Fun, Force, Fuel --> Flare ... oder so

Euphoric schrieb:Ich geb zu bedenken das Weißbier genauso viel kcal hat wie Cola, Bananensaft sogar noch viel mehr und die Banane (also Kohlenhydrate) vorm Schlafengehen auch nicht so ganz optimal ist.

Jupp, aber Bananenhefe trinke ich vielleicht 4-5 im Jahr, gestern beim Weggehen dachte ich, heute gönne ich mir mal wieder eins. Das ist also eher die Ausnahme. Vielleicht jetzt in dieser Kampfphase in der Tat nicht sooo optimal aber ich hatte einfach sooooo Appetit drauf.
Und die Banane musste um halb 3 nachts in dem Fall einfach nur schnell gehen und ich brauchte noch irgendwas im Magen. Sie lag da, war klein und sie war in 10 Sekunden verzehrfertig und war auch danach mit keinerlei Aufwand mehr verbunden außer Schranktür auf und Mülleimerdeckel auf. Was schlägst du vor als Snack, wenn man hungrig nach Hause kommt, aber eigentlich nur noch schnell ins Bett will?

Proteinshake mit Leinsamen ist perfekt vor dem Schlafengehen.

In jedem Fall eher Gemüse als Obst, KH arme Nüsse, Tofu (wenn man ihn denn roh und pur mag ), Yofu Natur... so Sachen halt.

Flare schrieb:Seated Rows @ Maschine: 30 kg x 15 (da ist die nächste Stufe gleich 45 kg, das trau ich mir nicht zu bei drei Sätzen, obwohl ich sicher etwas mehr schaffen würde)--> abwechselnd, 3 Sätze

Wenn 30kg zu leicht ist, dann mach doch 45kg für nur den ersten Satz,soviele wie gehen. Dann ist 30kg im zweiten und dritten Satz auch etwas schwerer Und Du darfst auch mehr als 15 Wdh. machen, wenn noch welche gehen
Aber gutes Training, sehr stark!

Danke für die Tips und das Lob.

Alex schrieb: Wenn 30kg zu leicht ist, dann mach doch 45kg für nur den ersten Satz,soviele wie gehen. Dann ist 30kg im zweiten und dritten Satz auch etwas schwerer

Ich probier das Donnerstag mal aus, ob ich damit klar komme. Morgen sind erstmal Beine und Rücken dran. Ich glaube, bei der Beinpresse werd ich für den ersten Satz etwas mit dem Gewicht runter gehen. Für den Anfang sind 115 lbs schon immer ganz schön hart.
Hoffentlich knackt mein Knie nicht wieder so. Ich krieg da ja immer etwas Panik.

Heute war ich nur eine Stunde auf dem Crossi, nachdem der Thai Bo-Kurs mangels Teilnehmer nicht stattgefunden hat und in Zukunft leider auch nicht mehr stattfinden wird. Das hat immer Spaß gemacht.

Essen heute:

Frühstück 1: Protein
Frühstück 2: 125 g Sojajoghurt mit 1 TL Schokostreusel
Pre-Workout: Gurken-Galiamelonen-Salat (insg. 148 g Gurke, 230 g Melone), 15 g Sojakerne
After-Workout: 1 kleine Banane
Abendbrot: 214 g Curry-Tofu mit 80 g gedünstetem Porree und 209 g marinierte (5 g Leinöl) Artischockenherzen im Ofen gegrillt
Nachtisch: Rest Gurken-Melonen-Salat
späterer Snack: 125 g Sojajoghurt mit 10 g Leinsamen, 7 g Paranüsse, 25 g Choci, Protein

kcal: 1097,8
Fett: 48 g
Carbs: 50 g
Prot: 129 g

+ die kleine Banane

Auweia... und nicht hungrig?

Jakob schrieb:Auweia... und nicht hungrig?

