab auch davor schon länger kein KH mehr gemacht) und wegen dem neuen Plan mit wenig Gewicht angefangen habe - im Video hab ich 70kg gehoben, jetzt sind es grade mal 35kg, und ich hatte Rückenschmerzen!

Heute hab ich einfach mal ausprobiert, Kreuzheben ohne Absetzen zu machen und nicht so ganz tief runterzugehen, also dass die Hantel im tieften Punkt so ca. 10 cm vom Boden entfernt ist. Das Kreuzheben war so viel angenehmer und die Schmerzen kamen nicht. Beim LH-Rudern habe ich die Hantel zwischendrin auf eine erhöhte Ablage gestellt, um sie nicht sooft hochheben zu müssen.

Was haltet ihr davon? Mit den Schmerzen trainier ich so auf keinen Fall KH mehr weiter, verzichten will ich aber eigentlich auch nicht drauf. Oder findet ihr ihm Video einen Fehler, woran die Schmerzen liegen könnten?

Deine Scheiben sind schlichtweg zu klein, dadurch gehst du weiter runter als normalerweise nötig. Auch bei größeren Scheiben gilt, die Abwärtsbewegung gerade im letzten Drittel möglichst schnell zu gestalten. Sprich: Fallen lassen.

Guter Hinweis mit der Scheibengröße, wenn ich bei dem Gewicht wieder bin, werde ich die größeren nehmen!

Verliert der Rücken nicht an Spannung, wenn man sich fallen lässt? Ich hätte jetzt gedacht, dass durch Fallenlassen der Rücken beim Aufprall mehr erschüttert wird, als wenn man die Hantel sanft ablegt.

Klar verlierst du dabei Spannung im Rücken - das ist Sinn der Sache. Du willst in letzten Drittel einfach keine Spannung im unteren Rücken.

xphilx schrieb:Klar verlierst du dabei Spannung im Rücken - das ist Sinn der Sache. Du willst in letzten Drittel einfach keine Spannung im unteren Rücken.

Warum?
(wenn ich mal so frech dazwischen fragen darf...)

Allgemein würde ich dem widersprechen. Gerade da liegt ja der Sinn von TnG. Bei zu kleinen Scheiben ist das was anderes. So machst du fasr immer deficit deadlifts. Bei denen sollte man vorsichtig sein, auch wenn es eine sehr effektive Übung ist.

Toch and go ist natürlich nochmal eine andere Geschichte.

Beim normalen Kreuzheben - enger Stand, ablegen der Hantel nach jeder Wiederholung - hat die Abwärtsbewegung, insbesondere unterhalb der Knie, eben keine wirkliche Funktion. Warum Spannung halten wollen, wenn das eigentlich Ziel die positive Phase, das Hochheben des Gewichts, sein soll?

Achso, dachte, es ging um TnG. Hab ich wohl iwie hier reingelesen.

Meine Intention war es den Threadersteller von TNG-Kreuzheben abzuhalten.

Ich musste grade erstmal rausfinden, was tng bedeutet

Bin grade ja noch bei einem niedrigeren Gewicht, wo ich die größeren Scheiben noch nicht benutzen kann, wenn ich es mache melden sich schnell die Rückenschmerzen. Wie soll ich das solange handhaben? Solange mit Abstand zum Boden und sobald ich beim Gewicht für die großen Scheiben bin dann die normalen mit Absetzen? Hantelscheiben unterlegen, um die Aufliegefläche zu erhöhen?

Entweder Scheiben unterlegen oder einfach so lange auf Kreuzheben verzichten, bis du mit mindestens 60kg im Satz arbeiten kannst. Ich habe bspw. lange Zeit nur Kniebeugen gemacht und in meiner ersten Einheit direkt 100x3 gehoben. Für Anfänger sind Kniebeugen und Kreuzheben ohnehin fast identisch, insofern wäre es kein Problem letzteres erst einmal außen vor zu lassen.

xphilx schrieb:Für Anfänger sind Kniebeugen und Kreuzheben ohnehin fast identisch, insofern wäre es kein Problem letzteres erst einmal außen vor zu lassen.

Jetzt natürlich die Frage von einem Anfänger..wie meinst du das?

Slash, damit ist die Beteiligung der Muskulatur gemeint.


Mal so nebenbei:

Deadlift - einen ruhenden (toten)Gegenstand vom Boden heben.

Schon klar, nur verstehe ich nicht ganz wodurch das kommt.

Morgen habe ich Zeit, dann werde ich versuchen die Frage zu beantworten.

SlashZero schrieb:

xphilx schrieb:Für Anfänger sind Kniebeugen und Kreuzheben ohnehin fast identisch, insofern wäre es kein Problem letzteres erst einmal außen vor zu lassen.

Jetzt natürlich die Frage von einem Anfänger..wie meinst du das?

Im Prinzip hat Amaranthine die Frage ja schon beantwortet, aber wenn man das nun etwas ausführlicher tun würde, könnte das so aussehen:



Du siehst hier Low-Bar-Kniebeuge vs. konventionelles Kreuzheben. Mit der Darstellung des letzteren bin ich zwar nicht ganz einverstanden, aber es sollte für den Moment genügen. Stell dir einfach vor, die Schultern würden beim Kreuzheben hinter der Stange sein.

Die Ähnlichkeit sollte auffallend sein, allerdings nicht verwirren. Es sind selbstverständlich immer noch unterschiedliche Übungen, es sollte nur klar sein, dass es für Anfänger sinnvoll sein kann sich zunächst einmal auf die Ausführung zu beschränken. Dazu sehe ich die Kniebeuge als predestiniert an, zumal sie nicht nur selbst einige Zeit bis zur Beherrschung in Anspruch nimmt, sondern auch einen guten Einstieg in grundsätzliche Dinge im Kraftsport, wie Körperspannung, Atmung, Muskelgefühl, etc., gibt. Da anfangs eine so komplexe Übung ohnehin den gesamten Körper in Anspruch nimmt und eine überdurchschnittliche hohe Frequenz braucht, um voll ausgereizt bzw. zur Perfektion gebracht zu werden. Deshalb verzichten viele Anfängerpläne auf Kreuzheben und setzen alleine auf Kniebeugen. Da ist also für den Anfang nichts dabei.

Später - und damit meine ich sobald wie möglich - sollte man definitv beide Übungen trainieren, da sich keine zwei Übungen so gut gegenseitig ergänzen wie diese und das Kreuzheben natürlich einige Dinge trainiert, die unabdingbar für eine gute Basis im Krafttraining sind.

Dankeschön für die Ausführung ist mir jetzt viel klarer geworden.

Interessanter Artikel zur beteiligten Muskulatur:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/get_it_right_the_deadlift

Schönes Ding.

danke für den Link, sehr intressant!