Ernährung optimieren

Moin Moin!

Im Vorstellungsthread habe ich ja bereits beschrieben, dass mein größtes Manko meine Ernährung ist.
Ich bereite mich gerade auf einen Halbmarathon vor und mache 2x die Woche Krafttraining , einen GK Plan.
Ich bin schlank, wiege 56kg bei 168cm. Aber ich will 2-3 Kilo abnehmen und somit die berühmten Love Handles weg bekommen und meine inzwischen erahnbaren Muskeln deutlicher zeigen können.
Mein Problem ist der Hunger. Seit ich Sport mache, könnte ich regelmäßig einen Veggie Bären verschlingen, das ist wirklich schlimm.
Ab und zu sind Süßigkeiten dabei, das versuche ich zu reduzieren. Mein Hauptproblem ist allerdings der abendliche Fressflash.
Leider scheint der nur mit Kohlenhydraten bekämpfbar zu sein, alles andere macht mich irgendwie nicht satt!

Habt ihr da Tips? (Die Smileys sind super!!)

Könntest du mal hier mit Nährwerten posten was du so den ganzen Tag über durchschnittlich zu dir nimmst..?

restausverkauf schrieb:Könntest du mal hier mit Nährwerten posten was du so den ganzen Tag über durchschnittlich zu dir nimmst..?

Ehrlich gesagt schwierig, weil ich selten die Muße hab, das zu dokumentieren. Wenn ich dokumentiere, dann mit meiner App und dann achte ich meist auch auf die Zufuhr. Ich sollte da einfach konsequenter sein.
Aber mein Tag gestern sah z.B. so aus und ist auch recht repräsentativ:

Morgens: Porridge mit Banane
Mittags: Mit Sojaschnetzeln gefüllte Paprika und Zucchini mit Erbsenreis und Tomatensoße, danach eine Nussecke von Vegan Bakery (böse!)
Abends: Reste vom Mittag, 1 Apfel.

Bin 10km gelaufen gestern.

Der Das werden schon gut 2500 kcal gewesen sein. Klar, ich bin gelaufen, aber auf ein Minus kam ich halt trotzdem nicht.
Das Problem ist, ich weiß, was ich falsch mache, aber ich kann es trotzdem nur sehr schwer umsetzen...

Hey du!
Das Problem mit den Fressattacken abends kenne ich dadurch komme ich ohne Probleme auf 3000kcal am Tag (weiblich, 61kg). Was mir hilft ist es den ganzen Tag über viele kleine Mahlzeiten zu essen, hat glaube ich was mit dem Blutzuckerspiegel zu tun oder so.
Wenn du mit Kohlehydrate am Abend vor allem Süßes meinst,kann es auch helfen zuerst eine Banane oä zu essen, selbst wenn du dannach noch Hunger hast wirst du nicht so viel essen wie eigentlich. Falls du Reis, Nudeln usw meinst würde ich viel Gemüse dazu essen und vorher ein Glas Wasser trinken. Isst du viele Vollkornprodukte? Die machen schneller satt.
Allgemein kann man die 100 Jahre alten Tips aus Frauenzeitschriften nennen; viel Trinken, 5Portionen frisches Obst&Gemüse und langsam essen.

LG

Ich trainiere auch auf einen Halbmarathon im Sommer hin, daher bin ich selber auch kein Experte, sondern kann nur meine eigenen Beobachtungen und Erfahrungen mitteilen. Aber das Grundsätzliche:

Könntest du das mal für eine Woche genau ausrechnen?

http://cronometer.com/

Abendlicher Freßflash heißt so gut wie immer, daß man sich am eben vergangenen Tag oder sogar an den Tagen zuvor unterernährt hat. Man sieht halt nicht immer direkt die Rippen, wenn man zu wenig ißt

2500 ckal reichen für einen Bürojob. Für Halbmarathontraining solltest du 3500 kohlenhydratbasierte kcal anvisieren. Für Ausdauersport braucht man Kohlenhydrate. Da wirst du nicht drum rum kommen. Besonders dann, wenn du drogenfrei laufen willst.

Dusk schrieb:

2500 ckal reichen für einen Bürojob. Für Halbmarathontraining solltest du 3500 kohlenhydratbasierte kcal anvisieren. Für Ausdauersport braucht man Kohlenhydrate. Da wirst du nicht drum rum kommen. Besonders dann, wenn du drogenfrei laufen willst.

