***Mein Log***

schreibt man sowat nich zum. 1.1??

Das geht immer... frei nach dem Motto "Heute ist der erste Tag vom Rest meines Lebens"

Sonntag und heute gabs nur Crosstrainer und ein wenig dehnen.... ich glaube das Dehnen bringts echt - v.a. die Brustmuskel fühlen sich an, als hätten sie das schon lange gebraucht
Morgen ist wieder Push dran, ich freu mich schon, wie immer

Letzte Woche hatte ich Laborübungen. Wir haben da mein Blut untersucht, mit dem Ergebnis, dass meine Hämoglobin- und Tocopherolwerte deutlich zu niedrig sind. Magnesium war auch noch ein bisschen niedrig, Ascorbinsäure dafür sehr hoch. Keine Ahnung, wie aussagekräftig das nun ist. Vielleicht frage ich deshalb noch beim Arzt nach.

Meine Hämoglobin Werte waren bisher auch eher nich sooo toll bis ok. Nu hab ich die letzte Zeit immer ne Eisenbrausetablette+Banane zum Training gegessen (is schon n Ritual ) und bin heute mit den besten Werten ever Heim gekommen. Ich hab immer gedacht, dass die Tabletten vermutlich nichts machen, weil zu wenig drin etc.pp, aber scheinbar wars jut. Zudem ist es ein "leckeres Getränk" und nich irgendwas Tablettiges, was nervt.   ....von daher...vielleicht einfach sowas in den Alltag einbauen und dann noch mal kontrollieren?!

Ok, ich werde das beobachten @poddn  

So,.. heute Push:

5 Min. Aufwärmen am Crosstrainer Stufe 3/10

Beinpresse: 10x61 / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg ... werde nächstes mal auf 93kg steigern, zumindest im 1. Satz
Bankdrücken: 10x20kg / 3x32,5kg / 5x30kg / 5x30kg ... hätte heute beinahe zu weinen begonnen deshalb, ohne Witz.
Military Press: 10x22,5kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg  
Beinstrecker: 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg ... nächstes mal 32,5kg
French Press: 15xSZ / 15xSZ ... Anm: mit der leeren Stange gehts schmerzfrei, die ungewohnte Belastung (weil ich ja sonst meistens Trizug mache) bringt es mMn trotz der hohen Wh-zahlen
Wadenheben@Beinpresse: 20x85kg / 20x85kg

Kein Crosstrainer heute. Die Wartezeiten waren so enorm lange heute, dass es sich zeitmäßig einfach nicht mehr ausgegangen ist. Aber ich werde das morgen nachholen.

So, ich melde mich hier mal zurück

Neuigkeiten:
*Seit einigen Wochen wieder Ok/Uk, da ich mit Push/Pull doch nicht so gut klar gekommen bin.
*Ab jetzt stärker an Lyle McDonalds Bulking-Plan angelehnt - 4 mal pro Woche Training, jede Übung 2-4 Sätze je 6-12 Wiederholungen. Zusätzlich mehrmals pro Woche ein ca. 20-minütiges Intervalltraining.
*Seit einigen Wochen nehme ich Kreatin und merke schon eine Wirkung



Mein derzeitiger Plan: (SatzanzahlxWiederholungen)

Unterkörper:
Kreuzheben 3-4x6-8
Beinpresse 3-4x10-12
Beincurls liegend 3-4x10-12
Wadenheben 2-3x10-12
Beineheben 2-3x8-12

Oberkörper:
Bankdrücken 3-4x6-8
LH-Rudern 3-4x6-8
Military Press 2-3x10-12
Klimmzüge oder Latzug 2-3x10-12
Trizug 1-2x12-15
LH-Bizepscurls 1-2x12-15



SA, 22.02.2014; Woche 1; Unterkörper 1:

Kreuzheben: 7/5/5 x 60kg
Beinpresse horizontal: 12/12/12 x 85kg ---> steigern
Beincurls liegend: 12/12 x 30kg ---> steigern
Beineheben: 10/10 x 2kg

20 Minuten Intervalltraining am Crosstrainer.

In den Waden habe ich seit Mittwoch starken Muskelkater, daher heute mal ausgelassen.

