Smolov not for rehab but for big squat

Woche III Zyklus VIII Kniebeugen

KB 5x107,5kg 5x122,5kg 6x140kg

Hantel rausheben und 10sec stehen 1x160kg/170kg/180kg

KH 10x130kg

HLR 10/10/8

GHR 12/12/12

Woche III Zyklus VIII enges Bankdrücken

enges BD 5x77,5kg 3x90kg 6x100kg

stehendes KH-SD 4x10x20kg

Klimmzüge 10/10/10/8 verschiedene Griffe

Facepulls 20/18/15x50kg

Tricepsdrücken 20/20/20/15x50kg

Liegestütze 1x50

Woche IV Zyklus VIII Kreuzheben

KH 5x167,5kg 3x192,5kg 1x212,5kg (mies) 1x225kg (mies) 1x235kg (mit bis zu 10kg Luft nach oben!)

KB 3x10x80kg

Bauch

Kreislaufprobleme! Die Luft war so dick, dass man sie hätte schneiden können. Müdigkeit kam auch noch dazu (die sich jetzt wieder einschleicht). Die ersten beiden Singles hatte ich einen kurzen Augenblick Sterne vor den Augen. Beim entscheidenen Versuch ging aber alles sowas von glatt. Und eine wichtige Sache habe ich heut noch erfahren: Heben mit Liftingsocken = keine Probleme mit dem Schienbein

xTomx schrieb:
KH 1x235kg (mit bis zu 10kg Luft nach oben!)

Woche IV Zyklus VIII Bankdrücken

BD 5x85kg 3x95kg 1x105kg 1x115kg 2x1x120kg FAIL 2x1x110kg Singles mit Pause

KH-Rudern 10x5kg 3x10x60kg

vorgeb. Seitheben 3x12x12.5kg

Rotatoren 3x12x7,5kg

Bizeps 3 Sätze

Liegestütze 1x55

Ja die Kraft ist da....Meine linke Schulter weicht leider immer aus und dadurch geht eine Menge Kraft verloren. Technik wird jetzt trainiert. Die 115kg kamen sehr gut. Wird wohl mein Einstiegsgewicht werden.

Wettkampfvorbereitung Woche I enges Bankdrücken

enges BD 3x80kg 3x90kg 3x100kg

stehendes KH-SD (einarmig) 5x10x20kg

Klimmzüge 5x10

Wettkampfvorbereitung Woche I Kreuzheben

KH 3x160kg 3x185kg 3x207,5kg f/1/fx225kg

HLR 2x10

Fick die Henne! Was ist da schon wieder los? Letzte Woche 235kg heben und ewig Luft nach oben und heute??? Kein Hipdrive, Luft ist in den Kpf gestiegen, MK im Bizeps und Lat vom Klimmziehen, zu viele Kekse vor dem Training, zu wenig getrunken den ganzen Tag über und die fucking Psyche... man man man

xTomx schrieb:

Fick die Henne!

du fliegst gleich raus , dat hier isn vegan- forum !! jungejungejunge

Woche I Wettkampfvorbereitung Bankdrücken

BD 3x80kg 3x92,5kg 3x102,5kg 3x1x115kg (WK-Style)

Jupp war gut.

Woche II Wettkampfvorbereitung Kniebeugen

KB 3x120kg 3x135kg 3x152,5kg 3x1x165kg

Erste Single war top! Zweite mit dem Oberkörper zu weit nach vorn gekommen aber bewältigt. Dritte war schon schwer aber wieder bessere Technik.
Ich habe die letzten Tage Starting Strength (insbesondere das Kapitel Squat) genaustens studiert, in mein Warm-up das ein oder andere hinzugefügt und den Stand etwas verändert. Ich hoffe das war kein Fehler...

was haste denn verändert ? welche version von starting strength hast du ? du hast mal über rippetoe gemeckert , als er in nem video die beuge gezeigt hat mit einrollen des beckens am unteren ende..glaube ^^.

so kurz vor nem wettkampf kann es schwierig sein noch grundlegend was zu ändern , weil man die muskeln anders belastet und diese noch nicht lang genug aufeinander abgestimmt sind , muss aber auch nicht unbedingt sein.

Woche II Wettkampfvorbereitung Kreuzheben

KB Technik 4x2x90kg

KH 5x150kg 5x175kg 5x195kg 1x210kg/225kg

Kniebeugen vor Kreuzheben ist super. Trotzdem waren die 225kg schwer ...naja fieser MK in den Oberschenkeln vom Montag
Ach ja gestern habe ich das enge Bankdrücken ausfallen lassen. Das stört mich zur Zeit. Also wech damit.