Eigentlich funktioniert das ganz gut. Irgendwie bin ich ja trotzdem immer am Essen, auch wenn's nur Kleinigkeiten sind wie die Sojakerne. Also ich bin nicht am Hungern. Manchmal hab ich eher das Gefühl, daß ich mit den Loadingtagen Probleme kriege. Also viel zu Essen. Aber muss ja.
Meinen komischen "Salat" mit Tofu hätte ich mir vom Appetit her auch sparen können. Aber sonst wär's wohl etwas arg wenig gewesen. Dafür hau ich mir gerade wieder voll den Mist rein.... Von meinen Schweineöhrchen die ich morgen für die Arbeit backe bleiben so kleine Enden übrig...die schmecken so gut... *g*
Also die Süßigkeitenzufuhr moderat zu halten, ist eine der größten Herausforderungen.

So, Log von gestern und heute hab ich noch nicht zusammengerechnet, aber Training:


01.06.2009

Workout:

15 min Crossi (Durchschnitts-HF 124 / Soll: ~104-120)
Beinpresse: 90 lbs / 115 lbs / 125 lbs x je 15
rumänisches Kreuzheben mit Olympiahantel, also 20 kg, x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze
15 calf raises

Crossi 15 Min (Durchschnitts-HF: 143 / Soll: ~138-147)

Beinstrecken: 10 kg / 10 kg / 12,5 kg x je 15
Rückenheben x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze
15 calf raises

Crossi 15 Min (Durchschnitts-HF 141 / Soll: ~138-147)

Plie Squats mit 16 kg Hantel x 15
Hyperextensions x 15 - diesmal die 15 ohne Pausen geschafft, wenn auch gerade mal so *quäl*
--> abwechselnd, 3 Sätze
15 calf raises

Crossi 15 Min (Durchschnitts-HF: 128 / Soll: ~ 120-138)



Heute:

Ab Crunches @ Maschine: 12,5 x 15
Ab Crunches @ Bank: 6 kg Hantel x 15
Lateral Trainer: 15 p.S.
Reverse Crunches: 15
V-Crunches: 15

Ab Crunches @ Maschine: 12,5 x 15
Ab Crunches @ Bank: 6 kg Hantel x 15
Lateral Trainer: 15 p.S.
Reverse Crunches: 15
keine Ahnung, wie man's nennt..."komplett nach oben roll Crunch" oder so. Davon 15

Ab Crunches @ Maschine: 12,5 x 15
Ab Crunches @ Bank: 6 kg Hantel x 15
Lateral Trainer: 15 p.S.
Reverse Crunches: 15
Ab Crunches @ Fußboden: 50

40 min bike ergometer.

Also die Bauchübungen an der Maschine würde ich definitiv sofort rausnehmen. Das ist imho pures Gift für den Rücken. Ich habe selber Rückenprobleme gekriegt dadurch und kenne viele, denen es genauso ging. Auch Sporttherapeuten haben mir davon abgeraten.

Und sonst? Wie läufts so mit abwechselndem Cardio/Krafttraining?

Psychonaut schrieb:Also die Bauchübungen an der Maschine würde ich definitiv sofort rausnehmen. Das ist imho pures Gift für den Rücken. Ich habe selber Rückenprobleme gekriegt dadurch und kenne viele, denen es genauso ging. Auch Sporttherapeuten haben mir davon abgeraten.

Naja, also wenn ich sehe, wie sich da die meisten die Gewichte stecken und dann ihre Oberkörper nach vorne schmeißen, nach dem Motto "ich krieg meinen Kopf auch noch bei 30 kg zwischen die Knie", dann wundert mich das null. Ich halte es für eine der effektivsten Übungen - wenn man's richtig macht. Und der Rücken hat da eigentlich nicht allzuviel mit zu tun. Ich sitze gerade und habe einen Beugewinkel von geschätzt max. 30 Grad - eben genau so lange der Bauch auf Spannung bleibt. Mein Bauch ist in der Ausgangsposition auf Spannung und ich beuge nur so weit, so lange die Spannung im Bauch gegeben ist, halte dort kurz und gehe wieder zurück. Von meinem Rücken merke ich da nichts. Alles was bei mir arbeitet ist der Bauch. Von daher wundert mich die Aussage jetzt schon. Hätte das jemand über die Hyperextensions gesagt, hätte ich das sofort geglaubt. Danach geh ich nämlich immer halb am Stock. Aber wie gesagt, wenn ich sehe, wie die meisten da am Rumreißen sind, da würd ich wohl auch Rückenschmerzen kriegen. Die krieg ich ja schon vom Hinsehen.

