Confessions of a disco-scumbag

Mein kack Rechner ist gestern beim schreiben des Logs einfach abgeschmiert... Hoffe es ist nur die Grafikkarte.

Naja, gestern und heute war ich 20 Min laufen, und gestern hab ich folgenden Wahnsinn zusammentrainiert:

Dreifachsatz:
Pure-Strength-Incline + Klimmzüge (OG, mittel) + KH-Überzüge
90 x 10 / 9 / 8
+ BW x 10 / 9 / 7
+ 45 x 8 / 6 / 4

Dreifachsatz
Latzug (weit, OG) + SB-Flies + Pure-Strength-Low-Row
90 x 10 / 10 / 7 (beim zweiten unüberlegter Weise aus'm Rücken abgefälscht)
+ 20 x 10 / 10 / 10
+ 90 x 10 / 10 / 10

Supersatz:
Cable Cross + Lat-Cable-Cross
20 x 10 / 10 / 10
+ 15 x 10 / 10 / 10

SB-Crunches
40 / 30 / 20 / 10 (=100)

Beinheben im Hang
15 / 10 / 9 / 8 je Seite

Gestern gelaufen und abends halbherzig Beine Trainiert:

Kniebeugen
Aufwärmen,
140 x 12 / 6 --> Hatte schon beim Aufwärmen wieder Kopfschmerzen

Beinstrecken
80 x 20 / 15 / 10 --> langsame Negative.. war bei Nikki im Studio - scheiß Maschinen!

Beincruls
80 x 20 / 12 --> auch echt super kacke, die Maschine.

Wadenheben
100 x 10 / 9 / 9 --> s.o.



Heute Trainiert:

Hintere-Schulter-Maschine
Aufwärmen,
60 x 10 / 8 / 6

MP
60 x 7 / 5 / 5 z.T. gaaanz leicht pushy.

einarmiges Seitheben im Liegen
8 x 20 / 20 / 19 --> mal ein ganz anderer Reiz für die Schulter

Cross Body Hammercurls
Aufwärmen,
30 x 10 / 8 / 7

Supersatz:
Skullcrusher + enges BD
60 x 5 + 10 / f / f Okay, reicht

Reduktionssatz
Maschinencurls
50 x 10 + 40 x 5 + 30 x 5 --> sehr langsam und mit 3 Sek. Dehnen nach jedem Teilsatz

einarmiges Trizepsstrecken hinterm Kopp
12,5 x 13 / 11 je Seite

Eingedrehte Crunches
+ 15 x 40 / 30 je Seite

Beinheben im Hang
25 / 21 / 20

So, heute nicht zum Laufen gekommen Dafür war das Krafttraining fast kopfschmerzfrei

- Schultern aufwärmen

Bankdrücken
Aufwärmen,
120 x 2
110 x 3
100 x 8

Ähm, ja. Komme immer noch nicht so ganz mit den tieferen Bänken klar, die wir jetzt haben.

Latzug
Aufwärmen,
110 x 8 / 7 / 6

Schrägbankdrücken
80 x 8 / 6 / 5

T-Bar Rudern
Aufwärmen,
100 x 10 / 9 / 8

Flies
30 x 9 / 8 (mehr schlecht als recht heute)

Kabelrudern
120 x 12 / 10

SB-Curnches
40 / 30 / 20 / 10 (sowas wie ein Rest-Pause-Satz)

Eingedrehtes Beinheben im Hang
16 / 12 / 8

Heute morgen 20-30 Min gejoggt, eben erneut ein mehr schlechtes als rechtes Beintraining absolviert

Kniebeugen
Aufwärmen,
160 x 6f / 4f / 4

Beinstrecken
107 x 9 / 7
75 x 18

GHR
10 / 8 / 5

Waden im Stehen
180 x 15 / 12

Waden im Sitzen
100 x 12 / 10

Was zwar eigentlich cool ist, aber mich tierisch nervt ist, dass meine Adduktoren wie sau aneinander scheuern, beim Gehen. Brennt ganz schön

Genau wegen dem Problem habe ich mir jetzt eine enge Joggingunterhose gekauft, die ich von nun an immer beim Joggen und Sprinten tragen werde. Kostet nicht die Welt und lohnt sich, weil man sich die darauf folgenden Tage nicht immer im typischen Fußballer-O-Bein-Stil fortbewegen muss.

OK, danke für den Tipp!

