Peet's Log

Zum Plan an sich will ich nicht viel sagen,
da fehlt mir wieder der Blick für.
Finds gut, dass die großen Übungen am Anfang stehen !

Ansonsten kann ich empfehlen bei den nicht großen Übungen
auf ein 4x8 oder 4x10 oder sowas zu wechseln,
fahre damit ziemlich gut und nutze für die großen das 5x5
scheinst es ja ähnlich zu handhaben

Hm is auch ne Möglichkeit.
Die großen Übungen in 5x5 machen mir richtig Spaß und das bleibt so^^
Den Rest bis auf Crunches auf 4x7-10 zu machen wäre ne Idee.

Was ist denn das Ziel des Plans?

Ich würde jedenfalls zwei Mal die Woche Kniebeuge und sei es Kniebeugen und Frontkniebeugen an unterschiedlichen Tagen. Und die "French Press" ist meiner Meinung nach eine Shit-Übung, die von Dips sowieso deutlich überholt wird. Die liegende French Press lässt auch noch den langen Trizepskopf gering aktiviert und zieht zu sehr an den Ellenbogen.

Grundsätzlich versuche ich meine Kraft und das Muskelvolumen kontinuierlich zu steigern.

Dips und Frenchpress an einem Tag is auch selten dämlich fällt mir grade auf   

Warum zwei mal Kniebeugen?

Bringt mehr. Nur einmal die Woche Kniebeugen (oder allgemein für große Übungen) oder für die betätigten Muskeln was machen ist weniger effektiv als zweimal oder dreimal, wenn man mit dreimal klar kommt. Gibt natürlich Programme wie 5/3/1, die Kniebeuge einmal die Woche fahren, aber das ist unmodifiziert was für Fortgeschrittene, deren bewegte Gewichte sie deutlich fertiger machen. Sehr viele modifizieren aber auf 2-3xmal die Woche.

Ich wird die French Press ersatzlos streichen, die anderen Übungen (bank, Dips, Schulterdrücken, ...) machen da schon genug.

Eher sowas dann?

1
Squat
Bank flach
Seitheben
Waden
Crunch

2
Kreuzheben
Bank schräg
Dips
Rudern
Crunch

3
Squat
Bank flach
Schulterdrücken
Curls
Crunch

Mit 5x5 in den ersten wei Übungen pro Einheit und den Rest mit 4x7-10 oder sogar nur 3x7-10?
Crunches aussen vor mache da 3x15-20

1
Squat
Bank flach
Klimmzug
Dips
Seitenheben

2
Kreuzheben
Klimmzug
KH-Rudern/Brustgestütztes Rudern
Crunch

3
Squat
Schulterdrücken
Bank schräg/Enges Bankdrücken
Curls
Waden


Oder sowas. Die dürften beide funktionieren, aber bei mir hat die Schulter mehr Ruhe, 3xmal die Woche Bankdrücken kann unter Umständen schief gehen. Bei Tag 3 kannst du dier aussuchen ob du lieber schräges Bankdrücken (hautpsächlich Brust+Schulter) oder enges Bankdrücken (hauptsächlich Brust+Trizeps) machen willst. Klimmzug ist eine Ultra-Top-Übung. Bei den Ruderübungen eher eine Variante, die den Lat nicht so sehr mit rein nimmt.

Danke dir!

Rudern komme ich eh mit der einarmigen Variante mit KH am besten klar.

Falls du merkst, dass die Regeneration nicht reicht, kannst du an Tag 3 auch Kniebeugen à la 4x8 oder 3x10 fahren oder so.

ich starte ab morgen mal den ersten durchgang

Ottomane schrieb:Falls du merkst, dass die Regeneration nicht reicht, kannst du an Tag 3 auch Kniebeugen à la 4x8 oder 3x10 fahren oder so.

Jetzt mal im Ernst... Ich persönlich finde 5 x 8 (Sätze x WDH) viel heftiger als 4 x 5 (Sätze x WDH). Könnte an dem einem Satz bzw. dem grundsätzlich höhren Volumen liegen, oder an den längeren Pausen bei 4 x 5 (2min vs. 3min).

Kommt auf Gewicht an, aber höhere Wiederholungen verlangen halt auch was ab von der Pumpe, Lunge und Arbeitskapazität.

Training 1-17
noch alter Plan

Kniebeuge LH+80kg 4x5

Bankdrücken schräg LH+40kg 8
Bankdrücken schräg LH+40kg 7
Bankdrücken schräg LH+40kg 2x6

Frenchpress SZ+25kg 2x7
Frenchpress SZ+25kg 5

Waden 80kg 3x10

Crunches 3x20

Training 2 -17

Kreuzheben LH+70kg 3x5
Kreuzheben LH+70kg 4
Kreuzheben LH+70kg 3

Die rechte Pfote macht wieder auf -.-

Klimmzüge 5
Klimmzüge 2x4
Klimmzüge 2x3

Kurzahntelrudern 24kg 4x10

Crunches 3x20

Training 3 -17

Squat LH+80kg 4x5
Squat LH+80kg 4

Bankdrücken flach LH+50kg 7
Bankdrücken flach LH+50kg 4x6

Klimmzüge 5
Klimmzüge 3x4

Dips 10
Dips 2x7
Dips 8

Seitheben 12kg 4x7

Alles in allem war der "Rückentag" sehr entspannt und der gestern sehr hart. Werde Wohl entweder Seitheben oder Dips in den Rückentag packen.
Morgen wird der letzte probiert. Mal sehen, wie der von der Intensität ist.

