Red Band Tricep Pulldown + Red Band Horizontal Row + Red Band Face Pull + Red Band Hammer Curl 3 x 30 + 3 x 20 + 3 x 10 + 3 x 20 Nur 7 Minuten. Bisl Blutfluss für die Regeneration.
Später am selben Tag: Crunch + Red Band Good Morning 3 x 20 + 3 x 20 Wieder nur für die Regeneration.
Lightened Method Bench (red bands = - 20 kg at bottom) 20 x 40 kg 5 x 60 kg 9 x 3 x 70 kg Bei den verschiedenen Griffen auch verschiedene Fußpositionen ausprobiert. Füße auf Kniehöhe oder unter der Hüfte funktioniert am besten. Hatte mit dem weiten Griff die beste Beschleunigung, vielleicht wechsel ich im WK mal darauf.
Skullcrusher to forehead 6 x 30 kg 3 x 5 x 40 kg Die ersten zwei Sätze fast ohne Pause direkt nach der Bank. Danach 90 Sek Pause.
Dumbbell Tricep Rollback 8 x 8 x 10 kg 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Gewaltiger Lat und Trizepspump danach.
Triset Wide Underhand Grip Barbell Row + Low Squat Snatch Grip Behind Neck Shoulder Press + Lying DB External Rotation 5 x 15 x 60 kg + 5 x 8 x 20 kg + 5 x 8 x 5 kg Ca 90 Sek zwischen den Sätzen. Vor dem letzten bisl mehr Pause gemacht für bessere Technik (und um Dan Green 360 kg heben zu sehen).
Gutes Training. Zeit: 47 Minuten + Foam Rolling oberer Rücken + Dehnen Pec Minor
Ultra Wide Box Squat + blue bands 9 x 20 kg no bands 5 x 20 kg 5 x 40 kg 2 x 70 kg 9 x 2 x 87,5 kg Irgendwie kleb ich immer noch unten.
Lightened Method Sumo Pull (red bands/-40 kg at the bottom) 3 x 100 kg 6 x 1 x 140 kg Sehr nah an den Beinen gezogen, sehr zum Leidwesen meiner Knie und Unterschenkel. Stand knapp außerhalb der Markierungen fürs Bankdrücken scheint am besten zu funktionieren.
Stiff Leg Good Morning 5 x 70 kg 5 x 90 kg 5 x 100 kg 5 x 110 kg Bin mal nur so weit runter gegangen, wie wohl auch gesund ist. Dabei sehr auf die Körperspannung konzentriert. Gute Übung, da gehen auch 120 oder mehr.
Superset Band Leg Curl + Dragonflag 3 x 10 x 3 red bands + 3 x 5 Beides etwas zu schwer, deshalb leicht abgefälscht.
Jetzt gibts 20 Min Mobility Drill für Sumo, dann Max Effort Floor Press und dann nochmal 20 Min Beweglichkeit für Sumo. Und dann gibts vllt sogar 5h Schlaf Eigentlich wär mir das auch egal, aber kann für den Sport wohl nicht gut sein. Naja, kann ich auch nicht ändern.
Tobi schrieb:Jetzt gibts 20 Min Mobility Drill für Sumo, dann Max Effort Floor Press und dann nochmal 20 Min Beweglichkeit für Sumo. Und dann gibts vllt sogar 5h Schlaf
Planänderung. Floor Press gibts morgen nach der Uni, dann ist mein DE Tag am Samstag und das letzten Training (nur Bodybuilding) am Dienstag. Unterkörper je einen Tag danach. Dann kann ich jetzt nämlich noch etwas länger schlafen und geh etwas fitter an die beiden letzten ME Trainings (vor allem Chain Box Squats am Donnerstag sind ne gute Idee. kaum Uni, mehr Schlaf, frisch an die schweren Lasten). Zumindest 20 min Mob-Drill müssen aber trotzdem noch sein. Also fürs Protokoll:
Floor Press (no legs) 20 x 20 kg 5 x 40 kg 5 x 70 kg ziemlich schwer 1 x 90 kg 1 x 100 kg 1 x 105 kg 5 x 80 kg Arsch war trotz gestreckter Beine bei den 105 oben. Wären sonst nicht gekommen. Keine Ahnung, ob das jetzt gut oder schlecht ist. Bestleistung mit angewinkelten Beinen sind 105 (107,5 mit Arsch oben), kann da jetzt den Unterschied nicht einschätzen. Die 5 x 80 waren erstaunlich schwer.
Dumbbell Tate Press 8 x 10 x 10 kg 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Glaube, das ist ne ordentliche Steigerung bei der Übung.
Pull Up + DB Lateral Raise 8, 6, 6, 5, 5 + 5 x 10 x 10 kg Hätte ne leichtere Latübung/weniger Gewicht beim Seitheben nehmen sollen, aber musste heute n vertikaler Zug sein, damit morgen Chest Supported Rows klargehen und dachte, ich wär unter Zeitdruck. Irrtum..
