Smolov not for rehab but for big squat

Woche I Zyklus II Cardio II

Laufen 2500m || 6:40min

ein paar Treppen steigen

Hügelsprints (50m steil) 7 Sprints zwischen 13sec - 20sec

ein paar Treppen steigen

Laufen 2500m || 10:00min

Viel zu hoch ran gegangen. Da habe ich mich absolut falsch eingeschätzt. Beim nächsten Mal bin ich nicht ganz so schnell unterwegs...

Woche I Zyklus II Kniebeugen

KB 5x87,5kg 5x102,5kg 6x115kg (ohne Gürtel)

Beinpresse 10x160kg 8x190kg 9x220kg

Ab Wheel 3x10

Hyper Extension 12/11/10

Ich muss das Hügelsprinten definitiv langsamer angehen und es an einem anderen Tag durchführen. Andernfalls sterbe ich

xTomx schrieb:

Ich muss das Hügelsprinten definitiv langsamer angehen und es an einem anderen Tag durchführen. Andernfalls sterbe ich

ääähm...ja !

Woche II Zyklus II Cardio I

Rudern am Gerät 6350m || 30min

Woche II Zyklus II enges Bankdrücken

enges BD 3x55kg 3x65kg 13x72,5kg

KH-Schulterdrücken 8x17,5kg 8x22,5kg 6x27,5kg 7x20kg

Klimmzüge 10/10/9

Trizepsdrücken 20x32kg 20x36kg 15x41kg

Woche II Zyklus II Cardio II

Rudern am Gerät 6500m || 30min

Strömender Regen....daher leider kein Laufen/Hügelsprint

Woche II Zyklus II Kreuzheben

KH 3x137,5kg 3x155kg 10x175kg

enges KH 10x140kg

Woche II Zyklus II Bankdrücken

BD 3x65kg 3x75kg 5x3x85kg

KH-BD 8x25kg 8x30kg 9x35kg

KH-Rudern 12/10x50kg (ohne Zughilfen)

vorg. Seitheben 12/12/10x12,5kg

Hammercurls 15/12/12x22,5kg

waren die 5x3 sätze leicht oder schon arbeit ? machst du also beim engen bankdrücken die normale rangehensweise und hierbei die 5x5/5x3/5x1 ? oder wie oder was ?

ich denk mal dass du ganz gut mit dieser aufteilung 4 tage / 3 pro woche gut fährst , kannst so mehr extraübungen machen und die erholung passt auch besser als bei deinem alten plan .

xolix schrieb:waren die 5x3 sätze leicht oder schon arbeit ? machst du also beim engen bankdrücken die normale rangehensweise und hierbei die 5x5/5x3/5x1 ? oder wie oder was ?

ich denk mal dass du ganz gut mit dieser aufteilung 4 tage / 3 pro woche gut fährst , kannst so mehr extraübungen machen und die erholung passt auch besser als bei deinem alten plan .

hätte auch 10x3 machen können. nur wollte mein linker arm heut nicht ganz so wie ich es wollte. ich würde es als medium für den heutigen tag bezeichnen. enges bankdrücken wird erstmal 531 regulär ausgeführt. letzte woche 13wdh in der 3er woche hat das bestätigt. und das normale bankdrücken mache ich noch einen zyklus 5x5/3/1 und danach 3/5/1. ich muss langsam mal wieder 100kg+ auf der brust haben.
bisher komme ich damit ganz gut klar.hat ja zum anfang etwas bedenken wegen der länge der einzelnen zyklen. aber ich lasse einfach die deloadwoche weg und dann bin ich auch bei 4 wochen. mal gucken was daraus wird.

Woche II Zyklus II Cardio I

Rudern am Gerät 6660m || 30min

Woche II Zyklus II Kniebeugen

KB 3x95kg 3x107,5kg 8x122,5kg

Beinpresse 10x160/190 11x220kg

HLR 10/10/8

Hyper Extension 12/10/10

Heute seit langem mal wieder mit Gürtel gebeugt. Fühlte sich ungewohnt an und ich muss die atemtechnik wieder einschleifen. Und die Hypers sind jetzt offiziell meine Hassübung No. 1!!!

Woche II Zyklus II Cardio II

Laufen 2500m || 8:30min

Hügelsprints 10x50m (Schnitt 15sec.)

Laufen 2500m || 9:10min

Habe heute nicht sofort Gas gegeben und prompt länger durch gehalten. Geht doch...

