Lifting with Demons

Neues DUP-Schema.

Woche 6

DUP - Tag 1

Frontkniebeuge
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
50 kgs x 5 reps
60 kgs x 2 reps
70 kgs x 2 reps
75 kgs x 8 reps
75 kgs x 8 reps
75 kgs x 8 reps
75 kgs x 8 reps

Überkopfdrücken
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 2 reps
50 kgs x 2 reps
57.5 kgs x 5 reps
57.5 kgs x 5 reps
57.5 kgs x 5 reps
57.5 kgs x 5 reps
57.5 kgs x 5 reps

Klimmzug, weiter Griff
10 reps
8 reps
6 reps

KH-Curls
10 kgs x 15 reps
10 kgs x 14 reps
10 kgs x 13 reps

Joa, ganz ok für nen Wiedereinstig nach der kurzen Pause und Deload

Woche 6

DUP - Tag 2

Frontkniebeuge
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
60 kgs x 2 reps
70 kgs x 2 reps
75 kgs x 3 reps
75 kgs x 3 reps
75 kgs x 3 reps
75 kgs x 3 reps
75 kgs x 3 reps
75 kgs x 3 reps

Überkopfdrücken
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 2 reps
50 kgs x 8 reps
50 kgs x 8 reps
50 kgs x 8 reps
50 kgs x 8 reps

Semi-Sumo-Kreuzheben
150 kgs x 3 reps
150 kgs x 3 reps
150 kgs x 3 reps

Pausiertes Schrägbankdrücken, 2s negative
50 kgs x 5 reps
50 kgs x 6 reps
50 kgs x 7 reps
50 kgs x 7 reps

Woche 6

DUP - Tag 3

Frontkniebeuge
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
50 kgs x 5 reps
60 kgs x 2 reps
70 kgs x 2 reps
80 kgs x 2 reps
95 kgs x 5 reps
95 kgs x 5 reps
95 kgs x 5 reps
95 kgs x 5 reps
95 kgs x 5 reps

Überkopfdrücken
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 3 reps
50 kgs x 3 reps
50 kgs x 3 reps
50 kgs x 3 reps
50 kgs x 3 reps
50 kgs x 3 reps
50 kgs x 3 reps

Langhantel-Curls
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 5 reps
30 kgs x 5 reps
30 kgs x 5 reps
30 kgs x 5 reps
30 kgs x 10 reps      

Rasenmäherstarter
20 kgs x 12 reps
20 kgs x 12 reps
20 kgs x 12 reps

---

Das neue DUP-Schema ist übrigens:

Volume → Power → Strength

Mit:
Strength: 5 x 5 ≈ 80 %
Volume: 4 x 8 ≈ 70 %
Power: 6 x 3 ≈ 70 %

Woche 6

DUP - Tag 4

Pausiertes Schrägbankdrücken
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
50 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps    

Bankdrückmaschine
40 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps

Rudermaschine, beidarmig
40 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps
80 kgs x 8 reps
80 kgs x 8 reps
80 kgs x 8 reps
80 kgs x 8 reps

KH-Seitenheben
5 kgs x 15 reps
5 kgs x 20 reps
7.5 kgs x 8 reps

Edit: Nummern bei Bankdrückmaschine korrigiert.

Spannend, Junge

Jo, läuft ganz ok

Woche 7

DUP - Tag 1

Frontkniebeuge
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 5 reps
40 kgs x 5 reps
60 kgs x 2 reps
70 kgs x 2 reps
77.5 kgs x 8 reps
77.5 kgs x 8 reps
77.5 kgs x 8 reps
77.5 kgs x 8 reps
Besser als letztes mal mit 75 kg

Überkopfdrücken
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 5 reps
40 kgs x 2 reps
50 kgs x 2 reps
60 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
Ganz ok ... Die 5 x 5 mit 62.5 kg sind nächstes Mal im Kasten.