MO, 24.02.2014; Woche 1, Oberkörper 1:

Bankdrücken: 6/6/6 x 32,5kg
Rudern: 10/10/10 x 32,5kg ---> steigern!
Military Press: 12/10 x 22,5kg
Latzug: 12/11x35kg
Trizug: 15 x 17,5kg ---> steigern!
LH-Bizepscurls: 12 x 15kg

Ich bin krank ... mit Fieber,.. und hab jetzt mal mindestens eine Woche Pause   
Anscheinend werde ich fast immer nach Planänderungen oder nach größeren Belastungen krank....

Jedenfalls will ich, sobald ich gesund bin, mit 80% einsteigen, das 4 oder 6 Einheiten lang durchziehen und dann vorerst doch nur 3 Einheiten pro Woche trainieren, mit der jeweils geringstmöglichen Satzanzahl. Und dann hoffentlich gesund bleiben und eventuell wieder höheres Volumen machen, falls alles gut geht.

Endlich wieder gesund!!!!!

Heute gabs 80%-Unterkörpertraining:

Kniebeugen: 8/8/8 x 30kg
gestr. Kreuzheben: 8/8/6 x 30kg
Beinpresse: 10/10 x 69kg
Beinbeuger liegend: 10/10 x 22,5kg
Wadenheben @ Beinpresse: 10 x 109kg, 8 x 117kg, 8/8/8 x 125kg
Beineheben: 12, 12, 10

Alles war gut anstrengend, aber auch gut steigerbar. Nächste TE noch 80%, dann wieder Vollgas

09.03.2014: 80% Oberkörper

Bankdrücken 6 / 6 / 6 x 30kg
Rudern 6 / 6 / 6 x 32,5kg
Military Press 10 / 10 x 20kg
Latzug 10 / 10 x 30kg
Trizug 15 x 15kg
Curls 12 x 15kg

Dienstag, 11.03.2014 Unterkörper:

Kniebeugen: 8x40kg, 6x40kg, 6x40kg
gestr. Kreuzheben: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg ---> steigern
Beinpresse: 12x69kg, 12x69kg ---> steigern
Beincurls liegend: 12x25kg, 12x25kg ---> steigern
Wadenheben (BP): 8x133kg, 8x141kg, 8x141kg, 8x141kg, 8x141kg ---> steigern
Beineheben: 15, 12, 12 ---> steigern

Habe seit den Kniebeugen gestern starke Handgelenksschmerzen. Ich weiß zwar nicht, wie das passiert ist, hoffe aber, dass es bis morgen wieder gut ist und werde in Zukunft besser aufpassen. Wahrscheinlich habe ich die Hände beim Halten der Stange zu stark abgeknickt ohne es zu bemerken, weil ich bei KB normalerweise eher auf Anderes achte....
Beim gestreckten KH sind die Hände gegen Ende schon seeehr aufgegangen. Ich will aber weiterhin ohne Zughilfen auskommen.

DO, 14.03.2014 Oberkörper:

Bankdrücken: 8/8/8x30kg --> steigern
LH-Rudern: 8/8/8x35kg --> steigern
Military Press: 11/9x22kg
Latzug: 12/10x35kg --> steigern
Trizug: 15x17,5kg --> steigern
KH-Bizepscurls: 12x6kg

Ich habe gestern die Erfahrung gemacht, dass Oberkörpertraining auch trotz Handgelenksschmerzen im Alltag gut möglich ist. Erstaunlicherweise hatte ich weder beim Bankdrücken, noch bei MP Probleme, obwohl gewöhnliches Türaufdrücken schon Schmerzen verursacht hat. Die Handgelenksbandagen machen da wohl doch einiges aus Seit heute bin ich zum Glück wieder 100% schmerzfrei

15.03.2014 - Unterkörper:

Kniebeugen: 6x45kg, 5x45kg, 3x45kg, 5x40kg
Hyperextensions: 8x15kg, 8x15kg, 8x18kg
Beinpresse: 11x77kg, 11x77kg ---> steigern
Beincurls liegend: 12x30kg, 12x30kg --> steigern
Wadenheben (BP): 12x141kg, 10x141kg, 10x141kg, 8x141kg, 8x141kg --> steigern
Beineheben: 8x4kg, 8x4kg, 8x4kg, 6x4kg

20 Minuten Intervalltraining am Crosstrainer (Stufen 4 und 7 im Wechsel).

Bin gut ausgepowert und die Gelenke sind ok - was will man mehr
Bald ist mein 2Jähriges. Bis dahin will ich mich noch gut steigern.... und danach auch  

SO, 16.03.2014:

40 Minuten Intervalltraining am Crosstrainer. Stufen 5 und 9.

MO, 17.03.2014 Oberkörper

Bankdrücken
8x32,5kg
7x32,5kg
6x32,5kg

Rudern
8x37,5kg
7x37,5kg
7x37,5kg

Military Press
11x22,5kg
8x22,5kg

Latzug ---> steigern
12x35kg
12x35kg

Trizug ---> steigern
15x17,5kg

LH-Curls
15x15kg

20 Minuten Crosstrainer,.. leicht und locker Stufe 3.

Curls waren so schwer, dass ich im Satz 2 kurze Pausen machen musste - daher habe ich hier noch keine Gewichtssteigerung vor. Aber übernächstes Mal bestimmt.
Beim Bankdrücken sind gegen Ende die Ellbogen leicht nach außen gegangen. Das werde ich in der nächsten Einheit bei gleichem Arbeitsgewicht hoffentlich besser hinbekommen.

DO, 20.03.2014 Unterkörper:

Kniebeugen 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg Gewichtssteigerung erst ab 3x10 Wh geplant.
Kreuzheben, gestr. 6x40kg / 8x30kg / 8x30kg hat sich an diesem Tag seltsam im unteren Rücken (Wirbelsäule) angefühlt, daher lieber leichtes Gewicht. Werde evtl. öfter mal Hyperextensions statt gestrecktem KH machen.
Beinpresse 13x77kg / 12x77kg --> steigern
Beincurls sitzend 12x32,5kg / 10x35kg --> steigern
Beineheben 10x4kg / 8x4kg / 7x4kg
Wadenheben @ Beinpresse 12x141kg / 12x141kg / 10x141kg / 10x141kg


FR, 21.03.2014:

3 Stunden Radfahren


SO, 23.03.2014 Oberkörper:

Bankdrücken 7x32,5kg / 7x32,5kg / 7x32,5kg --> steigern
Rudern 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
KH-Schulterdrücken 12x10kg / 12x10kg --> steigern
Latzug 11x37,5kg / 10x37,5kg
Trizug 10x20kg / 10x20kg
KH-Curls 13x7kg / 10x7kg
Theraband (Facepulls-Ersatz) 15 / 15 / 15

MO, 24.03.2014 Unterkörper 1-Satz-Training:

Habe heute mal mit einem Freund gemeinsam sein 1-Satz-Training durchgezogen und einfach alles mitgemacht, was er gemacht hat
Die Reihenfolge weiß ich leider nicht mehr genau und ich habe nicht bei allen Übungen die Werte mitgeschrieben, aber so ungefähr war es:

Wadenheben schräg liegend 13x80kg
Wadenheben sitzend
Wadenheben Beinpresse 10x141kg
Kniebeugen 8x40kg
Beincurls liegend
Beinstrecker 12x30kg
Beincurls sitzend 10x35kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 8x35kg
Beinpresse 20x77kg
Beineheben 15 15

MI, 26.03.2014 Oberkörper

Bankdrücken
6x35kg  
5x35kg
5x35kg
    

Rudern
8x40kg
7x40kg
6x40kg
Technik ein wenig mangelhaft,.. aber ok.

Military Press
12x22,5kg
11x22,5kg
Gewicht steigern!

Latzug
8x40kg
8x40kg
Schwer.. eher schlechte Technik

Trizug
12x20kg
11x20kg

Bizepscurls
12xSZ+2,5kg p.S.
10x8kg (Kurzhantel)

Theraband-Übung (wie Facepulls)
15
15
15

Es geht endlich wieder recht gut voran Im Moment bin ich sehr zufrieden. So darf es weitergehen

 


DO, 27.03.2014 Unterkörper:

Kniebeugen
10x40kg
8x40kg
7x40kg

Kreuzheben gestreckt
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Beinpresse
15x85kg
10x85kg

Beincurls sitzend
12x35kg
10x35kg

Wadenheben Beinpresse
12x141kg
12x141kg
12x141kg
8x149kg
6x149kg

Beineheben
10x4kg
9x4kg
8x4kg

SA, 29.03.2014 Oberkörper


Bankdrücken
7x35kg
6x35kg
5x35kg

Rudern
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Military Press
10x25kg
8x25kg

Latzug
9x40kg
8x40kg

Bizepscurls
15x15kg
10x15kg

Trizug
15x20kg
10x20kg

Facepulls
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Crosstrainer
22 Minuten Intervalltraining Stf. 4 und 9.

