Fun, Force, Fuel --> Flare ... oder so

Psychonaut schrieb:
Low Carb. OK. Aber warum denn auch Low Fat?

Ich mach doch gar nicht Low Carb. Ich habe den Versuch gestartet, mich allgemein einfach in eine alltagstaugliche Fettreduzierungsphase zu begeben und mich an Richtwerte wie 0,5-1 g Fett pro kg Körpergewicht zu halten (und die ziehe ich schon aus gesunden Ölen, Nüssen und Sojaprodukten) genauso wie 1-1,5 g Carbs an trainigsfreien Tagen und 1,5-2 g an Trainingstagen zu richten. Ich mach ja kein Atkins oder eine ketogene Diät (bzw. ist das eigentlich das selbe und ketogene Diät klingt nur cooler, oder gibt's da Unterschiede?). Da ich ja nicht so viel wiege, hab ich das recht fix zusammen und bin ja eh schon mit dem an Richtwerte halten eher minder erfolgreich. Und alle paar Tage mache ich einen Reinhau-Tag, an dem ich allerdings auch nicht aufschreibe, weil das dann meist die Tage werden, wo ich dann auch mal außerhalb esse und es dann schwierig nachvollziehbar wird. Ich esse also auch immer mal von allem etwas mehr.

Psychonaut schrieb:
900 kcal erscheinen mir als Defizit auch viel zu hoch. Ein Defizit von 500 würde ich als Maximum nehmen.

Wie gesagt, ob das wirklich so stimmt, weiß ich nicht. Diese Rechner sind ja eher nicht sonderlich genau, sowohl der Grundumsatzrechner als auch der Nährwertrechner. Und mal ist es mehr, mal weniger. Und sowas wie ein Milchkaffee geht dann auch durchaus mal unter. Auf die Angaben würde ich mich jetzt nicht so versteifen.

Psychonaut schrieb:
Wie siehts denn mit den Kraftleistungen aus? Kannst du die noch steigern?

Das ist einzelnen Bereichen sicherlich nach und nach noch ausbaufähig, hab ich ja auch schon etwas. Aber das ist momentan ja nicht mein oberstes Ziel. Ich muss es ja so hinkriegen, daß ich 3 x 15 Wdhs schaffe.

Psychonaut schrieb:
Wie siehts mit dem Gewicht aus? Nimmst du ab?

Ich habe nochmal abgenommen, ja. Ich kann allerdings nicht sagen, was ich abgenommen habe, aber Körperfett wohl eher nicht. Wobei ich mit diesem Messgerät eh auf Kriegsfuß stehe, denn der zeigt mir auch bei zwei Messungen hintereinander Werte mit 4% Unterschied an....

strichmaennchen schrieb:ich auch dann mach ich auch endlich mal was vernuenftiges fuer den ruecken

Beim Fischspiel achtest du nicht auf deinen Rücken! Irgendwann bist du da so am Rumzapppeln, daß wohl jeder Orthopäde die Hände über'm Kpf zusammenschlägt.

OK, alles klar. Das stimmt schon, du bist halt viel leichter, da ist das nicht gar nicht so wenig Fett.

Flare schrieb:

Psychonaut schrieb:
Wie siehts denn mit den Kraftleistungen aus? Kannst du die noch steigern?

Das ist einzelnen Bereichen sicherlich nach und nach noch ausbaufähig, hab ich ja auch schon etwas. Aber das ist momentan ja nicht mein oberstes Ziel. Ich muss es ja so hinkriegen, daß ich 3 x 15 Wdhs schaffe.

Die Frage habe ich nur gestellt, weil man anhand der Kraftleistungen ja sehen kann, ob das Kaloriendefizit zu gross gewählt ist.

Flare schrieb:
Ich habe nochmal abgenommen, ja. Ich kann allerdings nicht sagen, was ich abgenommen habe, aber Körperfett wohl eher nicht. Wobei ich mit diesem Messgerät eh auf Kriegsfuß stehe, denn der zeigt mir auch bei zwei Messungen hintereinander Werte mit 4% Unterschied an....

