Smolov not for rehab but for big squat

Woche III Zyklus II Bankdrücken

BD 5x75kg 3x85kg 5x1x95kg

KH-BD 9x35kg 8x32,5kg 9x30kg

Kroc-Rows 22x50kg

Scare-Crows 12/9x35kg

Woche III Zyklus II Kreuzheben

KH 5x140kg 3x160kg 7x177,5kg

enges KH 12x140kg

GM 3x10x80kg

Ab Wheel 12/11/9 (50kg Hantel)

Klimmzüge 10/10/8

KH Clean&Press 3x10x20kg

Heftig!!! Freitag konnte ich aufgrund von zeitlichen Problemen das Training nicht machen, gestern wegen schlechter körperlicher Verfassung und heute...hui. Arbeite immer noch mit den kleinen 15kg Scheiben. Der Start ist dementsprechend schwer. Oli hat mir geraten tng zu machen und das mache ich jetzt auch. Fällt mir noch etwas schwer aber es läuft. 7Wdh sind jetzt nicht so prall aber das Volumen des ganzen Trainings war brutal. GM und Ab Wheel sowie Klimmies und KH Clean&Press im Supersatz. Die Schultersache banne ich auf Mittwoch und baue ab dem nächsten Zyklus noch eine Trizepsübung (enges BD wahrscheinlich) ein. Jetzt erstmal deloaden

Woche IV DELOAD

KB 5x80kg 5x100kg 5x120kg

BD 5x40kg 5x60kg 5x80kg

KH 5x110kg 5x140kg 5x160kg

...und weg

Woche I Zyklus I Kniebeugen

KB 5x85kg 5x100kg 10x112,5kg

Beinpresse 12x170/190/210kg

Adduktoren 2 Sätze

Bauch

Alles wieder auf Anfang. Ich lasse mir jetzt Zeit und will 6 Zyklen schaffen. Also langsam vortasten...

Woche I Cardio I

Rudern am Gerät 30min||6220m

Woche I Zyklus I Bankdrücken

BD 5x57,5kg 5x67,5kg 5x5x77,5kg

Heut ging rein körperlich eine ganze Menge aber der Kopf ist zur Zeit ganz ding. Viele Dinge die sich bei mir gerade ändern und die machen mich psychisch gerad etwas fertig. Aber deswegen lass ich kein Training sausen!!

Woche II Zyklus I Kniebeugen

KB 3x92,5kg 3x105kg 6x120kg (ohne Gürtel)

Beinpresse 12x150/180kg 11x220kg

HLR 10/9

Adduktoren 2 Sätze

Ach man...ein Arschtritt hätte heute Wunder bewirkt. Es wären locker mindestens 8 Wdh drin gewesen. Bin noch etwas angeschlagen (Erkältung) aber das soll keine Ausrede sein.
P.S. Das Training am letzten Freitag musste leider ausfallen...ich habe meinen Schlüssel in der Wohnung gelassen und musste einen Schlüsseldienst kommen lassen

Woche II Zyklus I Bankdrücken

BD 3x62,5kg 3x72,5kg 5x3x82,5kg 16x70kg

KH-Rudern 12/10/8x50kg (ohne Zughilfen)

Zack und weg

Woche II Zyklus I Kreuzheben

KH 3x132,5kg 3x152,5kg 12x170kg

enges KH 3x140kg 3x140kg+6 Ketten 2x5x120kg+6 Ketten

enges BD 5x70kg 5x75kg 5x80kg(Pause)

Klimmzüge 14/6/5 (sehr Kurze Pausen)

Hui na das war ja was. Mit Ketten arbeiten war heftig aber sehr geil! Alles wie immer auch ohne Gürtel. Ich denke das Volumen war ausreichend

Woche III Zyklus I Bankdrücken

BD 5x67,5kg 3x77,5kg 5x1x85kg

enges BD 5x70kg 5x85kg

KH-Drücken 8x27,5kg 9x35kg

Kroc-Rows 20x50kg (mit Zughilfen)

Bizeps

Bauch

Kim und ich haben ein anderes Studio ausprobiert und....unfassbar!!! Die haben nicht mal einen Kniebeugeständer und eine ordentliche Langhantel. Dafür einen sogenannten "Cube" der toller ist als die Multipresse. Da geht es nicht nur auf und abwärts, sondern auch vor und zurück...
Daraufhin habe ich nur Bankdrücken gemacht. Morgen dann Kniebeugen und Kreuzheben

Die Damenumkleiden waren ganz sympathisch...