21 cm Low Box Squat + Ketten (1 je Seite) 5 x 20 kg 5 x 40 kg 3 x 70 kg 1 x 100 kg 1 x 120 kg 1 x 130 kg langsam von unten raus, unkonzentriert 1 x 140 kg war einfach zu schwer Joa, könnt man PB nennen, war ja das erste mal. Sehr anstrengende Übung, aber sehr schonend fürs System, hatte ich das Gefühl (Stichwort Underloading).
Triset Glute Ham Raise + Chest Supported Row + Vorgebeugtes Seitheben 5 x 10 + 5 x 10 x 30 kg + 5 x 10 x 5 kg Ne halbe Ewigkeit für die Einstellung der Bank gebraucht. Gut erschöpfte Hammies, guter Pump im Lat, danach erstmal 5 min vorm Spiegel Muss mal nach nem Training dort Photos machen, haben da nen Spiegelraum mit geiler Beleuchtung.
Triset Liegendes Beinheben + Ab Wheel (auf Knien) + Cable Pull Through 3 x 10 + 3 x 8 + 3 x 8 x "nr 10"/10 "Scheiben" Die Pull Throughs sind echt mies. Total schwer, da das Gleichgewicht zu halten und wenn man mal mit Kraft dran zieht, dann fliegt das Gewicht hoch und man selbst fliegt in ne zufällige Richtung, weil das Gewicht einen nicht mehr hält. Konnte leider nicht das gewünschte Volumen erreichen.
GPP am Donnerstag: Triset 2 Red Bands Tricep Pulldown + Barbell Curl + Bent Over DB Rear Delts 10 x 10 + 2 x 10 x 25 kg & 8 x 10 x 20 kg + 10 x 10 x 5 kg Fast keine Pause gemacht. Abartig. Total fertig danach. Geil
15 minuten bis dahin. Dann:
YTWLs je 1 Satz mit 10 Wdh mit 2 kg je Hand, dann gemerkt, dass das viel zu schwer ist je 4 Sätze mit 10 Wdh ohne Gewichte Das ganze in 5 Minuten auch fast ohne Pausen, nur am Ende mussten die sein. Krasses Brennen in den kleinen Schultermuskeln, die es treffen soll. Geschwitzt wie bescheuert.
GPP gerade eben: Triset Zercher Squat + Romanian Deadlift + Flat Straight Leg Raise 8 x 10 x 40 kg + 8 x 10 x 40 kg + 8 x 10 Krass anstrengend. Nächstes mal aber definitiv mehr Wdh für den Bauch und mehr Sätze sollten eigentlich auch sein.
Lightened Method Bench (red bands = - 20 kg at bottom) 20 x 37,5 kg 5 x 60 kg 9 x 3 x 70 kg
Skullcrusher to the forehead 6 x 30 kg 3 x 6 x 40 kg Wie letztes mal, 90 sec zwischen Arbeitssätzen, davor keine Pausen.
Dumbbell Tricep Rollback 10 x 8 x 10 kg 30 sec zwischen Pausen und nach Skullcrusher direkt angefangen.
Triset Wide Underhand Grip Barbell Row + Low Squat Snatch Grip Behind Neck Shoulder Press + Lying DB External Rotation 4 x 15 x 65 kg + 4 x 12 x 20 kg + 4 x 10 x 5 kg Ca 90 sec zwischen den Trisets.
Letzten Arbeitssatz ausgelassen, Form war scheiße. Hätts vllt doch machen sollen oder auch nicht, kA. Jedenfalls in jeder Übung irgendwie gesteigert.
Zeit: 46 Minuten + Foam Rolling oberer Rücken + Dehnen Pec Minor
Ultra Wide Box Squat + blue bands 9 x 20 kg ohne Bänder 5 x 20 kg 5 x 40 kg 2 x 70 kg 9 x 2 x 80 kg Gewichtheberschuhe ausprobiert, vielleicht bleib ich dabei. Je weiter ich stand, desto besser kam ich übrigens aus dem Loch, insgesamt aber immer noch schlecht.
Lightened Method Sumo Pull (red bands/-40 kg am Boden) 3 x 100 kg 8 x 1 x 140 kg Jeden Satz was anderes probiert. Füße leicht nach außen, Kinn auf die Brust beim Start und langsam in die richtige Position reinwackeln (wie Mark Bell) hat wohl am besten funktioniert. Griff wird in Zukunft vllt auf Hakengriff gewechselt.
Stiff Leg Good Morning 5 x 90 kg 5 x 100 kg 5 x 110 kg 5 x 120 kg Beim letzten bisl Spannung und damit Trainingseffekt verloren. Trotzdem leicht. Geringe ROM, wie letztes mal auch.
Triset Stiff Leg Deadlift + Band Leg Curl + Dragonflag 3 x 10 x 80 kg + 3 x 10 x 2 red bands + 3 x 5 Letzte Wiederholung bei den Beincurls gehalten und letzte Wdh bei den Dragonflags sehr langsam abgelassen. Bisl angefressen, weil meine Nachbarn hier gestört haben. Sonst wärens vielleicht 4 oder 5 Sätze geworden.