Womit misst du denn? Die KFA-Waagen kannst du vergessen. Wenn schon würde ich mit einem Caliper messen.

Psychonaut schrieb:

Die Frage habe ich nur gestellt, weil man anhand der Kraftleistungen ja sehen kann, ob das Kaloriendefizit zu gross gewählt ist.
Messungen hintereinander Werte mit 4% Unterschied an....
(...)
Womit misst du denn? Die KFA-Waagen kannst du vergessen. Wenn schon würde ich mit einem Caliper messen.

Ok. Also die Gewichte sind eigentlich zu vorher weitgehend so geblieben. Beim Beinstrecker bin ich erst von 12,5 auf 10 runter gegangen, weil ich Angst hatte, daß das für 3 Sätze zu viel ist, bin aber dabei, mich da wieder zu steigern. Wo ich stagniere, sind diese Brustgeschichten und die Beinpresse gerade. Rücken wird stärker, das schaffe ich jetzt ohne Pause und auch beim Kreuzheben und den Dips & Rows konnte ich etwas erhöhen, obwohl ich nicht weiß, wie weit sich das letztendlich fortsetzt.

Ich musste gerade erstmal googlen, was ein Caliper ist. Hab ich noch nie gehört und irgendwo gesehen. Im Studio gibt's halt so ein Ding.

Mein Senf:
Vergiß' KFA-Waagen. Die sind so nützlich wie ein Fahrrad im Wasser und so präzise und valide wie ein Würfel.
Besser: Kraftwerte, Körpergefühl, Spiegelbild (und/oder Fotos) und evtl. noch Waage zu einem Gesamtbild vereinen

Das Wichtigste ist das Spiegelbild, auf jeden Fall. Aber ein Caliper kann auch eine große Hilfe sein. Für mich war er in der Diät ziemlich nützlich. Caliper sind zwar auch nicht auf die Prozentzahl genau aber eine negative oder positive Entwicklung lässt sich damit gut verfolgen. Zumal die Standard-Version bei Ebay keine 15€ kostet.

Ich kann mir gerade nicht mal vorstellen, wie das Ding funktioniert. *g*


So, Training war heute mal richtig scheiße. Ich hab mir Montag wohl echt die Knie zerschossen auf diesem -Ski-Skate-Ding. Ich habe keine richtigen Schmerzen, aber starken unangenehmen Druck. Das hab ich heute auch beim Treppen gehen bei der Arbeit gemerkt.
Ich dachte, ich mach einfach das, was geht. Rausgekommen ist da folgendes:

15 min bike ergo (Durchschnitts-HF: 112)
rum. Kreuzheben: 20 kg / 20 kg / 29 kg x je 15
Beinpresse: 40 kg an der waagerechten / 2 x 90 lbs an der schrägen BP x je 15, war aber eigentlich schon stark grenzwertig
--> abwechselnd, 3 Sätze

15 min Crossi (Durchschnitts-HF: 136)
Beinstrecker: 7,5 kg x 15
Rückenheben: x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

15 min bike ergo
Rotary Calf Machine: 20 kg x 15
Hypers: x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

15 min bike ergo


Das Programm wäre frühstens Sonntag wieder dran. Mal sehen, wie es bis dahin ist. Shit ey....

Vorschläge für Beinübungen, die Beinpresse und Plie Squats in so einem Fall sinnvoll ersetzen könnten, bitte zu mir!

Flare schrieb:Ich kann mir gerade nicht mal vorstellen, wie das Ding funktioniert. *g*

Easy.

http://www.bblex.de/online/rechner/j3foldsf.php

Flare schrieb:Vorschläge für Beinübungen, die Beinpresse und Plie Squats in so einem Fall sinnvoll ersetzen könnten, bitte zu mir!

In welchem Fall? Knie kaputt?
In dem Fall würde ich gar nichts machen.

Und falls doch: Achte darauf, dass du die Beine nie ganz durchstreckst.

Ja mach lieber halblang wenn du knieschmerzen hast. Ich hab meine ewig ignoriert und momentan kann ich nicht mal mehr vom stuhl aufstehen ohne schmerzen.