Klimmzug
11 reps
9 reps
7 reps

Langhantel-Curls
30 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps

So und jetzt erstmal ne Portion سبزی پلو

Dicking-Around

Kniebeuge, hohe Ablage
20 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
80 kgs x 3 reps
100 kgs x 3 reps
120 kgs x 2 reps
130 kgs x 2 reps
140 kgs x 1 reps

Dips
4 reps
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Das dauerte ungefähr 40 min und war eine Paradebeispiel, wie man seine Trainingseinheit verkackt: Vortag Alkohol, nicht ausreichend Schlaf, viel zu knapp vor dem Training Mittagessen und Kaffee, nicht genug Wasser getrunken.
Immerhin: Konnte echt unter kackbedingungen mein 1RM bei der hohen Ablage beugen, ein 2RM bestätigen und der Oberkörper bleibt Dank Frontkniebeugen stabiler denn je.

Danach war ich noch ungefähr 50 mins locker mit dem Fahrrad raus.

Irgendwie hab ich im Urlaub nicht meßbar mein Gewicht geändert. Puh
Ab morgen geht dann die Abnehmerei weiter. Weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Fett. Einfach mal testen wie dann das Bauchgefühl und Hautbild ist (die ist mal wieder ziemlich kaputt).
Ohne Bananen geht aber nix

Jup, natürlich.

Aber meine Haut ist allgemein trocken und empfindlich, auch wenn ich super schlafe und nix trinke

Dat Pump

Rudermaschine, beidarmig
40 kgs x 10 reps
60 kgs x 10 reps
80 kgs x 8 reps
80 kgs x 8 reps
80 kgs x 8 reps
80 kgs x 8 reps

Bankdrücken
20 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
50 kgs x 5 reps
60 kgs x 5 reps
70 kgs x 5 reps
75 kgs x 2 reps
80 kgs x 1 reps
70 kgs x 5 reps
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps

KH-Seitenheben
7.5 kgs x 8 reps
7.5 kgs x 8 reps
7.5 kgs x 8 reps
7.5 kgs x 10 reps

Langhantel-Curls
20 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps

Kabelfliegen
20 kgs x 5 reps
25 kgs x 8 reps
30 kgs x 8 reps
35 kgs x 8 reps
40 kgs x 8 reps
40 kgs x 8 reps
40 kgs x 8 reps

Interregnum

Kniebeuge, hohe Ablage
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
60 kgs x 2 reps
70 kgs x 2 reps
80 kgs x 2 reps
85 kgs x 8 reps
85 kgs x 8 reps
85 kgs x 8 reps
85 kgs x 8 reps

Überkopfdrücken
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 3 reps
50 kgs x 2 reps
60 kgs x 1 reps
62.5 kgs x 5 reps
62.5 kgs x 5 reps
62.5 kgs x 5 reps
62.5 kgs x 5 reps
62.5 kgs x 5 reps Comfy Seats on the PB-Train

Klimmzug
11 reps
9 reps
7 reps

Face Pull
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 10 reps
50 kgs x 10 reps
50 kgs x 5 reps
50 kgs x 5 reps
50 kgs x 5 reps

Überraschung! Seit langem mal wieder ein Video und dann auch noch mit "production value"!

Mensch, bist Du schnell. Für die Kniebeugen würde ich mindestens doppelt so lange brauchen wie Du. Erstens, weil ich immer eingebläut kriege langsam runter zu gehen und nur ganz am Ende (die letzen 15 cm oder so) etwas Schwung mitzunehmen und zweitens weil ich es nie hinkriege in einem durch zu beugen ohne oben in Ruhe luft zu holen und mich zu sammeln.

Und warum stets mit Gürtel bekleidet?

https://veganstrength.forumieren.com/t4548-interessanter-artikel-uber-den-gurtel

Besonders der Teil mit der Wirbelsäule.

Endlich jemand, der meine Einstellung zu Gürteln teilt

Ich verwende ihn ab ~ 80kg beim Beugen/Heben.

Hatte früher auch mal andere Meinung

Verwende ihn ab dem letzten Aufwärmsatz. Fühlt sich derzeit am besten an.

Neuer Plan! Mache mal was, was ich bisher nie durchgeführt habe: Blocks!

