Peet's Log

30.01.2015

Squat
35 - 5
55 - 5
80 - 3
90 - 2
100 - 1
112,5 - 5 x2

Bench
25 - 5
45 - 5
65 - 3
70 - 2
80 - 1
90 - 4
90 - 3 x2

Deadlift
40 - 5
70 - 5
95 - 3
110 - 2
125 - 1
137,5 - 4

Crunches

105 in 5 Minuten

Cardio

30 Min Ergometer - 100 Watt

02.02.2015

Squat
35 - 5
55 - 5
80 - 3
90 - 2
105 - 1
115 - 4 x2

Bench
25 - 5
45 - 5
65 - 3
70 - 2
80 - 1
90 - 4
90 - 3
90 - 2

Deadlift
60 - 5
70 - 5
90 - 3
110 - 2
120 - 1
140 - 5

Bizeps & Trizeps
Kabelzug 25kg - 5 Minuten
Bizeps 20 + 20 + 15
Trizeps 20 + 20 + 20

Cardio
30 Min Ergometer - 100 Watt

04.02.2015

Musste mit Bench anfangen - McFit is fast übergelaufen. Danke Schulferien, danke!
PS: es war 15.00

Bench
25 - 5
45 - 5
65 - 3
70 - 2
80 - 1
90 - 5
90 - 4
90 - 3

Scheiß drauf. Am Samstag versuch ich 92,5kg.
Habe es jetzt denke ich auch langsam raus, wie ich mich auf die Bank legen muss, dass ich mich wohl fühle und der Spaß gut funktioniert.

Squat
35 - 5
60 - 5
80 - 3
95 - 2
105 - 1
115 - 3
115 - 3

Das war dieses mal so unglaublich hart!

Deadlift
45 - 5
70 - 5
100 - 3
115 - 2
130 - 1
142,5 - 4

Danach war ich einfach nur kaputt und fertig mit allem.
Habs noch zum Dehnen geschafft aber mehr war nich drin.
Ich werd mir wohl auch mal so ein Gürtel zulegen müssen, mein unterer Rücken fühlt sich an als würde da mit jeder Wiederholung ein Panzer drüber rollen.

Heute muss ich die Klimmzüge und das Cardio nach holen.
Eine Erkenntniss dieser Woche:
Ich muss mich mit dem Essen stark disziplinieren!
Morgens Haferflock oder Müsli
Snack Obst
Mittags Salat/Gemüse + Tofu
Snack Obst/Oat Riegel
Abends Shake oder rohes Gemüse

Halte ich das nicht ein, steigt mein Gewicht.
Mit der Ernährung oben hab ich ca 1 kilo abgenommen.
Diese Woche hab ich mal eher weniger drauf geachtet, Zack direkt das Gegenteil eingetreten.
Da ich mich somit langsam aber sicher den 100kg nähre muss das aufhören, sofort!

Habe sogar überlegt das Trainingsvolumen runter zu fahren und wirklich wenig, wenig, ganz wenig zu essen.
Das habe ich ca 2011 schonmal gemacht und damit gute 10 Kilo verloren.
Die ersten 2-3 Wochen sind der Horror aber dann gehts eigentlich.
Nur fehlt mir da momentan wirklich die Disziplin zu, was mich stark anfrisst.

Last but not least.
Ich hab mir überlegt, dass es vlt sinnvoll ist den Spaß in einen 3er Split aufzuteilen.
Einfach weil ich merke, dass die Beugen schon meine Rücken belasten und mich das beim Heben definitiv einschränkt, behindert.
Zumal ich feststelle, dass ich kaum noch mehr als 4 Reps in den Arbeitssätzen konstant bringe.
Ich glaube da würden alternative Übungen bzw. Belastungen der Muskelpartie neue, sinnvolle Impulse setzen.
Meine Idee wäre das:
A
Squat
Beinbeuger
Beinstrecker
Waden
Cardio

B
Bench
Bizeps / Trizeps am Kabelzug (5Minuten)
Fliegende
Schrägbank
Cardio

C
Deadlift
Overheadpress
Klimmzüge
Crunches
Cardio

Peet Edge schrieb:Last but not least.
Ich hab mir überlegt, dass es vlt sinnvoll ist den Spaß in einen 3er Split aufzuteilen.
Einfach weil ich merke, dass die Beugen schon meine Rücken belasten und mich das beim Heben definitiv einschränkt, behindert.
Zumal ich feststelle, dass ich kaum noch mehr als 4 Reps in den Arbeitssätzen konstant bringe.
Ich glaube da würden alternative Übungen bzw. Belastungen der Muskelpartie neue, sinnvolle Impulse setzen.