Guten Morgen! Also halblang ist klar. Ich frage mich nur halt, ob ich den Tag dann komplett ausfallen lassen sollte. Aber es sind ja dennoch noch Übungen drin, bei denen ich meine Knie nicht ständig so stark anwinkeln muss. Sollte ich dann nur die Übungen machen (eben Kreuzhaben, Hypers usw).? Aber das wär ja auch sehr sparsam. Deswegen frag ich, ob ich evt. etwas reinnehmen könnte, um ein halbwegs vernünftiges, aber knieschonendes, Bein-Rücken-Programm zu haben. Einfach Adductoren und Abductoren?

Adduktoren und Abduktoren separat zu trainieren finde ich wenig sinnvoll (es sei denn man braucht sie speziell).

Es kommt darauf an, wie gross deine Probleme sind. Wenn du nur auf Nummer sicher gehen willst, kannst du Kreuzheben und Hyperextensions machen, aber wenns ernsthafte Probleme sind dann solltest du selbst da vorsichtig sein. So aus der Ferne ist das für uns natürlich sehr schwer zu beurteilen.

Falls das zeitlich passt (von der Abfolge her) kannst du ja auch einfach den Beintag ausfallen lassen und dafür einen anderen vorziehen.

So, nachdem ich nun das Wochenende auf Grund Feierlichkeiten nichts gemacht, aber dafür ordentlich daneben gegessen habe (was man auf Festivals so isst, Brötchen, Dosenravioli mit Brötchen, Grillgut mit Brötchen, ordentlich Bier - wenn auch alkfrei), geht's nun wieder normal weiter.

Freitag hab ich nochmal ein fixes Oberkörper-Training zwischen geschoben:

Workout

10 min bike ergo

Brustpressen @ Maschine: 15 kg / 15 kg / 17,5 kg x je 15
Latziehen rev. eng: 25 lbs / 30 lbs / 30 lbs x je 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

10 Min bike

Dipmaschine: 37,5 kg x 15
Seated Rows @ Maschine: 45 kg x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

10 Min bike

Butterflies @ Maschine: 12,5 kg x 15
Latzug front. weit gegriffen: 25 lbs / 30 lbs / 30 lbs x je 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

10 Min bike



Gestern, 15.05.09

Workout:

10 min Crossi (Durchschnitts-HF: 119, ~ 56 kcal)
10 min bike ergo (Durchschnitts-HF: 114, ~ 45 kcal)

Beinpresse: 90 lbs x 15
rum. Kreuzheben: 20 kg / 29 kg / 29 kg x je 15, wobei ich beim letzten Satz einmal zwischendurch absetzen musste, da ich nicht mehr halten konnte und auch danach hatte ich auch erstmal ganz schöne Krämpfe...
--> abwechselnd, 3 Sätze

15 min Crossi (Durchschnitts-HF: 135, ~ 126 kcal)
Beinstrecker: 10 kg x 15
Rückenheben: x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

15 min bike ergo (Durchschnitts-HF: 139, ~ 98 kcal)

Plie Squats: 16 kg x 15, allerdings noch nicht ganz so tief, wie sonst
Hypers: x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

Rotary Calf Machine: 20 kg x 15

15 min bike ergo (Durchschnitts-HF: 121, ~ 74 kcal)


Food:

1. Frühstück: Protein
2. Frühstück: Müsli mit Sojajoghurt
Mittagssnack: 1/2 Portion von der Reis-Kohlrabi-Möhren-Pfanne mit Tofu
Nachtisch: 1/2 Portion Banane mit Sojajoghurt
Snack zwischendurch: Sojakerne
vor Feierabend: Rest vom Reis, Tofu und dem Gemüse + Rest vom Nachtisch
nach dem Training:Tofu mit Tomatenscheiben und 2 Stück Schoki
Protein

Gesamt:

kcal: ~ 1170
Fett: ~ 34 g
KHs: ~ 98 g
Prot: ~ 117 g


Knie fühlt sich trotz des Trainings gut an.