Der Plan, den ich verwende ich "Average to Savage"
Ist Ober-Unterkörper-Split über ursprünglich 16 Wochen, gehe aber die Alternative mit den 12 Wochen, weil ich nicht für irgendwas peake.

Woche 1 - Tag 1

High-bar Squat
20 kgs x 10 reps
30 kgs x 10 reps
40 kgs x 5 reps
50 kgs x 5 reps
60 kgs x 2 reps
70 kgs x 2 reps
80 kgs x 2 reps
90 kgs x 12 reps puh
85 kgs x 12 reps PUH!
77.5 kgs x 20 reps UFF!

Romanian Deadlift
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps

Bodyweight Bulgarian Split Squat
8 reps
8 reps
8 reps

Weighted Hyperextension
5 kgs x 8 reps
5 kgs x 8 reps
5 kgs x 8 reps

Ich freu mich schon auf das Wochenende in einem gemütlichen Rollstuhl

Woche 1 - Tag 2

Bench Press
55 kgs x 12 reps
50 kgs x 12 reps
45 kgs x 20 reps
Easy peasy

Dumbbell Press (Überkopf)
17.5 kgs x 8 reps
17.5 kgs x 8 reps
17.5 kgs x 8 reps    

Maschinen Flys
45 kgs x 8 reps
45 kgs x 8 reps
45 kgs x 8 reps    

Langhantel-Curls (Myo-Reps)
32.5 kgs x 12 reps  
+ 32.5 kgs x 4 reps
+ 32.5 kgs x 3 reps  
+ 32 kgs x 2 reps
+ 32 kgs x 2 reps
+ 32 kgs x 2 reps

Das Bankdrücken war turbo leicht. Ganzer Trainingstag war einfach.
Hab jetzt auch seit 4 Tagen erstklassig geschlaffen, keinen Alkohol angerührt und "clean" gegessen. Stress ist derzeit auch nahe 0 und ich habe vor dem Training nix schweres gegessen.
Da sieht man was das ausmacht.

Ich hab jetzt irgendwie Angst vor dem Kreuzhebetag

Kreuzhebetag!

Woche 1 - Tag 3

Semi-Sumo Deadlift
140 kgs x 12 reps
140 kgs x 8 reps
140 kgs x 8 reps
140 kgs x 8 reps

Paused Front Squat
70 kgs x 8 reps    
60 kgs x 8 reps
60 kgs x 8 reps
Irrsinn!

Chest-Supported Row
30 kgs x 8 reps
40 kgs x 8 reps
40 kgs x 8 reps
40 kgs x 8 reps

Das Kreuzheben ging ja noch, aber bei den pausierten Frontkniebeugen dachte ich, ich drücke mir Milz und Leber aus dem Bauch. Hab mich auch verlesen, da entweder Frontkniebeuge oder pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage angeraten waren. Pausierte Frontkniebeuge sind die übelste Variante. Nicht nochmal  

Hier der erste Satz mit den 70 kg:

Woche 1 - Tag 4

Overhead Press
45 kgs x 12 reps
42.5 kgs x 12 reps
37.5 kgs x 20 reps

Pull-Up
12 reps
9 reps
8 reps

Bodyweight Dip
8 reps
9 reps
10 reps

Dumbbell Lateral Raise
7.5 kgs x 10 reps
7.5 kgs x 10 reps (Myo-Reps)
+7.5 kgs x 5 reps
+7.5 kgs x 5 reps
+7.5 kgs x 3 reps

Woche 2 - Tag 1

High-bar Squat
97.5 kgs x 10 reps
90 kgs x 10 reps
85 kgs x 15 reps

Romanian Deadlift
60 kgs x 10 reps
60 kgs x 10 reps
60 kgs x 10 reps

Bodyweight Bulgarian Split Squat
10 reps
10 reps
10 reps

Weighted Hyperextension
5 kgs x 10 reps
5 kgs x 10 reps
5 kgs x 10 reps

Hätte auch 20 bei den 85 kg raushprügeln können, rechtes Knie war aber 100 %.