xolix powerlifting log !

restausverkauf schrieb:Hab nochmal das Dr Feil Buch überflogen, das ist ja auch so ein IF ähnliches Protokoll mit 8 Stunden Essfenster - ziehst du das auch durch? Da wirds ja dann echt eng alles reinzustopfen an kcal wenns auch noch lowcarb ist

im buch steht auch : wenn man nur 60 oder 80 % der ratschläge befolgt erzielt man schon gute erfolge , desweiteren geht es sportspezifisch fast ausschließlich um ausdauersportarten . also wenn ich viel mehr verbrenne als gut tut , muss halt mehr rein in den tank ...bin aber wie gesagt auch noch grün hinter den ernährungswissenschaftlichen ohren.

purified schrieb:
Gibt's denn aus deiner Sicht etwas, das gegen die Proteinquellen spricht? Allergierisiko, Phytine, Östrogene?

Mal was anderes. Ich lese hier nie (?) was von Mobilisation. Was machst du da?
Wenn ich das mal schleifen lasse, geht meine Leistung nach einiger Zeit stark nach unten und ich merke wie ich echt Probleme mit verschiedenen Übungen habe. Vielleicht habe ich das auch schonmal gefragt

punkt 1 : ich schau dass ich ein gutes proteinpulver habe (ja ich bevorzuge soja) , beim kauen kommt eh automatisch ein mix aus verschiedenen proteinquellen , wie nüsse , seitan , soja , gemüse linsen usw. bei mir ist nach jaaaahrelangem zuführen besagter proteinquellen noch nix negatives untergekommen .

punkt 2 : mobilisation ? dehnen usw. ?

tag 3 :

chainsquats - 4 chains

195 x 2
207,5 x 2
220 x 1 @ 9,5 , technikfehler
220 x 1 @ 10 , bums weg
202,5 x 2 @ 9

paused bench - wide grip

117,5 x 5
125 x 5
132,5 x 5 @ 10
125 x 5 - tng , medium grip

military press

3 x 65 x 5

etwas zerschlagen heut nach zu kurzer nacht und hartem konzerttag gestern ...der sich aber gelohnt hat

tag 4 :

6 cm deficit deadlifts

240 x 2
255 x 2
270 x 2 @ 9 uuhhh yeah baby
260 x 2 @ 9

close grip bench

130 x 2
137,5 x 2
145 x 1 - etwas überschätzt
140 x 2 @ 9,5
136 x 2 @ 9

bb rows

3 x 110 x 8

tag 1 :

squats

195 x 4
207,5 x 4
220 x 4 @ 9,5
210 x 4 @ 9

comp. bench

122,5 x 4
130 x 4
136 x 3
130 x 4
130 x 3

beuge war voll gut , bank widerlich , aber ich schiebs mal auf die fehlende regeneration oben rum , zu oft über 9 rpe und starken muskelkater gehabt und jetzt nur einen tag erholt vom engen bankdrücken ... blabla

tag 2 : wechsel zu hihf

squats

150 x 1
170 x 1
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 1
220 x 2

paused bench

100 x 3
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1
137,5 x 3

pull ups

5 x 8

ich bin von der bulgarian method aka hihf nur weg , weil ich schmerzen im becken hinten hatte , jetz sind se weg und ich fühl mich damit am wohlsten weil ich da mehr freiheiten habe in bezug auf übungsauswahl , trainingstage , ich kann alles mögliche in den back down sets einfließen lassen , wie volumen , cluster , boards , ketten usw. ausserdem bin ich damit auf 315 kg im kreuzheben gekommen usw.

tag 3 :

squats - high bar

150 x 1
170 x 1
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 0
230 x 1 - low bar
200 x 5

paused bench

100 x 3
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 0
145 x 1 / 1 / 1

facepulls

2 x 35 x 12

ätzend , heut viel weniger carbs konsumiert als ausgegeben , dazu mittlerweile um die 102 kg und merkbar weniger unterstützung aus der mittelpartie ... ich werd mal die nächsten tage mehr energie zuführen , fett wech , schön und gut , aber zu viel kraftverlust = nogo !