Aber ich bin doch weiblich und habe daher einen viel geringeren Umsatz!
3500 kcal kommen wir unglaublich viel vor, das kann auf mich keinesfalls zutreffen. Vielleicht an Tagen mit sehr langen Läufen, aber das ist ein Mal die Woche.

Ja, ich sollte wohl allgemein wirklich keinen Süßkram mehr essen, der den Insulinspiegel hochjagt. Oder Weißmehl. Ich backe halt ab und an, aber dann steige ich jetzt einfach auf Vollkorn um.

Den Tip mit den vielen kleinen Mahlzeiten versuche ich mal, danke!

Und ab heute dokumentiere ich jetzt besser, was ich esse. Dadurch verkneift man sich bestimmt auch viel eher was

Hallo,
das mit den abendlichen Freßanfällen kenne ich gut.
Mein Tipp: Intermittierendes Fasten.
Ich bin jetzt 20 Jahre an dem Thema Fettabbau und Ernährung und lerne immer wieder Neues;) Und aktuell macht für mich Intermittierendes Fasten am meisten Sinn und da die Variante LeanGains. Da ein 16 Stunden Fasten jeden Tag meist locker in den Tag geplant werden kann, besser als 24h Fastenfenster (meine Meinung). Ich esse dann 50% meiner Kalorien am Abend, was sehr gut kommt.

Ich denke auch, daß eine kohlenhydratefreie Zeit (und das muss dann nicht zwingend LowCarb sein und kann auch durch 16 Stunden Fasten passieren, sogar effektiver, da Fettsäuren im Blut kontrakproduktiv sein können) sehr effektiv für den Fettabbau ist. Vor allem für eine maximale Lipolyse aufgrund eines niedrigen Insulinspiegels und (so scheint es zu sein) eine effektivere β-Oxidation.

Viel Spaß!

So, um die Verwirrung komplett zu machen, jetzt noch andere Tipps:

Wenn deine Energiezufuhr und dein Verbrauch über die letzten Monate recht konstant waren und dein Körperfettanteil dabei auf einem für dich immer noch zu hohen Level stagniert ist, dann würde ich auch zu weniger Energiezufuhr raten, wie du oben geschrieben hast.

Das Problem: Der Hunger! Mit stundenlangen Hungergefühlen lässt sich vielleicht eine kurzfristige Diät durchziehen, aber keine dauerhafte Ernährungsumstellung mit bleibenden Resultaten. Also geht es darum, wie du weniger Energie zuführen kannst, ohne dabei Hunger zu leiden.

Anzahl und Timing der Mahlzeiten (grazing, intermittierendes Fasten, siehe oben) können dabei helfen - auch wenn beide Strategien total gegensätzlich sind, gibt es trotzdem für jede Fans, die schwören, dass es ihnen hilft.

Ein anderer Ansatz: Makro-Timing. Die populäre "Schlank im Schlaf"-Diät rät vom Verzehr abendlicher KH ab, mir dagegen hilft es zur Kontrolle von Hungergefühlen sehr, meine Tages-KH gerade abends zu vertilgen (siehe dazu das: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html). Auch hier: beides mal antesten, wenn es dich anspricht.

Andere Ideen:
- Viel Wasser trinken (siehe hier: https://veganstrength.forumieren.com/t2126-h20-das-ultimative-diatsupplement)
- Lebensmittel mit möglichst geringer Energiedichte als "Filler" in Mengen vertilgen (Obst und Gemüse, statt Getreideprodukten Hülsenfrüchte und Kartoffeln)
- hauptsächlich Lebensmittel essen, die wissenschaftlich belegt langfristig zu Gewichtsabnahme führen - siehe hier: https://veganstrength.forumieren.com/t2368-clean-eating-revisited

Patentrezepte gibt es keine - der Ansatz muss zu deiner individuellen Lebenssituation und zu deinen Vorlieben passen. Viel Spaß auf deiner Reise - der Weg ist das Ziel!

Ausdauersportler brauchen nicht, Nüsse zu essen, und man braucht im Allgemeinen auch nicht 15-20% seiner Kalorien aus Protein zu beziehen, um Muskeln aufzubauen

Ich halte ansonsten aber sehr viel von deinen Beiträgen, hv

Wow, vielen Dank schonmal für die Tips!

Das intermettierende Fasten hat mich schonmal sehr angesprochen.
Nach einigem Lesen diverser Artikel ist mir auch in etwa klar, wie es funktioniert, BIS auf die Menge der Kalorien. Kann mir da jemand helfen? Wie viel Kalorien sollte ich aufnehmen?

Und: wo gibts vegane BCAA?