Heute waren mal wieder Schultern und Arme dran:

Vorgeb. Seith. im Sitzen
Aufwärmen,
12,5 x 10 / 10 / 10

KH-Schulterdrücken
Aufwärmen,
22,5 x 15 / 12 / 10

Seitheben
20 x 15 / 12 / 10

SB-Curls
Aufwärmen,
20 x 10 / 7
15 x 11

Pushdowns (weit)
50 x 12 / 10

Supersatz:
Pultcurls (senkrecht) + Frenchpress
35 x 12 + 12 / 9 + 10

Eingedrehte Crunches
+ 15 x 40 / 30 / 20

Beinheben in Hang
30 / 20 / 15

Bevor ich es vergesse: Ich blicke durch dein aktuelles Training überhaupt nicht mehr durch. Hast du deinen Trainingsplan hier irgendwo gepostet oder würdest das gegebenenfalls tun?

Trainingsplan ist simpel:

3er Split mit 2 Trainings die Woche pro Muskelgruppe.

D.h. Mo / Do: Brust + Rücken, Di / Fr: Beine + Waden, Mi / Sa: Schultern + Arme, Bauch jede zweite TE.

Dazu morgens 3-4 mal die Woche Cardio (nicht am Tag nach dem Beintraining).

Istr sehr viel und ich denke, ich muss mit dem Gewicht evtl. noch etwas runter und dafür die Satzzahl erhöhen. Die Muskeln kommen soweit ganz gut mit, nur die Gelenke nicht

Unterscheiden sich die Einheiten innerhalb einer Woche oder trainierst du immer gleich?

Jede Einheit ist anders

Übungen, Wiederholungsbereiche und Ausführung sind immer anders. Dazu kommen manchmal Techniken wie Supersätze oder Dreifachsätze.

So, heute mal einen Old School Tag gemacht!

Bankdrücken
60 x 20 x 20 --> Hammer hart! Hab zwar nur die untere Teil-WH gemacht, also die, wo die Brust am meisten arbeitet und ab dem 13. Satz wurde es gegen Ende doch sehr schluderig - aber dennoch war das mal ein krasser, ganz anderer Reiz für die Burst

Cable Cross
10 x 10 x 15 (Gewicht x Sätze x WH)

Klimmzüge (relativ weit, OG)
9 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 = 50

Maschinen-Überzüge
70 x 10 x 12

Macht 30 Sätze Brust und 19 Sätze Rücken (schwerer)
War schon nicht ohne! Vor allem die Arme haben sich gemeldet, da die ja gestern erst gelitten haben

Edit: Ach ja, morgens war ich ca. 15 Min. laufen. Bin mal einen anderen Weg gelaufen, der dann leider kürzer als gedacht war

ja bei deinem programm grade , kannste schön jedes mal was anderes machen und probieren , klingt nett !

Ja, das hat echt total was! Und einige gute BBs schwören ja auch gerade darauf, den Muskel möglichst vielseitig zu stimulieren.

Krass! Und ich wollte dir gerade noch Dinge wie 8x8 oder 10x10 ans Herz legen. Du gehst aber wohl lieber nach Motto "Wenn schon, denn schon!" an die Sache heran.

Hab zu viel über Serge Nubret gelesen, in letzter Zeit

Mit 10 x 10 oder 8 x 8 werde ich sicher auch nochmal zwischendurch arbeiten!

Experimente in der Wettkampfvorbereitung?
Naja, Du wirst Deine Erfahrungen machen, auf mich hört eh keiner und Du am allerwenigsten

Auf jeden Fall klingt es spaßig - 5x5 ist für Weicheier im Vergleich zu 20x20!

Ja, war echt schmerzhaft! Am Ende hab ich nur noch versucht die Hantel irgendwie von der Brust zu bekommen

Das Training heute war eigentlich ganz geil! Morgens ca. 25 Min. Joggen, dann abends Beine, Waden & Bauch + Kreuzheben trainiert:

Kreuzheben
Aufwärmen,
200 x 3 (dead stop)
180 x 8 / 8 (t&g)

Das Hauptproblem ist neuerdings die Griffkraft, da ich den Kreuzgriff jetzt andersrum mache und da mit rechts irgendwie nicht vernünftig greife.

Beinpresse
Aufwärmen,
500 x 5 --> Hatte mir gesagt: Ich will mindestens 5 und hab dann automatisch bei 5 einfach aufgehört, obwohl noch was ging
400 x 10 / 9 --> ein Stück tiefer als die 500

Beincurls im Stehen (einbeinig)
35 x 12 / 10 / 8 (je Seite)

Wadenheben in Beinpresse
400 x 12 / 10

Wadenheben im Sitzen
100 x 12 / 10

Beckenheben auf SB
+ 35 x 20 / 17 / 15

eingedrehtes Beinheben im Hang
18 / 12 / 10 je Seite

Geil.

schöne deadlifts für n bb'ler das mein ich ohne sarkasmus !