Hab mal über meine Versuche beim Wettkampf nachgedacht. Im Bankdrücken werd ich wohl mit 100 anfangen, dann für ne Bestleistung auf 105 gehen und dann je nachdem, wie die waren, auf 107,5 oder 110 steigern. Wenn es an der Platzierung wirklich überhaupt nichts ändert, dann starte ich mit 95.
In der Beuge werdens wohl 145 im ersten und 160 im zweiten und dann auch hier mal schauen. 145 sollten aber wirklich sicher sein, also keine Korrektur nach unten.
Im Heben gehts mit 190 los. Vielleicht kanns dann auch schon gar nicht mehr schwerer werden, aber für den Fall, dass ich noch mehr im Tank hab, will ich Versuche dafür haben. Also 200 im zweiten und 205 oder Bestleistung im dritten.
Gewicht ist immer noch bei 77 kg. Wollte eigentlich für den WK 1 kg zunehmen, um dann wieder 3 kg zu entwässern, aber daraus ist nichts geworden. Gewicht ist gleich und ich bin wohl um ca. 500g Fett reicher. Andererseits muss ich das kilo dann nicht nächstes Jahr für den BVDK wieder abnehmen, also was solls. Jetzt gibts noch 4 kleine Bodybuildingsessions (nichts zu schweres) und einige male Beweglichkeitskram und Foam Rolling und dann sollte ich Samstag/Sonntag fit sein.
Vor 2 Tagen oder so: Wide Grip Bench 20 x 20 kg close grip 20 x 20 kg 6 x 40 kg 3 x 8 x 60 kg Short breaks and full force.
Triset DB Tricep Extension + DB Lateral Raise + 2 Arm Dumbbell Row 3 x 5 x 10 kg + 3 x 5 x 10 kg + 3 x 10 x 10 kg Standing with a DB in each hand behind my head on the extensions, slightly bent over on the raises and with a DB in each hand and no support on the DB row.
Time: 15 minutes
Und dann noch bisl band work am Tag danach. Gestern gabs ein paar Frontbeugen und Deficit Deads und die Band Mornings etc heute lass ich weg. Jetzt gibts noch jeden Tag Mobility Drills und dann bin ich bereit für den Wettkampf morgen/übermorgen. Bin schon megapsyched. Gewicht ist gerade 75-75,4 sieht also gut aus.
Mit 74,3 eingewogen und Samstag gings dann mit dem Bankdrücken los.
Erster Versuch: 100 kg. Gültig und mit Luft. Zweiter Versuch: 105 kg. PB. Ellbogen kamen etwas, aber ging noch. Fühlte sich an, als ginge noch was. Dritter Versuch: 107,5 kg. Zu schwer. Hing knapp über der Brust fest.
3ter Platz dafür. Sieger hat abartige 175 kg gedrückt.
Dann am Samstag die Kniebeuge.
Erster Versuch: 150 kg. Schwerer eingestiegen als geplant, weil es so knapp werden würde. Zweiter Versuch: 155 kg. Schwer. Aber oben ist oben. Dritter Versuch: 160 kg. PB. Wusste nach 10 cm schon, dass ich den hab. Da hab ich mich sehr gefreut, wie man sieht
Ebenfalls 3ter Platz. Stellte sich heraus, dass ich mit 2,5 kg mehr dann Zweiter gewesen wäre. Technik war aber total daneben.
Und schließlich das heben.
Erster Versuch: 190 kg. Schneller Start, harter Lockout Zweiter Versuch: 200 kg. Das war schon ne Sumobestleistung und mit mehr hatte ich erst nicht gerechnet. Dritter Versuch: 207,5 kg. PB. Das war so ein harter Kampf. Genial.
Dafür gabs dann den 2ten Platz. In der Wertung lag ich 900 Gramm hinter dem Sieger, Mist Hab erst im Video bemerkt, dass ich mir durchs nach oben gucken die Startposition versaut habe, daher der schwere Lockout. Aber 12,5 kg mehr als vor 3 Wochen, da kann ich nicht meckern. In meiner Gruppe (Jugend & Junioren bis 75 kg) hatte JEDER ne neue Bestleistung und es gab keine Fehlversuche. Sieger und Viertplatzierter lagen keine 5 kg auseinander. Das nenn ich nen geilen WK.
Danke an Tian und Chris fürs reinschauen und aufnehmen!
Tobi schrieb:Danke an Tian und Chris fürs reinschauen und aufnehmen!
Bei Deinem letzten Versuch ist mir leider ein Saarländer ins Bild gelaufen. Aber als Photograph tauge ich ohnehin nicht, gut das andere die Aufgabe übernommen haben. :-)
Herzlichen Glückwunsch noch mal, bin nach eurer Gruppe gegangen und habe versäumt mich zu verabschieden. Die mangelnden Sicherheitsvorkehrungen und das Rumgewackel bei der letzten Runde Kniebeugen haben mich so nachhaltig geschockt, dass ich noch immer im Fluchtmodus war.
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