Trainingslog Kraft- und Ausdauer...

20min Zirkeltraining, musste das in der mitte abbrechen, tat gar nicht mehr gut so gänzlich ohne frühstück so ein hartes training.

Dann heute (Montag) wieder Laufen. Im Prinzip hab ich nur wegen den Beinen nen Pausetag gebraucht. War gestern abend aber extrem hyperaktiv, einschlafen war 'ne qual. Obs an falscher Nahrung lag oder an wirklich zu viel köreprlicher Energie. Hatte am Tag zuvor als backup-plan die käselose familienpizza zu abend gehabt - Der Klebereiweis im Teig is nich grad das beste. Andrerseits lösen sich durch das Laufen grade "verknotete" Punkte, wodurch die ganzen energien freigesetzt werden, weshalb mich das Laufen jetz zu anfangs sogar noch ungeduldiger und hyperaktiver macht

16,1 km 5:33min/km mittel

Aufschlüsselung:
Einlaufen 4km 5:56min/km
Haupt 9,2km 5:13min/km
Auslaufen 2,8km 6:22min/km

War gar nicht bewusst, bin einfach nach Gefühl gelaufen. Guter Grundlage-Lauf!  

rager schrieb:

16,1 km 5:33min/km mittel

Aufschlüsselung:
Einlaufen 4km 5:56min/km
Haupt 9,2km 5:13min/km
Auslaufen 2,8km 6:22min/km
 

nice   

jou, ich hät zwar schon wieder bock auf laufen, aber die schienbeine sagen ersmal was andres.

kurz auf Sprung bankdrücken gemacht: 60kg x8 76,5kg x12 86,5kg x5 dann 3h einkaufen und zeugs, dann wieder 50kg x8 82,5kg x8 82,5kg x5 82,5 kg x6
suqat 52,5kg x8 82,5kg x5 72,5kg x8. Nur mal ass2grass ausprobieren, also fast; jedenfalls richtig tief. fühlt sich deutlich besser an :)hatet auch noch ncih viel gegessen, ersmal was essen..

edit: Ich war einkaufen   https://www.youtube.com/watch?v=0MM4UvqJmUI

wieviel kcal liegen da denn rum?   

gestern noch pullups x8,6. vorgestern schon 7,6,6,6 gemacht gehabt.

heute noch nich viel gegessen und schlafrhytmus ist aufgrund von wochenendlichen(?) Nacht-und-Nebel-aktionen nun die ganze Woche über wieder ausm Ruder. grade daher nur ne kurze Einheit, aber heute Nacht hab ich ne 2. vor.

7,6km 5:15min/km
aufgeschlüsselt:
3,4km 5:35min/km
4,2km 5:00min/km

Hab wieder ~20min zum aufwärmen gebraucht


das hab ich nicht 100%ig ausgerechnet, aber allein die ganzen bananen ca. 10.000kcal und die orangen ~5000kcal. insgesamt durch das obst an die 20.000kcal für, das nicht-obst abgezogen, ~55-60€. alles andre obst außer den bananen hab ich mir so für 1-2wochen gekauft, weil das containern nicht erfolgreich war in letzter Zeit. Da muss man am Anfang ersmal rausfinden, wann gute Tage sind.  

Niemals kannst das alles essen!   

vermute ich auch, aber ich wills ausprobieren und dann kann ich immernoch die pizza oder zur not nüsse essen 70bananen trau ich mir aber zu wenn ne 55kg schwere frau schon 50 schafft und es nicht mal nen wettmampf war.. ^^

Oh man, das video von strength camp is so übermäßig gut.. Seit ich ihn vor 2 wochen abboniert hab, hat jedes einzelne video quasi meinen - gibts für mindblowing überhaupt ne vernünftige deutsche übersetzung? Ihr wisst was ich meine ^^ Aber dieses Video fand ich nochmals besonders gut iwie


dann doch "nur" noch 30min zirkeltraining geworden. seitheben, KH-Rudern, LH-Rudern, crunches, Überkopfdrücken. danach intuitives Muskel-Kontrahieren und intuitives Stretching. Ich hab jetzt gelernt, dass das eine Form von Yoga ist!! Denn Yoga hat eben den Zweck durch bewusstes Anspannen und Stretchen von Muskulatur "Energie" in diese Regionen zu bringen (also besser zu durchbluten etc.). Das mach ich so schon immer! Jetzt weiß ich wohl auch, waurum ich mich immer dagegen "gewehrt" hatte yoga zu machen, weil ich unterbewusst wusste, dass ich das nicht brauche, da ichs eben schon intuitiv amchte, ohne zu wissen dass es auch yoga ist, oh man.
Das gleiche übrigens mit Meditation. Das tu ich auch schon mindestens 6Jahre intuitiv, oft ohne es zu merken bzw. ohne zu wissen, dass e meditation ist. Nämlich seine Gedanken zu konzentrieren, sich bewusster wahrzunehmen, und seine umgebung, Energie fließen zu lassen und Gedanken wegzufegen. Das hab ich schon immer so ausm Gefühl heraus gemacht, weil ich einfach den drang danach habe. Aber ich setz mich jetzt nich iwo aufn boden im schneidersitz, schließ die augen und sowas. Das braucht man dazu gar nicht und diese vorgefertigten Konzepte und Programme, wo man sich dran halten soll, habe mich immer extrem gestört, das brauch man alles nicht mMn. Jetzt wo ich weiß, dass Ich die beiden Dinge bereits jahrelang tat, mach ichs jetzt einfach noch bewusster Wie das ganze bezeichnet wird, is mir allerdings egal   

