Ottomanes erster Log - Zwei Jahre Obskuritäten

Merci!

Vor vielen Jahren hab ich 170 kg nur mit Kreide gehoben.

Ohne Kreide gehn hier nur 140 kg und die Hantel fängt schon an zu rutschen und versaut die Technik, was meinem Rücken gar nicht passt. Werd also noch viele Monde mit Abwesenheit glänzen 

Zyklus 5 - Tag 1

Kniebeuge (Schwer)
6 x 2 x 122,5 kg

Trizepsstrecken am Kabelturm (Unterstützung Drücken)
3 x 11 x 35 kg

Klimmzug
5, 4, 3, 3, 2,

Beinstrecken (Leichte Unterstützung Unterkörper)
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 35 kg

Beincurls (Leichte Unterstützung Unterkörper)
1 x 12 x 30 kg
1 x 12 x 35 kg


So, neuer Zyklus mit deutlich geringeren Erwartungen. Ich zieh bei der Diät noch etwas an. Die 122,5 kg nach den Max-Tagen waren auch reichlich anstrengend.

Zyklus 5 - Tag 2

Schulterdrücken (Schwer)
6 x 2 x 60 kg

Schrägbankdrücken (Leicht)
3 x 8 x 40 kg

Klimmzug (Unterstützung Ziehen)
5, 4, 3, 3, 2

Brustpresse (Leichte Unterstützung Oberkörper)
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 40 kg


Hier fallen grad alle Räder ab. Heute morgen wegen brutalem Krampf in der rechten Wade aufgewacht und den ganzen Tag deswegen leicht gehumpelt. K. A. ob ich da wieder beschissen gelegen habe. Während des Trainings hat dann noch der rechte Ellenbogen angefangen zu scheppern und mein rechter Nacken ist mittlerweile auch angeschlagen.

Das wird ab jetzt witzig 

Zyklus 5 - Tag 3


Frontkniebeuge (Leicht)
3 x 8 x 60 kg

Langhantelrudern (Ziehen, schwer)
6 x 3 x 80 kg

Klimmzug (Unterstützung Ziehen)
6, 5, 5, 4, 3

Beinstrecken (Leichte Unterstützung Unterkörper)
1 x 10 x 35 kg
1 x 10 x 40 kg

Beinbeugen (Leichte Unterstützung Unterkörper)
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 35 kg

Wunderheilung über Nacht. Heute war fast alles außer dem Ellenbogen wieder beschwerdenfrei.

Zyklus 5 - Tag 4

Kniebeuge (Schwer)
6 x 2 x 115 kg

Brustgestütztes Rudern (Ziehen, leicht)
3 x 10 x 35 kg

Klimmzug (Unterstützung Ziehen)
6, 5, 5, 4, 3

Beinstrecken (Leichte Unterstützung Unterkörper)
2 x 10 x 40 kg

Beinbeugen (Leichte Unterstützung Unterkörper)
2 x 10 x 35 kg

Rückenstrecken (Bonus)
1 x 15 x BW
1 x 10 x 10 kg

Das Gewicht ist bei der Kniebeuge grad runter, damit ich mehr Geschwindigkeit an die Hantel kriege. Nachdem ich letztens nochmal Videos von Beugen von Dr. Squad, Captain Kirk und Ed Coan angeschaut habe, ist bei mir eine in der Mitte auftretende abnehmende Geschwindigkeit der Hantel aufgefallen. Ist bei 115 kg zwar deutlich leichter ausgefallen als bisher, aber immernoch merklich. Mache jetzt erstmal eine Weile Hepburn auf die Kniebeuge um mehr Wums zu kriegen. Beinstrecken und Beinbeugen bleiben erstmal drin, genauso wie die Frontkniebeuge an den leichten Beugetage, kommt also mehr Fokus auf das Aufbauen der Kniebeuge als bisher zuvor. Die Fronties werden auch sehr gut für den Gluteus sein (größere ROM halt).