tag 4 :

squats

150 x 1
170 x 1
190 x 1
210 x 1
230 x 1
240 x 1
210 x 3

paused bench - 81 cm grip

100 x 3
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 0
145 x 1 / 1

beuge waren fein , gute technik . die bank treibt mich hingegen in die depression , da nahezu 99 % bei der classic - WM im weitesten griff drücken denk ich mir so , die können doch alle nich so falsch liegen , athleten und coaches ...?! aber in meiner trainingslaufbahn hab ich halt auch schon alles durch , wochenlange spezialisierung auf weit (volumen , fokus auf pecs und schultern ...) , wo ich am ende doch wieder enttäuscht wurde beim WK . der schwachpunkt im weiten griff nach der pause , ist knallhart an den schulter-brust-verbindungen zu spühren , den lat bekomme ich auch nicht optimal als starthilfe positioniert . weiß der geier... !

tag 5 :

squats

110 x 3
160 x 1
180 x 1
200 x 1
220 x 1
240 x 1

paused bench

100 x 3
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1 / 1 - ja ui ....

deadlifts

190 x 3
240 x 4
255 x 4

neue woche , neues glück....

tag 1 :

squats

195 x 4
207,5 x 4
220 x 4 @ 9
210 x 4 @ 9

paused bench

122,5 x 4
130 x 4
136 x 4 @ 9
132,5 x 4 @ 10

ja , das aua im becken hinten kam letzte woche so stück für stück wieder zurück , also back to rts , ABER mit weniger volumen fürs bankdrücken , erstmal nur 4 slots statt 6 .

boah , wie angestachelt ich vom classic-WM glotzen bin ey !!

tag 2 :

deadlifts

240 x 4
255 x 4
270 x 4 @ 9,5
260 x 4 @ 9

band-bench

105 x 3
112,5 x 3
120 x 3 @ 9
115 x 3 @ 9

olymp. squats

3 x 160 x 5

brutal !

tag 3 :

low box squats

190 x 3
202,5 x 3
215 x 3 @ 9,5
205 x 3 @ 9

bench

122,5 x 4
130 x 4
137,5 x 4 @ 9
132,5 x 4 @ 8,5
132,5 x 4 @ 9

ganz okay...

tag 4 : 1 tag verzögerung

sumo deadlifts

245 x 3
260 x 3
275 x 0 - sumo fliegt raus

floorpress

125 x 3
132,5 x 3
140 x 3 @ 8,5
140 x 3 @ 9

pull ups

1 x 16

dat wars , wegen nur einem tag pause bis es montag wieder hart weiter geht .

tag 1 :

squats

205 x 3
217,5 x 3
230 x 3 @ 10
220 x 3 @ 9,5

paused bench

125 x 3
132,5 x 3
140 x 3 @ 9
136 x 3 @ 8,5
136 x 3 @ 9

tag 2 :

deadlifts

250 x 3
265 x 3
280 x 3 @ 9,5
270 x 3 @ 9,5

bandbench

100 x 4
107,5 x 4
115 x 4 @ 9
110 x 4 @ 8,5
110 x 4 @ 9

low bar sq - close stance

130 x 7
140 x 7
150 x 7

irre , solch einen PR zu reißen , nach der gestrigen fiesen beugeeinheit , mit den 2 harten arbeitssätzen vor dem topgewicht und mit 102,3 auf der morgendlichen waage , ick freu mir !

Ich freu mich mit!

tag 3 :

chainsquats - 4 chains (+ 38 kg on top)

185 x 4
197,5 x 4
205 x 4 @ 10
195 x 4 @ 9,5

benchpress

130 x 3
137,5 x 3
145 x 3 @ 10
140 x 3 @ 10

ja etwas over the top , aber letztendlich sehr guter fortschritt zur vorwoche , wo 137,5 x 4 mit 9 rpe kamen ...

tag 4 :

7 cm deficit deadlifts

230 x 4
245 x 4
260 x 4 @ 9,5
245 x 4 @ 9

2boardpress

140 x 4
147,5 x 4
152,5 x 4 @ 9
152,5 x 3 @ 9,5
145 x 4 @ 8,5
145 x 4 @ 9

pull ups

5 x 8

one arm db military press

20 x 15 / 12

sehr , sehr anstrengende und erfolgreiche trainingswoche !