gestern Nacht nochmal 30min zirkeltraining, konnte einfach nicht einschlafen, der 2. Lauf fehlte wirklich

Heute bekomme ich immernoch kein wirkliches Training hin.

12,3km | 1:09:40h | 5:39pace | langsam/mittel
die letzten paar hundert meter kam dann iwie energie und die Beine bzw. die paar gereizten Sehnen/Bänder und die Abduktoren merkte ich plötzlich deutlich weniger. weil ich aber die ganze zeit über so müde war und nur gähnte, konnte ich mich psychisch nicht weiter motivieren Hab mich dann aber wenigstens noch zu ner kurzen mittleren Kreuzhebe-Session aufraffen können
50kg x15
62,5kg x15
72,5kg x15
92,5kg x12, 11, 12

Die Müdigkeit und der Drang Auszuruhen war so immens groß, hat richtig Überwindung gekostet nicht nach 3-4wdh. schon hinzuschmeißen :rolleyes:
Das zeigt wieder, dass ich doch faul bin. Das hät ich so sicher schon öfters, wenn nicht immer machen können. Oder ich werd' grad einfach leistungsfähiger wer weiß. Is auch egal, wenn intressiert Vergangenheit, jetz muss ich allerdings an der mentalen Härte arbeiten, die Grundlagen sind so langsam auch hinreichend gelegt, um mal Härte in die ganze Geschichte 'reinzubringen denke ich.

Jedenfalls mach ich bei so lansgamen Läufen auch immer "Yoga" fürn Rücken und Nacken. Während des Laufes, wo der Blutfluss ja ohnehin sehr gut ist, Nacken und gesamten Rücken bewusst kontrahieren und dehnen. Hilft instant!!

kA ob ichs zu Fr oder Sa zählen soll. Ich mach mal SA, dann bin ich jetzt während ich den Post verfasse Platz 1 bei laufsport-liga.de statt ~200 ^^

Ich konnte wieder nicht einschlafen, zu viel Energie, zu viel gefressen

Es war hart und mein schlafrhytmus sagte dem Körper gleichzeitig "Schlafen!".

16,2km | 1:27:27h | 5:23pace | mittel-zügig

Extrem(!!) windig. Die Windböen waren in den Ohren richtig schmerzhaft.. und auch sonst wars vom Lärm her einfahc richtig nervig, aber mir gefiel der Widerstand irgendwie
Beim Umdrehen nach 5,3km schlug der Widerstand ntürlich in Rückenwind um und es wurden 2km in 4:39pace. Da bekam ich aebr schon bauchscmerzen und leichte Übelkeit. Pizza und Obst und davon 3000kcal in 1,5h "auf einmal" verdauen sich nicht so gut. :pfeif: ich hatte den ganzen tag nur 1500kcal gehabt und musste dann warten bis die selbstgebackene Pizza fertig wird, der teig vorher zieht usw. Hab das jahre lang nicht mehr gemacht gehabt und daher nicht mit einkalkuliert und hab dann ersmal ncihts gegessen gehatb bisse fertig war, dann hat der hunger aber richtig gegriffen und das ganze blech war lang nicht genug.

Ich schweife ab, hier die Aufschlüsselung:

Aufwärmen/Gegen Wind und die eigene Verdauung ankämpfen: 5,3km 5:37min/km
Haupt:

• 2km 4:39min/km
  
• 6,1km 5:15min/km
  

Abwärmen: 2,8km 5:48min/km

gestern socialising day mit nur 5h schlaf nach dem letzten Lauf. Ham 12h durchgezockt   
dann braucht ich aber mal was Schlaf und hab das Wettessen erst um 16:30uhr angefangen.