Woche III Wettkampfvorbereitung Kniebeugen

KB 2x120kg 1x140kg 1x150kg 1x165kg

Was für ein Scheißtag...3x die 165kg versucht. 1x gepackt und das im letzten Satz...Gründe: unerfahrener Spotter (beim ersten und beim letzten hat der Junge mich berührt und nach vorn gedrückt), fehlende Technik (zweiter zu tief und Oberkörpervorlage) und mies gegessen/getrunken. Abgehakt!

Woche III Wettkampfvorbereitung Bankdrücken

BD 2x100kg 3x1x115kg (WK-Style)

Läuft. Spotter war mir keine Hilfe also im letzten Satz ohne gedrückt.

Woche IIIWettkampfvorbereitung Kreuzheben

KB 4x2x90kg (Technik)

KH 1x200kg 1x220kg 2x1x225kg

Jo. Geht doch! Wieder experimentiert... Der Stand ist jetzt etwas enger. Schonender für die Hüfte und mehr Hip-Drive. Das war das letzte Training vor dem WK. Ab jetzt wird jeden Tag gedehnt und gefoamrollt.

So Wettkampf war ja wie einige vielleicht schon gelesen haben. Zu erzählen gibt es nix. Hab gewonnen. Ergebnis war aber unbefriedigend.

Hab heute beginne ich mit einem neuen Plan. Kein 5/3/1 mehr. 16 Wochen heißt es nur die 3 Disziplinen zu trainieren. Der Plan ist von Francesco Virizi (Bundestrainer der Jugend/Junioren K3K). Das Ziel des Plans ist es, nach 16 Wochen eine deutliche Steigerung von bis zu 15kg zu erreichen. Das bedeutet in meinem Fall 190/130/250.
BTW. Ich habe keine Ahnung wie der Plan sich nennt. Ich nenne ihn einfach mal 16-Wochen-3-Tage-K3K-Plan. 3x wöchentlich Bankdrücken, 2x wö. Kniebeugen und 1x Kreuzheben. Keine Assistenzübungen, kein Equippement wie Ketten/Bänder/Boards etc. Lediglich Handgelenksbandagen, Gürtel und Kniethermobandagen.

Woche I Kniebeugen/Bankdrücken

KB 10x95kg/100kg/105kg/95kg

BD 10x55kg/60kg/65kg/55kg/55kg/55kg (alles WK-Style)

2 Wochen kein Training (zwischendurch nur ein Wettkampf) und mein Kreislauf ist im Keller. Im Kniebeugen musste ich 2 Sätze sausen lassen. Nächste Woche sollte sich mein Körper wieder daran gewöhnt haben.

Viel Erfolg! Die Ziele klingen gut.

Plan gefällt mir auch. Bin gespannt auf die Ergebnisse

Woche I Bankdrücken/Kreuzheben

BD 10x50kg/55kg/60kg/50kg/50kg/50kg (WK Style)

KH 10x125kg/130kg/135kg/125kg (mit Pausen)

Auch beim Kreuzheben die letzten 2 Sätze nicht geschafft. Ich verspreche Besserung! Fieser fieser Muskelkater....

Woche I Kniebeugen/Bankdrücken

KB 10x82,5kg/87,5kg/92,5kg/82,5kg/82,5kg/82,5kg

BD 10x65kg/70kg/75kg/65kg (WK-Style)

Bähhhhhh

schaut doch gut aus. letztes training die woche ? was war mehr bääh , bank oder beuge ? war alles noch machbar , also zu leicht ?

xolix schrieb:schaut doch gut aus. letztes training die woche ? was war mehr bääh , bank oder beuge ? war alles noch machbar , also zu leicht ?

beuge war machbar aber mein rückenstrecker war voll im eimer. trizeps und brust haben sich fies angefühlt. der letzte satz war schon hart an der grenze des machbaren. meine schultern haben sich auch nicht mehr so gut angefühlt.

Krankheitsbedingter Trainingsstop. Letzte Woche Freitag hat es mich ziemlich aus den Socken gehauen. Heute das erste Training. Leicht zum Wiedereinstieg.

KB 10x50kg/60kg/70kg/80kg 2x100kg/110kg/120kg

BD 10x40kg/50kg/60kg/70kg 2x80kg/90kg/100kg (WK-Style)

Ab nächste Woche geht es mit der ersten Woche wieder los.

Zwischentraining

BD 3x10x60kg (WK-Style)

KH 10x140kg 2x160kg/180kg

Gestern Cardio

Laufen 7km||50min

Woche I Kniebeugen/Bankdrücken

KB 10x95kg/100kg/105kg 3x10x95kg

BD 10x55kg/60kg/65kg 3x10x55kg