tag 1 :

squats - close stance

215 x 2
227,5 x 2
235 x 2 @ 10 - missgrooved second rep
227,5 x 2 @ 9,5

paused bench

130 x 2
137,5 x 2
145 x 2 @ 8,5
147,5 x 1 @ 9,5
145 x 2 @ 10
140 x 2 @ 8,5
140 x 2 @ 9

tag 2 :

deadlifts

255 x 2
270 x 2
285 x 2 @ 9,5
275 x 2 @ 9

chainbench - 4 chains

110 x 5
117,5 x 5
125 x 4 - knapp die 5. verkackt...
120 x 5 @ 10

beugevariante weggelassen , da der stechende schmerz hinten wieder kam und ich generell heut zu fertig war vonne maloche ...

tag 3 :

paused squats - high bar

180 x 5
192,5 x 5
205 x 5 @ 9,5
192,5 x 5 @ 9

benchpress - tng

135 x 2
142,5 x 2
150 x 1 @ 9,5
147,5 x 1 @ 9,5
140 x 2

die letzten 2 tage schnuppen + hitzedrall , nach den 20+ wh beuge war die bank dann doch etwas zu hoch hinaus für heute

tag 4 : holy shit  !

deadlifts - tng

250 x 5
265 x 5
280 x 5 @9,5 - meeeega ey !
265 x 1

floorpress

122,5 x 5
130 x 5
136 x 5 @ 9,5
132,5 x 5 @ 10

pull ups

3 x 10

abwheel

3 x 8

ja heut war lockoutspezifisches training fürs kreuzheben angesagt und eigentlich hatte ich heut ketten angedacht , aber da ich sehr sehr viel lese und vids schaue , bin ich über leeman's video gestolpert , in dem er erklärt warum er immer tng trainiert , und ich entdeckte da auch parallelen zu meinen erfahrungen (531) : time under tension , kontrollierte negative , höhere trainingsgewichte usw. . und da ich eh 1 x die woche pausiertes heben mache , bau ich jetz des öfteren tng am 2. hebetag ein !

der 280er satz war zwar sauber , aber hat deutlich mehr energie gesaugt als hätte ich alle wh pausiert , deshalb war nicht mehr viel saft übrig für nen anständigen downsatz ...

tag 1 : gestern

squats - high bar

205 x 3
217,5 x 3
230 /220 x 0

schmerz setzte ein und es war nix mehr möglich beim beugen...

paused bench

125 x 3
132,5 x 3
140 x 2 / 2
140 x 1 / 1 / 1 / 1 / 1 - different grips

stinkesauer...

tag 2 : max effort bench

floorpress

100 x 2
120 x 2
130 x 2
140 x 2
145 x 1 - von gestern natürlich noch kaputt im pressingbereich , is ok .
120 x 5 / 5

incline db bench

2 x 35 x 10

cable-rows

3 x 85 x 8

db curls

2 x 20 x 10

ich ziehe erstmal konsequenzen und wechsle zu nem lower / upper split damit der untere rücken/beckenbereich eben nicht ständig belastet wird , geht in richtung conjugate mit rep/skill days statt speedtraining .... hat ja zur letztjährigen DM sehr gut funktioniert .

tag 3 :

squats

200 x 3
212,5 x 3
225 x 3 @ 9
215 x 3 @ 9

paused bench

125 x 3
132,5 x 3
140 x 3 @ 9,5
136 x 3
136 x 3

...hind und her ...hab mir die letzten wochen nochmal zu gemüte geführt und nochmal über die rpe-tabelle geschaut , fazit , die letzten 3 wochen waren speziell beim beugen zu hoch angesetzt . bankgriff hab ich auch wieder enger .

tag 4 :

deadlifts

230 x 1
250 x 1
270 x 1
290 x 1
300 x 1 @ 10

floorpress - medium grip

122,5 x 5
130 x 5
136 x 4

pull ups

3 x 10

ssb good mornings

3 x 85 x 8

paused bench - diff. grips

7 x 140 x 1

ja , so stark war ich im kreuzheben trainingstechnisch noch nie , und das bei ~102 kg , mensch meier !