mit 35bananen im bauch gings zum zirkeltraining. 20min oberkörperheben (ca. 5kg x20-25), vorgebeugtes Seitheben (ca. 10kg x12) und Klimmzüge (je 6-. Diesmal richtig hart. 5 Durchgänge, die letzten 3 bei jeden der jeweils 3 Sätzen beast mode. Ohne Gebrülle oder andere Emotionen wärs nicht gegangen. Hät nur gerne weitergemacht, aber ist nicht möglich. Müdigkeit, übersäuerungsgefühl, kopfschmerzen und überlkeit sobald ich weiter mach. War von der cardio her auch richtig übelst, wie nen überschwellenlauf, weil ich immer nahezu bis zum ende gepusht hatte. Kraftmäßig wars dennoch alles andere als anspruchsvoll und musste mich wieder überwinden nicht regulären Krafttraining zu machen. Zirkeltraining fühlte sich wieder so unwohl an und das Denken an reguläres Krafttraining schüttete schon Glückshormone aus. Schönes Bankdrücken mit 85kg 10-12 reps und schönes kreuzheben mit 100kg für 20-25reps. darauf hatte ich bock! Aber naja die wirkung von Kreistraining ist einfach deutlich besser und entspricht mehr dem, was ich momentan will.

+ noch 2 sätze klimmzüge x6 x8 und
military press 30kg x11 40kg x10 50kg x7, x10, x12. die letzte rep war ultra. gebrüllt wie ichs gar nicht kenne. bei rep8 schon extrem das gesicht verzogen, da ist einem echt alles egal
LH-Rudern vorgbeugt breiter obergriff zum oberen rücken: 40kg x20 50kg x20 60kg x15

yup, deutlich schwerer gefühlt. Gegen Anfang 5:00pace, aebr da bekam ich bauchschmerzen, weiß agr nicht warum

12,4km | 1:09:47h | 5:23pace | mittel

Dann war ich schon vollkommen platt aja Ich geh jetz trotzdem mal kraftausdauer oder kraft machen. da is noch was zu holen denk ich

16,6km | 1:39:07h | 5:58pace | langsam

naja 5min davon sind reines rumgegehe, die schienbeininnenkante am linken unterschenkel und irgendne sehne/band direkt in der nähe haben mega geshcmerzt, da brauchte ich einige komplette pausen :rolleyes:
allerdings wusste ich, dass es besser werden würde, wenn ich weiter mache, weil ich durch die ernährung der letzten 3 tage einfach paar heftige verdauungsschwierigkeiten habe und daher energiestau herrschte, dens erstmal zu lösen galt :rolleyes: wurd dann auch deutlich besser

gekoppelt mit:
kreuzheben 72,5kg x10 82,5kg x10 112,5kg x3 130,5kg x1 152,5kg x1 alles im Obergriff :)obwohl ich bisher schon ab 90kg immer Wechselgriff anwendete :rolleyes:
paar pullups und 3 sätze crunches, war aber echt nicht mehr viel drin,b ekam dann schon leichten durchfall, also hab ich aufgehört. verdauung zuuu viel angeregt : 

läufst du nachts? (falls ja, stört dich die Dunkelheit nicht?   )

mittlerweile lauf ich wieder nachts ja. ne, stört mich kein bisschen. lauf manchmal auch im dunklen wald ohne licht. ich liebe die ruhe ^^

Nice   
Aber was ist denn mit Hindernissen im Wald? Ist das kein Problem?

gute Frage! Das seh ich meist trotzedm, aber manchmal natürlich ers nen bruchteil einer sekunde vorher, aber ich hab außergwöhnliche reaktionen, da der hirnbotenstoff dopamin bei mir schneller rücktransporitert wird als bei den meisten Menschen   so isses sogar spannender als nur rumlaufen   


10,4km | 58:irgendwas | 5:37pace | mittel
musste mich schon aufraffen, so richtig lust hatte ich, genau wie die letzten beiden tage nicht, aber ich woltle gucken, ob was drin ist. Geschwindigkeit war dann leier nicht drin, dafür bräuchte Ich doch was regeneration allerdings gingen 2x ~1km in 4:12pace und 4:20pace. bekam davon aber bauchschmerzen. war seit den 3 tagen nich wirklich oft auf klo aber es bessert sich. jetz ersmal Ruhe und ein paar kcal gönnen.

grad aufgefallen, gestern gabs sogar über 7000kcal. heut morgen dennoch totalen hunger gehabt xD is echt schwierig, die kalorien ständig reinzubekommen.. heute gibts wieder krafttraining, vll mal nen tag pause mit dem laufen. die beine sind auch seit über ne woche eigentlich schon total platt, aber habse dennoch imemr weiter beansprucht, weil de Rest des Systems noch fuel hatte   da entsteht auch nen ordentlicher Tonus usw.

