xolix powerlifting log !

tag 4 : bench

paused bench

120 x 5
130 x 5
140 x 3
136 x 4 / 3

pull ups

5 x 5

bpa

2 x minis x 20

megabeschissen ! vllt. hab ich die woche schon zu viel federn gelassen , kein plan.

tag 1 : squat

paused squats

170 x 3
190 x 3
210 x 3
230 x 3 - PR !!!
210 x 3

db rom. dl

2 x 55 x 12

abs

x 15 / 12

tag 2 : bench - lockout

paused slingshot bench

120 x 2
140 x 2
150 x 1160 x 1
165 x 1
170 x 1 - easy
175 x 0 / 0 im nachhinein festgestellt dass ich hier zu weit oben abgelegt hatte ..grr
150 x 4 / 3 / 3

v-grip cable rows

2 x 90 x 10

hammercurls

x 12 / 10

tag 3 : deadlift

deficit deadlifts

195 x 3 - 10 cm
220 x 3 - 10 cm
245 x 3 - 5 cm
270 x 3 - 5 cm

squats w/o belt and sleeves

170 x 8
175 x 8

done..

zu viel in der wampe vom mittagessen und da gingen die 10 cm mit gürtel garnicht klar...werde aber ab jetzt bei 5 cm bleiben weil die 10 doch ganz schön meine knie f***** .

tag 4 : bench

benchpress - 531 - style

100 x 3
115 x 3
130 x 8
145 x 2 - paused , easy
115 x 10
100 x 10

military press

3 x 65 x 6

pull ups - rev. grip

12 / 10 / 6

rear flys

2 x 20 x 10

um eine größere spanne von wiederholungsbereichen abzudecken , werde ich mich eher unter 85 % mit meinem hauptvolumen aufhalten und nutze dazu die aktuelleren 531 schemas.

tag 1 : squat

squats - first time with sbd-sleeves

180 x 3
200 x 3
220 x 3
240 x 3 -
240 x 1
220 x 3

good mornings

120 x 8
125 x 8

abs

2 x 20

tag 2 : bench - lockout

close grip bench

100 x 3
115 x 1
125 x 1 / 1
135 x 1
145 x 1
155 x 0 - too slow
155 x 1
150 x 1 - paused
132,5 x 3
132,5 x 3
132,5 x 3 paused

wide grip cable rows

3 x 60 x 12

incline db curls

2 x 15 x 10

tag 3 : deadlift

deadlifts

205 x 3
230 x 3
255 x 3
280 x 3

squats

185 x 8 - low bar = heavy
185 x 8 - high bar = EASY

abs

x 15 / 12

knaller !

tag 4 : bench

benchpress

105 x 5
120 x 3
136 x 6
150 x 1 - paused
120 x 8
105 x 10

military press

3 x 70 x 6

pull ups

15 / 12 / 9

facepulls

2 x 35 x 12

letzte woche : viel wissenschaftliches erlesen und erfragt (studie mit norwegischem powerliftingteam) , fazit : hochfrequenztraining . also hab ich mich an 5 tage squat/bench ala bulgarian method rangemacht und erstaunlicherweise war ich in den letzten beiden trainingseinheiten stärker als am anfang .... es ist natürlich nicht unhart , aber ich bleib bis zur EM definitiv dabei .

tag 1 :

squats

110 x 3
160 x 1
190 x 1
210 x 1
230 x 1
250 x 1
200 x 5

paused bench

100 x 3
120 x 1
140 x 1
155 x 1
140 x 3

db rows

55 x 15

die schweren sätze / wh sind nicht 10 rpe , da bleibt immer was im tank .

ITT: Norweger führen zu Bulgaren.

Ottomane schrieb:ITT: Norweger führen zu Bulgaren.

der artikel hier : http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/ inspirierte mich zu einem erneuten versuch hochfrequent zu trainieren , und da ich kein fan von vorgeschriebenen prozenten bin und autoregulation mag , bin ich eben durch diesen artikel hier : http://www.lift.net/2013/08/21/high-frequency-intensity-training-for-powerlifting/ zu meinem jetzigen programm gekommen .