Die optionalen Trainingstage fallen während der Diät erstmal weg wegen Regeneration. Das ist zwar nicht zuträglich für den Atlas August, aber besser als wenn mir bis dahin die Schultern zusammenklappen

Entgegen meiner Schande hab ich jetzt auch wieder Beeren, Leinsamen, Nüsse und mehr Brokkoli in der Ernährung *hust* öhm, ja ...

Zyklus 5 - Tag 5

Bankdrücken ("Schwer")
6 x 2 x 65 kg

Schulterdrücken (Leicht)
3 x 8 x 40 kg

Klimmzüge (Unterstützung Ziehen)
6, 5, 5, 4, 3

Seitenbeugen (Leichte Unterstützung Oberkörper)
3 x 8 x 32,5 kg

Brustpresse (Leichte Unterstützung Oberkörper)
1 x 8 x 35 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg


Bankdrücken ist derzeit Technik, Technik, Technik ... Bin ja quasi völlig frisch in der Übung und fange bei den absoluten Grundlagen an, also Brücke, oberer Rücken und Hantelpfad. Zumindest hier kommt mir mein großer Brustkorb schonmal zu Gute

Zyklus 5 - Tag 6

Kniebeuge (Mittel)
4 x 6 x 85 kg

Schulterdrücken (Schwer)
1 x 3 x 65 kg
5 x 3 x 60 kg

Kurzhantel-Rudern (Ziehen, "schwer")
6 x 3 x 40 kg

Klimmzüge (Unterstützung Ziehen)
6, 5, 5, 4, 3

Brustpresse (Leichte Unterstützung Oberkörper)
3 x 8 x 45 kg


Speed, Speed, Speed. Die Kniebeuge waren schneller denn je und ohne Pause zwischen den Einzelausführungen. Das lief sehr fein und hab den Quadrizeps sauber gespürt.
Schulterdrücken wäre 6 x 3 x 65 kg gegangen, aber da war mir die Hantelgeschwindigkeit zu gering und hab 5 kg mitsamt dem Ego abgelegt. Geschwindigkeit hat mir dann für einen schweren Tag gefallen.
Rudern war viel zu leicht für einen schweren Tag, aber hab dann hier auch auf Geschwindigkeit und kurze Pausen gesetzt, auch ok.
Klimmzüge laufen ebenfalls sauber nach Plan weiter. Den Pectoralis Major hab ich mittlerweile anscheinend ebenfalls aus dem Dornröschenschlaf geweckt.

Das Zwischending aus Carb-Backloading und Cheat Mode breche ich ab und fahre einfach leichtes Kaloriendefizit. Die Regeneration war mit nur Kohlenhydraten am Abend nach dem Training zu sehr shit. Ich mein damit nicht die Leistungsfähigkeit der Muskeln, sondern die Regeneration von allem. Seit Carb-Backloading hatte ich einen unterschwelligen Schmerz im Ellenbogen, der auch mit allen Tricks wie Wärme, Kühlen, Massieren und länger Schlafen nicht weggehen wollte. Hab dann die Leinsamen, Beeren und Walnüsse reingeholt (auch Mittagss) und seit dem geht das Problem deutlich zurück und insgesamt fühlt sich alles besser an. Ich pups also erstmal auf Kiefers Plan

Hauptmenge Kohlenhydrate kommt zwar weiterhin Abends, aber Mittags gibts mehr als die zugelassenen 30g und dann aus Beeren und Nüssen. Silver Hydra hats schon gut getroffen, dass "Cheat Mode" nicht gesundheitsförderlich ist.

Zyklus 5 - Tag 7

Kreuzheben (Schwer)
6 x 2 x 155 kg

Brustgestütztes Rudern (Ziehen, leicht)
3 x 11 x 35 kg

Trizepsstrecken am Kabelturm
3 x 10 x 35 kg

Beinstrecken
2 x 10 x 45 kg

Beinbeugen
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 40 kg

Klimmzüge
6, 5, 5, 4, 3

Zuviele Übungen zu schwer für ne Diät. Bin aber durchgekommen und hab das erste Mal im Leben Blut an der Langhantel gelassen

Kreuzheben war gewohnt sauber und schnell vom Boden weg. Beinbeugen war erwartungsgemäßg scheiße nach dem Kreuzheben.