Das ist ja, wie ich es verstanden hab, Absicht bei dem Plan. Als Vorbereitung darauf, dass man beim Meet eben auch immer nach dem Beugen hebt. Kommt drauf an, wie deine Zielsetzung ist.

Hast du auch einen 2er oder asymetrischen GK in Erwägung gezogen? Direkt von GK auf 3er wäre ja ein ziemlich weiter Sprung.

Ja genau so ist der Sinn des Plans.
Nur leider kann ich definitiv nicht mehr als 3 Tage/Woche zum Training.
In der vorlesungsfreien Zeit wäre das kein Problem, sonst leider unmöglich.
Mal aus Jux und Tollerei an so nem Spaß Event mitmachen würde ich schonmal, aber ernsthafte Wettkämpfe sind (noch nicht) meine Zielsetzung.
Ich überlege mir mal paar Alternativen zu 3er Split und dann kann man ja weiter sehen.

Die Frequenz ist bei dem Plan, wie du ihn umsetzen willst, eben leider nicht optimal.

Alternativ könntest du Montags und Freitags beugen und drücken, Mittwochs Kreuzheben und Überkopfdrücken unterbringen. Eventuell mit verschiedene Wiederholungsbereichen, vielleicht sogar mit verschiedenen Übungen. Kommt auf deine Zielsetzung sowie Präferenzen an.

Philipp schrieb:Die Frequenz ist bei dem Plan, wie du ihn umsetzen willst, eben leider nicht optimal.

Alternativ könntest du Montags und Freitags beugen und drücken, Mittwochs Kreuzheben und Überkopfdrücken unterbringen. Eventuell mit verschiedene Wiederholungsbereichen, vielleicht sogar mit verschiedenen Übungen. Kommt auf deine Zielsetzung sowie Präferenzen an.

Hab mir nochmal dein TP Thread durchgelesen, ich glaube ich weiß was du meinst.
Werde mir da nach der Klausurphase mal ne Platte machen. Dank!

10.02.2015

Erstes Training mit Gürtel und Flüssigkreide.
Ein Riesenspaß! Hätte ich mir nie erhofft, dass das so gut wird!

Squat
35 - 5
60 - 5
80 - 3
90 - 2
105 - 1
115 - 6 x2

Bench
25 - 5
45 - 5
65 - 3
70 - 2
80 - 1
90 - 5 x2
90 - 4

Deadlift
45 - 5
70 - 5
100 - 3
115 - 2
130 - 1
145 - 6

Crunches
20 x 4

Cardio
30min Ergometer - 110 Watt

Um nochmal auf die neuen Hilfsmittel zurück zu kommen.
Super stabil alles mit dem Gürtel, kein Wackeln, kein Drücken, nichts.
Ich war wirklich leicht skeptisch am Anfang und dachte "naja am Ende bringt das jar nüscht".
Aber ich wurde eines besseren Belehrt, beste Investition seit langem für mich!
Kreide hat mir schon beim Bankdrücken geholfen. Hat mir einfach Sicherheit gegeben und ein viel bessere Gefühl für das Gewicht.
Mag alles mit einem kleinen placeboartigen Effekt zusammenhängen aber ich hab mich echt mega gefreut!

Um mir über einen neuen TP Gedanken zu machen hatte ich wegen Klausuren etc pp. leider nicht wirklich Zeit. Montag schreib ich mit Mathe aber die vorerst letze.
Eine Woche drauf steht n Tattoo Termin an und die Woche-10 Tage Pause werd ich dann zum Planen/Basteln nutzen.