16.06.2009

ein bisschen Bauch
1 h Crossi ((Durchschnitts-HF: 128, ~ 412 kcal)


Food:

270 g tofu
20 g Müsli + 10 g Leinsamen
250 g Yofu
15 g Sojakerne
113 g Paprika
168 g Gurke
40 g Hanf-Spacebar
70 g Protein + 200 ml Silch
450 g Blumenkohl
313 g Broccoli
10 g Choci

kcal: 1249
Fett: 45
KHs: 65
Prot: 145

+ Rührstäbe vom Kuchenteig befreien…




17.06.2009

Leider wegen eines beruflichen Termins spät dran gewesen. Musste also wieder etwas an Cardio einsparen.

10 Min bike ergo

Brustpressen @ Maschine: 15 kg x 15
Latziehen rev. eng: 25 lbs / 30 lbs / 30 lbs x je 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

10 Min bike (Durchschnitts-HF: 127, ~ 54 kcal)

Dipmaschine: 37,5 kg x 15
Seated Rows @ Maschine: 45 kg x 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

10 Min bike (Durchschnitts-HF: 135, ~ 52 kcal)

Butterflies @ Maschine: 12,5 kg x 15
Latzug front. weit gegriffen: 25 lbs / 30 lbs / 30 lbs x je 15
--> abwechselnd, 3 Sätze

10 Min bike (Durchschnitts-HF: 122, ~ 42 kcal)



18.06.2009

ein bisschen Bauch
45 min Power-Intervall-Lauf auf dem Laufband.

Fresstag


20.06.2009

15 min bike (Durchschnitts-HF: 110, ~ 55 kcal)

Beinpresse: 90 lbs / 100 lbs / 115 lbs x je 15
Rum. Kreuzheben: 20 kg / 29 kg / 29 kg x je 15 (diesmal durchgehalten)
3 x im Wechsel

15 min bike (Durchschnitts-HF: 138, ~ 93 kcal)

Beinstrecker 10 kg / 10 kg / 12,5 kg x je 15
Rückenheben: 15
3 x im Wechsel

15 min bike (Durchschnitts-HF: 140, ~ 102 kcal)

Plie Squats: 16 kg x 15
Hypers: 15
3 x im Wechsel

Rotary Calf Machine: 20 kg x 15

15 min bike (Durchschnitts-HF: 122, ~ 81 kcal)

Lob bekommen, daß ich ja so fleißig und konzentriert dabei sei, von jemandem, den ich nicht kannte.



Food: 4 Cevapcici & 2 Brötchen ( 1 mit Gemüse-Aufstrich und 2 Schreiben Velami, 1 mit Zuckerrübensirup) vor'm vormittags, ½ Banane, 1 Apfel, gefüllte Zucchini (insg. eine ganze mittelgroße) mit Pampe auf Zucchiniinnerem, Tofu und Linsen, Schoki




21.06.2009

Bauch:

Seitbeugen: 11 kg x 15 x 3
Crunches: 7 kg x 30 x 2
Liegender Kabel-Crunch: 20 kg/20 kg/25 kg x je 15
Seitbeugen am Kabel: 20 kg/20 kg/25 kg x je 15
Stehender Kabel-Crunch: 20 kg/20 kg/25 kg x je 15
Anheben der Knie: 15 x 3
Reverse Crunches: 50
V-Crunches: 15 / 10
Planke – seitl. Planke links – Planke – seitl. Planke rechts – Planke – je 15 Sek. halten.

30 min Crossi (Durchschnitts-HF: 126, ~ 186 kcal)

Im Moment komme ich irgendwie nicht so richtig hinterher mit schreiben. Aber fleißig bin ich trotzdem. Das einzige, was gerade leidet, ist die Ernährung. Irgendwie bin ich gerade ganz schön undiszipliniert. Arschtritt bitte!