Zyklsu 5 - Tag 8

Frontkniebeuge (Leicht)
3 x 8 x 62,5 kg

Bankdrücken ("Schwer")
6 x 2 x 67,5 kg

Klimmzüge (Bonus)
7, 6, 6, 5, 4

Dips (Unterstützung Drücken)
3 x 10 x BW

Seitenbeugen (Leichte Unterstützung Oberkörper)
3 x 8 x 37,5 kg

Brustpresse (Leichte Unterstützung Oberkörper)
3 x 10 x 45 kg

Alles etwa eine Stunde. Der Zug rollt wieder.

Zyksul 5 - Tag 9

Klokov Press (Schulterdrücken, leicht)
3 x 8 x 42,5 kg

Langhantelrudern (Ziehen, mittel)
4 x 6 x 60 kg

Klimmzüge
7, 6, 6, 5, 4

Beinstrecken
2 x 11 x 45 kg

Beinbeugen
2 x 10 x 35 kg

Zuklys 5 - Tag 10

Kniebeuge (Schwer)
6 x 3 x 115 kg

Klimmzüge
7, 6, 6, 5, 4

Bankdrücken (Leicht)
3 x 8 x 55 kg

Dips
1 x 11 x BW
1 x 8 x BW
1 x 11 x BW


Kniebeuge war TopS-Speed und hätte bei der Ausführung am Ende ein Stück den Boden verlassen können und Scheiben haben sauber gerüttelt. Immer grob 1 min Pause zwischen den Sätze. Nettes Ende für Zyklus 5  

Bankdrücken lief auch geschmeidiger. Die Technik wird besser. Bei den Dips ging da bisschen die Puste aus am Ende, aber die Pausen waren auch grob unter 1 min.

Zyklus 6 hier kommt der Zug

lol zuklys ^^

Zlkyus 6 - Tag 1

Kniebeuge (Schwer)
6 x 2 x 120 kg

Klimmzüge (Bonus)
7, 6, 5, 5, 4

45° Rückenstrecken (Leichte Unterstützung "Unterkörper")
3 x 10 x 10 kg


Kniebeuge waren deutlich schneller als in Zyklus 3 bei 115 kg. Tuuu tuuut

Zklyus 6 - Tag 2

Schulterdrücken (Schwer)
9 x 2 x 65 kg
1 x 3 x 65 kg

Klimmzüge (Unterstützung Ziehen)
7, 6, 6, 5, 4

Bankdrücken (Leicht)
3 x 8 x 60 kg


Schulterdrücken lief top  

Klyzus 6 - Tag 3

Frontkniebeuge (Leicht)
3 x 8 x 65 kg

Kreuzheben (Schwer)
5 x 2 x 160 kg
1 x 4 x 160 kg

Langhantelrudern (Ziehen, schwer)
6 x 3 x 82,5 kg

Beinbeugen (Leichte Unterstützung Unterkörper)
3 x 11 x 35 kg

Adduktoren auf der "Bösen-Mädchen-Maschine" (Bonus)
Rauf bis 10 x 75 kg

Zlyuks 6 - Optionaler Tag

Trizeps am Kabelturm
3 x 15 x 20 kg

Bizeps am Kabelturm
3 x 15 x 20 kg

Schulterdrücken
3 x 15 x 35 kg

Wadenhaben
3 x 15 x 60 kg

Finger Curls
3 x 20 x 40 kg

Jeweils maximal 1 min Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Maximale Disco-Energie.

Zsyukl 6 - Tag 4

Kniebeuge (Schwer)
6 x 3 x 120 kg

Klimmzüge
7, 6, 6, 5, 4

Für Rest keinen Bock und Energie, zu langer Arbeitstag.