Der erstere Artikel hatte bei mir auch eingeschlagen
Wäre mein Studio und sonstige Bedingungen nicht so shittig, wär ich auch dabei gelieben, wohl aber auch eher Richtung Autoregulation oder wöchentliche Rampe gegangen.

tag 2 :

squats

180 x 1
200 x 1
220 x 1
240 x 1
250 x 1
230 x 3

paused bench

100 x 2
120 x 1
140 x 1
155 x 1
150 x 1

pull downs

3 x 75 x 8

bpa

x 20 / 15

tag 3 :

squats - schongang

180 x 1
200 x 1
220 x 1
240 x 1
180 x 8

paused bench - ringfinger grip

100 x 2 / 2
120 x 1 / 1
140 x 1
155 x 1
150 x 2

db rows

55 x 20

tag 4 :

squats

180 x 1
210 x 1
240 x 1
260 x 0
250 x 0

paused bench

100 x 2
120 x 1
140 x 1
160 x 0
155 x 1
150 x 1 / 1

pull ups

1 x 15

tagesform nich so pralle , die erwärmungsschritte bem beugen waren zu groß , so dass sich die nächsthöheren gewichte scheiße schwer anfühlten . etwas zu weit übers ziel hinausgeschossen der übermütige ollibolli.

tag 5 :

squats

150 x 1
170 x 1
190 x 1
210 x 1
230 x 1
250 x 1

paused bench

100 x 2
120 x 1
140 x 1
155 x 1
137,5 x 5 - nice

deadlifts

190 x 1
230 x 1
255 x 1
280 x 3 -

abwheel

2 x 12

bpa

x 20 / 15

fazit der woche : an allen tagen 155 gedrückt (ICH WEIß ALLEINE , DAß DAS SCHLAPP IS !!!) , was eine verbesserung zu letzter woche darstellt ( 3 von 5 ) . 250 beuge , mit richtiger steigerung täglich machbar , und kreuzheben war mega heut , am ende einer harten woche am ende des workouts meinen aktuellen rep pr wiederholt !!

für umme , los los !

http://www.strengtheory.com/the-bulgarian-method/

wochenziel : alle 5 tage 250 kg beugen , und insgesamt mehr volumen beim hocharbeiten (beuge 10 kg und bank 5 kg steps im endbereich)

tag 1 :

squats - low bar

150 x 2
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 1
250 x 1
230 x 3

paused bench

100 x 3
125 x 1
145 x 1
150 x 1
155 x 1 / 1

db rows

55 x 20

tag 2 :

squats - high bar

150 x 2
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 1
250 x 1
230 x 3

paused bench

100 x 3
125 x 1
145 x 1
150 x 1
155 x 1
150 x 2

pull ups

1 x 15

high bar is angenehmer , nach dem rausheben , stabilerer stand , beim lockout gibs nur eine schwachstelle zu überwinden , da mein oberkörper senkrechter is und dadurch nicht die hüfte erst hoch kommt und ich mich dann nicht per good morning style aufrichten muss . die hüfte fühlt sich dabei auch besser an. die 150 x 2 auf der bank waren sehr schnell in der abwärtsbewegung was einen höhere geschwindigkeit beim ausstoßen zur folge hatte - merken !

tag 3 :

squats - wide stance

150 x 2
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 1 - ende im gelände

paused bench - ringfinger grip

100 x 2
125 x 1
145 x 1
150 x 1
155 x 1
150 x 2

2 arm db rows

2 x 45 x 12

boah , ne , weiter stand is fürn arsch , kaum rebound , ätzend für meine hüften und oberkörper geht mehr nach vorn .

tag 4 :

squats - close stance

150 x 2
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 1
250 x 1 -
230 x 3

paused bench - close grip

100 x 3
125 x 1
145 x 1
150 x 1
155 x 1 - EASY !
150 x 2

pull downs - wide grip

85 x 12 / 8

bestes training seit beginn !!! ganz enger stand beim beugen , etwas härter als mein medium stand , aber mega rebound (tip : zehen trotzdem leicht nach aussen richten) . bank war geil , auch hier maximaler rebound und durch die geschwindigkeit kein harter lockout ! griff = halbe daumenlänge vom glatten weg .

ich beantrage einen bulgarischen pass !!

tag 5 :

squats

150 x 2
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 1
250 x 1

paused bench

100 x 3
120 x 1
140 x 1
160 x 1 -
145 x 3

deadlifts

190 x 1
230 x 1
250 x 10 - PRRR , sofortiger muskelkater ...

abwheel

3 x 8

die 160 (EENDLICH) kamen solide , meeeegageil !