22.06.09

15 Min Crossi

Brustpressen @ Maschine: 15 kg / 17,5 kg / 17,5 kg x 15
Latziehen rev. eng: 30 lbs x 15
--> 3 x im Wechsel

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 143, ~ 111 kcal)

Dipmaschine: 37,5 kg / 37,5 kg / 45 kg x je 15
Seated Rows @ Maschine: 45 kg / 45 kg / 60 kg x je 15
--> 3 x im Wechsel

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 142, ~ 114 kcal)

Butterflies @ Maschine: 12,5 kg / 15 kg / 15 kg x je 15
Latzug front. weit gegriffen: 30 lbs x 15
--> 3 x im Wechsel

Tricepsdrücken: 3 kg x 15
Bicepscurls: 4 kg x 15
--> 2 x im Wechsel

30 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 127, ~ 182 kcal)



24.06.09

15 min bike (Durchschnitts-HF: 109, ~ 56 kcal)

Beinpresse: 90 lbs / 100 lbs / 115 lbs x je 15
rum. Kreuzheben: 29 kg x 15
--> 3 x im Wechsel
Rotary Calf Machine: 20 kg x 15

15 min bike (Durchschnitts-HF: 140, ~ 94 kcal)

Beinstrecker 12,5 kg x 15
Rückenheben: 15
--> 3 x im Wechsel
Abduktoren 30 kg x 15

15 min bike (Durchschnitts-HF: 139, ~ 94 kcal)

Plie Squats: 16 kg x 15
Hypers: 15
--> 3 x im Wechsel
Adduktoren 35 kg x 15

15 min bike (Durchschnitts-HF: 119, ~ 77 kcal)


25.06.09

30 Min Crossi


26.06.09

15 Min Crossi

Brustpressen @ Maschine: 17,5 kg x 15
Latziehen rev. eng: 30 lbs x 15
--> 3 x im Wechsel

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 135, ~ 109 kcal)

Dipmaschine: 37,5 kg / 45 kg / 45 kg x je 15
Seated Rows @ Maschine: 45 kg / 60 kg / 60 kg x je 15
--> 3 x im Wechsel

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 140, ~ 119 kcal)

Butterflies @ Maschine: 12,5 kg / 15 kg / 15 kg x je 15
Latzug front. weit gegriffen: 30 lbs x 15
--> 3 x im Wechsel

Tricepsdrücken: 3 kg x 15
Bicepscurls: 4 kg x 15
--> 2 x im Wechsel

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 122, ~ 93 kcal)

Bin heute wieder angesprochen worden und wurde für mein für eine Dame sehr umfangreiches Training gelobt.

Weiter so. Aber nicht das du mich noch einholst

Alex schrieb:

Flare schrieb:Arschtritt bitte!

Danke! War der jetzt doll oder ging so?




Seitbeugen: 11 kg x 15 x 3
Crunches: 7 kg x 30 x 2
Seitbeugen am Kabel: 25 kg x je 15
Liegender Kabel-Crunch: 25 kg x 15
Stehender Kabel-Crunch: 25 kg x 15
Anheben der Knie: 15 x 3
Reverse Crunches: 50
Planke 30 Sek. – seitl. Planke links 20 Sek. – Planke 30 Sek. – seitl. Planke rechts 20 Sek. – Planke – 30 Sek.

45 min bike ergo (~ 260 kcal)

Und ich hab geölt wie so ein Gaul. Das ist echt der allergrößte Beef in dem Laden.... Flachdach, oben, und keine Klima. An so schwülen Tagen wie gestern und heute kaum zu ertragen. Und man konnte heute wg. Renovierungsarbeiten nicht mal duschen....

Flare schrieb:Danke! War der jetzt doll oder ging so?

Ja das musst Du mir doch sagen!

Geschwitzt hab' ich gestern auch so krass beim Training. Es war so dermaßen schwül, dass ich schon vom Rumstehen geschwitzt hab'...

Seitbeugen finde ich ja relativ heikel für den Rücken, und für die Optik würde ich die seitliche Bauchmuskulatur auch nicht separat trainieren.

Aber dass das Training anstrengend bzw. schmerzhaft ist, das glaube ich dir sofort.