Lykzus 6 - Tag 5

Klimmzug (Leichte Unterstützung Oberkörper)
7, 6, 6, 5, 4

Bankdrücken (Schwer)
6 x 3 x 67,5 kg

Bankdrückgerät (Unterstützung Drücken)
3 x 8 x 40 kg

Kurzhantel-Schulterdrücken (Überkopfdrücken, Leicht)
2 x 8 x 15 kg
1 x 8 x 20 kg

Kraut und Rüben durcheinander, weil praktisch alle Pumper da waren.

Innerlich wenn es ein Trainingstag ohne Unterkörper war:

Lukzys 6 - Tag 6

Kniebeuge (Mittel)
4 x 6 x 95 kg

Schulterdrücken (Schwer)
6 x 3 x 65 kg

Langhantelrudern (Ziehen, schwer)
6 x 3 x 82,5kg

Klimmzüge (Bonus)
Wild übers Training verteilt mehrere Sätze 3-6 Wiederholungen in verschiedenen Grifen


Tschu Tschu

Zklyus 6 - Tag 7

Kreuzheben (Schwer)
5 x 2 x 165 kg
1 x 6 x 165 kg

Kurzhantelrudern (Ziehen, leicht)
3 x 8 x 25 kg

Klimmzug (Unterstützung Ziehen)
7, 6, 5, 5, 4

Beinbeugen (Leichte Unterstützung Unterkörper)
1 x 8 x 45 kg
1 x 8 x 40 kg

Ach du Scheiße. Da ist man eine Woche lang nicht da wegen Arbeit, Dienstreise und Besuch von Eltern und schon wird das Fitnessstudio feindlich übernommen. Ich bin damit zwangsläufig ein Stück die Fußgängerzone runter bei "EasyFitness". Meine Fresse, das Teil ist nochmal mehrere Größenordnungen Disco als das vorher. Der Käfig lässt sich für meine Bedürfnisse zwar passer einstellen, der sieht aber ein Stück billiger aus als der vorher. 3 Stockwerke Disco-Energie pur. Ich harrde der Dinge die da kommen mögen.

Zyklus 6 - Tag 8

Frontkniebeuge (Kniebeuge, leicht)
3 x 8 x 67,5 kg

Bankdrücken (Schwer)
6 x 3 x 70 kg

Klimmzug (Bonus)
7, 6, 5, 5, 4

Dips (Unterstützung Drücken)
3 x 10 x BW

Fingercurls (Leichte Unterstützung Oberkörper)
2 x 10 x 40 kg

Zyklus  6 - Tag 9

Schultdrdrücken (Leicht)
3 x 8 x 45 kg

Langhantelrudern (Mittel)
4 x 6 x 65 kg

Klimmzüge (Unterstützung Ziehen)
5, 4, 3

Beinbeugen (Leichte Unterstützung Unterkörper)
2 x 8 x 40 kg

Zyklus 6 - Tag 10

Kniebeuge (Schwer)
6 x 2 x 122,5 kg

Klimmzüge
7, 6, 5, 4

Bankdrücken (Leicht)
3 x 8 x 62,5 kg

Dips (Unterstützung Drücken)
3 x 10 x BW

Tag war nicht nach Plan weil ich doof bin, aber lief alles geschmeidig. Studio hat zum Glück den Käfig vom anderen Studio rübergeholt, der ist doch definitiv besser, genauso wie die Langhantel. Scheint alles doch ein bisschen besser zu werden also vorher. Zumindest die Musik ist nicht grad so kreuz beschissen

Aye, Science be a tough mistress. Wegen maßig (unbezahlte) Überstunden, gekoppelt mit Besuch hats bis zum Training ja mal wieder gedauert:

Zyklus 7 - Tag 1

Dips (Unterstützung Drücken)
3 x 11 x BW

Kniebeuge (Schwer)
6 x 3 x 122,5 kg

Klimmzüge (Bonus)
7, 6, 5, 4

Beinbeugen (Leichte Unterstützung Unterkörper)
2 x 10 x 40 kg