Aaalter 7000 kcal    Man könnte neidisch werden, wenn Leute sagen, sie hätten Schwierigkeiten, auf ihre kcal zu kommen   

waren doch "nur" 6500kcal, dachte kartoffeln hätten fast genauso viel kalorien wie gekochter reis. durchschnitt sind eher 5000kcal.

naja, dafür muss man auch sehr viel sehr hart arbeiten, aber das macht mir spaß. über 4000kcal regelmäßig zu essen macht finanziell und logistisch aber keinen spaß   

erstes kleines workout von heute:

vorgebeugtes rudern (tier3)
30kg x25
40kg x25
50kg x20

benchpress (tier3)
52,5kg x6
72,5kg x6
82,5kg x7
72,5kg x5

kreuzheben (tier3)
92,5kg x10
140kg x1
162,5kg x2
160kg x1
150kg x2

squat (tier999 xD)
52,5kg x10
62,5kg x10
62,5kg x7

crunches (tier1)
5kg x50
10kg x40


jetzt überleg ich, ob das 2. workout nochmal kraft wird, zirkeltraining oder laufen/fahrrad. die hyperaktivität sagt "ohja laufen, ja bitte!!" und das ego auch "ohohoh! kilometer fressen!! " die vernunft zusammen mit einem Gefühl sagt aber "wenn du heute mal pausierst, kannste morgen endlich mal ne schnelle einheit schaffen!"
Aber vll kann die heutige ja sogar schnells ein udn selbst wenn nciht, solangs >15km sind, kann ich das schnelle auch noch auf Fr, Sa oder So verschieben   naja mal sehn..

Freitag 3 workouts. 1x15min kreistraining (tier 4) um den stoffwechsel nach 3h rumsitzen direkt nachm Aufstehn zu aktivieren.

dann abends 25min zirkeltraining mit 20min kraftausdauer und free yoga (tier 2)

nachts 7,6km | 37:17min | 4:54pace | zügig

hat einfach zu viel hunger. froh, dass Ich überhaupt noch was kleines geschafft hab vll geht in 12h ja wieder was.

davor ich ich ganze 3,5h, nach ner ~1500kcal kartoffel-mahlzeit, im bett mit erhöhtem puls dick vor mich her regeneriert von den beiden workouts UND noch dem vom gestern, der mir im rücken muskelkater beschert hat.
Danach nen liter getrunken und nach 20min direkt raus. Schalg auf Schalg gehts hier zur Sache ^^
nen monat oder länger kein schweres kreuzheben = muskelkater, dabei war das von der kraft her sogar nur mittelschwer. einfach nicht gewohnt. Krigsn nicht hin regelmäßig schweres trianing einzubringen, da ich anderes priorisiere. aber enn ichs dann nur so selten mach, bringts eig auch nicht das ist richtig nervig, wenn man viel trianieren will,a ber keinen klaren weg zumindest in teilbereichen hat...

heute und gestern knapp 5k kcal   

war ne gute entscheidung gestern nicht länger zu machen. da ging dann heute umso mehr

20,2km | 1:47:04min | 5:18min/km | mittel - zügig

mega windig wie in den letzten wochen auch schon, aber diesmal hab ich echt ohrenschmerzen von bekommen :eek:
hatte das Gefühl noch ewig weiter zu können, aber ich hatte son hunger :rolleyes:

spaßeshalber mal ne aufschlüsselung.. hab einfahc mehrmals zeit gestoppt nach abschnitten, weil ich ja nie konstant eine pace laufe(n kann) :pfeif:

13:21 2,6km 5:08
18:51 3,36km 5:36
11:13 2km 5:36
9:25 2km 4:42
10:45 1,85km 5:49
18:06 3,35km 5:24
10:23 2,1km 4:56
15:00 2,85km 5:16

So langsam wirds! cool war auch, dass ich nach ~10km anfing im trizeps muskelkater von gestern zu spüren. hatte ich davor nicht zeigt wieder wie genial das für die regen ist.

rager schrieb:war ne gute entscheidung gestern nicht länger zu machen. da ging dann heute umso mehr

20,2km | 1:47:04min | 5:18min/km | mittel - zügig

mega windig wie in den letzten wochen auch schon, aber diesmal hab ich echt ohrenschmerzen von bekommen :eek:
hatte das Gefühl noch ewig weiter zu können, aber ich hatte son hunger :rolleyes:

spaßeshalber mal ne aufschlüsselung.. hab einfahc mehrmals zeit gestoppt nach abschnitten, weil ich ja nie konstant eine pace laufe(n kann) :pfeif:

13:21 2,6km 5:08
18:51 3,36km 5:36
11:13 2km 5:36
9:25 2km 4:42
10:45 1,85km 5:49
18:06 3,35km 5:24
10:23 2,1km 4:56
15:00 2,85km 5:16

So langsam wirds! cool war auch, dass ich nach ~10km anfing im trizeps muskelkater von gestern zu spüren. hatte ich davor nicht :Dzeigt wieder wie genial das für die regen ist.

super Tempo       (und das bei Wind)

langer Lauf, Wind und Ohrenschmerzen: dafür hab ich bisher auch noch keine Lösung gefunden