Nachholtraining

KB 5x100kg 3x112,5kg 2x125kg

KH 5x142,5kg 3x162,5kg 2x180kg

Ab Wheel 10/9/8

Hüfte war heut alles andere als schwungvoll und Lust hatte ich auch keine. Jeweils nur 2 Wdh gemacht sonst wäre es unsauber geworden. Ab Montag neuer, etwas modifizierter Zyklus.

Woche I Zyklus II enges Bankdrücken

enges BD 5x 52,5kg 5x60kg 14x67,5kg

KH-Schulterdrücken 8x17,5kg 8x22,5kg 6x27,5kg

Klimmzüge 2x10 (Obergriff) 1x7 (Untergriff)

Trizepsdrücken 20/20/15x32kg

Jetzt geht es richtig los! Gewichtszunahme mit Megashake! Kraftsteigerung durch Megaplan! Zufriedenheitssteigerung durch Aufräumen im Leben! 2012 soll mein Jahr werden...

Und ich hab mich schon gefragt, was für ein Richtungswechsel es werden soll. Hau rein, Mann!

xTomx schrieb:Woche I Zyklus II enges Bankdrücken

enges BD 5x 52,5kg 5x60kg 14x67,5kg

KH-Schulterdrücken 8x17,5kg 8x22,5kg 6x27,5kg

Klimmzüge 2x10 (Obergriff) 1x7 (Untergriff)

Trizepsdrücken 20/20/15x32kg

Jetzt geht es richtig los! Gewichtszunahme mit Megashake! Kraftsteigerung durch Megaplan! Zufriedenheitssteigerung durch Aufräumen im Leben! 2012 soll mein Jahr werden...

lets get it on !!

xTomx schrieb:Jetzt geht es richtig los! Gewichtszunahme mit Megashake! Kraftsteigerung durch Megaplan! Zufriedenheitssteigerung durch Aufräumen im Leben! 2012 soll mein Jahr werden...

Klingt gut. Best of luck!

xTomx schrieb:Zufriedenheitssteigerung durch Aufräumen im Leben!

Ich fühle mit dir. Nur das Beste dafür, du machst das!

Danke für den Zuspruch!!

Woche I Zyklus II Cardio I

Rudern am Gerät 6500m || 30min (Level 7/10)

Woche I Zyklus II Kreuzheben

KH 5x127,5kg 5x147,5kg 10x165kg

enges KH 11x140kg

GM 8x50/70kg 10x90kg

HLR 10/10/8

Der Start beim Heben fiel mir heut ziemlich schwer. Vielleicht werde ich im nächsten Zyklus ein paar Speedpulls einbauen

Woche I Zyklus II Bankdrücken

BD 5x60kg 5x70kg 5x5x80kg

KH-BD 8x27,5kg 6x35kg 9x30kg

Kroc-Rows 20x50kg

Hammer-Curls 15/12/10x20kg

Scare-Crows 3x12x35kg

Ich mag hohes Volumen nicht....

Führst du zur Zeit eine spezielle Version vom 5/3/1 aus?
Ein schönes deutsches "temporär" im Logtitel hätte es übrigens auch getan

Tobi schrieb:Führst du zur Zeit eine spezielle Version vom 5/3/1 aus?
Ein schönes deutsches "temporär" im Logtitel hätte es übrigens auch getan

zum temporär folgendes: 5/3/1 ist ein englischer titel. also denkt sich tom, pack das englische wort für vorübergehend da rein weil du ja bald wieder for powerlifting machst

eine spezielle form ist es nicht wirklich. ich habe lediglich einen 4 tage plan so eingebaut, dass ich den 4. tag der ersten woche am ersten tag der 2. woche mache .....hoffe das ist verständlich...
und statt militärpresse mache ich enges bankdrücken und dafür sitzendes schulterdrücken als 2. übung.

Ah, in Ordnung. Mir waren nur die 5x5 aufgefallen und da dachte ich, das ist jetzt wieder ne Sonderwurst

xTomx schrieb:

Tobi schrieb:Führst du zur Zeit eine spezielle Version vom 5/3/1 aus?
Ein schönes deutsches "temporär" im Logtitel hätte es übrigens auch getan

zum temporär folgendes: 5/3/1 ist ein englischer titel. also denkt sich tom, pack das englische wort für vorübergehend da rein weil du ja bald wieder for powerlifting machst

ach ja 5x5. das ist eine extravurst das stimmt. ich kacke halt bei wdh.zahlen um die 8wdh immer ab. da meinte oli mal zu mir: "jimmy schrob mal ............"
daraufhin habe ich das ausprobiert und komme noch recht gut klar damit. hohes volumen aber pro satz niedrige wdh.zahl. woche 1: 5x5, woche 2: 5x3, woche 3: 5x1. zum reinkommen ganz gut geeignet