28.06.2009

15 min bike (Durchschnitts-HF: 112, ~ 56 kcal)

Beinpresse: 90 lbs / 115 lbs / 125 lbs x je 15 (mal sehen, ob ich das jetzt wieder längerfristig durchhalte)
rum. Kreuzheben: 29 kg x 15
--> 3 x im Wechsel


10 min bike (Durchschnitts-HF: ?, ~ 65 kcal)

Beinstrecker 12,5 kg x 15
Rückenheben: 15
--> 3 x im Wechsel


10 min bike (Durchschnitts-HF: 141, ~ 67 kcal)

Plie Squats: 16 kg x 15
Hypers: 15
--> 3 x im Wechsel

1 h Bodyworkout-Kurs



29.06.2009

60 min Crossi
Lateral Trainer: 3 kg x 15 x 3 / 4 kg x 10
Ab Machine: 12,5 kg x 15 x 3
15 min Crossi



30.06.2009

15 Min Crossi

Brustpressen @ Maschine: 17,5 kg x 15
Latziehen rev. eng: 30 lbs x 15
--> 3 x im Wechsel

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 138, ~ 98 kcal)

Dipmaschine: 45 kg x 15
Seated Rows @ Maschine: 60 kg x 15
--> 3 x im Wechsel, beides diesmal bei allen Durchgängen mit dem gleichen Gewicht. Olé! Aber hart.....

15 Min Crossi

Butterflies @ Maschine: 15 kg / 15 kg x je 15
Latzug front. weit gegriffen: 30 lbs x 15
--> 3 x im Wechsel

15 Min Crossi (Durchschnitts-HF: 123, ~ 94 kcal)



Heute war echt der schlimmste Tag bisher. Ich konnte zwar wieder ein kleines bißchen steigern, aber eigentlich war ich fertig mit der Welt und musste auch das, was ich sonst noch gerne hinten dran hänge, wenn's passt, weglassen, weil echt nichts mehr ging. Das war bisher, glaube ich, der wärmste Tag da oben. Ich habe noch nie so lange Pausen zwischendrin gebraucht. Und das Training schlug echt auf den Kreislauf. Ich hab gute 4 Liter getrunken während des Trainings und tagsüber ja auch noch was. Aber ich hab jetzt Kopfweh.
Gut, daß ich morgen Pause habe.

4 liter?!
heute wars hier auch voll heiss. passt mir gerade gar nicht in den kram

strichmaennchen schrieb:4 liter?!

Normal bei dem Wetter. Plus die 1-2 Kannen Tee bei der Arbeit, Wasser zwischendurch, Proteinshakes....




Gestern lockeres Cardio, mehr war bei der Hitze ja auch kaum möglich:

8 min bike ergo, dann wurde der Crossi neben meiner Freundin frei -
52 min Crossi.

Liegestütze: 15 x / 10 x


zur Belohnung anschließend schön einen Milchkaffee trinken und eine Kugel Eis essen gewesen.



Mit graut ja echt schon vor heute. Heute ist dann wieder Beintag.

Fr. 03.07.2009


10 min bike (Durchschnitts-HF: 115, ~ 48 kcal)

Beinpresse: 90 lbs / 115 lbs / 125 lbs x je 15
rum. Kreuzheben: 29 kg x 15
--> 3 x im Wechsel


15 min bike (Durchschnitts-HF: 140, ~ 95 kcal)

Beinstrecker 12,5 kg x 15
Rückenheben: 15
--> 3 x im Wechsel


15 min bike (Durchschnitts-HF: 140, ~ 96 kcal)

Plie Squats: 18 kg x 15
Hypers: 15
--> 3 x im Wechsel


15 min bike (Durchschnitts-HF: 122, ~ 78 kcal)




So., 05.07.2009

Wandern im Harz:

von Ilsenburg über den Heinrich-Heine-Weg rauf zum Brocken und wieder runter.

Insgesamt ca 22 km, wir waren insgesamt ca. 8 1/2 Stunden unterwegs.
Gut, daß ich morgen nur Arm-Tag habe. Ich werde so leiden....