Psychonaut schrieb: Und sonst? Wie läufts so mit abwechselndem Cardio/Krafttraining?

Also bis jetzt komme ich ganz gut klar, auch wenn die Zeiteinteilung nicht immer einfach ist. Ich kann davon ausgehen, daß ich bei den Krafttagen mind. 3 Stunden einplanen muss (wobei ich vorher auch nicht weniger gemacht habe, aber eben einen Tag weniger die Woche) und das eben auch mit meiner restlichen Freizeitgestaltung abstimmen muss. Ich fang also schon eine Woche an zu überlegen, wann ich etwas vorhabe und in welchem Rhythmus ich dann trainiere. Mit dem Cardioumfang komme ich an sich auch gut zurecht. Was ich allerdings nervig finde, sind diese 15 Min.-Einheiten zwischendurch immer. Gerade so die letzten beiden. Also ich weiß jetzt schon, daß ich, wenn ich das überstanden habe, für den Rest des Jahres nicht mehr auf den Crosstrainer gehe.

Ich hatte bis jetzt auch noch nie Probleme mit den Crunches an der Maschine. Mit einer kontrollierten Ausführung sollte da doch eigentlich nicht passieren können.
Dass du bei den Hyperextensions deinen Rücken merkst, ist normal. Danach darf man auch mal gebückt aus dem Studio gehen.

Beim Rückenstrecker gilt natürlich dasselbe.

Es geht aber nicht (nur) um das "Rumreissen". Es geht darum, dass diese Maschinen eine fixe Achse haben. Das ist beim Beinstrecker beispielsweise ja voll OK. Da gibts ja schliesslich ein Gelenk, welches dann auch genau auf dieser Achse liegen muss.
Jetzt schau dir mal den Rücken an: Wo ist da das Gelenk? Wo ist da die Achse? Na?
Ein Sporttherapeut hat das mal schön erklärt, leider ist der Post mittlerweile nicht mehr auffindbar. Ich würde wirklich allen von diesen Maschinen abraten. Dass du jetzt davon nichts merkst, muss nichts heissen. Wer mit 12 regelmässig auf Makraft trainiert, merkt da auch noch nichts negatives...
Aber eben, as you like, ich wollts nur gesagt haben.


Uff, 3 Stunden?
Ganz schön viel. Ich bin weiterhin gespannt auf die Ergebnisse.

Essen läuft gerade scheiße.
Ich werde momentan etwas schlampig.
Gestern ist aus dem guten Start letztendlich Dank der Schweineöhrchen für die Arbeit und dem Grillen beim dem einen Schulkurs dann doch der Fresstag geworden. Fing an mit zwei Seitanwürstchen, zwei Stück Fladenbrot mit Salat, später 3...4...6...9.... Schweineöhrchen, Joghurt mit 20 g Müsli & 10 g Leinsamen, Kohlrabi roh, Gurke roh und abends eine Hand voll Pommes. Und Protein natürlich.

Heute habe ich auch nicht gezählt, weil ich dachte, ich würde bei dem Italiener wo wir Planungstreffen hatten, etwas essen. Habe ich dann aber doch nicht.
Es gab: Proteinshakes, 1 übrig gebliebenes Blätterteigteilchen mit Marzipan, Obstmix aus 1 Apfel, 1 Banane, 1 Kiwi und 1/2 Mango mit Sojajoghurt und 10 g Leinsamen, mittags und nachmittags 50 g (trocken gewogen) Reis mit grünem Spargel und Chinakohl, 2 x 15 g Sojakerne, Tofu.