Woche III Zyklus II enges Bankdrücken

enges BD 5x60kg 3x67,5kg 12x77,5kg

KH-SD 8x17,5kg 8x22,5kg 7x27,5kg 6x22,5kg

Klimmzüge 10/10/10/6

Trizepsdrücken 20/20/15x41kg

Woche III Zyklus II Kreuzheben

KH 5x147,5kg 3x165kg 9x185kg (ohne Gürtel)

enges KH 13x140kg

GM 2x10x70kg

Ab Wheel 10/10/8

Woche III Zyklus II Bankdrücken

BD 5x70kg 3x80kg 5x1x90kg (verschiedene Griffe)

KH-BD 8x25kg 8x30kg 11x35kg

Kroc-Row 20x50kg (mit Zughilfen)

vorgeb. Seitheben 2x12x12,5kg

Hammercurls sitzend 12/10x22,5kg

Musste durchhetzen weil der Laden brechend voll war, ich mies gelaunt und ich nach hause wollte....

Woche III Zyklus II Cardio

Rudern am Gerät 6100m || 30min

Woche III Zyklus II Kniebeugen

KB 5x102,5kg 3x115kg 7x127,5kg letzter Satz mit Gürtel)

Beinpresse 8x160kg 8x190kg 12x220kg

Hyperextension 12/11/11

Bauch

Woche I Zyklus III enges Bankdrücken

enges BD 5x55kg 5x62,5kg 5x72,5kg

KH-Schulterdrücken 8x20kg

Klimmzüge 1x15

Traing war nach der 5. Wdh im engen BD schon gegessen. Musste aufgrund von Schmerzen in der rechten Brust abbrechen. Hintergrund: Letzte Woche Donnerstag, nach dem Cardio, bin ich mit meinem Fahrrad in einen kleinen Verkehrsunfall verwickelt gewesen. Resultat: Blutergüsse am rechten Knie, rechter Ringfinger geprellt und (eigener) Verdacht auf Muskelfaserriss in der Brust (clavikulärer Anteil). Übers WE habe ich das ganze schon garnicht mehr gespürt und es schien gut verheilt zu sein. Immerhin war die Schwellung incl. Verhärtung abgeklungen. Aber heute bei allein schon 40kg habe ich die Stelle deutlich gespürt. Und bei meiner letzten Wdh BD war schmerzbedingt Schluss. Selbst beim KH-SD und bei den Klimmies war der Schmerz deutlich zu spüren. Da ich starke Bedenken habe, musste ich das Training abbrechen.

Höchstwahrscheinlich wird sich der Scheiß über ein Paar Wochen ziehen...Bankdrücken in jeglicher Form fällt also vorläufig flach.

Scheiße.

Ich wünsche dir, dass das schnell verheilt.

Danke Jungs

Woche I Zyklus III Kreuzheben

KH 5x130kg 5x150kg 14x170kg 3x3x110kg 2 Poweband mini 2x3x130kg Bänder 2x3x140kg Bänder

So. Habe mich am Dienstag von einem angehenden Ostheopaten behandeln lassen. Danach sollte ich 48std ruhen lassen. Gesagt, getan.
Heben war gut. Mit den Bändern musste ich etwas probieren bis ich die richtige Halterung und Position hatte.
Für mehr war heut aber keine Power.
Morgen probiere ich es mal Bankdrücken. Vorerst moderat und kein 531.

xTomx schrieb:
So. Habe mich am Dienstag von einem angehenden Ostheopaten behandeln lassen. Danach sollte ich 48std ruhen lassen. Gesagt, getan.

wegen deiner brust ? was hatta gesagt ? wann biste wieder 100 % ?

xolix schrieb:

xTomx schrieb:
So. Habe mich am Dienstag von einem angehenden Ostheopaten behandeln lassen. Danach sollte ich 48std ruhen lassen. Gesagt, getan.

wegen deiner brust ? was hatta gesagt ? wann biste wieder 100 % ?

Ja wegen der Brust. Er geht erstmal nicht von einem Faserriss aus. Kann es aber auch nicht ausschließen. Wann ich 100% fit bin, kann man pauschal nicht sagen. Ich werde morgen sehen wie gut es geht. Fürs Kreuzheben hat es gereicht

Woche I Zyklus III Bankdrücken

BD 5x62,5kg 5x72,5kg 5x82,5kg

KH-BD 10x20kg 10x 25kg 12x30kg

Kroc-Rows 20x50kg

vorgeb. Seitheben sitzend 12/10/10x10kg

Ab nächster Woche greif ich wieder an. Allet wieder jut. Ich war verdammt unsicher beim Drücken und habe daher nur einen Satz gemacht. Schmerzen sind keine mehr.

na das klingt gut !