Ich bin gerade wirklich frohen Mutes, da Nixessen deutlich besser für mich funktioniert als hier ne Nuss, da nen Apfel und jetzt ein Stückchen Tofu.

DieLisa schrieb:Wow, vielen Dank schonmal für die Tips!

Das intermettierende Fasten hat mich schonmal sehr angesprochen.
Nach einigem Lesen diverser Artikel ist mir auch in etwa klar, wie es funktioniert, BIS auf die Menge der Kalorien. Kann mir da jemand helfen? Wie viel Kalorien sollte ich aufnehmen?

Und: wo gibts vegane BCAA?

Ich bin gerade wirklich frohen Mutes, da Nixessen deutlich besser für mich funktioniert als hier ne Nuss, da nen Apfel und jetzt ein Stückchen Tofu.

http://www.pro-sana.de/Pro-Sana-100-BCAA-Powder-500-g--ProduktInfo_6476.html

Und immer BCAA Pulver nehmen, keine Tabletten (wie ich ).

DieLisa schrieb: Kann mir da jemand helfen? Wie viel Kalorien sollte ich aufnehmen?

Auch bei IF brauchst du ein Kaloriendefizit (meine Meinung). Es gibt durchaus Strategien, die nennen sich Bodyrecomposition.
An Trainingstagen ißt man +500 kcal des Bedarfs und an freien Tagen -500Kcal.
Die Trainingstage mit höherem Carbanteil, die freien Tage eher LowCarb.
Musst du wohl antesten.

Ich mache es so, daß ich unter der Woche ein Defizit mit LeanGains fahre und um den Grundumsatz esse (Körpergewichtx24). Also 95x24= 2280 Kcal.
Am WE mache ich dann einen Refeed-Tag. Meistens wird es eher ein Cheat-Tag auch mit Alkohol. Besser wäre natürlich ein LowFat Tag mit nur max. 30g Fett und dann Omega3! Der Rest Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse, Vollkorn etc.
Dextrose-Tabletten gehen natürlich auch gut.
Energieaufnahme 130% des Tagesbedarfs.

Vorteile:

- Aktivierung der Konversion von T4 zu T3
- Leptin
- IGF-1
- Katecholamine

DieLisa schrieb:

Und: wo gibts vegane BCAA?

Soviel ich weiß, werde die heute alle synthetisch hergestellt und dürften somit alle vegan sein (eine PA kann aber trotzdem nicht schaden). Lysin in Pulverform war auf jeden Fall vegan und die BCAA sollte es auch sein.

Das klingt schonmal toll, danke!

Hast du jeden Tag den selben Ablauf, gleiche Uhrzeit Training etc, oder kann das auch mal variieren?

Laufen sollte ich dann auch eher mit einem Pre Workout Meal, oder? Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich sonst leistungsfähig bin. Das bezieht sich wahrscheinlich nur aufs Krafttraining.

Ich bestell mir gleich mal BCAA

Auch bei IF brauchst du ein Kaloriendefizit (meine Meinung).

sehe ich auch so, ohne kaloriendefizit is nix mit abnehmen.

Ich mache es so, daß ich unter der Woche ein Defizit mit LeanGains fahre und um den Grundumsatz esse (Körpergewichtx24). Also 95x24= 2280 Kcal.
Am WE mache ich dann einen Refeed-Tag. Meistens wird es eher ein Cheat-Tag auch mit Alkohol.

mach ich im prinzip genauso, nur mit einem grundumsatz von 1800kcal.
die fastenfenster sind bei mir, nachdem ich mich daran gewöhnt habe, oft länger als 16std, das längste waren bis jetzt 20std.

wieviel gewicht geht bei dir den pro woche runter?

ich nehme weniger als ein kilo pro woche ab, in anbetracht meines kaloriendefizits, der länge der fastenfenster und der tatsache dass ich 4-6 tage die woche sport mache scheint mir das wenig zu sein...

Max Byron schrieb:

wieviel gewicht geht bei dir den pro woche runter?

ich nehme weniger als ein kilo pro woche ab, in anbetracht meines kaloriendefizits, der länge der fastenfenster und der tatsache dass ich 4-6 tage die woche sport mache scheint mir das wenig zu sein...

Keine Ahnung, habe keine Waage und nur den Blick in den Spiegel. Gewicht ist auch Nebensache, ich will einen Sixpack und gut isses

Wenn es 1 kg Körperfett ist, ist es doch gut. Das sind 7000 Kcal und die muss man erstmal einsparen bzw. verbrennen in der Woche. Das sind immerhin 1000 Kcal am Tag.