Training heute:

10 min Crossi (Durchschnitts-HF 111 / Soll: ~104-120 / ~ 51 kcal)

Brustpressen @ Maschine: 15 kg x 15
Latziehen rev. eng: 25 lbs / 25 lbs / 30 lbs x je 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

Crossi 15 Min (Durchschnitts-HF 140 / Soll: ~138-147 / ~ 116 kcal)

Dipmaschine: 37,5 kg x 15
Seated Rows @ Maschine: 45 kg x 15 abwechselnd, 3 Sätze

Crossi 15 Min (Durchschnitts-HF 141 / Soll: ~138-147 / ~ 111 kcal)

Butterflies @ Maschine: 12,5 kg x 15
Latzug front. weit gegriffen: 30 lbs / 25 lbs / 25 lbs x je 15 (für einen zweiten Satz mit 30 hat's dann aber doch nicht gereicht)
--> abwechselnd, 3 Sätze

Crossi 15 Min. (Durchschnitts-HF 130 / Soll: ~ 120-138 / ~ 101 kcal)


Da ich auch erst so spät mit dem Termin durch war, hat's auch wirklich nur für das wesentliche gereicht. Aber mit dem war ich zufrieden.

Lateral trainer: 15 / 15 / 15 m. 3 kg Hantel
Ab presses: 3 x 15 mit 7 kg Hantel
- immer im Wechsel

Intervall-Training auf dem Laufband:

- 10 min 6,5 km/h
- 10 min 6,5 km/h mit 6,5 % Steigung
- 10 min 8 km/h
- 10 min 8 km/h mit 4 % Steigung
- 10 min 6,5 km/h
- 7 min 9 km/h
- 3 min 9,5 km/h

- 3 min 6,5 km/h
- 7 min gehen

~ 418 kcal

lass uns mal armdruecken machen

*tihi*

So, noch eben das Essen von heute und dann fall ich ko in die Waagerechte, wobei mir gerade auffällt, daß ich vergessen habe, die 10 g Leinsamen mit aufzuschreiben *fluch* (und ich hatte mich schon so über die Tagesbilanz gefreut....)

Frühstück 1: Protein
Frühstück 2: Sojajoghurt mit 10 g Leinsamen
Snacks zwischendurch: 77 g roter Paprika, 181 g Gurke, 15 g Sojakerne
Nachmittag 1: 196 g Tofu mit 158 g Broccoli, 92 g Möhrchen und 133 g Kohlrabi. Dazu 235 g Tomatensauce.
Nachmittag 2: Rest von Nachmittag 1
Pre-Workout: 15 g Sojakerne
After-Workout: Stück Schoki, 85 g Sojajoghurt, Protein

kcal: ~ 1090
Fett: ~ 38 g
Carbs: ~ 62 g
Prot: ~ 121 g

+ die 10 g Leinsamen.

Die Kalorien sind schon extrem tief.
Ist das bewusst so gewählt? Wie hoch ist das Defizit in etwa?

Psychonaut schrieb:Die Kalorien sind schon extrem tief.
Ist das bewusst so gewählt? Wie hoch ist das Defizit in etwa?

Nein, das kommt dabei raus, wenn ich versuche den Fett- und KH-Anteil auf dem vorgegebenen Level zu halten. Da liegt mein Augenmerk mehr drauf als auf den Kalorienanteil. Dank Euphorics Hilfe haben wir nun rausgefunden, daß das Defizit an Tagen wie gestern bei etwa 900 kcal liegen könnte. Aber sind ja nicht alle Tage wie gestern und der Rechner ist wahrscheinlich auch ziemlich ungenau.


Workout heute:

Waage zeigt heute früh 51,6 kg.

10 min Crossi (Durchschnitts-HF 123 / Soll: ~104-120 / ~ 48 kcal)
Beinpresse: 90 lbs / 115 lbs / 125 lbs x je 15
rum. Kreuzheben 20 kg x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

Crossi 15 Min (Durchschnitts-HF: kann nicht gewertet werden, da Pulsmesser gesponnen hat / Soll: ~138-147 / ~ 99 kcal)

Beinstrecken: 10 kg / 12,5 kg / 12,5 kg x je 15
Rückenheben x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

Crossi 15 Min (Durchschnitts-HF 138 / Soll: ~138-147 / ~kcal 101)

Plie Squats mit 16 kg Hantel x 15
Hyperextensions x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

Rotary Calf Machine: 20 kg x 15
Adductors Machine: 35 kg x 15
Rotary Calf Machine: 20 kg x 15

Crossi 10 Min (Durchschnitts-HF: 126 / Soll: ~ 120-138 / 65 kcal)


Essen:
4 Cevapcici
1 Walnuss-Apfel-Brötchen mit Tomaten-Kräuter-Aufstrich und zwei Scheiben Velami, dazu etwas Gewürzgurke, Salatgurke und Tomate.
1 Sesambrötchen mit Johannisbeergelee
Proteinshakes
Indische Pfanne aus: Zucchini, Aubergine, Räuchertofu, Linsen und einer indischen Marinade
2 St. Schoki
Sojakerne
und ich glaube, ich esse gleich noch einen Joghurt.