Training 1-18

Squat LH+80kg 4x5
Squat LH+80kg 4

Schulterdrücken 12kg 3x8
Schulterdrücken 12kg 7
Schulterdrücken 20kg 3

Bankdrücken schräg LH+50kg 7
Bankdrücken schräg LH+50kg 6
Bankdrücken schräg LH+50kg 5
Bankdrücken schräg LH+50kg 4

Curls 12kg 10
Curls 12kg 9
Curls 12kg 2x7

Waden (Maschine) 75kg 4x10

Trainng 2-18

Kreuzheben LH+70kg 4x5
Kreuzheben LH+70kg 4

Klimmzüge BW 5
Klimmzüge BW 4x4

Kurzhantelrudern 20kg 4x10

Seitenheben 12kg 3x8
Seitenheben 12kg 7

Crunches 3x20

Training 3-18

45° Beinpresse 180kg 5x5

Hab ich am Ende gemacht, weil ich verzewifelt auf der Suche nach nem freien Squat Rack das Training über -.-

Bankdrücken flach LH+55kg 3x5
Bankdrücken flach LH+55kg 2x4

Klimmzüge BW 3x5
Klimmzüge BW 4

Dips BW 10
Dips BW 3x8

TRaining 1 - 19

Squat LH+85kg 3x5
Squat LH+85kg 2x4

Schulterdrücken 14kg KH 3x10
Schulterdrücken 14kg KH 2x9

Bankdrücken schräg 22kg KH 10
Bankdrücken schräg 22kg KH 3x9

Curls 12kg KH 10
Curls 12kg KH 2x9
Curls 12kg KH 7

Waden 80kg 4x10

TRaining 2 - 19

Kreuzheben LH+80kg 5x5

War ein guter Tag heute!

Klimmzüge BW 7
Klimmzüge BW 5
Klimmzüge BW 3x4

KH Rudern 22kg KH 12
KH Rudern 22kg KH 3x10

Seitheben 12kg KH 3x8
Seitheben 12kg KH 7

Crunches BW 3x20

Training 3-19

Squat LH+90 2x3
Squat LH+90 2
Squat LH+80 5
Squat LH+80 3

Das war wohl zu viel gewollt. Geduld du haben musst, junger Padwan...

Bank flach LH+55kg 4x5
Bank flach LH+55kg 4

Klimmzüge BW 7
Klimmzüge BW 3x5

Dips BW 12
Dips BW 10
Dips BW 9
Dips BW 8

Training 1-20

Beinpresse 45° 180kg 2x6
Beinpresse 45° 180kg 3x5

Schulterdrücken 16kg 10
Schulterdrücken 16kg 8
Schulterdrücken 16kg 7
Schulterdrücken 16kg 2x6

Bankdrücken schräg LH+40kg 2x6
Bankdrücken schräg LH+40kg 2x5

Curls 14kg KH 10
Curls 14kg KH 7
Curls 14kg KH 6
Curls 14kg KH 5

Waden 75kg 4x10

Training 2-20

Kreuzheben LH+80kg 2x5
Kreuzheben LH+80kg 4
Kreuzheben LH+80kg 3
Kreuzheben LH+80kg 2

Klimmzüge BW 5x5

KH Rudern 24kg KH 4x10

Seitheben 12kg KH 8
Seitheben 12kg KH 2x7
Seitheben 12kg KH 6

Crunches 3x20

Training 3-20

Squat LH+80kg 4x5
Squat LH+90kg 4

Bankdrücken flach LH+55kg 5x5

Klimmzüge BW 8
Klimmzüge BW 3x5

Dips BW 2x10
Dips BW 2x9

Training 1-21

Squat LH+85kg 3x5
Squat LH+85kg 2x4

Schulterdrücken KH 16kg 9
Schulterdrücken KH 16kg 7
Schulterdrücken KH 16kg 3x6

Bankdrücken schräg LH+40kg 10
Bankdrücken schräg LH+40kg 7
Bankdrücken schräg LH+40kg 2x6

Curls KH 14kg 10
Curls KH 14kg 8
Curls KH 14kg 2x6

Waden 85kg 3x10
Waden 85kg 12

Training 2-21

Kreuzheben LH+80kg 2x5
Kreuzheben LH+80kg 3x3

Klimmzüge 7
Klimmzüge 6
Klimmzüge 2x5
Klimmzüge 4

Kurzhantelrudern KH 26kg 4x10

Seitheben KH 12kg 3x7
Seitheben KH 12kg 6

Crunches 2x20
Crunches 17

3 - 21

Squat LH+80kg 5, 2x4, 2x3

Bankdrücken flach LH+60kg 2x5, 2x4, 3

Klimmzüge BW 2x5, 2x4

Dips BW 4x10

1 - 22

Squat LH+80kg 3x5, 4, 3

Schulterdrücken KH 16kg 2x7, 6, 2x5

Bankdrücken schräg LH+40kg 2x10, 2x8

Curls KH 14kg 8, 2x7, 6

Waden Maschine 80kg 4x10