Jo, danke! Waren ja schon viel besser, aber für die Diät geht's klar.

Log von Samstag trag ich nachher mit dem Log von heute nach!

So, also erstmal der Nachtrag von Samstag:

Nackendrücken
Aufwärmen,
40 x 20 / 17 / 15

Seitheben auf SB
12,5 x 15 / 12 / 10

Reverse Fly-Maschine
60 x 15 / 15 / 12

Supersatz:
Kabelcurls + Trizeps hinter Kopf
'80' (Nikkis Studio, andere Verhältnisse ) x 10 + 40 x 7 --> war scheiße!!! Übungen wechseln!

Supersatz:
KH-Curls (alternierend) + Kabeldrücken
20 x 13 / 10
+ '80' x 12 / 10

Supersatz:
Intensecurls + Kickbacks
15 x 12 + 12 / 10 + 10 / 9 + 9 (letze bei Curls erzwungen)

Supersatz:
Twist-Curls + Pushdowns
12,5 x 12 / 10 / 9
+ '80' x 10 / 10 / 10 (beides sehr sauber)

+ 8,5 Min auf dem Laufband, bis Nikki mit ihrem Workout fertig war

Heute dann 25 Min laufen, morgens (etwas lahm).

Gerade:

- Schulter aufwärmen,

Dips
Aufwärmen,
+ 15 x 8 x 8 --> die letzten waren hart, insgesamt war's aber weniger krass, als erwartet.

KH-BD
40 x 7 / 8 / 6 (im ersten nicht gut konzentriert)

Überzüge
45 x 11 / 8 / 8 (+ je 2 erzwungene in Satz 1 u. 3)

Latzug (mittel, OG)
110 x 10 / 10 / 9

Latzug (weit, Nacken)
90 x 10 / 9 / 8

T-Bar Rudern
100 x 10 / 10 / 9

KH-Rudern
45 x 15 / 12 / 10

Eingedrehte Crunches
+ 15 x 40 / 30 / 20 je Seite

SB-Crunches
40 / 30 / 20

Aus.

Hah, das heutige Beintraining war echt mal wieder ziemlich gut! Erstmal bin ich morgens ca. 25-30 Min gelaufen.

Dann vorhin:

Kniebeugen
Aufwärmen, dabei AOG,
160 x 8 / 6 / 4 --> hab einen viel engeren Stand benutzt und der Hüft- und Bein-Drive war astrein!

Beinstrecken
75 x 20 / 16 / 14 / 12 / 8 Austch!

KH mit gestreckten Beinen
100 x 3 x 12

Wadenheben stehend
180 x 18 / 12 / 11 Dat brennt...

Wadenheben sitzend
100 x 15 / 12 / 10

Zwischendurch immer mit einem Kumpel über Mengenlehre gelabert (Freitag Prüfung !!! ) - so macht das Spaß

Floey schrieb:Hah, das heutige Beintraining war echt mal wieder ziemlich gut!

Zwischendurch immer mit einem Kumpel über Mengenlehre gelabert (Freitag Prüfung !!! ) - so macht das Spaß

Hehe, danke

So, heute:

Aufwärmen,

Dreifachsatz:
KH-Schulterdrücken + Seitheben + vorgeb. Seitheben
25 x 10 / 10 / 10 / 10
+ 20 x 10 / 10 / 10 / 8
+ 20 x 10 / 8 / 6 / 5

Hätte bei den beiden Seithebe-Übungen lieber weniger Gewicht nehmen sollen.

KH-Shrugs
45 x 3 x 15

Dreifachsatz:
Skullcrusher + enges BD + enge SZ-Curls
55 x 9 + 11 + 10 / 6 + 9 + 10 / 5 + 8 + 9

Boah, die Curls haben reingehauen... hätte ich gar nicht gedacht!

Dreifachsatz:
Pultcurls (gerade Seite) + Trizeps hinter'm Kopp + SB-Curls
35 x 10 / 8 / 7
+ 35 x 10 / 10 / 10
+ 15 x 10 / 8 / 7

Crunches
+ 20 x 50 / 40 / 30 / 30

Eingedrehtes Beinheben im Hang
18 / 12 / 10