Flare schrieb:Nein, das kommt dabei raus, wenn ich versuche den Fett- und KH-Anteil auf dem vorgegebenen Level zu halten. Da liegt mein Augenmerk mehr drauf als auf den Kalorienanteil. Dank Euphorics Hilfe haben wir nun rausgefunden, daß das Defizit an Tagen wie gestern bei etwa 900 kcal liegen könnte. Aber sind ja nicht alle Tage wie gestern und der Rechner ist wahrscheinlich auch ziemlich ungenau.

Low Carb. OK. Aber warum denn auch Low Fat?
Ich würde nie mit gesunden Fetten sparen.
900 kcal erscheinen mir als Defizit auch viel zu hoch. Ein Defizit von 500 würde ich als Maximum nehmen.

Wie siehts denn mit den Kraftleistungen aus? Kannst du die noch steigern?
Wie siehts mit dem Gewicht aus? Nimmst du ab?

07.06.2009

50 min Crossi



08.06.2009

Food:
Müsli mit Sojajoghurt
Obstsnack aus Banane und Mango mit Leinsamen
Sojakerne
Tofu
ein Mehrkornbrötchen trocken
Sojajoghurt
einen Rest Lasagne
Protein


Workout

15 min bike ergo (Durchschnitts-HF 133 / Soll: keine Ahnung / ~ 98 kcal)

Brustpressen @ Maschine: 15 kg x 15
Latziehen rev. eng: 25 lbs / 25 lbs / 30 lbs x je 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF 139 / Soll: ~138-147 / ~ 101 kcal)

Dipmaschine: 37,5 kg x 15
Seated Rows @ Maschine: 45 kg x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

15 Min Ski-Skate-Maschine (Durchschnitts-HF 128 / Soll: keine Ahnung / ~ 104 kcal) - seitdem habe ich Drücken im linken Knie.

Butterflies @ Maschine: 12,5 kg x 15
Latzug front. weit gegriffen: 25 lbs / 25 lbs / 30 lbs x je 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

Trizepsdrücken 3 kg x 15
Klimmzugmaschine 20 kg x 8 / x 7
--> abwechselnd, 2 Sätze

15 Min. Crossi (Durchschnitts-HF 133 / Soll: ~ 120-138 / ~ 94 kcal)



09.06.2009

Food:
Protein
Marinierte Paprika und Zucchini mit 5 g Leinöl
Gurke roh
Joghurt mit 20 g Müsli & 10 g Leinsamen
Sojakerne
Noch einen Joghurt mit Banane
200 g Tofu auf Salat mit Chinakohl, geraspelten Möhrchen und Tomaten + 3 g Leinöl
2 Stückchen Schoki

kcal: ~ 1240
Fett: ~ 48 g
Carbs: ~ 82 g
Prot.: ~ 122 g


Workout:

1 h Crossi
Ab Crunches 6 kg x 30 / x 15 / x 15
Lateral Trainer 2 x 15 p. Seite
10 min Rudergerät inkl. Fischspiel.

was zum teufel ist ein "fischspiel"?

Beim Fischspiel ist man ein Fisch und begibt sich auf die Reise ins Nirgendwo. Um nicht zu sterben, muss man kleinere Fische fressen (das gibt Punkte), aber man darf sich nicht von größeren Fischen fressen lassen (gibt Punktabzug). Dieses erreicht man, indem man seine Schwimmhöhe variiert, was widerum von der Rudergeschwindigkeit abhängt. Um nach oben zu kommen, muss man also schneller rudern. Da werden 5 Minuten auf einmal ganz schön lang....

Ich will auch so ein Fischspiel. Aber für zu Hause

ich auch dann mach ich auch endlich mal was vernuenftiges fuer den ruecken