12.02.2015

Squat
35 - 5
60 - 5
85 - 3
95 - 2
110 - 1
120 - 6
120 - 6

Bench
30 - 5
45 - 5
65 - 3
75 - 2
85 - 1
92,5 - 2
95,5 - 1 x2

Das war enttäuschend/ernüchternd/kacke.

Deadlift
50 - 5
80 - 5
110 - 3
120 - 2
130 - 1
150 - 6

Arme

Kabelzug 30kg
Bizeps 20 - 20 - 10
Trizeps 20 - 20 - 10

Cardio
30 min Ergometer - 110 Watt

17.02.2015

Squat
40 - 5
65 - 5
90 - 3
100 - 2
115 - 1
125 - 5
125 - 3

Bench
30 - 5
45 - 5
65 - 3
75 - 2
85 - 1
92,5 - 3 x3

Deadlift
45 - 5
80 - 5
110 - 3
125 - 2
140 - 1
155 - 4

Danach fühlten sich Arme/Hände so an, als wären sie von nem anderen Planeten. Sehr komisch.

Klimmzüge
BW - ca. 92kg
8 - 8 - 8 - 7 - 5

19.02.2015

Squat
40 - 5
65 - 5
90 - 3
100 - 2
115 - 1
125 - 4
125 - 3

Bench
30 - 5
45 - 5
65 - 3
75 - 2
85 - 1
92,5 - 4
92,5 - 2
92,5 - 3

Deadlift
45 - 5
80 - 5
110 - 3
125 - 2
140 - 1
155 - 5

Crunches
BW - 20x5

Cardio
30 Min Ergometer - 115 Watt

Hab einen coolen Typ bei McFit kennengelernt.
Der macht grade das Program von Mike Tuscherer.
Konnte mir viel über Technik und Leistung etc sagen.
War sehr hilfreich und motivierend!

21.02.2015

Squat
40 - 5
65 - 5
90 - 3
100 - 2
115 - 1
125 - 3 x2

Bench
30 - 5
45 - 5
65 - 3
75 - 2
85 - 1
92,5 - 3
92,5 - 2 x2

Deadlift
45 - 5
80 - 5
110 - 3
125 - 2
140 - 1
157,5 - 4

Arme
Kabelzug 30kg
Bizeps 20 - 20 - 12 - 12
Trizeps 20 - 20 - 12 - 12

Cardio
30 Min Ergometer - 110 Watt

Das wars dann erstmal mit Sport bis April.
Am 10.3. steht noch ein Termin zum stechen an und bis 30.3. muss der Stoff bzw. das Handwerkszeug für 2 sehr wichtige/entscheidende Prüfungen sitzen.
D.h. mein März besteht bis auf ein Wochenende in der Heimat hauptsächlich aus Arbeit, Lernen/Bib, etwas Musik und Liegestütze und KH kram zu Hause.
Im Umkehrschluss ist da viel Zeit für die Überarbeitung des Trainingsplans, soweit das dann überhaupt erforderlich ist.
Ich werde auch definitiv versuchen weniger zu essen in den 4 Wochen.
95 kg auf ca 180cm sind jenseits von gut und böse.
Da ärgere ich mich stark über mich selbst.
Vor ca 3 Jahren war ich da so diszipliniert, das ist kontinuierlich den Bach runter gegangen.
Is aber auch gleichzeitig ein Ansporn für mich, diesen Zustand wieder zu erreichen.

Dann wirst du es auch wieder schaffen. Drücke Daumen und wünsche viel Erfolg beim Lernen und Abspecken

07.04.2015

Squat
20 - 5
35 - 5
50 - 3
55 - 2
65 - 1
70 - 6 x2

Kleines Setback um an LowBarSquatTechnik zu arbeiten und wieder in den ganzen Kram rein zu kommen.

Over Head Press

20 - 10
25 - 10
30 - 5 x5

stehend.