EDIT: ich habe das Gefühl, dass Bankdrücken besser funktioniert, wenn ich direkt vor dem Satz tief einatme und die Luft den ganzen Satz lang großteils in der Lunge lasse Ich atme aber schon auch mal zwischendurch, dann halte ich die Stange aber für einen Moment ganz oben... während der Bewegung stört zuviel atmen offenbar die Körperspannung.

DI, 01.04.2014 Unterkörper


Kniebeugen
10x40kg
9x40kg
7x40kg

Kreuzheben gestreckt
8x40kg
8x40kg
8x40kg
Ich schaffe es nicht, die Beine ausreichend gestreckt zu lassen und es fühlt sich nach wie vor nicht richtig an. Den Zielmuskel treffe ich auf diese Weise wohl nicht so richtig. Werde nächstes Mal eventuell wieder Hyperextensions machen statt gestr. KH.

Beinpresse
8x93kg
12x85kg
Das war so scheisse schwer heute,.. habe geglaubt, ich müsse sterben    

Beincurls liegend
12x35kg
8x35kg

Waden @ Beinpresse
12x141kg
12x141kg
8x149kg
Heute mal keine Lust auf 5 Sätze gehabt. Laut Trainer sind die Waden aber ohnehin meine absolute Stärke....

Beineheben
12x4kg
8x4kg
6x4kg
15x0kg
15x0kg
Ausnahmsweise mal 5 statt 3 Sätze. Ich war überrascht, dass ich im letzten Satz noch 15 Wiederholungen geschafft habe - ein Lichtblick

Crosstrainer
22 Minuten Intervalltraining immer 2 Minuten auf Stufe 4 und 1/2 Minute auf Stufe 9 oder 10.


Insgesamt war es heute ein schwaches Training. Mögliche Ursachen: zu knapp vorm Training noch gut gegessen, Wein getrunken, am Vortag zu wenig gegessen, leichte Magenverstimmung gehabt... hmmm   

DO, 03.04.2014 Oberkörper

Bankdrücken
6x35kg
6x35kg
5x35kg

Rudern
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Military Press
10x25kg
8x25kg

Latzug
10x40kg
7x40kg

Trizug
12x20kg
11x20kg

Bizepscurls
15x15kg
11x15kg

Facepulls
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg

Crunch
15
15

Crosstrainer
22 Minuten Intervall.

SA, 05.04.2014 Unterkörper


Kniebeugen ---> ok soweit. Nächstes mal nehme ich je nach Tagesform in allen 3 Sätzen die 45kg.
10x40kg
8x45kg
8x40kg

Kreuzheben konventionell
6x60kg

Hyperextensions ---> nächstes Mal Gewicht erhöhen. Das war zu leicht.
8x20kg
8x20kg

Beinpresse ---> das war heute wieder superschwer
12x77kg
12x77kg

Beincurls liegend
10x35kg
10x35kg

Wadenheben @ BP
12x141kg
8x149kg
8x149kg

Beineheben
12x4kg
8x4kg
15x0kg
15x0kg

Crosstrainer
21 Minuten Intervall.

Generell muss ich mir wegen dem Unterkörpertag etwas überlegen.. ich glaube, der Plan ist einfach zu heftig für mich.. außerdem sieht er mehr Sätze vor, als der Oberkörpertag. Vielleicht mache ich in Zukunft wieder nur noch Kniebeugen, Kreuzheben (nur 1 Satz), Beincurls, Waden und Bauch. Aber mal sehen..

SO, 06.04.2014

30 Minuten Crosstrainer: Stufen 4 und 5.


Für den Unterkörper habe ich mir inzwischen überlegt, 2 verschiedene Einheiten zu machen, da ich Kniebeugen, Kreuzheben UND Beinpresse machen will.

TE 1: 3xKniebeuge, 1xKreuzheben (konv.), 3xBeincurl, 3xWaden, 3xBauch. ----> Gesamt 13 Sätze
TE 2: 2xKniebeuge, 2xBeincurls liegend, 2xBeinpresse, 2xHyperextensions (oder Beincurls sitzend), 3xWaden, 3xBauch. ----> Gesamt 14 Sätze

Das wären dann jeweils gleich viele Übungen für Quads und Beinbeuger und auch ungefähr gleich viele Sätze wie am Oberkörpertag. Die ungeliebte Übung gestrecktes KH fällt einfach raus