Klimmzüge
10 , 8 , 5

Bizeps Curls
12kg Kurzhantel
10 , 7 , 8

Dips
10 , 8 , 7

Cardio
30 Min Intervalltraining aufm Crosstrainer

II - 09.04.2015

Squat
50 - 10 x3

Bench
20 - 5
35 - 5
45 - 3
50 - 2
60 - 1
65 - 6 x3

Deadlift
30 - 5
50 - 5
70 - 3
80 - 2
90 - 1
100 - 6

Rückenstrecker
BW - 10 x3

Crunches
BW - 10 x3

Cadrio
30min Interval- Crosstrainer

III - 11.04.2015

Squat
25 - 5
40 - 5
55 - 3
65 - 2
70 - 1
80 - 6 x2

OHP
25 - 10
35 - 5 x4
35 - 8

Rudern vorgebeugt
20 - 10
40 - 5 x4
40 - 10

Edit:
Vergessen.
Klimmzüge
7, 6, 5

I - 13.04.2015

Squat
25 - 5
45 - 5
60 - 3
70 - 2
75 - 1
85 - 6 x2

Bench
20 - 5
35 - 5
50 - 3
55 - 2
65 - 1
70 - 6 x3

Pull Up
6, 4, 4

Bizeps Curls KH
12,5 - 10, 7 , 7

Dips
8, 8, 7

Cardio is auf Grund von keine Zeit entfallen.
Das wird die nächsten paar Mal öfter vorkommen, da ich wegen des neuen Semesters oft erst ab Mittag Seminare habe.
Vorher muss dann eben Sport und Arbeit erledigt werden.

II - 15.04.2015

Overhead Press
25 - 10
40 - 5 x5

Squat
55 - 10 x3

Deadlift
30 - 5
55 - 5
75 - 3
85 - 2
95 - 1
105 - 6

Rückenstrecker
3x 10

Crunches
3x 20

Cardio
Hab mich in 5 Minuten an den Seilen komplett ausgepowert.

III - 18.04.2015

Squat
25 - 5
45 - 5
65 - 3
70 - 2
80 - 1
90 - 6 x2

Bench
25 - 5
40 - 5
55 - 3
60 - 2
70 - 1
75 - 6 x3

Rudern vorgebeugt
25 - 10
45 - 5 x5

Klimmzüge
BW - 5 x3

Cardio
Das Seil am Schwingen sein am tuhen.
Zwischen 10 und 15 Min.

I - 20.04.2015

Squat
30 - 5
50 - 5
65 - 3
75 - 2
85 - 1
95 - 6
95 - 5
Das 2. mal kamen die 6 Reps nich wegen den Handegelenkbeschwerden.
Hat mich einfach total aus dem Konzept gebracht.

OHP
25 - 10
40 - 5 x5

Klimmzüge
7, 6, 5

Kurzhantel Curls
12 - 10
12 - 8 x2

Dips
10, 8, 6

Cardio
Das Seil am Schwingen sein am tuhen.
Zwischen 10 und 15 Min.

II - 22.04.2015

Squat
57,5kg - 10 x3

Bench
25 - 5
40 - 5
55 - 3
65 - 2
70 - 1
80 - 6 x3

Deadlift
35 - 5
55 - 5
75 - 3
90 - 2
100 - 1
110 - 6

Rückenstrecker
10, 10, 10

Crunches
20, 20, 20

III - 25.04.2015

Squat
30 - 5
50 - 5
70 - 3
80 - 2
90 - 1
100 - 6 x2

OHP
25 - 10
45 - 5 x5

Rudern vorgebeugt
25 - 10
50 - 5 x5

Klimmzüge
5, 5, 5

Seil
5 Minuten

warum meldest du dich eigentlich nicht im berlinstrength an?

chris schrieb:warum meldest du dich eigentlich nicht im berlinstrength an?

weils leider so gar nich in meinem wirkungskreis in berlin liegt
aber wir können mal zusammen gehen

bin angemeldet. mittwoch und freitag sind feste Tage.

Mittwoch deadlift

freitag bench


falls du mal bock hast, sag bescheid.

I - 27.04.2015

Squat
30 - 5
55 - 5
75 - 3
85 - 2
95 - 1
105 - 6
105 - 5

Bench
25 - 5
45 - 5
60 - 3
70 - 2
75 - 1
85 - 5
85 - 4
85 - 3

Pull Up
6,5,5

KH Curls
14 - 10 x2
14 - 8

Dips
10,10,8

Seil
5 Minuten

II - 29.04.2015

Squat
60 - 10 x3

OverHeadPress
25 - 10
50 - 5 x2
50 - 4 x3

Deadlift
35 - 5
60 - 5
80 - 3
90 - 2
105 - 1
115 - 6

Rückenstrecker
10,10,10

Crunches
20,20,20

Seil
5 Minuten

III - 4.5.2015

Squat
30 - 5
55 - 5
75 - 3
85 - 2
95 - 1
mit Gürtel:
110 - 5
110 - 4

Bench
25 - 5
45 - 5
60 - 3
70 - 2
75 - 1
85 - 6
85 - 4
85 - 4

Rudern vorgebeugt
30 - 10
60 - 5 x5

Pull Up
7,5,5

Seil
5 - 10 Min

Nach dem Training lange mit jemandem gequatscht über Erschöpfung, Satzanzahl, Repanzahl etc pp.
Der Kollege macht RTS von Tuscherer und hat mir empfohlen einfach mehr Sätze mit weniger Reps zu machen.
Wir haben zusammen Bankdrücken gemacht und er meinte, da ich nach dem 1. Satz mit 6 Reps komplett fertig war, dass das auf lange Sicht Sinn macht.

Nun brech ich das mal theoretisch runter:
Squad nach PTW: 2 Sätze x 3-6Reps = 6 - 12 Reps
kann ich splitten in z.B. 3 Sätze x 4 Reps oder 4 Sätze x 3 Reps
Tendenz: entweder bei 2 Sätzen bleiben oder auf 3 gehen.

Bench nach PTW: 3 Sätze x 3-6 Reps = 9 - 18 Reps
--> 4x4, 5x3, 5x4?
Tendenz: keine Ahnung, aber eher 4x4. Vlt is das auch ein Kopf ding, weil ich denke 3 Reps pro Satz sind viel zu wenig.

Deadlift nach PTW: 1 Satz x 3-6 Reps
--> 2x3, 3x2?!
Tendenz: würde eher auf 2x4 oder 3x3 gehen wollen. Grund siehe Bench

Jemand ne Meinung dazu?

Ich muss schon sagen, dass ich nur 1 Arbeitssatz Kreuzheben echt wenig finde.
Momentan geht da auf jeden Fall noch min ein 2. Satz
Jedoch kann ich mich auch erinnern, dass es Zeiten gabe zu denen ich nach einem Satz mit 5/6 Wdh komplett im Arsch war.

Edit:
Mir is noch was ein gefallen.
Ich mach das ja komplett nur aus Spaß.
Ich freue mich, wenn ich merke, dass ich stärker werde. Im Prinzip werd ich aber nie an einem Wettkampf teilnehmen oder sonstige Späße.
Mir reicht das, wenn endlich die Wampe wieder verschwindet und ich mich in folgendem Kraftbereich bewege:
Squad 1,5xBW (momentan wären das 135kg)
Bench 1xBW (90kg)
Deadlift 2xBW (180kg)

Ich denke, da kann ich auf jeden Fall irgendwann hinkommen.
Vor allem wenn ich mich endlich mal mit dem scheiß Fressen diszipliniere und vlt doch 1 mal pro Woche die Laufschuhe anziehe anstatt es mir immer nur vorzunehmen.
Momentan kotzt es mich an, wie inkonsequent ich da bin.
Im Prinzip weiß ich, was ich machen muss, machs aber einfach nicht. Wahrscheinlich, weil ich mir irgendwelchen Bullshit einrede oder sonstigen Scheiß.

I - 7.5.2015

Squats
35 - 5
55 - 5
80 - 3
90 - 2
100 - 1
112,5 - 4 x2
Drop Set:
80 - 10

Beim ersten Satz 112,5 bin ich ganz komisch, ziemlich weit nach vorne gekommen. Hatte das Gefühl ich falle gleich um. Komplett bescheuert, zu wenig Konzentration denk ich mal.

OHP
25 - 10
50 - 4 x4
50 - 3
Drop Set:
40 - 6

Das war heute alles irgendwie unendlich schwer!

Klimmzüge
6,6,5

KH Curls
14 - 9
14 - 8 x2

Dips
10,10,7